La dépersonnalisation est un symptôme dissociatif qui fait qu'une personne a l'impression de s'observer de l'extérieur de son corps. Semblable à la déréalisation, une personne qui subit une dépersonnalisation peut se sentir mentalement détachée de son corps physique comme si elle observait son corps comme un étranger et son sens de soi peut sembler irréel ou déformé. Leurs sens peuvent sembler engourdis et même leurs souvenirs peuvent sembler irréels. Environ 25 % des personnes vivent de brefs épisodes de dépersonnalisation à un moment de leur vie, mais pour d'autres, il s'agit d'un sentiment chronique et dérangeant. Si vous souffrez d'une dépersonnalisation chronique qui interfère avec votre travail, vos activités quotidiennes ou vos relations, ou si vous vous sentez émotionnellement instable, contactez immédiatement un médecin.
Pas
Méthode 1 sur 3: vous ancrer dans la réalité
Étape 1. Reconnaître et accepter le sentiment de dépersonnalisation
Le sentiment de dépersonnalisation n'est généralement pas dangereux et s'estompe généralement. Rappelez-vous que le sentiment est inconfortable, mais temporaire. Cela fera que la dépersonnalisation aura moins de contrôle sur vous.
- Dites-vous: « Ce sentiment disparaîtra. »
- Dites-vous: « Je me sens bizarre en ce moment, mais je vais bien. »
- Pensez à d'autres cas dans lesquels vous avez subi une dépersonnalisation et rappelez-vous que le sentiment a également disparu à ce moment-là.
Étape 2. Concentrez-vous sur votre environnement immédiat
Remarquez la température, les choses autour de vous et les sons que vous entendez. Engagez-vous avec un objet à proximité, comme allumer un ventilateur ou écrire avec un stylo. Cela forcera votre esprit à être dans le moment présent et diminuera le sentiment de dépersonnalisation.
- Vous pouvez également transporter un objet tactile, comme du papier de verre ou quelque chose de poilu, à toucher lors des moments de dépersonnalisation intenses.
- Faites une liste mentale des choses que vous voyez, entendez et ressentez autour de vous.
- Si possible, écoutez de la musique. Visez vos chansons préférées qui vous procurent des sentiments positifs, plutôt que toute musique susceptible d'augmenter l'anxiété ou la tristesse. La recherche montre que la musicothérapie est efficace pour toutes sortes de maladies mentales et peut réduire considérablement l'anxiété, la dépression ou l'agitation, qui peuvent toutes être présentes dans les cas chroniques de dépersonnalisation.
Étape 3. Engagez-vous avec ceux qui vous entourent
Entamez une conversation ou reprenez la conversation que vous aviez. Cela vous amènera dans le moment présent. Si vous êtes seul, envoyez un SMS ou appelez un ami ou un membre de la famille juste pour discuter.
- Vous n'avez pas à révéler votre dépersonnalisation aux autres.
- Dans le même temps, de nombreuses personnes sont conscientes et ont vécu une dépersonnalisation; si vous vous sentez à l'aise, parlez de vos sentiments avec un ami au fur et à mesure qu'ils se produisent.
Méthode 2 sur 3: Soulager la dépersonnalisation due à l'anxiété
Étape 1. Pratiquez la respiration diaphragmatique
Lorsque vous vous sentez anxieux, votre corps passe en mode « combat ou fuite ». Une respiration diaphragmatique profonde peut interrompre cette réaction et vous aider à vous détendre. Pour pratiquer la respiration diaphragmatique, allongez-vous sur le dos sur votre lit. Laissez vos genoux pliés en plaçant un oreiller sous eux pour vous soutenir. Placez une main sur votre poitrine et une sous votre cage thoracique pour surveiller le mouvement de votre diaphragme. Inspirez lentement et profondément par le nez. Remarquez que votre estomac pousse votre main inférieure vers l'extérieur (la main supérieure doit rester immobile). Serrez les muscles de votre ventre et expirez par les lèvres pincées en vous assurant que votre poitrine ne bouge pas. Répéter.
- Si vous êtes en situation de groupe, excusez-vous pour aller aux toilettes ou dans un autre espace privé pour pratiquer la respiration profonde.
- Vous pouvez respirer de cette manière rythmique pendant 5 à 10 minutes environ 3 ou 4 fois par jour lorsque vous vous sentez anxieux ou déconnecté.
Étape 2. Combattez les pensées négatives
Avoir des sentiments de dépersonnalisation peut vous amener à penser que vous êtes fou, à vous sentir comme si vous n'êtes pas en contrôle, ou peut même vous donner l'impression que vous allez vous évanouir ou arrêter de respirer. Combattez toutes les pensées négatives avec des déclarations positives, telles que:
- Je vais bien. Je vais me relaxer.
- Sentir que je ne suis pas réel n'est pas dangereux; Ça ira.
- Je n'aime pas ces sentiments, mais ils vont disparaître.
- Je suis présent en ce moment.
Étape 3. Prenez le temps de vous engager dans des activités positives
Vos passe-temps peuvent inclure jouer de la guitare, faire du scrapbooking ou collectionner des antiquités. Quoi que ce soit qui soulage votre stress, essayez de le faire souvent, en particulier lorsque vous ressentez plus d'anxiété ou de dépersonnalisation. Cela évitera les moments d'anxiété sévère et aidera à réduire les cas de dépersonnalisation.
Pratiquez la gestion du stress quotidiennement, que cela signifie prendre du temps pour vous calmer ou prendre quelques minutes chaque jour pour participer à une activité que vous aimez
Étape 4. Faites de l'exercice régulièrement
Parce que la dépersonnalisation est généralement associée à l'anxiété et à la dépression, l'exercice est un excellent moyen de soulager le sentiment d'être « irréel ». L'exercice renforce votre confiance, libère les tensions et aide à gérer les niveaux de stress. Faites des promenades quotidiennes, commencez un programme de jogging ou trouvez un autre type d'activité physique qui soulage votre stress.
Les scientifiques ont découvert qu'un neuropeptide appelé galanine, qui est libéré pendant et après l'exercice, protège les synapses du cortex préfrontal et aide notre cerveau à réguler les émotions et à résister au stress
Étape 5. Dormez suffisamment
Le maintien d'un régime de sommeil régulier d'environ 8 à 9 heures par nuit est important pour soulager l'anxiété et surmonter la dépersonnalisation qui peut en résulter. Le lien entre le sommeil et l'anxiété/le stress est une voie à double sens, dans laquelle ne pas gérer l'un cause un problème à l'autre. Adoptez une bonne hygiène de sommeil pour vous assurer de dormir suffisamment pour repousser les sentiments de dépersonnalisation.
- Évitez la caféine et l'alcool, car ils peuvent tous deux déclencher de l'anxiété et vous tenir éveillé la nuit.
- Établissez une routine de détente tous les soirs qui comprend des activités relaxantes telles que lire, écouter de la musique apaisante ou méditer.
- Réservez la chambre uniquement pour le sommeil et la détente. Et, éteignez tous les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher.
Méthode 3 sur 3: Obtenir de l'aide professionnelle
Étape 1. Trouvez un thérapeute
Si vos sentiments de dépersonnalisation interfèrent avec votre vie quotidienne, vous devez consulter un professionnel de la santé. Il existe de nombreux types de thérapies pour traiter le trouble de dépersonnalisation. Lorsque vous trouvez un thérapeute, demandez-lui quel type de conseil il offre et quel type de conseil vous convient. Les formes courantes de traitement de la dépersonnalisation comprennent:
- Thérapie cognitive - travaille à changer vos pensées sur le sentiment irréel
- Thérapie comportementale - vous aide à développer des stratégies comportementales pour vous distraire des symptômes de dépersonnalisation
- Thérapie psychodynamique - vise à résoudre les sentiments et les expériences douloureux qui stimulent un besoin de se détacher de soi et de la réalité
- Techniques d'ancrage - similaires à celles énumérées ci-dessus, ces tactiques utilisent les cinq sens pour vous aider à vous sentir plus connecté à vous-même et au monde qui vous entoure
- Si vous trouvez qu'un certain thérapeute ne vous aide pas, vous pouvez toujours vous adresser à un autre.
Étape 2. Assistez à la thérapie aussi souvent que nécessaire
Cela variera en fonction de la gravité de votre dépersonnalisation. Certaines personnes suivent une thérapie mensuelle, hebdomadaire et, dans les cas graves, quotidienne. Votre médecin déterminera à quelle fréquence vous devez suivre un traitement.
- Sauter les séances de thérapie vous empêchera d'obtenir l'aide dont vous avez besoin; assister à tous les rendez-vous prévus.
- Si vous n'avez pas de rendez-vous prévu et que vous sentez que vous avez besoin d'une aide immédiate, appelez le 911.
- Si vous êtes suicidaire, appelez la ligne d'assistance nationale pour la prévention du suicide: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Étape 3. Tenez un journal de vos symptômes
Cela vous aidera grandement à communiquer sur votre dépersonnalisation. Notez où et quand vous avez des attaques et enregistrez autant de détails que possible sur l'attaque, y compris vos pensées à ce moment-là. Si vous vous sentez à l'aise, montrez ces dossiers à votre thérapeute ou apportez-les aux séances de thérapie comme référence.
Assurez-vous de noter si les symptômes de votre dépersonnalisation se chevauchent avec ceux d'une autre maladie. La dépersonnalisation accompagne souvent les maladies mentales graves telles que la schizophrénie, la dépression et le trouble de stress post-traumatique. Informez votre médecin si vous évitez les amis, la famille, le travail ou les activités que vous aimiez autrefois en raison de vos symptômes, car cela pourrait indiquer un problème plus important ou un trouble comorbide
Étape 4. Prenez des médicaments si nécessaire
Bien qu'aucun médicament ne soit spécifiquement prescrit pour les troubles dissociatifs, des anxiolytiques ou des antidépresseurs sont couramment prescrits, avec plus ou moins de succès. Votre médecin peut vous prescrire de la fluoxétine, de la clomipramine ou du clonazépam.
- N'oubliez pas que si vous commencez à prendre des médicaments, n'arrêtez jamais de les prendre sans consulter d'abord votre médecin.
- Évitez les drogues et l'alcool lorsque vous prenez des médicaments anxiolytiques ou antidépresseurs.
- Ne prenez jamais plus de médicaments que ce que votre médecin vous a prescrit.
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Des astuces
- Votre esprit a besoin de temps et de repos pour surmonter la dépersonnalisation, et s'inquiéter ou stresser à ce sujet ne fera qu'aggraver vos symptômes.
- Faites des recherches approfondies sur la dépersonnalisation. Plus vous êtes familier avec le sentiment, mieux vous pouvez y faire face et le surmonter.
