L'anorexie est un trouble grave qui affecte des millions de personnes, et une fois que vous êtes sur la voie du rétablissement, l'un des obstacles les plus difficiles est la prise de poids. Pour récupérer, vous devez apprendre à modifier votre relation avec la nourriture et l'alimentation, et reconnaître les options alimentaires les mieux adaptées à votre nutrition globale.
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Méthode 1 sur 3: Choisir les bonnes calories
Étape 1. Choisissez des aliments riches en nutriments
Les aliments riches en nutriments sont des aliments riches en calories mais également remplis de nutriments dont notre corps a besoin pour alimenter l'activité. Ceux-ci sont essentiels pour la récupération, car ils aideront à rétablir des niveaux normaux de micronutriments dans votre corps et à diminuer le risque de développer des conditions associées à des carences nutritionnelles, telles que l'ostéoporose ou la perte de cheveux. Alors que certains aliments, comme les glucides vides et la malbouffe, peuvent augmenter rapidement le nombre sur l'échelle, ils ne sont pas une option aussi saine que d'opter pour des choix riches en calories et en nutriments.
- Les aliments riches en nutriments sont bénéfiques dans la mesure où vous devez manger moins pour en profiter. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui se remettent de l'anorexie, qui ont du mal à s'adapter à la taille des portions typiques. Une petite ou moyenne portion d'un aliment riche en nutriments fournit les calories et la nutrition nécessaires.
- Un repas riche en nutriments comprend généralement des options riches en protéines mélangées à des fruits, des légumes et des glucides sains comme du riz brun et des pâtes ou du pain à grains entiers.
- Quelques exemples d'aliments riches en nutriments incluent le saumon, le poulet, les noix, les bananes, les graines de lin, les crustacés, le pain de grains entiers, l'huile d'olive, le riz brun, les flocons d'avoine, le yaourt et les fruits secs sans sucre ajouté.
Étape 2. Ajoutez des calories supplémentaires lorsque vous le pouvez
Lorsque vous avez l'occasion d'ajouter 50 ou 100 calories supplémentaires, profitez-en. Toute quantité de calories aide le processus de reprise de poids.
- Les graisses végétales, comme les noix, sont saines et riches en calories. Ajoutez des noix mélangées à une salade. Les tartinades à base de noix, comme le beurre d'amande ou de noix de cajou, peuvent être ajoutées aux toasts et aux sandwichs. Le houmous est fabriqué à partir de pois chiches et peut être une excellente trempette ou un ajout à un enveloppement de pita.
- Pensez à ajouter de la vinaigrette supplémentaire aux salades ou aux pâtes, du ketchup ou de la mayonnaise à la viande grillée ou aux sandwichs, de la crème sure aux plats mexicains.
- Dans la mesure du possible, optez pour des condiments et des vinaigrettes riches en calories comme le ranch, la mayonnaise, la vinaigrette mille îles et la vinaigrette César.
- Le granola, chargé de noix et de fruits secs, est une bonne source de calories nutritives et peut être ajouté au yaourt ou consommé comme collation.
- Arrosez de canola ou d'huile d'olive, qui contiennent tous deux des graisses saines, sur les salades, les soupes, les casseroles et les grains entiers.
Étape 3. Buvez vos calories
De nombreuses calories peuvent être obtenues en buvant des boissons qui contiennent des calories nutritives. Les liquides ne sont pas aussi rassasiants que les aliments entiers, vous pouvez donc ajouter des nutriments et des calories sans vous sentir ballonné.
- Les bons choix de liquides sains comprennent les jus de fruits à 100 %, le kéfir, le lait écrémé ou les substituts du lait (comme le lait de soja ou d'amande), le babeurre et les thés édulcorés avec des édulcorants naturels comme le miel.
- Les smoothies, à base de fruits et légumes, sont idéaux. Ils sont riches en calories, faciles à consommer et peuvent être renforcés par une variété d'additifs sains comme le germe de blé, le beurre de noix et la poudre de protéines.
- Les smoothies et les boissons substituts de repas sont également un bon choix et sont disponibles dans la plupart des épiceries. Pour une prise de poids optimale, cependant, mangez-les en plus des collations solides et renforcez-les avec des fruits, du lait en poudre ou du tofu doux et soyeux.
Méthode 2 sur 3: Changer vos attitudes concernant le poids et l'alimentation
Étape 1. Soyez prêt pour les conséquences physiques du rétablissement
De nombreuses personnes qui se remettent de l'anorexie ont une mentalité malsaine à propos de la nourriture et du poids qui est renforcée pendant le processus de récupération. Les personnes qui se remettent de l'anorexie se sentent souvent découragées de continuer sur la voie de la prise de poids lorsqu'elles rencontrent certains revers. Être conscient de ces conséquences physiques potentielles et de leur nature temporaire peut vous aider à faire face.
- Le gain de poids abdominal est courant chez ceux qui se remettent de l'anorexie. Bien que les raisons de cela soient encore débattues, la grande majorité des études indiquent que toute distribution de poids anormale se normalise après un an de récupération. En d'autres termes, cet effet secondaire est temporaire. De nombreuses personnes qui se remettent de l'anorexie trouvent utile de considérer la graisse de l'estomac comme un signe positif de récupération et de santé.
- Une prise de poids rapide, en particulier au cours des premiers jours et semaines, est également courante. Le liquide entre les tissus des cellules du corps et les réserves de glycogène dans le foie et les muscles sont reconstitués, ce qui entraîne une prise de poids rapide. Ne vous pesez pas trop souvent au début de la période de récupération, car vous pourriez être dérangé par la vitesse à laquelle le nombre sur la balance monte. Il s'agit d'une partie saine et normale de la récupération et la prise de poids ralentit à mesure que vous atteignez un poids normal et sain pour votre corps.
- Sachez qu'il peut y avoir des effets secondaires physiques désagréables. Lorsque le corps a été privé de nourriture pendant si longtemps, réintroduire des habitudes alimentaires normales est un choc pour le système. Les effets secondaires comprennent la diarrhée, les nausées, la faiblesse, les troubles du sommeil, une sensibilité accrue au froid, une vessie faible et la constipation. Soyez conscient que de tels effets secondaires peuvent survenir, mais considérez-les comme des signes que vous êtes sur la voie d'une meilleure santé et d'une meilleure santé.
Étape 2. Changez votre attitude alimentaire
De nombreuses personnes qui se remettent de l'anorexie voient l'alimentation comme un moyen de privation continue, une attitude qui conduit au développement de l'anorexie. Vous mettre au défi de considérer la nourriture comme une partie importante d'un mode de vie sain plutôt qu'un mal nécessaire est une étape vitale pour prendre du poids et récupérer en général.
- Avoir un bon système de soutien. Entourez-vous d'amis et de proches qui mangent bien et qui ont une image corporelle et une relation saines avec la nourriture et l'alimentation. Il est difficile de se remettre de l'anorexie si vous êtes en présence d'une personne au régime perpétuel ou de quelqu'un qui mange et boit de façon excessive. Vous avez besoin de modèles pour une relation saine avec la nourriture, la prise de poids et l'alimentation.
- Tenez un journal alimentaire. Garder une trace de l'apport alimentaire peut conduire à des habitudes alimentaires plus saines, mais cela peut aussi conduire à une attitude plus saine dans l'ensemble. Suivez comment vous vous sentez avant et après avoir mangé, et quel genre de pensées vous avez qui peuvent affecter vos habitudes alimentaires et conduire à des restrictions alimentaires inutiles.
- Apprendre des autres. Recherchez les histoires de réussite d'autres personnes qui se remettent de l'anorexie, que ce soit auprès de groupes de soutien locaux ou de ressources en ligne, et découvrez ce qu'elles ont fait pour changer leur relation avec la nourriture et manger pour le mieux.
Étape 3. Obtenez des conseils
L'anorexie est un trouble particulièrement dangereux, et si vous souffrez d'anorexie, il est peu probable que vous repreniez simplement du poids sans intervention psychiatrique. Une variété d'approches de psychothérapie démontrent leur efficacité dans le traitement des troubles de l'alimentation, et la recherche d'un conseiller dans votre région peut vous aider à prendre du poids.
- Choisissez un thérapeute qui est à jour sur toute la science des troubles de l'alimentation. Lorsque vous contactez un thérapeute potentiel, renseignez-vous sur sa formation, son expérience dans le traitement de patients souffrant de troubles de l'alimentation, ses options et objectifs de traitement, les certifications qu'il détient et s'il fait partie d'organisations professionnelles spécialisées dans les troubles de l'alimentation.
- En particulier, examinez la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). L'objectif de la TCC est de changer les processus de pensée erronés sur la nourriture tels que la pensée tout ou rien, la pensée critique et le catastrophisme. Un thérapeute CB aidera à briser les schémas d'alimentation désordonnée grâce à l'utilisation de la surveillance alimentaire, de la surveillance de la pensée, de la régularité des repas et de la surveillance nutritionnelle.
- Le conseil familial est également important, en particulier pour les adolescents.
- Pour trouver un thérapeute dans votre région, vous pouvez essayer d'appeler le service de psychiatrie d'une université et de demander une liste de recommandations de personnes formées dans leur programme, d'appeler une grande clinique et de demander une référence, et de parler à des amis et des membres de la famille qui reçoivent des conseils ou une thérapie.
- Ne limitez pas votre recherche aux prestataires répertoriés par votre compagnie d'assurance. Même les fournisseurs qui prétendent ne pas accepter votre programme peuvent faire une exception ou vous offrir une remise quelconque.
Étape 4. Consultez un médecin spécialisé en nutrition
Encore une fois, l'anorexie est grave et vous ne pouvez pas vous attendre à prendre du poids de façon saine en faisant cavalier seul. Demander l'aide d'un spécialiste en nutrition est essentiel pour prendre du poids. La prise de poids est importante, mais certains effets secondaires peuvent être dangereux pour votre santé. Un médecin devrait superviser le processus de rétablissement et vous rencontrer régulièrement dans un cabinet médical.
Étape 5. Suivi avec votre médecin traitant
Les pesées hebdomadaires, la mesure des signes vitaux et les tests de laboratoire périodiques, y compris la NFS, les électrolytes sériques et les taux d'amylase sérique sont importants. Prenez des rendez-vous de suivi avec votre médecin et ne les sautez pas.
Méthode 3 sur 3: Modifier vos habitudes alimentaires
Étape 1. Pratiquez une alimentation consciente
La façon dont vous mangez est aussi importante pour la prise de poids que ce que vous mangez. L'alimentation consciente est une pratique ancrée dans les enseignements bouddhistes et vise à nous reconnecter avec l'expérience et le plaisir de manger. L'objectif final est de manger en fonction d'indices physiques, comme le besoin de faim du corps, plutôt que pour le confort ou l'ennui.
- Mangez plus lentement. Prenez le temps de savourer chaque bouchée et de mâcher davantage. Cela vous fera réaliser que vous êtes rassasié plus rapidement, ce qui peut conduire à une relation plus saine avec la nourriture et la faim.
- Mangez en silence. Si vous prenez des repas avec des membres de votre famille ou des amis, cela peut être difficile, mais suggérez une période de silence pour vous concentrer sur la nourriture. Éteignez également la télévision et votre téléphone portable.
- Concentrez-vous sur la saveur et considérez à quel point vous appréciez le repas.
Étape 2. Mangez tout au long de la journée
L'anorexie est une maladie souvent définie par des habitudes alimentaires erratiques. Votre corps a besoin d'une source d'énergie continue toute la journée, surtout si vous essayez de reprendre le poids perdu à cause d'un trouble comme l'anorexie. Prenez des repas réguliers, espacés d'environ trois à quatre heures, pour prendre du poids de façon régulière et saine.
Grignotez plus fréquemment. Vous rappeler de manger plus souvent, de grignoter entre les repas et de manger chaque fois que vous avez faim peut vous aider à apprendre à suivre les signaux de votre estomac. Prenez l'habitude de grignoter tout au long de la journée de petits aliments sains. Cela peut augmenter votre apport calorique quotidien sans surcharger votre estomac à chaque repas
Étape 3. Apprenez la taille normale des portions
Prendre du poids après avoir été anorexique est difficile car votre perception de la taille des portions est déformée. S'adapter à des portions normales peut être une partie délicate du processus de récupération.
- Ne sautez pas de repas. Cela vous empêche de vous adapter aux portions normales, car vous êtes plus susceptible d'en abuser lors de votre prochain repas et de vous sentir malade et découragé. Mangez trois repas par jour avec des collations entre les deux.
- Mesurez et pesez votre nourriture. Les humains ne sont pas de bons juges de taille, alors gardez une petite balance et des tasses à mesurer à portée de main lors de la préparation des repas. Assurez-vous d'avoir une portion complète de vos aliments préférés.
- Apprenez des astuces pratiques en ce qui concerne la taille et le poids. Par exemple, 3 onces de viande maigre ont la taille d'un jeu de cartes et 1 tasse de céréales pour le petit-déjeuner a à peu près la taille d'un poing. Rassemblez des informations comme celle-ci, en ligne, auprès d'amis et de médecins, afin d'avoir une bonne idée de la quantité de nourriture adéquate.
- Planifiez vos repas à l'avance, en gardant à l'esprit le nombre de calories dont vous aurez besoin et les types d'aliments que vous devriez consommer pour atteindre un objectif sain pour la journée.
Des astuces
- Les personnes qui se remettent de l'anorexie ont parfois envie de malbouffe et de sucreries en raison de la faim extrême associée à un rétablissement précoce. Bien que cela puisse être effrayant, il est important d'écouter vos signaux de faim physiques et mentaux afin de permettre à votre corps de guérir complètement et de vous faire confiance. Aucun aliment ne doit être étiqueté comme « bon » ou « mauvais » et tant que vous ne vous limitez pas aux aliments riches en nutriments pour « compenser », il n’y a absolument rien de mal à profiter d’aliments commercialisés comme étant malsains.
- Lorsque vous commencez à récupérer, manger peut être douloureux et provoquer des crampes d'estomac et des nausées. Ceci est normal et les symptômes diminuent avec le temps. Si les symptômes vous empêchent de manger, consultez un médecin pour obtenir des suggestions sur la façon d'atténuer leur gravité.
- Si vous avez des envies, n'y résistez pas ! Les fringales sont normales et il est important que vous appreniez à reconnaître et à satisfaire ces besoins.
Mises en garde
- L'anorexie est une maladie potentiellement mortelle. Si vous vous rétablissez d'une anorexie, n'essayez pas de vous soigner sans l'aide d'un professionnel qualifié des troubles de l'alimentation, d'un nutritionniste et de votre médecin traitant. La prise de poids est importante, mais peut vous mettre en danger physique si elle est effectuée sans surveillance médicale.
- Les personnes qui ont consommé très peu de calories - c'est-à-dire moins de 1 000 calories par jour - doivent être extrêmement prudentes lorsqu'elles augmentent leur apport. Lorsque le corps a été en période de famine pendant une période prolongée, l'augmentation soudaine de l'apport alimentaire peut provoquer une complication grave appelée syndrome de réalimentation qui provoque des déséquilibres électrolytiques et des carences hydriques. Parlez fréquemment à votre médecin pendant la période de récupération et sachez si vous êtes à risque de développer un syndrome de réalimentation et quelles mesures vous devez prendre pour l'empêcher.
