L'adulte moyen en bonne santé a besoin d'environ 4 700 mg de potassium (souvent abrégé en « K ») par jour. Une consommation suffisante de ce minéral peut réduire votre risque d'hypertension, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Cela peut également mettre fin à ces crampes gênantes dans vos pieds. La bonne nouvelle est que vous pouvez obtenir du potassium à partir d'un certain nombre d'aliments sucrés et salés. N'oubliez pas de parler à votre médecin pour déterminer exactement la quantité de potassium qui vous convient.
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Méthode 1 sur 3: Ajouter des aliments riches en potassium doux à votre alimentation
Étape 1. Grignotez des bananes
Une banane de taille moyenne contient environ 400 mg de potassium. Dégustez une banane comme collation entre les repas ou tranchez-en une sur vos céréales du matin. Si vous recherchez un liant végétalien dans la cuisson de vos desserts, utilisez une banane de taille moyenne pour remplacer chaque œuf demandé par la recette.
Étape 2. Faites le plein de patates douces et de courge musquée
Cuire une patate douce de taille moyenne pour 542 mg de potassium. Hachez une tasse (237 g) de courge musquée pour 582 mg. Ajoutez l'un ou les deux aux plats de haricots ou de succotash pour un soupçon de douceur.
Étape 3. Dégustez les pruneaux
Buvez une tasse de jus de pruneau pour obtenir plus de 700 mg de potassium dans votre alimentation. Étant donné que le processus de déshydratation concentre la teneur en sucre naturel des prunes, optez toujours pour un jus sans sucre ajouté. Si vous faites mijoter ce fruit, ½ tasse (118 g) fournit près de 400 mg.
Étape 4. Sirotez du jus de carotte
Si vous pensiez que les carottes n'étaient qu'une source de vitamine A, détrompez-vous. Mélangez suffisamment de carottes dans votre presse-agrumes pour obtenir seulement ¾ tasse (177 g) de jus. Cela vous donnera 500 mg de potassium.
Étape 5. Sucrez les produits de boulangerie avec de la mélasse noire
Cette alternative au sucre contient plus qu'une simple douceur saine. Une cuillère à soupe (15 g) contient près de 500 mg de potassium. Ajoutez-le à vos recettes de biscuits, de muffins ou de crêpes.
Étape 6. Mangez de la pastèque et du cantaloup
Profitez de deux quartiers de pastèque pour 641 mg de potassium. Découpez une tasse de cantaloup pour 431 mg. Mangez-les seuls ou dans le cadre d'une recette plus large. Ajoutez-les à votre salade de fruits ou mélangez-les dans un smoothie (avec les graines enlevées, bien sûr).
Étape 7. Snack sur les raisins secs
Seulement ¼ tasse (59 g) de raisins secs contiennent 250 mg de potassium. Ajoutez-les à vos céréales le matin ou mangez-en quelques poignées comme collation. Les raisins secs sont sucrés en eux-mêmes, alors optez toujours pour ceux sans sucre ajouté.
Méthode 2 sur 3: Faire des choix salés riches en potassium
Étape 1. Dégustez des tomates sous de nombreuses formes pour la moitié de votre valeur quotidienne
Les tomates fraîches fournissent 400 mg par tasse. En purée, leur valeur en potassium monte jusqu'à 1 065 mg par tasse. Cependant, la pâte de tomate contient 2 455 mg par tasse ! Tranchez une tomate fraîche pour les salades, les sandwichs ou les soupes. Ajoutez de la purée ou de la pâte aux pâtes ou à la pizza.
Étape 2. Atteindre les haricots noirs et blancs
Une seule tasse de haricots blancs contient 1189 mg de potassium. Les haricots noirs contiennent 739 mg par tasse. L'un ou l'autre des haricots est excellent dans les soupes ou les casseroles. Les haricots noirs ont également bon goût lorsqu'ils sont ajoutés aux burritos et autres wraps.
Étape 3. Mangez de la bette à carde, des feuilles de betterave et des épinards
Ces légumes-feuilles foncés sont d'excellentes sources de potassium. Vous obtiendrez 961 mg par tasse de bette à carde, plus de 1 300 mg par tasse de feuilles de betterave et 540 mg par tasse d'épinards. Ajoutez de la bette à carde et des épinards non cuits aux sandwichs ou aux salades. Faire bouillir ou faire sauter les feuilles de betterave comme plat d'accompagnement ou les jeter dans une salade chaude.
Étape 4. Profitez de cette pomme de terre au four
Une pomme de terre au four de taille moyenne peut vous donner jusqu'à 941 mg de potassium. Assaisonnez-le d'un filet d'huile d'olive et d'origan, si vous le souhaitez. Garnissez-le de houmous ou de salsa pour une alternative saine au beurre ou à la margarine.
Étape 5. Ajoutez du soja et de l'edamame à votre alimentation
Le soja est plus qu'une simple source de protéines saines. Une tasse d'edamame (soja non durci) ou de soja mature contient 676 mg de potassium. Ajoutez des edamames crus à vos salades. Mélangez les graines de soja cuites dans des soupes, des ragoûts ou des casseroles.
Tenez-vous-en aux haricots certifiés biologiques pour profiter d'une teneur plus élevée en nutriments et pour éviter les OGM et les produits chimiques agricoles
Étape 6. Mangez des betteraves
Une tasse de betteraves cuites contient 518 mg de potassium. Si vous les mangez non cuits, vous obtiendrez toujours 442 mg par tasse. Coupez les betteraves crues en dés et mélangez-les avec du chou pour faire une salade de chou unique. Faites-les rôtir en accompagnement ou en plat principal.
Méthode 3 sur 3: Obtenir de l'aide médicale
Étape 1. Demandez à votre médecin la quantité de potassium dont vous avez besoin
Les adultes en bonne santé ont besoin de 4 700 mg par jour en moyenne. Cependant, ce qui vous convient dépend de votre taille et des médicaments que vous prenez. Votre médecin devra également évaluer le bon fonctionnement de vos reins et la quantité d'urine que vous éliminez.
- Vos reins doivent être en bonne santé pour éliminer l'excès de potassium de votre corps. Assurez-vous de confirmer la dose quotidienne requise avec votre médecin si vos reins ne fonctionnent pas correctement.
- Si vous souffrez d'hypertension artérielle, demandez à votre médecin si certains des médicaments que vous prenez vous feront perdre du potassium.
Étape 2. Demandez à votre médecin de vérifier votre taux de potassium
Ceci est particulièrement important si vous savez ou soupçonnez que vous avez une carence en potassium ou si vos reins ne fonctionnent pas correctement. Vous devrez peut-être ajuster votre alimentation en fonction des résultats de vos tests de laboratoire. Les niveaux normaux de potassium pour les adultes se situent entre 3,5 et 5,0 millimoles par litre.
Étape 3. Supplément de potassium, si nécessaire
Selon vos antécédents médicaux, vous pouvez prendre des suppléments en vente libre ou vous les faire injecter au cabinet du médecin. Sachez simplement que trop de potassium peut également être nocif. Par conséquent, vous ne devez compléter le minéral qu'en dernier recours et uniquement sous les soins de votre médecin.
Des astuces
- Un aliment peut contenir différentes quantités de potassium en fonction de la façon dont il est préparé. Gardez cela à l'esprit lorsque vous recherchez la quantité de potassium dans divers aliments. Par exemple, la pâte de tomate contient plus de six fois la quantité de potassium que les tomates fraîches non transformées.
- Le corps perd du potassium dans la sueur. Il doit être remplacé après un entraînement long ou intense, en particulier dans les climats chauds.
Mises en garde
- Manger trop ou pas assez de potassium peut provoquer des changements potentiellement graves dans votre rythme cardiaque.
- Si vous avez des problèmes rénaux chroniques, consultez votre médecin pour connaître la quantité de potassium qui vous convient.
