Des études montrent que le diabète peut endommager vos muscles au fil du temps en raison de l'inflammation qu'il provoque dans votre corps, mais l'exercice peut aider à inverser ces dommages. Les experts disent qu'une combinaison d'exercices de musculation et d'une bonne nutrition peut vous aider à développer votre masse musculaire même si vous souffrez de diabète. Avant de commencer un nouveau programme d'exercice ou un nouveau régime, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que les changements vous conviennent. De plus, gérez votre glycémie pour aider à soutenir votre croissance musculaire et votre santé globale.
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Partie 1 sur 4: Préparation à l'exercice
Étape 1. Consultez votre médecin
Bien que l'activité physique soit bonne pour les personnes souffrant de diabète, vous devriez en discuter avec votre médecin avant de faire des séances d'entraînement plus intenses comme la musculation. Votre médecin effectuera un examen pour déterminer si vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice. Selon l'American Diabetes Association, votre médecin peut vous déconseiller la musculation si vous souffrez des complications du diabète suivantes. Si votre médecin vous déconseille la musculation, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas être en forme – essayez des activités plus légères comme la marche ou le jogging.
- Rétinopathie. Cette condition fait que les capillaires de la rétine gonflent et forment des poches. L'haltérophilie n'est généralement pas conseillée dans cette condition car la tension de levage peut faire éclater les poches et endommager les yeux.
- Neuropathie. Cette condition affecte le système nerveux du corps et empêche les systèmes du corps de fonctionner correctement. La déshydratation aggrave cet état, votre médecin peut donc vous déconseiller de faire de l'exercice ou vous recommander de prendre des pauses adéquates pour éviter les complications.
- Hypertension artérielle. Le fait de soulever des objets lourds peut surcharger votre corps si vous souffrez d'hypertension artérielle. Votre médecin peut vous recommander de vous entraîner avec des poids plus légers et des exercices cardio pour faire baisser votre tension artérielle avant de vous permettre de passer à des poids lourds.
Étape 2. Obtenez une bonne paire de chaussures
Si vous souffrez de diabète, vous savez que les plaies peuvent mettre du temps à cicatriser et peuvent facilement s'infecter. Si vous vous entraînez avec de mauvaises chaussures, des ampoules et des écorchures peuvent se former sur vos pieds et entraîner des complications potentiellement graves. Pour éviter cela, pratiquez toujours de bons soins des pieds lorsque vous vous entraînez.
- Procurez-vous une paire de chaussures avec un bon amorti. Ils doivent être bien ajustés - des chaussures trop grandes ou trop petites frotteront contre vos pieds et provoqueront des écorchures. Lorsque vous essayez une paire de chaussures, marchez et assurez-vous qu'il n'y a pas de points de pression où la chaussure frotte contre votre pied.
- Vérifiez toujours l'absence de cailloux ou d'autres objets dans vos chaussures avant de les enfiler.
- Portez également des chaussettes lisses et ne les réutilisez pas avant de les laver. Les chaussettes moites peuvent augmenter le risque de contracter le pied d'athlète et d'autres infections.
Étape 3. Apprenez comment votre corps réagit à l'activité physique
Si vous avez déjà été actif, vous le savez peut-être déjà. Mais si vous avez été inactif pendant un certain temps, vous ne savez peut-être pas comment l'exercice affectera votre corps. Avant de commencer tout type de programme de musculation, vous devriez commencer par des exercices légers comme une marche rapide. Testez votre glycémie avant, pendant et après la marche. Si votre glycémie ne descend pas trop bas, vous pouvez passer à l'exercice avec des poids légers. Encore une fois, testez votre glycémie avant, pendant et après. Si votre corps tolère cela et que votre médecin vous a autorisé à faire de l'activité physique, vous pouvez commencer à travailler pour développer vos muscles.
Partie 2 sur 4: Développer ses muscles avec de l'exercice
Étape 1. Envisagez d'utiliser un entraîneur personnel
Ce n'est pas nécessaire, mais ce sera très utile, surtout si vous débutez en musculation. Un entraîneur personnel peut discuter avec vous de vos objectifs et concevoir des séances d'entraînement pour vous aider à les atteindre. La plupart des gymnases ont des entraîneurs personnels dans leur personnel, alors renseignez-vous sur ces services dans votre gymnase.
Assurez-vous d'informer un entraîneur personnel de votre diabète. Cela l'aidera à concevoir des séances d'entraînement qui fonctionneront le mieux pour vous. C'est également important pour la sécurité, car votre entraîneur peut vous surveiller pour détecter des signes d'hypoglycémie ou d'autres complications
Étape 2. Apprenez les règles générales de la musculation
Lorsque vous travaillez avec des poids, essayez de faire deux ou trois séries de 8 à 12 répétitions dans chaque série. Laissez votre corps se reposer pendant environ une minute entre les séries. Lorsque vous soulevez, expirez lorsque vous effectuez le levage ou l'effort et inspirez lorsque vous revenez à votre position de départ. Vous pouvez appliquer ces directives générales à tout entraînement basé sur le poids.
Étape 3. Concentrez-vous sur les plus grands groupes musculaires
Cette mise au point vous donnera des résultats plus rapides sur tout votre corps. Les principaux domaines sur lesquels vous devez vous concentrer sont le dos, la poitrine, les bras et les jambes. Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire pour entraîner chacune de ces zones et augmenter votre masse musculaire globale.
Étape 4. Entraînez votre dos
Alors que les débutants en musculation négligent souvent le dos, il est important pour une force équilibrée du haut du corps. Il y a ici de gros muscles qui peuvent être renforcés et tonifiés avec plusieurs bons entraînements.
- Des tractions. Cet exercice simple peut être effectué avec seulement une barre et aucun autre équipement. Il entraîne les muscles du haut et du milieu du dos. Saisissez la barre avec vos mains à peu près à la largeur des épaules, puis tirez votre menton sur la barre. Assurez-vous de garder vos omoplates pincées ensemble pour vous assurer que vous gardez l'entraînement concentré sur les muscles de votre dos. En prime, les tractions renforceront également vos biceps. Voir Faire des tractions pour une description plus détaillée de l'exécution de tractions.
- Lat Pull-down. Cet entraînement est similaire à un pull-up, sauf qu'il se fait assis avec une machine. Saisissez la barre avec vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Tirez ensuite la barre vers votre poitrine et relevez-la doucement.
- Rangée de câbles. Avec cet entraînement, vous vous asseyez sur un banc et tirez une poignée lestée vers vous. Cet entraînement entraîne le milieu du dos, ainsi que les biceps. Cliquez ici pour une description vidéo de cet entraînement.
- Hausse les épaules. Cet entraînement entraînera votre trapèze, le muscle entre votre cou et vos épaules. Pour effectuer un haussement d'épaules, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez une barre ou un haltère dans chaque main. Ensuite, levez vos épaules jusqu'à vos oreilles.
Étape 5. Entraînez votre poitrine
La poitrine contient les muscles pectoraux majeurs et mineurs. Ce sont de gros muscles qui peuvent ajouter beaucoup de masse s'ils sont entraînés correctement. Essayez les exercices suivants pour augmenter la taille et la force de votre poitrine.
- Des pompes. Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour cet entraînement, juste le sol. Il entraînera votre poitrine, ainsi que vos triceps. Lisez Do a Push Up pour une description détaillée de la technique appropriée et des variations de cet entraînement. Les pompes sont également un bon moyen de s'échauffer avant de soulever des poids plus lourds.
- Presse d'haltères. Ceci est similaire à une pompe, sauf que cela se fait sur un banc avec des haltères. Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main. Pour votre position de départ, tenez les haltères juste au-dessus de vos épaules. Ensuite, poussez vos mains vers le haut et faites toucher les haltères au-dessus de votre poitrine avant de revenir à la position de départ.
- Les mouches pectorales. Cet entraînement se fait avec une machine. Asseyez-vous droit sur un banc et placez vos mains sur les coussinets ou les poignées qui seront de chaque côté de vous. Ensuite, vous poussez vers l'avant et vos mains se rencontrent devant vous. Cet exercice isole la poitrine plus que les pompes ou la presse aux haltères, alors utilisez-le si vous voulez vous concentrer sur la poitrine.
Étape 6. Entraînez vos bras
Les deux principaux groupes musculaires de vos bras sont les biceps et les triceps. Vous devez entraîner les deux groupes pour renforcer vos bras et développer votre masse musculaire. Plusieurs des exercices déjà mentionnés entraîneront également vos bras: les tractions et les tractions entraîneront vos biceps, et les pompes et les presses aux haltères entraîneront vos triceps. De plus, il existe d'autres exercices qui permettront d'isoler les muscles des bras et de les entraîner spécifiquement.
- Boucles de biceps. Avec cet exercice, vous allez isoler les biceps. Vous pouvez effectuer cet exercice debout ou assis. Prenez un haltère dans chaque main et commencez avec vos bras à vos côtés. Ensuite, pliez vos bras au niveau des coudes, en amenant vos mains jusqu'à vos épaules. Cliquez ici pour une vidéo d'instructions démontrant une boucle appropriée.
- Les triceps poussent vers le bas. Cet exercice isole les triceps et se fait avec une machine. Prenez une barre ou une corde attachée à un poids. Votre position de départ doit être avec vos mains devant vous à hauteur de poitrine. Ensuite, en utilisant uniquement vos coudes, poussez la barre vers vos hanches avant de revenir à la position de départ.
Étape 7. Entraînez vos jambes
Certains des plus gros muscles de votre corps se trouvent dans vos jambes, donc l'entraînement de cette zone vous donnera une grande augmentation de la masse musculaire. Il existe de nombreux entraînements parmi lesquels vous pouvez choisir, qui entraîneront tous vos jambes de différentes manières.
- Squats. Cet entraînement entraîne principalement les quadriceps et les fessiers, mais il fait également travailler toute la jambe et le bas du dos. Lisez Do a Squat et regardez cette vidéo pour apprendre la bonne technique avant de l'essayer. Ce serait également une bonne idée de consulter un entraîneur au gymnase pour vous instruire - c'est un excellent entraînement, mais vous pouvez gravement vous blesser aux genoux, au dos et au cou si vous n'utilisez pas la bonne forme.
- Extensions de jambes. Cet entraînement entraîne les quads. Il s'agit de placer vos pieds dans une machine. Ensuite, vous étendez vos jambes vers l'avant, ce qui soulèvera un poids attaché à un câble.
- Fentes. Cet entraînement entraînera vos ischio-jambiers, à l'arrière de votre jambe. Pour effectuer l'entraînement, tenez un haltère dans chaque main. Ensuite, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Faites un grand pas en avant avec une jambe, puis amenez votre autre jambe en avant pour vous tenir à nouveau debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Lisez Faire un exercice de fente avant pour plus de détails sur cet entraînement.
- Soulèvement des mollets. Cet entraînement entraînera vos mollets, qui se trouvent sur la partie inférieure de votre jambe. Ils peuvent être effectués soit avec une machine, soit en tenant simplement un poids. Pour effectuer l'entraînement, placez vos pieds à mi-chemin sur un rebord de sorte que vos talons pendent dans le dos. Ensuite, en tenant un poids ou en utilisant une machine, déplacez votre poids sur la plante de vos pieds et soulevez vos talons. Revenez ensuite à la position de départ avec vos talons pendants sur le côté du rebord.
Étape 8. Variez vos entraînements
Lorsque vous vous entraînez avec les mêmes exercices pendant plusieurs semaines, vos muscles commencent à s'adapter et les exercices ne vous donneront plus d'excellents résultats. C'est ce qu'on appelle un plateau. Pour éviter cela, ne laissez pas vos muscles s'habituer à l'entraînement. Effectuez seulement un ou deux de ces entraînements suggérés par groupe musculaire à la fois. Puis dans quelques semaines, remplacez les exercices par un nouveau. En laissant vos muscles deviner, vous vous assurerez d'obtenir des résultats optimaux de votre programme d'entraînement.
Partie 3 sur 4: Rester en sécurité pendant l'exercice
Étape 1. Surveillez votre glycémie
Vous devez continuer à contrôler votre glycémie avant et après l'entraînement, même lorsque vous faites de l'exercice depuis un certain temps. Si vous remarquez que votre glycémie baisse beaucoup pendant les séances d'entraînement, vous devriez consulter votre médecin pour connaître la meilleure mesure à prendre.
Étape 2. Surveillez les signes d'hypoglycémie
L'exercice peut entraîner une chute brutale de la glycémie ou une hypoglycémie. Cela peut entraîner un évanouissement ou un coma diabétique. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, arrêtez de vous entraîner immédiatement et testez votre glycémie.
- Vertiges et confusion.
- Tremblements et faiblesse musculaire.
- Faim extrême.
- Un mal de tête.
- Irritabilité.
- Un battement de cœur battant.
- Peau pâle.
Étape 3. Gardez une source de glucides avec vous lorsque vous faites de l'exercice
Si vous vous sentez hypoglycémique, testez votre glycémie. S'il est trop bas, reposez-vous et mangez cette collation d'urgence. Cela aidera à faire remonter votre glycémie et à prévenir d'autres complications. Il existe un certain nombre de sources de glucides que vous pouvez utiliser pour traiter l'hypoglycémie.
- Quelques morceaux de bonbons durs (pas sans sucre).
- 1/2 tasse de boisson gazeuse.
- 1/2 tasse de jus de fruits.
- 1 tasse de lait écrémé.
- Comprimés de glucose conçus pour traiter l'hypoglycémie.
Étape 4. Portez un bracelet d'identification médicale
Cela permettra à tout personnel d'urgence de savoir que vous êtes diabétique. Ceci est important car si vous souffrez d'hypoglycémie, vous pourriez vous évanouir. Si les premiers intervenants savent que vous êtes diabétique, ils peuvent vous traiter plus efficacement. Envisagez de porter ce type de pièce d'identité lorsque vous vous entraînez en cas d'urgence.
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau
Rester hydraté est un élément essentiel de l'exercice en toute sécurité. Assurez-vous de remplacer toute l'eau que vous transpirez pendant l'exercice. Soyez à l'affût des symptômes de déshydratation suivants.
- Vertiges ou confusion.
- Bouche sèche et langue enflée.
- Fatigue.
- Diminution ou arrêt de la transpiration.
Étape 6. Vérifiez que votre corps n'a pas d'abrasions ou d'ampoules après chaque séance d'entraînement
Ces blessures mineures peuvent être très lentes à guérir si vous souffrez de diabète et pourraient être infectées si elles ne sont pas traitées. Assurez-vous d'inspecter votre corps pour toute blessure après chaque séance d'entraînement. Concentrez-vous particulièrement sur vos mains et vos pieds, car ce sont eux qui seront le plus stressés pendant votre entraînement. Si vous en trouvez un, consultez votre médecin dès que possible afin qu'il puisse bien nettoyer et envelopper la plaie.
Étape 7. Reposez-vous suffisamment
Avec ou sans diabète, le repos est essentiel pour tout programme de musculation. Vous devez donner à votre corps un temps de repos suffisant pour se réparer après les entraînements. Sinon, non seulement vous ne développerez pas de muscle, mais vous pourriez vous blesser gravement. Lorsque vous suivez un programme de musculation, essayez de vous entraîner tous les deux jours. Cela permettra à votre corps de reconstruire ses muscles afin que vous construisiez la masse musculaire que vous recherchez.
Partie 4 sur 4: Manger pour se muscler
Étape 1. Prenez un bon repas après chaque séance d'entraînement
L'exercice épuise le corps des nutriments et des fluides essentiels. Afin de réussir votre entraînement, vous devez les remplacer pour aider votre corps à récupérer et à développer ses muscles. Utilisez les ingrédients suggérés dans cette section pour préparer un repas de haute qualité qui vous aidera à développer vos muscles et à éviter d'affecter votre glycémie.
Étape 2. Mangez beaucoup de protéines
La protéine est l'ingrédient essentiel pour la construction musculaire. Tout en faisant votre régime de musculation, incluez des protéines dans chacun de vos repas pour donner à votre corps les éléments constitutifs dont il a besoin pour renforcer vos muscles. Il existe de nombreuses options pour inclure des protéines dans votre alimentation.
- Des noisettes. Tout type de noix est riche en protéines. Vous ne pouvez pas vous tromper en les incluant dans vos repas ou en les grignotant tout au long de la journée.
- Haricots. Non seulement ceux-ci vous donnent une dose élevée de protéines, mais ils ont un faible indice glycémique, ils n'affectent donc pas votre glycémie. Si vous utilisez des haricots en conserve, assurez-vous de drainer le liquide afin de ne pas surdoser en sodium.
- Produits laitiers sans gras. Le lait et le yaourt sont d'excellentes sources de protéines. Prenez un verre de lait ou une tasse de yaourt pour une dose facile de protéines.
- Poisson. Le saumon, le thon et le hareng sont généralement considérés comme les meilleures options pour les protéines, mais n'importe quel poisson fera aussi bien. Assurez-vous toutefois d'éviter le poisson frit, sinon vous consommerez des graisses saturées qui pourraient être nocives.
Étape 3. Obtenez des glucides à partir de produits de blé entier
Vous avez besoin de glucides dans votre alimentation car sans eux, votre corps utilisera les protéines pour produire de l'énergie. Cela détournera les protéines de vos muscles et vous ne construirez aucune masse. Les glucides provenant de produits blanchis ou enrichis comme le pain blanc ont un index glycémique élevé et augmenteront votre glycémie. Les produits de blé entier, cependant, vous apporteront des glucides non enrichis. Mangez du pain de blé entier, des pâtes et des céréales pour vous donner une bonne portion de glucides.
Étape 4. Consommez de bonnes graisses
C'est une erreur que nous devrions couper la graisse de notre alimentation. Alors que les graisses saturées et trans doivent être évitées, les graisses mono et polyinsaturées sont bénéfiques pour votre santé. Ils peuvent réduire votre taux de cholestérol et vous aider à développer vos muscles. Essayez certains de ces aliments pour de bonnes sources de bons gras.
- Avocats.
- Poisson. Le saumon et les sardines contiennent des niveaux élevés d'acides gras oméga-3.
- Huile d'olive.
- Les graines, en particulier les graines de tournesol, de sésame et de citrouille.
