Les maux de dos chroniques sont une affection courante, en particulier dans un monde où de nombreuses personnes sont assises au bureau toute la journée pour travailler. Les maux de dos peuvent vous empêcher de travailler et vous empêcher de faire des tâches normales à la maison. Vous faites peut-être partie des millions de personnes qui souhaitent soulager leurs maux de dos, mais ne souhaitent pas utiliser de médicaments ou de chirurgie. Heureusement, il existe de nombreuses méthodes que vous pouvez utiliser avant de recourir à celles-ci. Maintenir une bonne posture, faire de l'exercice, des étirements et appliquer de la chaleur peuvent réduire considérablement votre douleur. Si aucune de ces méthodes ne fonctionne, votre médecin peut vous donner plus de suggestions de traitement.
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Méthode 1 sur 4: Soulager votre douleur
Étape 1. Reposez-vous pendant une journée si votre dos vous gêne
Se reposer trop longtemps peut en fait aggraver les maux de dos, alors limitez votre temps de repos. Si votre dos agit, ne reposez-vous que 1 ou 2 jours. Après cela, essayez de faire une activité physique légère pour éviter que votre dos ne se contracte.
- Pendant que vous vous reposez, allongez-vous sur le canapé avec un oreiller sous vos pieds. Cela soulage votre dos de la pression.
- Lorsque vous reprenez une activité physique, faites de la marche légère et des travaux ménagers faciles. Ne soulevez rien de lourd et ne faites aucune activité qui met beaucoup de stress sur votre dos.
Étape 2. Appliquez des coussins chauffants pour détendre les muscles endoloris
Pour la douleur chronique, les coussins chauffants ou les bouillottes sont meilleurs que le froid. Reposez-vous sur le canapé ou sur une chaise avec un coussin chauffant sur la zone douloureuse. Gardez le feu pendant 15-20 minutes. Répétez ce traitement 3 fois par jour tant que la douleur dure.
- La chaleur est meilleure pour la douleur chronique, mais si votre mal de dos provient d'une blessure, utilisez plutôt une compresse froide. Passez à la chaleur après que la blessure ait 48 heures.
- Si votre douleur chronique est aiguë et concentrée à un endroit, alors le froid peut mieux fonctionner pour vous à la place.
Étape 3. Adoptez une bonne posture assise et debout
Une mauvaise posture peut causer des maux de dos chroniques ou les aggraver. Asseyez-vous et tenez-vous toujours debout de manière à maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale. Lorsque vous vous levez, tirez vos épaules en arrière pour que votre colonne vertébrale ne s'affaisse pas vers l'avant. Asseyez-vous avec vos épaules contre la chaise afin de ne pas vous pencher en avant et de ne pas stresser votre dos.
- Vous pouvez maintenir une bonne posture assise en enroulant une petite serviette et en la plaçant entre le bas de votre dos et la chaise, juste à l'endroit où votre dos commence à se courber.
- Vous pouvez également vous procurer une chaise conçue pour garder votre dos droit. Ces chaises maintiennent la courbure naturelle de votre dos afin que vous ne vous avachiez pas et n'exercez pas de pression sur vos articulations. Achetez des produits comme ceux-ci ou demandez une recommandation à votre médecin.
Étape 4. Placez un oreiller entre vos jambes si vous dormez sur le côté
Dormir sur le côté est la position de sommeil la plus courante, et presser vos genoux et vos hanches ensemble peut être difficile pour votre dos. Résolvez ce problème en tirant vos genoux vers votre poitrine et en plaçant un oreiller entre eux. Ce soutien supplémentaire aide à prévenir les maux de dos.
- Dormir sur le dos est une position peu courante, mais c'est encore mieux pour votre dos. Si vous dormez ainsi, placez un oreiller sous vos genoux pour un soutien supplémentaire.
- Dormir sur le ventre met beaucoup de pression sur votre dos. Essayez d'éviter de dormir comme ça si vous souffrez de douleur chronique. Si c'est votre position de sommeil normale, faites de votre mieux pour dormir sur le côté ou sur le dos.
Étape 5. Procurez-vous un nouveau matelas pour mieux soutenir votre dos
Si vous souffrez de douleurs chroniques et que votre matelas est vieux et inconfortable, cela pourrait être à l'origine de votre problème. Allez dans un magasin de matelas et étendez-vous sur quelques produits différents pour voir s'ils sont plus confortables que votre matelas actuel. Cela pourrait fournir plus de soutien à votre dos et soulager la douleur.
- Les matelas durent généralement environ 10 ans avant de devoir être remplacés. Cependant, si votre matelas est toujours confortable et en bon état, il pourrait durer plus longtemps.
- Les matelas sont une question de préférence personnelle, mais en général, un matelas très mou n'est pas idéal pour les maux de dos. Votre dos s'enfoncera dans le matelas et tombera de son alignement approprié.
- Allongez-vous toujours sur un matelas pendant quelques minutes avant de l'acheter pour vous assurer qu'il est confortable. La plupart des magasins de matelas offrent une période de garantie ou de garantie de confort pendant laquelle vous pouvez retourner le matelas s'il n'est pas confortable.
Étape 6. Maintenez un poids corporel sain pour soulager votre dos
Le surpoids exerce une pression supplémentaire sur votre dos et peut aggraver la douleur chronique. Parlez avec votre médecin pour trouver un poids corporel idéal pour vous-même. Ensuite, ajustez votre alimentation et faites plus d'exercice pour ramener votre poids corporel à un niveau sain.
- Une activité physique supplémentaire pendant que vous perdez du poids est également bonne pour votre dos. Il garde vos muscles relâchés et prêts pour l'activité.
- Découpez autant d'aliments transformés que possible. Remplacez-les par des fruits et légumes frais, des protéines maigres comme la volaille et le poisson et des produits à base de blé entier.
Méthode 2 sur 4: Étirer et renforcer votre dos
Étape 1. Faites de l'exercice physique tous les jours pour renforcer votre dos
Bien que vous puissiez penser que le repos est bon pour votre dos, trop de repos est mauvais pour la douleur chronique. Vos muscles et vos articulations se raidiront et vous serez plus susceptible aux blessures. Faites 30 minutes d'activité physique chaque jour pour garder votre dos souple et fort.
- Faites des activités légères comme marcher lorsque votre dos agit. Les activités à faible impact comme la natation ou le vélo sont très bonnes pour vos articulations.
- Ne faites pas d'exercices de musculation ou de musculation pendant que vous avez mal au dos sans l'approbation de votre médecin.
Étape 2. Étirez votre dos tous les jours pour le garder lâche
Les maux de dos chroniques proviennent parfois de muscles tendus et de nœuds. Commencez à faire un programme d'étirement tous les jours et concentrez-vous sur des activités pour détendre votre dos. Au fil du temps, cela peut soulager votre douleur et votre inconfort.
- Commencez par des étirements simples comme vous pencher pour toucher vos orteils. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes puis remontez lentement. Répétez cet étirement 3 à 5 fois par jour.
- Faites pivoter vos hanches pour assouplir le bas de votre dos. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches. Faites pivoter vos hanches dans une direction 10 à 20 fois, puis passez de l'autre côté.
- Certains étirements de yoga plus compliqués libèrent également votre dos. Lorsque vous vous sentez à l'aise pour faire des étirements de base, essayez de faire des vidéos de yoga pour des étirements plus avancés.
- Étirer vos jambes aide également votre dos car ces groupes musculaires sont tous connectés. Détendez également vos ischio-jambiers et vos quadriceps.
Étape 3. Faites des rouleaux de genoux pour un exercice facile de renforcement du dos
Cet exercice étire et renforce votre dos en même temps. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux tout en gardant les pieds au sol. Ensuite, faites rouler lentement vos deux genoux d'un côté à l'autre. Répétez ce mouvement 10 fois, puis faites une pause et faites 2 autres séries.
- Si vous avez un tapis de yoga, utilisez-le pour cet exercice. Sinon, entraînez-vous sur un tapis ou un tapis pour ne pas vous faire mal au dos.
- Votre dos peut être trop serré pour atteindre vos genoux jusqu'au sol. Ne vous forcez pas à aller plus loin que vous ne le pouvez. Arrêtez-vous là où vous vous sentez à l'aise.
Étape 4. Pratiquez un exercice de pont pour renforcer le bas de votre dos
Un bridge est un exercice de renforcement du dos plus avancé. Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux vers votre poitrine. Posez vos pieds au sol à quelques centimètres de vos fesses. Soulevez vos hanches aussi haut que possible et maintenez cette position pendant 10 secondes. Abaissez-le lentement et répétez l'exercice 5 à 10 fois.
Lorsque vous vous améliorez dans cet exercice, vous pouvez faire différentes variantes. Maintenez la position plus longtemps ou faites plus de répétitions
Étape 5. Travaillez également votre tronc pour que votre corps soit équilibré
Des muscles abdominaux forts aident également à soutenir votre dos. Incluez des séances d'entraînement de base dans votre programme d'exercices afin que votre torse soit équilibré et bien soutenu. Essayez de faire un exercice abdominal 3 à 5 jours par semaine pour garder votre tronc fort.
- Les redressements assis sont l'entraînement de base le plus courant et ils sont faciles à faire à la maison. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que vos talons soient à quelques centimètres de vos hanches. Placez vos bras sur votre poitrine et penchez-vous pour amener votre tête vers vos genoux. Essayez de faire 3 séries de 20 redressements assis.
- D'autres sont des ascenseurs de jambe, des alpinistes, des planches et des coups de pied à vélo. Ils entraînent tous votre cœur sous différents angles. Essayez de faire 1 ou 2 entraînements de base différents dans chacune de vos séances d'exercice.
Méthode 3 sur 4: Utiliser des thérapies alternatives
Étape 1. Obtenez un massage du dos pour relâcher la pression dans votre dos
Votre mal de dos pourrait être le résultat de nœuds et de tensions dans les muscles du dos. Essayez de consulter un massothérapeute professionnel pour ajuster votre dos. Si cela aide à soulager la douleur, faites un massage régulier pour empêcher la douleur de revenir.
- Expliquez au thérapeute exactement où vous ressentez la douleur et depuis combien de temps vous la ressentez. Ils peuvent ajuster leur approche en fonction de ces informations.
- Quelques visites peuvent être nécessaires pour soulager complètement la douleur. Vous devriez également faire vos étirements et exercices à la maison pour rendre le traitement plus efficace.
Étape 2. Pratiquez le yoga pour étirer et renforcer votre corps
Le yoga est un excellent entraînement qui maintient vos muscles souples et forts. Essayez de suivre un cours de yoga ou de faire quelques positions à la maison dans le cadre de votre routine quotidienne. Beaucoup de gens trouvent un soulagement des maux de dos avec des exercices de yoga réguliers.
- Si vous suivez des cours de yoga, parlez à l'instructeur et dites-lui que vous souffrez de maux de dos chroniques. Ils pourront peut-être vous suggérer des étirements spécifiques.
- Ne faites pas de poses de yoga qui aggravent votre dos. Si vous ressentez une douleur, ajustez la position pour que cela ne fasse plus mal.
- Il existe de nombreuses vidéos de yoga pour débutants sur YouTube que vous pouvez suivre pour commencer.
Étape 3. Faites de la méditation consciente pour détendre vos muscles
Le stress peut causer des maux de dos parce que vous avez tendance à contracter vos muscles lorsque vous êtes stressé. La méditation peut relâcher cette tension et réduire les maux de dos chroniques. Essayez de réserver 5 à 10 minutes chaque jour pour certains médicaments. Asseyez-vous dans un endroit calme, baissez les lumières, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Cela vous aide à vous détendre et à atteindre un état d'esprit plus détendu.
- La méditation se marie bien avec le yoga ou d'autres exercices. Vous pouvez faire une séance d'étirement puis méditer pendant 15 minutes.
- Il existe également des vidéos de méditation guidée que vous pouvez suivre si vous avez besoin de conseils.
Étape 4. Incorporez des herbes anti-inflammatoires à votre alimentation
L'inflammation chronique peut causer des douleurs dans tout votre corps, y compris dans votre dos. Certaines herbes et plantes ont des propriétés anti-inflammatoires naturelles qui pourraient soulager votre douleur. Essayez de mélanger ces ingrédients dans votre alimentation. La plupart viennent également sous forme de supplément.
- Thé vert: prenez 3 à 5 tasses par jour.
- Curcuma: 500 mg par jour est une dose courante, mais les recommandations varient. Des doses supérieures à 3 500 mg peuvent provoquer une gêne intestinale.
- Huile de poisson: 1 000 mg est le dosage le plus courant pour la plupart des suppléments d'huile de poisson.
- Écorce de saule blanc: prendre 120-240 mg par jour. Ne pas utiliser si vous êtes allergique à l'aspirine.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime de suppléments pour vous assurer qu'ils n'interagiront pas avec les médicaments que vous prenez.
Étape 5. Faites de l'acupuncture pour soulager vos points de pression
L'acupuncture utilise de petites aiguilles pour accéder et relâcher les points de pression dans tout votre corps. Cela semble douloureux, mais de nombreuses personnes ressentent un soulagement de la douleur grâce aux traitements d'acupuncture. Essayez de consulter un acupuncteur agréé dans votre région et voyez si un traitement soulage votre mal de dos.
- N'oubliez pas de dire à l'acupuncteur où se situe exactement votre douleur. Cela détermine quels points de pression ils essaient de relâcher.
- Consultez toujours un acupuncteur professionnel et agréé. Pour trouver un praticien approuvé par la Commission nationale de certification pour l'acupuncture et la médecine orientale, visitez
Méthode 4 sur 4: Recherche de soins médicaux
Étape 1. Consultez votre médecin si vous avez des maux de dos persistants
Si vous avez un léger mal de dos, vous pouvez probablement le gérer vous-même à la maison. Dans la plupart des cas, les maux de dos disparaissent d'eux-mêmes en quelques semaines. Cependant, si votre mal de dos ne s'améliore pas après une semaine, même avec des exercices doux et des médicaments en vente libre, il est temps de consulter votre médecin.
- Votre médecin peut faire un examen physique et déterminer la cause de votre douleur. Cela peut les aider à déterminer la meilleure façon de traiter vos symptômes.
- Informez votre médecin quand la douleur a commencé et si vous présentez d'autres symptômes.
- En fonction de la cause de votre douleur, votre médecin peut vous recommander des traitements plus agressifs, comme une intervention chirurgicale ou des injections de stéroïdes.
Étape 2. Consultez un médecin si vous avez des maux de dos avec des symptômes graves
Bien que la plupart des maux de dos ne soient pas alarmants, ils peuvent parfois être le signe d'une maladie plus grave. Appelez votre médecin immédiatement si vous avez des maux de dos sévères ou constants, surtout lorsque vous êtes allongé. Vous devez également les contacter si vous ressentez d'autres symptômes, tels que douleur, faiblesse ou picotements dans les jambes, perte de poids inexpliquée ou rougeur et gonflement du dos.
Cherchez des soins médicaux d'urgence si vous avez des maux de dos avec de la fièvre ou une perte soudaine de contrôle de la vessie ou des intestins, ou si votre mal de dos a commencé après un accident (comme une chute ou un accident de voiture)
Étape 3. Parlez à votre médecin avant d'essayer des suppléments à base de plantes
Certains suppléments à base de plantes peuvent interagir mal avec d'autres médicaments, ou ils peuvent être dangereux pour vous si vous souffrez de certaines conditions médicales. Avant d'essayer des suppléments pour gérer vos maux de dos, demandez à votre médecin lesquels vous pouvez utiliser en toute sécurité.
- Donnez à votre médecin une liste complète de tous les autres médicaments ou suppléments que vous utilisez actuellement.
- Faites-leur savoir si vous avez d'autres problèmes de santé qui pourraient affecter les suppléments que vous pouvez utiliser, comme des troubles de la coagulation ou une maladie des reins ou du foie.
Étape 4. Discutez des exercices que vous pouvez faire en toute sécurité
Selon la cause de votre mal de dos, vous devrez peut-être éviter certains types d'exercice. Travaillez avec votre médecin ou votre physiothérapeute pour savoir quels exercices vous aideront et lesquels pourraient aggraver votre douleur.
- Arrêtez de faire tout exercice qui cause des maux de dos ou aggrave votre douleur. Cette douleur peut signifier que vous effectuez l'exercice de manière incorrecte ou que vos muscles abdominaux ne sont pas encore assez forts pour soutenir le mouvement.
- Si votre mal de dos est causé par une maladie comme l'arthrose, parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute de la possibilité de faire des exercices à faible impact pour améliorer la force et la flexibilité sans mettre trop de pression sur vos articulations.
