Le jeûne intermittent est une stratégie de régime qui implique un cycle entre des périodes d'alimentation sans restriction, appelées fenêtres d'alimentation, et des périodes de jeûne, où vous limitez la quantité de nourriture que vous mangez. Un jeûne intermittent «propre» signifie que vous vous autorisez uniquement à consommer des boissons sans calories et non sucrées comme le café noir et le thé en dehors de vos fenêtres d'alimentation. Si vous envisagez d'essayer le jeûne intermittent, consultez d'abord votre médecin pour vous assurer que c'est sans danger pour vous et choisissez une méthode qui vous convient le mieux et votre emploi du temps. Même dans un jeûne « propre », il y a quelques choses que vous pouvez utiliser pour vous aider à traverser vos périodes de jeûne.
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Méthode 1 sur 2: Choisir le type de jeûne
Étape 1. Optez pour la méthode 16/8 pour vous donner une fenêtre d'alimentation quotidienne
Le protocole 16/8, parfois appelé protocole LeanGains, signifie que vous disposez d'une fenêtre de 8 heures pour manger tous vos aliments chaque jour et que vous jeûnez pendant les 16 heures restantes. C'est l'une des méthodes de jeûne intermittent les plus courantes et vous permet de manger ce que vous voulez pendant une période donnée chaque jour.
- Par exemple, vous pouvez définir votre fenêtre d'alimentation de midi à 20 heures. chaque jour si cela ne vous dérange pas de sauter le petit-déjeuner. Vous pouvez également choisir de 9 h à 17 h. chaque jour si vous n'êtes pas un grignoteur tardif.
- La clé du protocole 16/8 est de s'en tenir au délai que vous avez défini.
Étape 2. Optez pour le régime 5:2 pour limiter votre jeûne à 2 jours par semaine
Avec le régime 5:2, vous pouvez manger normalement 5 jours par semaine, mais limitez-vous à 400-600 calories pendant 2 jours non consécutifs. C'est une bonne option si vous souhaitez limiter vos périodes de jeûne à seulement 2 jours par semaine.
Par exemple, vous pouvez choisir le lundi et le jeudi comme jours de jeûne, en laissant vos week-ends ouverts pour manger normalement
Étape 3. Essayez de jeûner un jour sur deux si vous pouvez vous limiter à 1 repas les jours de jeûne
Le jeûne alterné signifie que vous alternez entre des jours sans aucune restriction alimentaire et des jours où vous avez 1 repas qui vous apporte environ 25 % de vos besoins caloriques quotidiens. Si vous êtes capable de prendre un repas tous les deux jours de la semaine, cela peut être une bonne option pour vous.
- Donc, si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous mangeriez un repas contenant 500 calories les jours de jeûne.
- Un exemple de configuration d'un jour sur deux pourrait consister à avoir 1 repas le lundi, le mercredi et le vendredi et à n'avoir aucune restriction les autres jours de la semaine.
Étape 4. Utilisez les plans 4 et 3 pour l'option la plus extrême
Aussi connu sous le nom de « jeûne de trois jours », le plan 4 et 3 implique une semaine qui se compose de 4 jours de repas sans restriction et de 3 jours non consécutifs où vous jeûnez pendant 24 heures complètes. C'est l'option la plus difficile, mais elle peut aussi avoir le plus d'avantages pour la santé, donc cela peut être une bonne option pour vous.
- Un exemple de panne pourrait impliquer le jeûne le lundi, le mercredi et le vendredi, laissant le reste de votre semaine libre pour manger sans restriction.
- Sur ce modèle, vous ne pouvez pas avoir de nourriture ou de boisson calorique les jours de jeûne. Parlez-en à votre médecin avant d'essayer de jeûner pendant des périodes de 24 heures pour vous assurer que c'est sans danger pour vous.
Étape 5. Utilisez votre fenêtre d'alimentation pour manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié
Quelle que soit la méthode ou le protocole que vous choisissez, il est important que vous utilisiez votre fenêtre d'alimentation pour faire le plein de nourriture pour vous aider à traverser votre prochain jeûne. Concentrez-vous sur un équilibre sain de protéines maigres, de grains entiers et de graisses saines pour donner à votre corps la nutrition dont il a besoin. Essayez également d'éviter les aliments transformés.
Utilisez votre fenêtre d'alimentation pour faire le plein d'aliments sains, plutôt que de grignoter des aliments riches en sucre, en gras et en sel qui n'apportent pas beaucoup de nutriments, comme les croustilles, les biscuits et les bonbons
Méthode 2 sur 2: Gérer la faim pendant votre jeûne
Étape 1. Buvez suffisamment d'eau pour rester hydraté et aider à réduire les fringales
L'eau n'a pas de calories et est essentielle pour votre corps, vous pouvez donc en consommer autant que vous le souhaitez pendant votre période de jeûne. Le jeûne peut également vous faire sentir moins soif, il est donc très important que vous buviez suffisamment d'eau pour éviter la déshydratation.
- Il est recommandé à l'adulte moyen de boire au moins 1,5 litre (0,40 gal US) d'eau par jour.
- N'oubliez pas que dans un jeûne vraiment «propre», vous ne pouvez rien ajouter à votre eau, alors retenez les quartiers de citron et les feuilles de menthe.
Étape 2. Prenez une eau gazeuse pour conjurer la sensation de faim
L'eau gazeuse, comme l'eau gazeuse, n'a pas de calories et ne rompra pas votre jeûne. De plus, la carbonatation pétillante peut en fait vous aider à vous sentir moins affamé. Si vous ressentez ces fringales lancinantes pendant votre jeûne, essayez d'ouvrir une eau gazeuse fraîche.
L'eau gazeuse "naturellement essence" comme La Croix, Perrier ou San Pellegrino ne rompra pas votre jeûne. Mais s'ils ont des ingrédients supplémentaires ou du sucre, ils le feront
Étape 3. Utilisez du café noir pour un regain d'énergie et pour réduire votre faim
Les boissons sans calories comme le café noir nature ne briseront pas votre jeûne et peuvent vous donner un coup de pouce qui vous aidera à rester concentré et plein d'énergie. La caféine contenue dans le café noir peut également vous aider à avoir moins faim pendant que vous jeûnez.
- Ce doit être du café noir, cependant. La crème et le sucre, voire l'édulcorant sans aucune calorie, briseront votre propre jeûne.
- Boire trop de caféine peut provoquer de l’anxiété, des tremblements et une accélération du rythme cardiaque. Essayez de ne pas consommer plus de 500 à 600 mg de caféine, ce qui équivaut à environ 4 à 7 tasses de café.
Étape 4. Essayez la tisane verte, noire ou aux herbes comme alternative au café
Le thé vert et le thé noir contiennent tous deux de la caféine, ce qui peut vous aider à vous remonter le moral si vous vous sentez groggy et à réduire votre faim. Des études suggèrent également que d'autres ingrédients du thé vert peuvent vous aider à brûler les graisses et à vous faire sentir moins affamé. Si vous ne voulez pas de caféine, ou si vous cherchez simplement une boisson à base de plantes savoureuse, essayez une tisane sans aucun fruit ajouté. Faites infuser un sachet de thé dans 1 tasse (240 ml) d'eau chaude pendant environ 3 à 5 minutes et dégustez !
- Le thé vert et le thé noir contiennent moins de caféine que le café noir, ils sont donc moins susceptibles de vous donner le trac et peuvent être plus doux à jeun. Par exemple, une tasse de 8 fl oz (240 ml) de café noir contient environ 96 mg de caféine, tandis que la même tasse de thé noir en contient environ 47 mg.
- Les tisanes aux fruits secs, comme certaines tisanes à la framboise, aux canneberges, à l'orange ou à d'autres fruits, contiennent de petites quantités de sucre qui peuvent rompre le jeûne.
Étape 5. Prenez un coup de vinaigre de cidre de pomme pour réduire les fringales
Le vinaigre de cidre n'a pas de calories et contient de l'acide acétique, ce qui peut aider à réduire votre appétit pendant que vous jeûnez. Essayez de boire 1 à 2 cuillères à thé (4,9 à 9,9 ml) de vinaigre de cidre de pomme pour supprimer votre appétit si vous avez faim pendant votre jeûne.
- Utilisez du vinaigre de cidre de pomme, pas du vinaigre blanc distillé.
- Vous pouvez également ajouter le vinaigre de cidre de pomme à un verre d'eau pour diluer le goût.
Étape 6. Faites de l'exercice pour travailler votre corps et garder votre esprit loin de votre faim
Des études suggèrent que faire de l'exercice pendant le jeûne peut aider à augmenter la perte de poids, à améliorer la composition corporelle et à réduire la faim. Si vous avez faim, essayez de marcher, de courir ou de faire du vélo. Vous brûlerez des calories supplémentaires tout en évitant d'avoir faim.
- Dirigez-vous vers votre salle de sport locale et enfourchez un vélo elliptique ou un rameur.
- Inscrivez-vous à un cours de fitness en groupe tel que CrossFit, Zumba ou yoga.
Étape 7. Parlez à votre médecin si vous vous sentez épuisé ou malade pendant le jeûne
Si vous souffrez d'une maladie sous-jacente telle que le diabète, ou si vous utilisez des médicaments qui nécessitent un apport alimentaire, le jeûne intermittent peut ne pas être sans danger pour vous. De plus, si vous vous sentez étourdi, épuisé ou étourdi, parlez-en à votre médecin.
Consultez toujours votre médecin avant d'apporter des changements soudains à votre alimentation pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous
Des astuces
- Trouvez le protocole de jeûne qui vous convient le mieux. La clé est la cohérence !
- Le jeûne intermittent peut être un moyen efficace de perdre et de maintenir du poids.
Mises en garde
- Parlez à votre médecin avant d'essayer le jeûne intermittent pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
- N'essayez pas le jeûne intermittent si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
