Tout le monde a des pensées négatives de temps en temps, ce qui est normal. Mais un excès de pensées négatives peut causer des problèmes. Si on les laisse continuer, les pensées négatives peuvent affecter plusieurs domaines de notre bien-être, y compris la santé physique.
Pas
Méthode 1 sur 3: Comprendre votre pensée négative
Étape 1. Comprenez que les pensées négatives ont un but
Même si les pensées négatives peuvent être perturbatrices et vous faire vous sentir inadéquat, elles sont censées être bénéfiques. Certains psychologues pensent même qu'une dose de pessimisme peut être salutaire car elle nous oblige à être plus débrouillards et à réfléchir lorsque les choses ne vont pas bien pour nous.
Si vous avez des pensées négatives, sachez que vous n'êtes pas seul. La pensée négative constitue une grande partie de nos pensées. La pensée négative pourrait même être inhérente à la constitution psychologique des êtres humains. Comme nos ancêtres, nous prenons constamment en compte notre environnement et essayons de l'améliorer. Ce processus devient un problème lorsque nous commençons à penser que ces pensées négatives sont vraies
Étape 2. Sachez quand les pensées négatives sont un problème
Si vos pensées négatives affectent votre comportement ou interfèrent avec votre vie quotidienne, elles causent un problème et vous devrez peut-être demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale. Trop de négativité peut conduire à une intensification de vos problèmes parce que vous vous attendez à ce que les choses tournent mal. Une façon de décrire ce phénomène est la prophétie auto-réalisatrice qui fait référence au cycle d'avoir une attente ou une pensée d'une situation qui crée un nouveau comportement qui rend l'attente de la situation vraie.
Par exemple: vous pensez que vous échouerez au test d'anglais demain. Parce que vous pensez que vous échouerez quoi qu'il arrive, votre comportement ou votre action ne consiste pas à étudier pour le test. Et puis vous échouez au test. Les conséquences à long terme de cela commencent à penser que vous êtes stupide ou que vous êtes un mauvais candidat, ce qui entraîne plus de problèmes avec le test
Étape 3. Soyez conscient des différents types de pensées négatives
La pensée négative se présente sous de nombreuses formes différentes. Être conscient de ces formes peut vous aider à savoir quand vous avez une pensée négative et à travailler pour contrer cette pensée. Toutes les pensées négatives ne rentrent pas dans une catégorie, mais il existe certains types courants de pensées négatives auxquelles vous pouvez être confronté.
- Le filtrage consiste à ignorer les aspects positifs d'une situation. Par exemple, si vous avez réussi un cours très difficile avec un C+, que vous espériez un A, vous pourriez vous dire « je suis un élève médiocre ».
- La pensée en noir et blanc, c'est quand vous refusez de voir les zones grises et que vous portez des jugements tout ou rien. Par exemple, si vous obtenez un B- à un test alors que vous vous attendiez à un A, vous pourriez vous dire: « Je suis un échec ».
- La généralisation excessive, c'est quand vous supposez que parce que quelque chose arrive une fois, cela se reproduira toujours. Par exemple, si vous obtenez un B- à un test alors que vous espériez un A, vous pourriez vous dire: « J'aurai toujours des B moins à mes tests ».
- Sauter aux conclusions, c'est quand vous supposez que vous savez ce que quelqu'un d'autre pense ou ressent. Par exemple, si vous obtenez un B- à un examen alors que vous espériez obtenir un A, vous pourriez vous dire: « Le professeur pense que je suis stupide ».
- Le catastrophisme, c'est quand vous pensez que le pire va arriver tout le temps. Par exemple, vous pourriez être catastrophique si vous vous dites avant chaque test que vous passez: « Je vais avoir la note la plus basse de la classe ! »
- La personnalisation, c'est quand vous pensez avoir eu un effet sur des situations ou des événements sur lesquels vous n'avez aucun contrôle. Par exemple, si votre patron vous crie dessus tout le temps, vous pourriez vous dire: « C'est de ma faute si mon patron me crie dessus tout le temps. »
- L'erreur de contrôle, c'est quand vous sentez que vous n'avez aucun contrôle ou que vous avez tout le contrôle. Par exemple, vous pouvez vous dire: « Rien de ce que je fais ne m'aidera à obtenir un A à mon test de mathématiques ».
- L'erreur d'équité consiste à croire que les choses arrivent parce que la vie n'est pas juste. Par exemple, vous pourriez vous dire: « J'ai obtenu un B- à mon examen de mathématiques parce que la vie n'est pas juste ».
- Blâmer, c'est croire que les autres sont responsables de vos émotions. Par exemple, vous pourriez vous dire: « Susie est la raison pour laquelle je suis toujours triste. »
- Le raisonnement émotionnel consiste à supposer qu'un sentiment initial est vrai simplement parce que vous l'avez ressenti. Par exemple, vous pourriez vous dire: « J'ai l'impression d'être un échec, donc je suis un échec.
- L'erreur du changement, c'est quand vous croyez que les autres doivent changer pour que vous soyez heureux. Par exemple, vous pourriez penser: « Je ne serai jamais heureux tant que Susie n'aura pas changé d'attitude.
- L'étiquetage global se produit lorsque vous attachez une étiquette malsaine à vous-même ou à d'autres en raison d'un événement ou d'une action. Par exemple, si vous oubliez d'étudier pour un examen, vous pourriez penser à vous-même: « Je ne suis pas fiable. »
Étape 4. Tenez un registre de vos pensées pour mieux comprendre ce qui motive vos pensées négatives
Tenir un journal de vos pensées négatives peut vous aider à commencer à les comprendre et à les gérer. Commencez par écrire un événement que vous auriez aimé qu'il se passe différemment ou que vous pensez que vous auriez pu mieux gérer. Si possible, suivez également vos sentiments à propos de l'événement.
Par exemple, vous pourriez enregistrer quelque chose comme: « J'ai mal réussi le test d'anglais. Je me sentais anxieux avant le test parce que cela m'a rappelé une autre fois où j'avais échoué à un test
Étape 5. Identifiez vos pensées automatiques
En plus d'enregistrer vos pensées négatives situationnelles, vous devez également conserver une trace de vos pensées automatiques. Ce sont les pensées qui surgissent dans votre tête tout le temps. Ils peuvent sembler se produire sans avertissement ni raison.
Par exemple, vos pensées automatiques pourraient être quelque chose comme « Je suis stupide », « Je suis une déception » ou « Je ne réussirai jamais dans la vie
Étape 6. Déterminez le type de pensées négatives que vous avez
Revoyez les types de pensées négatives les plus courants pour vous aider à déterminer dans quelle catégorie vos pensées appartiennent. Identifiez le(s) type(s) de pensées que vous avez et étiquetez-les comme tels dans votre registre de pensées.
Par exemple, si vous vous dites souvent « Je suis stupide », alors vous pourriez qualifier cette pensée de « Pensée en noir et blanc » parce que vous ignorez des choses que vous faites bien
Étape 7. Identifiez vos préoccupations sous-jacentes
Afin de gérer les pensées négatives, vous devrez devenir plus conscient de ces pensées et des hypothèses et croyances qui y sont associées. Choisissez une pensée négative et réfléchissez aux préoccupations qui pourraient être à l'origine de cette pensée. Ce processus peut vous mettre mal à l'aise, mais il est important de comprendre la motivation de vos pensées négatives.
Par exemple, une pensée négative pourrait être quelque chose comme « je suis stupide ». La motivation de cette pensée pourrait être liée à des préoccupations concernant votre intelligence et vos capacités naturelles
Étape 8. Examinez la cause première de vos pensées négatives
N'oubliez pas que vos pensées négatives sont liées à une croyance ou une supposition que vous avez. Il est important d'essayer de trouver la racine de cette croyance ou hypothèse et de commencer à la briser.
Par exemple, si vous pensez souvent échouer aux tests, pensez au rôle de vos parents et de vos enseignants dans le développement de cette croyance en vous. Vos professeurs ou vos parents disent-ils que vous ne réussirez pas dans la vie si vous continuez à échouer aux tests ?
Étape 9. Défiez vos pensées
Vous pouvez également mieux comprendre vos pensées en les mettant au défi avec certaines questions. Cette technique peut être utilisée lorsque vous êtes conscient et capable de reconnaître vos pensées négatives. Le but de défier les pensées négatives est de réaliser que la plupart des pensées ne sont pas vraies mais juste une réaction à quelque chose. Posez-vous les questions suivantes:
- La pensée est-elle vraie ?
- Si vous pensez que la pensée est vraie, comment savez-vous qu'elle est vraie ? Quels sont les faits ?
- Comment réagissez-vous aux pensées négatives ? Que faites-vous, pensez-vous ou ressentez-vous en conséquence ?
- En quoi le fait de ne pas avoir les pensées changerait-il vos actions ou vos comportements ?
Étape 10. Identifiez les domaines de changement positif
Trouver des domaines pour un changement positif peut vous aider à réorienter votre attention et à générer plus de bonnes choses dans votre vie. Demandez-vous si vos pensées négatives ont tendance à être liées à certaines choses dans votre vie, comme le travail, une relation ou la santé physique. Commencez par l'un de ces domaines et identifiez les moyens d'améliorer la situation.
Par exemple, si votre travail vous stresse constamment, pensez aux choses que vous pouvez changer à ce sujet. Il se peut que vous ayez encore besoin de travailler de longues heures, mais peut-être que vous en prenez plus que nécessaire. Vous pourriez penser à des moyens de réduire les tâches inutiles ou d'améliorer la gestion du temps. De plus, vous pourriez vous enseigner des techniques de réduction du stress
Méthode 2 sur 3: Parler à travers des pensées négatives
Étape 1. Comprenez les avantages d'exprimer vos pensées à voix haute
En plus d'écrire et de réfléchir à vos pensées négatives, exprimer vos pensées à voix haute peut également vous aider à gérer vos pensées négatives. Utiliser un discours intérieur positif pour gérer les pensées négatives peut vous aider à changer votre point de vue et à devenir moins critique envers vous-même au fil du temps.
Étape 2. Recadrez les pensées négatives au fur et à mesure qu'elles surviennent
Pour commencer à utiliser un discours intérieur positif, ne laissez pas passer une pensée négative sans la recadrer en quelque chose de positif. Ce processus peut sembler gênant au début, mais avec le temps, il deviendra plus facile et vous commencerez à développer une attitude plus positive. La prochaine fois que vous avez une pensée négative, transformez-la en une pensée positive.
Par exemple, si vous vous dites: « Je ne vais jamais perdre de poids ». Forcez-vous à reformuler la pensée en une déclaration positive. Dites quelque chose comme « Je vais continuer à essayer de perdre du poids. » En transformant la pensée négative en une déclaration pleine d'espoir, vous vous forcez à vous concentrer sur un aspect positif de la situation
Étape 3. Faites remarquer que vos pensées négatives ne sont pas réelles
Vous pouvez gérer vos pensées négatives en faisant remarquer qu'elles ne vous reflètent pas et qu'elles ne sont que des pensées. Lorsque vous avez une pensée, répétez-la à haute voix. Lorsque vous répétez la pensée, assurez-vous de l'étiqueter comme une pensée.
Par exemple, si vous vous dites « je suis un raté », reconnaissez que ce n'est qu'une pensée. Vous pouvez reconnaître qu'il ne s'agit que d'une pensée en vous disant: « J'ai l'impression que je suis un échec »
Étape 4. Identifiez la motivation derrière vos pensées négatives
N'oubliez pas que parfois vos pensées négatives ont un but. Parfois, votre esprit essaie simplement de vous protéger des ennuis ou des ennuis. Cela ne veut pas dire que ces pensées ne vous dérangeront pas encore. Cela signifie simplement que vous devrez adopter une approche différente pour aborder ces types de pensées. Une façon de gérer les pensées négatives qui résultent du fait que votre esprit essaie de vous protéger est de remercier votre esprit à haute voix.
Par exemple, vous pourriez penser: « Je vais être en retard au travail à cause de cet embouteillage et mon patron va me crier dessus. Dans ce cas, vous pouvez vous dire: « Merci, attention. Merci d'avoir veillé à mes meilleurs intérêts, mais vous n'avez rien à faire pour le moment. »
Étape 5. Identifiez vos "histoires"
Les pensées négatives ont des modèles qui peuvent être rendus moins perturbateurs si vous les étiquetez en fonction du type d'histoire qu'elles racontent. En d'autres termes, vous pouvez avoir une variété de pensées différentes qui se résument toutes au même sens de base. Découvrez les modèles de vos pensées négatives et étiquetez-les. Cela peut vous aider à les laisser partir.
Par exemple, si vous avez tendance à vous dire: « Je suis mauvais dans mon travail », vous pouvez vous dire: « Oh, c'est mon histoire « Je suis un employé horrible ». Formuler une pensée de cette façon vous aidera à vous rappeler que vous avez souvent ce genre de pensées
Étape 6. Transformez vos pensées négatives en une chanson
Parfois, vous pouvez aborder et corriger une pensée négative en en faisant une blague. Aussi stupide que cela puisse paraître, vous pourrez peut-être dissiper vos pensées négatives en chantant à leur sujet. Utilisez l'air d'une chanson familière, telle que « Row, Row, Row Your Boat » ou la chanson de l'alphabet pour transformer vos pensées négatives en une chanson.
Si vous n'avez pas envie de chanter, vous pouvez dire vos pensées à haute voix avec une voix amusante, comme un personnage de dessin animé
Méthode 3 sur 3: Développer des pensées plus positives
Étape 1. Acceptez que vous continuerez à avoir des pensées négatives
Il n'y a pas de honte à penser négativement; les pensées négatives sont causées par l'anxiété et non par qui vous êtes en tant que personne. Désirer vos pensées négatives exacerbera probablement la situation. Les pensées négatives peuvent diminuer avec la pratique et le temps. Tant que vous vous entraînez à examiner vos pensées et le rôle qu'elles jouent, que ce soit pour vous protéger ou pour vous sentir anxieux, vous pouvez contrôler la façon dont elles vous affectent.
Étape 2. Distrayez-vous avec des activités positives
Rester occupé vous donne moins de temps pour vous attarder sur vos pensées et peut également vous rappeler les choses que vous aimez. Recherchez des activités que vous aimez ou essayez quelque chose de nouveau. Par exemple, vous pourriez:
- Faites du jogging: cela fatigue votre esprit et aide à réduire le stress grâce à l'activité physique.
- Promenez-vous dans un endroit que vous aimez, comme un parc.
- Regardez un film ou une émission de télévision amusante, lisez un livre amusant ou écoutez un podcast d'une émission de radio préférée.
- Passez du temps avec un ami, un membre de la famille ou une communauté sociale. Rester connecté avec les autres peut vous aider à vous sentir plus positif et à détourner votre esprit de vous-même.
Étape 3. Prenez soin de vous
Prendre bien soin de vous peut également vous aider à gérer les pensées négatives. Bien manger, dormir suffisamment et faire de l'exercice régulièrement peuvent vous aider à vous sentir mieux mentalement et physiquement. Assurez-vous de bien manger, de dormir suffisamment et de faire de l'exercice régulièrement pour vous sentir mieux.
- Essayez de manger une alimentation équilibrée qui comprend beaucoup de fruits et légumes frais, de grains entiers et de protéines maigres. Évitez la malbouffe, ainsi que l'excès de sucre et de graisse.
- Dormez entre 7 et 8 heures par nuit. Gardez à l'esprit que ce n'est que la recommandation pour les adultes. Certaines personnes peuvent être d'accord avec moins de 7 heures ou avoir besoin de plus de 8 heures de sommeil par nuit.
- Faites de l'exercice pendant 30 minutes trois fois par semaine. Même une marche de 30 minutes, ou deux balades de 15 minutes, peuvent compter.
Étape 4. Utilisez des affirmations quotidiennes positives pour vous construire
Les affirmations positives quotidiennes peuvent vous aider à gérer les émotions négatives qui accompagnent souvent les pensées négatives. Prenez quelques instants chaque jour pour vous regarder dans le miroir et vous dire quelque chose d'encourageant. Vous pouvez soit dire quelque chose que vous croyez sur vous-même ou quelque chose que vous aimeriez croire sur vous-même. Voici quelques exemples d'affirmations positives:
- "Je suis intelligent."
- "Je suis un ami attentionné."
- « Les gens aiment passer du temps avec moi. »
Étape 5. Pardonnez-vous lorsque vous faites une erreur
Se pardonner, tout comme vous pardonneriez à un ami, est une partie importante de l'apprentissage de la gestion des pensées négatives. Si vous faites face à des pensées négatives qui découlent d'erreurs que vous avez commises, vous devez apprendre à vous pardonner. Une façon de commencer à faire taire votre critique intérieur est d'apprendre à vous pardonner lorsque vous faites des erreurs, tout comme vous pardonneriez à un ami cher.
La prochaine fois que vous faites une erreur, respirez profondément et essayez de vous empêcher d'avoir des pensées négatives. Au lieu de cela, entraînez-vous à dire quelque chose comme: « J'ai fait une erreur, mais cela ne fait pas de moi une mauvaise personne »
Étape 6. Félicitez-vous pour les petites victoires
Une autre façon de combattre les pensées négatives est de vous féliciter lorsque vous faites quelque chose de bien et de vous rappeler des choses que vous avez bien faites dans le passé. Vous donner une petite tape dans le dos de temps en temps vous aidera à rester concentré sur vos qualités positives et à cesser de vous attarder sur des pensées et des sentiments négatifs.
