Pendant la grossesse, il est tout à fait naturel de prendre du poids. Une fois la grossesse terminée, vous souhaiterez peut-être retrouver votre corps et votre condition physique d’avant la grossesse. Cependant, l'exercice n'est qu'une pièce du puzzle: les changements de régime alimentaire et de mode de vie jouent également un rôle crucial dans la tonification post-grossesse. Cela peut aider à maintenir des attentes réalistes et n'oubliez pas qu'une perte de poids drastique peut être malsaine. La grossesse et l'accouchement affectent tout le monde différemment, alors parlez à votre obstétricien-gynécologue ou à votre médecin de soins primaires des moyens les plus sûrs et les plus sains pour tonifier votre abdomen après la grossesse.
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Partie 1 sur 3: Exercice de l'estomac
Étape 1. Parlez à votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice
Bien que l'exercice soit un excellent moyen de mettre votre corps en forme, il est important d'en parler à votre médecin afin de savoir quand vous pouvez commencer à faire différents exercices en toute sécurité. Juste après la naissance de votre bébé, des exercices comme des craquements, des redressements assis et des planches peuvent exercer une forte pression sur votre paroi abdominale et votre plancher pelvien affaiblis. Si vous avez une séparation abdominale en raison de l'accouchement, faire de l'exercice trop tôt pourrait aggraver la situation.
- Cela peut finir par amener d'autres muscles à compenser, comme le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche.
- Il n'y a pas de durée définie pour le moment où vous serez prêt à reprendre l'exercice, mais en général, il faut environ 6 à 10 semaines pour que vous puissiez sentir votre cœur s'engager correctement.
- Juste après l'accouchement, vous pourrez peut-être faire des exercices doux comme engager votre cœur en pleine conscience ou vous équilibrer en étant assis sur un ballon d'exercice.
Étape 2. Commencez par des inclinaisons pelviennes
Faire de l'exercice juste après la grossesse peut être intimidant, mais tant que vous augmentez lentement l'intensité, il est totalement sûr et sain pour la plupart des gens. Les inclinaisons pelviennes sont un excellent moyen de renforcer vos muscles abdominaux sans les surmener.
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Aplatissez votre dos contre le sol, contractez vos muscles abdominaux et pliez légèrement votre bassin. Tenez jusqu'à 10 secondes. Répétez 5 fois et travaillez jusqu'à 10 à 20 répétitions
Étape 3. Renforcez votre plancher pelvien avec Kegels
Les exercices de Kegel, ou exercices du plancher pelvien, aident à renforcer les muscles qui soutiennent votre utérus, votre vessie et votre rectum. Ces muscles sont souvent affaiblis après la grossesse et l'accouchement. Trouvez vos muscles du plancher pelvien en arrêtant votre urine à mi-chemin. Ensuite, après avoir vidé votre vessie, allongez-vous dans une position confortable. Contractez les muscles de votre plancher pelvien pendant 5 secondes, puis reposez-vous pendant 5 secondes. Répétez 4-5 fois.
- Une fois que vous avez pris l'habitude de faire des Kegels, progressez progressivement jusqu'à resserrer les muscles de votre plancher pelvien pendant 10 secondes à la fois, avec des pauses de 10 secondes entre les deux.
- Essayez de faire 3 séries de 10 répétitions chaque jour.
- N'oubliez pas de respirer normalement lorsque vous faites des exercices de Kegel.
Étape 4. Renforcez vos abdominaux avec des craquements
Au fur et à mesure que vous prenez confiance en votre force après la grossesse, les craquements peuvent être un bon pas en avant par rapport aux inclinaisons pelviennes. Pour faire des crunchs:
- Allongez-vous sur le dos, les pieds vers le bas, les genoux vers le haut et les bras devant la poitrine ou les mains touchant légèrement vos tempes.
- En utilisant uniquement vos muscles abdominaux, soulevez vos épaules (haut du torse) vers vos genoux. En vous levant, expirez.
- Faites une pause, puis abaissez-vous à votre position d'origine tout en inspirant, en veillant à ne pas toucher le sol.
- Répéter.
Étape 5. Faites des prises statiques (planches)
Parce que les crunchs se concentrent principalement sur la couche externe des muscles abdominaux, il est important d'entraîner également les muscles internes essentiels à la posture et à la stabilité. Les prises statiques sont un excellent moyen de renforcer ces muscles.
- Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras à plat sur le sol, en créant un angle droit avec vos mains.
- Levez-vous du sol en soulevant votre poitrine et votre abdomen du sol. Vos seuls points de contact avec le sol doivent être vos avant-bras et vos orteils.
- Gardez le dos droit, sans laisser votre arrière s'enfoncer ou coller dans les airs.
- Cette position est également connue sous le nom de planche et elle entraîne votre tronc (y compris vos abdominaux) à maintenir le corps en place. Maintenez cette position le plus longtemps possible.
- Les débutants devraient commencer par plusieurs séries d'environ 30 secondes chacune.
Étape 6. Entraînez tout votre cœur
Pendant la grossesse, il est facile de devenir sédentaire en raison du fardeau physique et mental qui vous est imposé. Cependant, une fois que vous avez atteint une base solide de force abdominale, c'est le moment idéal pour passer à la forme physique complète du corps en vous concentrant continuellement sur le tronc. Essayez des exercices composés qui entraînent vos abdominaux en conjonction avec le reste de votre corps.
Certains des meilleurs exercices composés pour les abdominaux sont ceux qui forcent tout votre cœur à soutenir votre colonne vertébrale. Certains exercices qui font cela sont les squats et les pompes
Partie 2 sur 3: Suivre un régime pour perdre du poids
Étape 1. Utilisez plus de calories que vous n'en consommez
Pour perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. Lorsque vous avez un déficit calorique, votre corps consomme de l'énergie stockée dans les cellules graisseuses, réduisant leur taille. Au fil du temps, cela entraîne une perte de poids. À l'inverse, même si vous faites de l'exercice de manière intensive, une suralimentation et une mauvaise alimentation peuvent toujours vous empêcher de vous tonifier ou de perdre du poids, en raison de la quantité de calories que vous absorbez en plus du nombre que vous dépensez.
Étape 2. Soyez réaliste
Il a fallu 9 mois pour gagner les 25-35 livres (11-16 kg) recommandés par les médecins pendant votre grossesse, et il faudra environ autant de temps pour les perdre. Ne tombez pas dans le piège des plans de perte de poids instantanés. Au lieu de cela, faites de l'exercice modéré et une alimentation saine pour vous assurer que vous êtes sur la voie de la remise en forme.
Ne vous mettez pas trop de pression pour perdre du poids rapidement - il est plus sain de le faire progressivement et il est normal d'avoir encore un peu de ventre pendant un certain temps après avoir eu un bébé
Étape 3. Veillez à ne pas suivre un régime trop tôt
Attendez au moins jusqu'à votre bilan post-partum de 6 semaines avant d'essayer activement de mincir. Si vous allaitez, il est recommandé d'attendre 2 mois avant de suivre un régime actif. Vous voulez vous assurer d'avoir l'énergie nécessaire pour prendre soin de votre nouveau bébé, et si vous commencez à suivre un régime trop rapidement, cela peut retarder votre rétablissement.
- Perdre du poids à un rythme sain et attendre 2 mois établit une bonne production de lait pour le bébé.
- L'allaitement peut également vous aider à perdre du poids. Votre corps consomme des réserves de graisse et des calories alimentaires pour produire du lait, ce qui entraîne une perte de poids.
Étape 4. Évitez les calories vides
Les calories vides, y compris de nombreux types de sucres, de glucides simples et de graisses malsaines, contribuent à la prise de poids. Bien que ceux-ci puissent inclure certains de vos aliments réconfortants préférés, évitez les glaces, les sodas, les pâtisseries et la plupart des autres plats du désert et aliments transformés afin de maximiser vos chances d'obtenir un estomac tonique.
- Si vous avez envie de sucreries, envisagez de remplacer le gâteau et la crème glacée par des fruits et des baies. Les fruits sont naturellement sucrés et présentent une variété d'avantages nutritionnels, allant de la teneur en vitamines au soutien antioxydant.
- Évitez les produits « blancs », comme le pain blanc et le riz blanc, qui ont été blanchis et privés de leurs bienfaits nutritionnels. Au lieu de cela, optez pour du pain de grains entiers, du riz brun, du quinoa et de l'avoine non blanchie.
- Achetez des bords du supermarché, au lieu du centre. Étant donné que de nombreux aliments frais non transformés sont conservés au réfrigérateur ou sont régulièrement réapprovisionnés, ils sont souvent stockés autour du périmètre de l'épicerie. En faisant vos achats dans ces zones, vous éviterez les sucres raffinés et les graisses que l'on trouve dans de nombreux produits emballés dans les allées.
Étape 5. Obtenez beaucoup de calcium
De nombreuses femmes ne consomment pas suffisamment de calcium pendant et après la grossesse. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vous devriez ingérer 1 000 à 1 300 mg de calcium par jour. Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre des suppléments de calcium et assurez-vous d'inclure beaucoup d'aliments riches en calcium dans votre alimentation. Vous pouvez obtenir du calcium alimentaire à partir de:
- Produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage.
- Légumes verts à feuilles, comme le brocoli, le chou frisé, le chou vert, le chou chinois ou les épinards.
- Poisson avec des arêtes comestibles, comme les sardines, le maquereau ou le saumon en conserve.
- Aliments enrichis en calcium, y compris de nombreuses céréales pour petit-déjeuner et des jus enrichis.
Étape 6. Envisagez un régime à base de plantes
Les régimes riches en protéines végétales et faibles en graisses animales ont été associés à une perte de poids, à une réduction du risque de maladie cardiaque et à de nombreux autres avantages pour la santé. Passer à un régime à base de plantes peut vous aider à perdre du poids et à rester en bonne santé après votre grossesse.
- Mettre au vert. Les légumes-feuilles, tels que le chou frisé, le chou, les épinards et les bettes regorgent de fibres saines, de vitamines et de micronutriments.
- Mangez des fruits. Les fruits peuvent satisfaire votre dent sucrée et fournir une variété de vitamines et de nutriments sous-consommés, notamment du potassium, des fibres alimentaires, de la vitamine C et du folate.
- Expérimentez avec de nouvelles recettes. De nombreuses régions du monde mangent principalement des régimes végétariens. Tournez-vous vers certaines de ces régions pour de nouveaux plats passionnants à la fois délicieux et nutritifs.
Étape 7. Faites attention à la taille des portions
Surtout après la grossesse, il est important de reconnaître que manger de plus petites portions peut aider à augmenter la perte de poids. Vous ne mangez plus « pour 2 » et devez ajuster votre alimentation pour refléter ce changement.
Étape 8. Mangez de petits repas tard le soir
En mangeant de gros repas plus tôt dans la journée, la probabilité de trop manger tard le soir diminue. De plus, tard dans la nuit, vous êtes plus susceptible de manger des collations malsaines riches en sucre, en graisses et en glucides simples. Votre métabolisme ralentit également pendant le sommeil. Cela signifie que les aliments que vous consommez juste avant le coucher ne seront pas digérés aussi efficacement que pendant la journée, et une plus grande partie sera convertie en graisse.
Étape 9. Prenez votre petit-déjeuner
Prendre un petit-déjeuner stimule votre métabolisme, vous permettant de traiter plus efficacement les aliments et vous évitant d'avoir une faim supplémentaire tout au long de la journée. Cela réduit vos chances de trop manger et d'annuler tout progrès que vous pourriez avoir fait grâce à l'exercice.
Étape 10. Buvez plus d'eau
Boire de l’eau vous aidera non seulement à rester hydraté et à vous remettre de la grossesse, mais vous permettra également de déterminer plus précisément si vous avez réellement faim ou si vous avez simplement envie de manger. De plus, boire de l'eau froide peut brûler plus de calories que boire de l'eau à température ambiante, en raison de l'énergie dépensée pour chauffer l'eau à la température du corps.
La production de lait entraîne également une perte de liquide supplémentaire, alors faites très attention à rester hydraté si vous avez choisi d'allaiter votre bébé
Partie 3 sur 3: Changer de mode de vie pour améliorer la santé
Étape 1. Dormez suffisamment
Bien qu'il puisse être difficile de dormir les huit heures recommandées par nuit avec un nouveau-né à la maison, vous devriez quand même essayer de dormir le plus possible. Avoir un bébé est un travail difficile et vous devez laisser à votre esprit et à votre corps le temps nécessaire pour récupérer. Le sommeil permet au corps de récupérer correctement de l'exercice et de tirer le maximum d'avantages d'un entraînement, ainsi que de digérer efficacement les aliments.
Étape 2. Contrôlez le stress
Contrôler votre niveau de stress après la grossesse peut sembler une tâche ardue, mais elle est cruciale pour améliorer votre santé globale. Il a également été démontré qu'un stress excessif encourage le stockage des graisses dans la région abdominale, ce qui entrave votre objectif d'un estomac tonique. De faibles niveaux de stress ont été liés à une perte de poids globale, parmi une variété d'autres avantages pour la santé. La gestion du stress vous permettra de vous concentrer sur vos objectifs d'exercice et de régime, tout en vous aidant à éviter les graisses.
Même prendre quelques minutes par jour pour méditer peut aider à réduire votre niveau de stress
Étape 3. Divisez la responsabilité
Lorsque vous avez un nouveau bébé, il peut être difficile de diviser efficacement les tâches et les responsabilités parentales. Cependant, tout faire seul peut vous conduire à négliger votre propre santé. Demandez l'aide de votre proche, de votre famille ou d'un professionnel embauché pour partager le fardeau de prendre soin de votre enfant.
Répartissez les tâches telles que le changement des couches, la cuisine, les loisirs, les rendez-vous chez le médecin, etc., entre vous et quiconque est prêt à aider. Cela vous permettra d'avoir le temps dont vous avez besoin pour vous concentrer sur votre santé physique et mentale
Étape 4. Arrêtez de boire
En plus de nombreux autres effets négatifs sur la santé, la consommation d'alcool peut considérablement réduire les progrès de perte de poids que vous réalisez en suivant un régime et en faisant de l'exercice. Il est facile d'oublier combien de calories peuvent être consommées dans les boissons alcoolisées, et de boire tout votre progrès vers un estomac tonique. De plus, l'alcool stimule votre appétit, vous poussant à manger alors que vous n'auriez peut-être pas faim.
Des astuces
- Manger des aliments riches en fibres, comme les haricots, le riz brun, les aliments à base de son et l'avoine, peut aider à la digestion et à la perte de poids.
- Planifier un régime et compter les calories peut être utile, mais n'oubliez pas de toujours manger suffisamment pour être en bonne santé. Ceci est particulièrement crucial si vous allaitez, mais ne doit jamais être négligé.
- Commencez par une randonnée lente. Après quelques jours, faites un trek plus rapide pendant 30 minutes et faites un exercice modéré en plus. Ne vous mettez pas la pression.
Mises en garde
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un programme d'exercices, surtout si vous avez des problèmes de santé liés à votre grossesse ou à votre accouchement.
- N'en faites pas trop. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice et à suivre un régime, il est facile de tout faire et d'oublier de faire les choses avec modération.
- Soyez réaliste dans vos attentes et ne vous blessez pas en faisant de l'exercice trop intensément ou en mangeant trop peu.
