Le ronflement peut être une telle perturbation lorsque vous essayez de passer une bonne nuit de sommeil. Même s'il est très courant que les gens ronflent, c'est quand même assez ennuyeux à gérer. Heureusement, il existe de nombreuses façons de gérer et même de se débarrasser de cette nuisance nocturne. Nous couvrirons de nombreux changements que vous pouvez apporter à votre mode de vie et à votre sommeil pour réduire vos symptômes !
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Méthode 1 sur 12: Relevez la tête de votre lit
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Étape 1. Soulever votre matelas soulage vos voies respiratoires pendant que vous dormez
Faites glisser une cale en mousse sous votre matelas pour soulever la tête d'environ 10 cm. Lorsque vous vous allongez, gardez le haut de votre corps sur la partie surélevée de votre matelas pour éviter d'obstruer votre gorge et vos voies nasales.
Évitez d'utiliser uniquement des oreillers pour surélever votre lit, car cela pourrait vous faire basculer trop en avant et aggraver vos ronflements
Méthode 2 sur 12: Allongez-vous sur le côté
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Étape 1. Dormir sur le côté ouvre votre gorge et vous aide à respirer
Si vous vous allongez normalement sur le dos pendant que vous dormez, votre langue pourrait bloquer votre respiration et provoquer des ronflements. Tournez-vous sur le côté lorsque vous vous allongez et essayez de maintenir votre position toute la nuit.
- Dormir sur le côté ne fonctionne peut-être que la moitié du temps, mais cela vaut vraiment la peine d'essayer de voir si cela vous aide !
- Essayez de coudre une balle de tennis à l'arrière de votre chemise de pyjama pour vous réveiller chaque fois que vous vous allongez sur le dos. De cette façon, vous vous entraînez à ne dormir que sur le côté.
Méthode 3 sur 12: Essayez des exercices de langue et de bouche
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Étape 1. Les exercices oraux resserrent les muscles de la gorge et peuvent réduire les symptômes
Choisissez quelques exercices simples à faire chaque fois que vous avez du temps libre. Faites les exercices pour des séances de 10 minutes réparties entre 2 et 3 fois par jour pour continuer à renforcer vos muscles. Après quelques mois, vous devriez remarquer une différence. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer:
- Glissières de langue: placez le bout de votre langue derrière vos dents de devant supérieures. Déplacez votre langue vers l'arrière pour qu'elle frotte 5 à 10 fois contre le palais de votre bouche.
- Pompes de la langue: Appuyez votre langue contre le palais de votre bouche aussi fort que possible pendant 10 secondes à la fois. Répétez l'exercice 5 fois.
- Étirement de la bouche: pincez fermement vos lèvres pour fermer la bouche. Ensuite, détendez votre mâchoire et vos lèvres pour ouvrir la bouche. Répétez l'exercice 10 fois.
Méthode 4 sur 12: Traitez toute congestion nasale
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Étape 1. Vous êtes plus susceptible de ronfler s'il y a un blocage dans votre nez
Avant d'aller au lit, assurez-vous de vous moucher pour vous débarrasser du mucus ou de la congestion que vous ressentez. Si votre nez est toujours bouché, essayez d'utiliser un spray salin ou de prendre une douche chaude pour vous aider à dégager vos voies nasales.
- Faire fonctionner un humidificateur dans votre chambre pendant que vous dormez contribue également à la congestion.
- Si vous avez des allergies, cela peut vous rendre étouffant et provoquer des ronflements. Retirez tous les déclencheurs, tels que les animaux en peluche, les animaux domestiques ou les oreillers en duvet de votre chambre pendant que vous dormez. Vous pouvez également essayer d'utiliser un filtre à air pour éliminer les allergènes.
Méthode 5 sur 12: Mettez des bandelettes nasales
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Étape 1. Les bandelettes nasales ouvrent vos narines pour faciliter la respiration
Prenez une bandelette nasale et appuyez-la sur l'arête de votre nez. La bande tire les côtés de votre nez et élargit vos voies nasales pour que vous ne vous sentiez pas aussi encombré. Laissez la bande toute la nuit pour éviter de ronfler.
Vous pouvez acheter des bandelettes nasales en ligne ou dans votre pharmacie locale
Méthode 6 sur 12: Évitez l'alcool et les sédatifs avant de vous coucher
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Étape 1. L'alcool et les somnifères détendent vos muscles et ferment vos voies respiratoires
Vous n'avez pas besoin d'arrêter complètement de boire de l'alcool, mais faites-le seulement avec modération pour rester en bonne santé. Buvez votre dernière boisson alcoolisée au moins 4 à 5 heures avant d'aller vous coucher afin qu'elle ait le temps de passer par votre système. Les somnifères sur ordonnance et en vente libre ont le même effet que l'alcool, alors évitez-les complètement si possible.
Si vous devez prendre quelque chose pour vous aider à dormir, la mélatonine peut vous aider et n'aggrave pas vos ronflements. Vous pouvez trouver de la mélatonine avec la vitamine et des suppléments dans votre pharmacie locale
Méthode 7 sur 12: Dormez 7 à 7,5 heures chaque nuit
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Étape 1. Vous êtes plus susceptible de ronfler si vous ne dormez pas profondément la nuit
Mettez en place une routine nocturne pour vous coucher à une heure raisonnable et dormir suffisamment pour vous sentir bien reposé le matin. Si vous ne parvenez pas à dormir profondément, votre corps essaiera de compenser et pourrait aggraver le ronflement.
Méthode 8 sur 12: Essayez de perdre du poids
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Étape 1. Un poids supplémentaire exerce une pression sur votre cou et votre gorge lorsque vous vous allongez
Si vous êtes en surpoids, commencez à intégrer des exercices réguliers à votre routine quotidienne. Essayez de faire au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine pour rester en bonne santé. En plus de l'exercice, ajustez votre alimentation pour réduire les aliments transformés et gras et concentrez-vous plutôt sur les viandes maigres, les légumes et les grains entiers pour vous aider à perdre du poids.
- Parlez à un médecin pour trouver un régime alimentaire et un programme d'exercices qui vous conviennent.
- Il n'y a aucun moyen de cibler directement la graisse ou la peau autour de votre cou, mais les entraînements généraux et les changements alimentaires finiront par le faire disparaître.
Méthode 9 sur 12: Arrêtez de fumer
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Étape 1. Fumer enflamme vos voies respiratoires et provoque des ronflements
Plus vous fumez, plus vous irriterez votre nez et rendrez votre respiration plus difficile. Faites de votre mieux pour arrêter complètement de fumer, surtout juste avant d'aller vous coucher. En quelques semaines, vous devriez remarquer que votre respiration et vos ronflements s'améliorent naturellement.
Essayez d'utiliser un produit de sevrage tabagique, comme de la gomme à mâcher ou des timbres à la nicotine, pour aider à freiner vos envies de fumer
Méthode 10 sur 12: Participez à une étude du sommeil
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Étape 1. Demandez à un médecin de surveiller votre sommeil si vous ne pouvez pas résoudre votre problème de ronflement
Si aucune des autres solutions ne fonctionne bien pour votre ronflement, contactez votre médecin et informez-le de votre état. Votre médecin peut vous demander de vous rendre dans un centre du sommeil et de vous reposer pour surveiller les causes sous-jacentes du ronflement, telles que l'apnée obstructive du sommeil ou l'hypertension artérielle. Après l'étude, votre médecin vous donnera des recommandations de traitement.
Au cours de l'étude, votre médecin surveillera généralement vos ondes cérébrales, votre taux d'oxygène dans le sang, votre rythme cardiaque et respiratoire et vos stades de sommeil
Méthode 11 sur 12: Portez un appareil buccal
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Étape 1. Les embouchures spécialisées maintiennent votre mâchoire en position ouverte
Parlez à votre médecin ou à un spécialiste dentaire pour voir si un embout buccal est le bon traitement pour vous. Juste avant d'aller au lit le soir, placez votre embout buccal pour aider à ouvrir vos voies respiratoires. Gardez votre embout buccal toute la nuit.
- Bien que les embouts buccaux soient vraiment utiles, il est possible que vous ressentiez des effets secondaires bénins comme une salivation excessive, une bouche sèche ou des douleurs à la mâchoire.
- Consultez un dentiste après 6 mois d'utilisation d'un embout buccal pour vous assurer que la forme s'adapte toujours et pour vérifier votre santé bucco-dentaire.
Méthode 12 sur 12: Obtenez une machine CPAP pour l'apnée du sommeil
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Étape 1. Les appareils CPAP pompent de l'air dans votre nez et le maintiennent ouvert
Votre médecin vous donnera une ordonnance s'il pense que vous avez besoin d'un appareil CPAP. Avant d'aller vous coucher, placez le masque CPAP sur votre nez et allumez-le. La machine s'assurera que vous obtenez suffisamment d'air pendant que vous dormez et empêchera le ronflement car elle ouvre vos voies nasales.
