Ressentir des émotions fait partie de l'être humain. Bien que vous deviez parfois ressentir des émotions négatives, vous n'avez pas à leur permettre de contrôler votre vie. Apprenez à gérer les émotions négatives du moment en recentrant votre attention et en sortant de votre tête. Entraînez-vous à briser les schémas de pensée négatifs pour améliorer votre humeur à long terme. Enfin, apprenez quelques techniques pour vous aider à accepter et à comprendre les émotions négatives lorsqu'elles surviennent.
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Méthode 1 sur 3: Sortir de votre tête
Étape 1. Faites une activité physique intense
Libérer les émotions négatives peut se faire aussi efficacement avec votre corps qu'avec votre esprit. Si vous êtes accro aux mauvaises vibrations, prenez un temps mort et devenez actif. L'exercice est naturellement bon pour vous à tout moment. À l'heure actuelle, cependant, il peut fournir un exutoire aux sentiments négatifs et favoriser un état d'humeur plus positif grâce à la génération de produits chimiques de bien-être, appelés endorphines.
Participez à un type d'activité qui engage pleinement votre corps et vous permet de vous défouler, comme la course, la boxe, la natation ou les sports de contact. Même une marche de 30 minutes peut vous offrir un élan émotionnel bien nécessaire
Étape 2. Faites une sieste
Être stressé de façon chronique par des émotions négatives peut placer votre corps en mode « combat ou fuite », dans lequel vous êtes prêt à agir 24 heures sur 24. Si vous combattez des sentiments négatifs depuis un certain temps, vous vous demandez peut-être quoi faire ou pensez sans arrêt à ce qui ne va pas. Faire cela pendant une période prolongée peut provoquer une fatigue mentale. La fatigue peut aggraver les émotions négatives ou entraver votre capacité à les gérer de manière positive. Faire une sieste peut réduire le stress en permettant à votre cerveau et à votre corps de se reposer et de se réinitialiser.
Planifier une courte sieste d'environ 20 à 30 minutes peut vous aider à combattre toute fatigue mentale que vous pourriez ressentir. Lorsque vous vous réveillez, vous pouvez vous sentir plus capable de gérer les sentiments négatifs, car de courtes siestes peuvent améliorer la vigilance et les performances
Étape 3. Utilisez la créativité
Une autre façon de libérer les émotions négatives est de s'adonner à des activités artistiques. Avec l'art, vous pouvez sortir temporairement de votre tête et canaliser ces sentiments dans une activité positive. Faire une sculpture. Développer une histoire fictive. Prenez de la peinture, des crayons ou des marqueurs et créez une image. Dirigez vos sentiments dans les paroles d'une nouvelle chanson. Mettez de la musique et exprimez vos sentiments à travers la danse.
- L'art vous permet d'utiliser des émotions potentiellement destructrices dans un but constructif. De telles activités peuvent minimiser le stress et l'anxiété, et même vous permettre de trouver un sens à votre douleur émotionnelle.
- Si vous n'êtes pas particulièrement artistique, procurez-vous un livre de coloriage pour adultes et des crayons de couleur. La coloration ne nécessite pas beaucoup de compétences, mais elle offre bon nombre des mêmes avantages anti-stress que les autres formes de créativité.
Étape 4. Passez du temps avec votre famille ou vos amis proches
Un excellent moyen de sortir de votre tête lorsque vous êtes dérangé par des émotions négatives est de passer du temps avec des gens qui se soucient de vous. Des amis et des membres de la famille compréhensifs et solidaires peuvent vous aider à gérer et à résoudre les sentiments douloureux. Les émotions négatives sont une partie nécessaire de la vie, et elles nous permettent souvent de grandir et de devenir plus fort. Pourtant, cela ne signifie pas que vous devez porter le fardeau tout seul.
Adressez-vous à une personne en qui vous avez confiance et expliquez les émotions que vous ressentez. Demandez de la distraction, de la consolation ou des conseils sur la façon dont vous devez faire face. Tout ce dont vous avez besoin, laissez votre proche vous le donner
Méthode 2 sur 3: Passer aux positifs
Étape 1. Évitez de vous attarder sur vos problèmes
Parfois, lorsque vous vous sentez mal, vous pouvez penser encore et encore à une situation bouleversante, un concept appelé rumination. Peut-être vous dites-vous que vous essayez de mieux le comprendre. Néanmoins, tout cela ne fait que vous faire vous sentir plus mal. Essayez de ne pas exagérer les choses en vous attardant constamment sur vos sentiments négatifs. Si vous vous surprenez à ruminer, essayez l'une des techniques suivantes:
- Prévoyez une période d'inquiétude de 20 à 30 minutes chaque jour. Pendant cette période, vous êtes autorisé à réfléchir à ce qui ne va pas. Une fois le temps écoulé, repoussez ces préoccupations et rappelez-vous que vous devez attendre la prochaine fenêtre.
- Essayez d'identifier ce qui se cache derrière la rumination. Par exemple, si vous continuez à penser à quelque chose que votre patron vous a dit au travail, demandez-vous pourquoi cela vous dérange autant. Êtes-vous inquiet pour votre rendement au travail?
- Identifiez le pire des cas et demandez-vous si vous pouvez le gérer. Savoir comment vous feriez face au pire qui puisse arriver peut vous aider à vous sentir plus en confiance et à vous débarrasser de ce qui vous dérange.
Étape 2. Résolvez le problème
Si vous vivez une émotion négative, l'émotion a probablement une cause sous-jacente. Si vous voulez changer la façon dont vous pensez et ressentez, vous devez prendre des mesures contre le problème qui cause le sentiment. Ce type d'adaptation est utile lorsque vous avez un certain contrôle sur la situation, comme des problèmes à l'école, au travail ou dans vos relations.
- Par exemple, vous êtes peut-être très stressé parce que vous échouez à votre cours de mathématiques. Un bon moyen de résoudre vos sentiments négatifs est de réfléchir aux actions que vous pouvez prendre pour résoudre la situation et/ou améliorer ce que vous ressentez.
- Vous pourrez peut-être obtenir un tuteur, demander à l'instructeur des devoirs supplémentaires ou des outils d'étude supplémentaires, ou, si le moment est simplement mal choisi, vous pourrez peut-être abandonner le cours et le reprendre plus tard. Pensez à toutes les voies possibles que vous pouvez emprunter, puis élaborez un plan.
Étape 3. Défiez les pensées négatives et irrationnelles
La façon dont vous percevez certaines circonstances peut avoir un impact énorme sur votre état émotionnel. Il est facile de tomber dans le piège de la pensée irrationnelle ou catastrophique. Prenez un moment pour réfléchir à la façon dont vous réagissez à une situation et essayez d'identifier et de remettre en question les pensées ou les croyances irrationnelles qui peuvent affecter votre humeur.
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Par exemple, disons que vous êtes contrarié parce que vous pensez que votre petite amie est sur le point de rompre avec vous. Vous n'avez pas de faits solides, juste une intuition. Vous pouvez surmonter les sentiments négatifs et résoudre la situation en vous posant quelques questions, telles que:
- Quelle preuve ai-je que cela est vrai ? Quelle preuve ai-je que ce n'est pas vrai ?
- Y a-t-il une autre façon d'interpréter cette situation?
- Ai-je confondu une croyance ou une opinion avec un fait ?
- Si cela arrivait, que pourrais-je faire pour faire face ou gérer la situation ?
- Que dirait un ami de ma pensée ?
Étape 4. Remplacez les pensées négatives par des pensées plus réalistes
Fréquemment, vous pouvez vous sentir piégé dans des états d'humeur négatifs en raison des mots que vous répétez dans votre tête. Par conséquent, changer votre discours intérieur peut également changer la façon dont vous vous sentez. La prochaine fois que vous remarquerez l'une de ces « cassettes » négatives de discours intérieur, faites un effort conscient pour remplacer la pensée négative par quelque chose de plus réaliste et plein d'espoir.
- Par exemple, vous vous surprenez peut-être à penser: « Je suis un très mauvais danseur. Je ne serai jamais bon à ça. Au lieu de cela, dites-vous: « Si je continue à pratiquer, ma danse s'améliorera.
- Lorsque vous avez l'habitude de penser négativement, il est plus facile pour votre cerveau d'accepter des pensées neutres que des pensées excessivement positives. Au lieu de vous dire: « Je suis le meilleur danseur de tous les temps », essayez quelque chose comme « J'apprends encore, et ce n'est pas grave ».
Méthode 3 sur 3: Accepter les émotions négatives
Étape 1. Explorez vos sentiments grâce à la méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience est une technique qui vous permet de vous concentrer sur le moment présent et de devenir plus conscient de ce que vous ressentez. Prenez quelques minutes pour vous asseoir dans un endroit calme et confortable. Fermez les yeux et respirez profondément, en vous permettant de ressentir et de reconnaître vos émotions et sensations corporelles. Ne jugez pas et n'analysez pas ce que vous ressentez, notez-le simplement et laissez-le être.
Par exemple, vous pourriez penser: « Je me sens anxieux. Mes épaules sont un peu tendues. Je me sens rassasié après le déjeuner
Étape 2. Faites un scan corporel pour identifier les zones où vous tenez la tension
Le scan corporel est une forme de méditation qui soulage les tensions physiques et émotionnelles en vous aidant à devenir plus en phase avec votre corps. Allez dans une pièce ou un espace calme où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger pendant plusieurs minutes sans être dérangé. Prenez quelques respirations profondes et purifiantes. Concentrez-vous sur les différentes parties de votre corps, en faisant attention à ce que ressentent vos muscles et aux sensations que vous y ressentez. Concentrez-vous sur la relaxation de chaque muscle au fur et à mesure.
- Si votre esprit commence à s'éloigner de cette tâche, portez votre attention sur la partie du corps donnée dès que possible.
- Certaines sensations que vous ressentez dans votre corps peuvent vous donner une idée de votre état émotionnel. En ce moment, vous n'essayez pas de changer quoi que ce soit, mais simplement de prendre conscience de ce que ressentent les différentes parties de votre corps.
Étape 3. Branchez-vous sur vos sentiments physiques et leur relation avec vos émotions
Apprendre à identifier vos émotions est essentiel pour les faire accepter. Lorsque vous vivez une émotion, des réactions physiques et mentales peuvent l'accompagner. Par exemple, la peur peut s'accompagner de sensations accrues au niveau du visage et des bras, en plus de l'essoufflement et des muscles contractés. Le bonheur peut venir avec des picotements électriques qui irradient dans tout le corps en plus d'une sensation de légèreté ou de flottabilité. Vous pouvez apprendre à identifier ces émotions en vous connectant à votre corps grâce à la méditation.
- Respirez profondément et essayez de détendre votre corps et votre esprit. Une fois que vos pensées commencent à ralentir, demandez-vous: « Qu'est-ce que je ressens en ce moment ? »
- Essayez de déterminer où dans votre corps l'émotion est exprimée. Quelle couleur donneriez-vous à cette émotion ? Quel nom? Commencez par essayer d'étiqueter ce que vous ressentez dans les quatre catégories de base: fou, heureux, effrayé ou triste.
Étape 4. Essayez la thérapie par l'expérience somatique pour gérer le stress lié aux traumatismes
La thérapie par l'expérience somatique (ES) est également un bon moyen d'entrer en contact avec la façon dont votre corps réagit aux émotions négatives. Cette thérapie vise à aider les patients à prendre conscience de leurs réactions physiques aux émotions négatives et à découvrir de nouvelles stratégies d'adaptation.
Étape 5. Effectuez un rituel de lâcher prise
Il peut être incroyablement thérapeutique de libérer des émotions négatives en s'engageant dans des rituels symboliques. De telles actions confèrent une présence physique tangible à des expériences émotionnelles intangibles. Il existe de nombreuses façons de libérer une émotion par le biais d'un rituel. Par exemple:
- Achetez des crayons pour fenêtres et écrivez des mots ou des phrases sur les carreaux de la douche pendant que vous vous baignez. Vous pourriez pleurer ou exprimer votre émotion pendant votre douche. Au fur et à mesure que vous aurez terminé, les mots auront commencé à disparaître. Vous devrez peut-être les frotter un peu, mais, en général, une fois que vous avez fini de nettoyer votre corps, vous vous êtes aussi nettoyé de ces émotions douloureuses.
- Écrivez une lettre à vous-même ou à quelqu'un d'autre qui vous a blessé. Notez toutes vos pensées, vos sentiments et toutes les actions que vous avez voulu entreprendre. Une fois que vous avez terminé, relisez la lettre. Ensuite, utilisez une allumette pour graver la lettre. Répandez les cendres dans le vent ou jetez-les dans les toilettes.
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Des astuces
- N'oubliez pas que les états d'humeur négatifs sont une partie essentielle de la vie, tout comme les états positifs. Le sentiment finira par passer. Si vous essayez de résister à ces émotions négatives, elles peuvent revendiquer une emprise encore plus grande sur votre vie.
- Il est compréhensible de vouloir être seul lorsque vous avez des sentiments négatifs. Mais n'exclus pas les gens qui t'aiment. Vos amis et votre famille se soucient de vous et aimeraient vous aider. Appuyez-vous sur eux pendant cette période douloureuse de votre vie. Le deuil partagé est beaucoup moins douloureux.
