Si vous souhaitez utiliser le yoga pour vous détendre et améliorer votre vision et votre concentration mentale pendant une journée au bureau, vous pouvez essayer le yoga sur chaise. Le yoga sur chaise est également plus accessible si vous avez une blessure ou un handicap, ou si vous trouvez les mouvements de yoga complets intimidants. Pratiquement tout le monde peut faire du yoga sur une chaise, et vous constaterez que cela vous aide à réduire le stress et la tension, améliore votre posture et soulage vos douleurs au dos et au cou.
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Méthode 1 sur 3: Assis correctement
Étape 1. Choisissez une chaise stable
Vous n'avez pas nécessairement besoin d'une chaise spéciale pour faire du yoga sur une chaise, mais la chaise que vous utilisez ne doit pas être une chaise qui peut bouger facilement. Les chaises de bureau à roulettes ne fourniront généralement pas la stabilité dont vous avez besoin.
- L'assise de la chaise doit être relativement plate, les pieds réguliers et stables. Les chaises qui tournent ne fonctionneront généralement pas aussi bien pour tordre les poses de yoga. Une chaise pliante ou une chaise fixe à quatre pieds telle qu'une chaise de salle à manger fonctionnera probablement mieux.
- Une chaise rembourrée est bien, mais vous ne voulez généralement pas utiliser quelque chose de trop mou, car cela pourrait ne pas vous offrir la stabilité dont vous avez besoin.
Étape 2. Asseyez-vous devant votre chaise
La stabilité est importante lors de la pratique du yoga sur chaise. Déplacez-vous vers l'avant de la chaise et ajustez vos hanches de manière à vous reposer sur les os de votre siège et non sur votre coccyx.
- Votre poitrine doit être alignée avec votre bassin, votre dos neutre. Rentrez votre coccyx et enfoncez-vous dans vos os assis, en prenant soin de ne pas cambrer le bas du dos. Si vous avez besoin d'aide ou de soutien pour rester dans cette position, vous pouvez rouler une couverture ou une serviette et placer le rouleau juste derrière vous ou sous vous pour incliner légèrement vos hanches vers l'avant.
- Vos cuisses doivent être droites et à plat contre la chaise, vos pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches et vos genoux doivent être alignés avec vos chevilles.
Étape 3. Gardez vos pieds à plat sur le sol
Lorsque vous faites du yoga sur chaise, pensez en termes d'angles droits. Votre dos doit être perpendiculaire à vos cuisses, vos tibias perpendiculaires au sol. Appuyez fermement les quatre coins de vos pieds sur le sol pour vous stabiliser.
Si vos pieds n'atteignent pas complètement le sol, abaissez la chaise (si possible) ou utilisez des livres à couverture rigide ou des blocs de yoga pour reposer vos pieds. Assurez-vous que vos deux pieds sont entièrement soutenus
Étape 4. Roulez vos épaules vers le haut et vers l'arrière
Apportez une conscience à vos épaules non seulement lorsque vous faites du yoga sur une chaise, mais tout au long de la journée en déplaçant vos épaules en alignement avec votre colonne vertébrale.
- Vos omoplates doivent être alignées le long de votre colonne vertébrale et repliées contre votre dos. Vous remarquerez probablement un changement immédiat de sensation dans votre cou et vos épaules.
- Surtout si vous travaillez dans un bureau, vous passez probablement beaucoup de temps penché sur un ordinateur. Périodiquement pour vérifier avec vos épaules. Roulez-les vers vos oreilles, puis vers le bas et vers l'arrière si vous constatez que vous craquez les épaules vers l'avant.
Méthode 2 sur 3: Réduire le stress et la tension
Étape 1. Utilisez le souffle de feu pour renouveler votre énergie
Le souffle du feu est un exercice de respiration rythmique que vous pouvez faire n'importe où, assis ou debout. Si vous êtes gêné, vous voudrez peut-être aller dans un endroit où vous avez de l'intimité.
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout dans une position confortable et fermez les yeux. Prenez quelques respirations profondes et purifiantes. Ensuite, inspirez profondément, expirez complètement et enfoncez votre abdomen pour créer une expiration brusque et une inspiration automatique. Chaque respiration doit avoir approximativement la même longueur.
- Pendant que vous respirez, gonflez et expirez votre nombril. Il peut également être utile d'émettre un son « ha » ou « sh » au fond de votre gorge pendant que vous respirez. Faites cet exercice pendant environ une minute, puis faites suivre de quelques respirations plus lentes et profondes et nettoyantes.
Étape 2. Étirez votre poitrine avec le souffle du soleil
Le souffle du soleil vous permet de respirer plus profondément en ouvrant votre poitrine. La respiration solaire peut être utile si vous vous contractez de manière protectrice en réponse à l'anxiété ou au stress.
- Appuyez vos os assis sur votre chaise et étirez-vous du sommet de votre tête pour allonger votre colonne vertébrale. Ouvrez vos paumes vers le haut devant vous. Pendant que vous inspirez lentement, étendez vos bras sur vos côtés et soulevez-les au-dessus de votre tête, en reliant vos paumes au sommet du cercle.
- En expirant, abaissez vos paumes ensemble derrière votre cou. Concentrez-vous sur le fait de lever vos coudes aussi haut que possible vers le plafond. Gardez votre menton dans une position neutre et appuyez sur vos omoplates vers le bas et vers l'arrière pour les éloigner de vos oreilles.
- Ramenez vos paumes au-dessus de votre tête en inspirant, puis séparez vos paumes et abaissez vos bras sur le côté pendant que vous expirez. Faites autant de répétitions de cet exercice que vous vous sentez à l'aise.
Étape 3. Calmez votre système nerveux en pliant le genou au cobra
Cet étirement alterné aide à évacuer la tension dans votre cœur pour approfondir votre expiration, soulager la tension et améliorer votre concentration et votre concentration.
- Appuyez sur le siège de la chaise, en passant par le sommet de votre tête pour allonger votre colonne vertébrale. En expirant, arrondissez votre dos et inclinez votre bassin vers le bas tout en soulevant votre genou droit vers votre front, en rentrant votre menton contre votre poitrine.
- Abaissez votre jambe droite vers le sol en expirant et revenez à un siège stable. Lors de votre prochaine expiration, répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
- Faites huit répétitions de cet étirement, ou quatre de chaque côté.
Étape 4. Relâchez la tension du cou avec des exercices de yoga
Ces poses peuvent être faites à n'importe quel moment de la journée où vous ressentez une tension dans votre cou, par exemple si vous êtes penché sur un ordinateur ou berçant un téléphone entre votre épaule et votre oreille.
- Placez simplement vos mains paume vers le bas au sommet de votre tête, les doigts entrelacés. Respirez profondément pendant plusieurs cycles respiratoires, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
- Pendant que vous respirez, poussez le sommet de votre tête dans vos mains. En même temps, appuyez doucement avec vos mains. Maintenez ces mouvements opposés pendant quelques respirations, puis relâchez pendant quelques respirations, puis répétez une fois.
- Assurez-vous que lorsque vous faites cela, vous êtes assis bien droit, les pieds à plat sur le sol, le dos neutre, les épaules en arrière.
Étape 5. Étirez et relâchez vos épaules
Surtout si vous avez un travail de bureau qui vous oblige à rester assis à un bureau pendant la majeure partie de la journée, faites des pauses périodiques pour vous dégourdir les épaules. Cela empêche la tension de s'accumuler dans votre cou et vos épaules.
- Attachez les doigts des deux mains ensemble devant vous, les bras tendus. En expirant, levez les mains au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le plafond, et étirez vos aisselles. Gardez vos épaules détendues, vos omoplates fondant dans votre dos. Arrêtez-vous au point où vous sentez que vos coudes vont se plier ou que vos épaules vont changer de position.
- Prenez vos mains dans la même position et appuyez-les devant vous, en repliant votre coccyx sous et en arrondissant votre dos. Respirez profondément et étirez-vous pour ouvrir l'espace entre vos omoplates.
- Soulevez vos bras au-dessus de votre tête, puis expirez et laissez-les tomber derrière votre dos. Vous pouvez soit reposer vos jointures sur votre sacrum, soit redresser vos bras derrière vous tout en soulevant votre poitrine pour vous pencher légèrement en arrière, en étirant le devant de vos épaules et votre poitrine.
- Enfin, sortez vos doigts entrelacés devant vous, d'abord d'un côté puis de l'autre, en penchant votre tête dans la même direction que vos doigts. Cela étire le haut de vos épaules.
Méthode 3 sur 3: Soulager les maux de dos
Étape 1. Faites l'étirement chat-vache
Un vinyasa, ou yoga flow, consiste à se déplacer entre deux poses au rythme de votre respiration. Le vinyasa chat-vache est un étirement de la colonne vertébrale qui se fait normalement à quatre pattes, mais vous pouvez également modifier ce flux de yoga en étant assis sur une chaise.
- Gardez votre colonne vertébrale longue et posez vos paumes à plat sur le haut de vos cuisses ou vos genoux. Concentrez-vous sur votre respiration, inspirez lentement et profondément par le nez et expirez par la bouche.
- Pendant que vous inspirez, cambrez votre dos en tirant votre nombril vers l'avant. Faites rouler vos épaules le long de votre dos de manière à ce que votre poitrine soit ouverte et vos omoplates alignées avec votre colonne vertébrale, et inclinez légèrement la tête en arrière.
- En expirant, arrondissez vos épaules et baissez votre menton vers votre poitrine. Revenez à la posture de la vache lors de votre prochaine inspiration. Continuez ce mouvement pendant 8 à 10 cycles respiratoires.
Étape 2. Passez aux torsions vertébrales assises
Les torsions de la colonne vertébrale en position assise permettent d'étirer le bas du dos, ainsi que de revigorer et de renforcer votre tronc. Ces exercices de yoga simples peuvent être pratiqués à tout moment de la journée si votre dos est tendu.
- Commencez par vous asseoir droit et respirer profondément. Sur une expiration, tournez vers la droite en saisissant le dossier de votre chaise avec les deux mains. Vous pouvez également tenir le côté de votre bureau ou de votre table, si vous préférez. Inspirez et expirez profondément, puis expirez de nouveau au centre.
- Répétez la torsion sur votre côté gauche, en la tenant pendant quelques respirations profondes avant d'expirer de nouveau au centre.
Étape 3. Tournez davantage avec l'angle latéral étendu
Ce pli profond et tordu vers l'avant allongera votre colonne vertébrale et peut aider à soulager les douleurs lombaires. Il étire également vos côtés et votre cœur. Veillez à maintenir une respiration profonde tout au long et n'allez que le plus loin possible confortablement.
- Pliez le haut de votre corps à partir de vos hanches de manière à ce que votre poitrine repose sur vos cuisses (ou aussi bas que vous le pouvez confortablement). Assurez-vous que votre dos est plat et neutre, vos épaules roulées vers le bas et vers l'arrière, loin de vos oreilles.
- Placez le bout des doigts de votre main gauche sur le sol juste à côté de votre pied gauche, ou placez votre coude gauche sur votre cuisse gauche. Sur une inspiration, tournez vers la droite et tendez votre bras droit vers le plafond. Votre regard peut suivre le bout de vos doigts. Faites attention à ne pas vous écraser le cou.
- Maintenez la position pendant 2 ou 3 respirations, puis détendez-vous sur une expiration et répétez la pose avec votre main droite sur le sol.
- Il existe de nombreuses variantes de cette pose. Si vous constatez que le bout de vos doigts ne peut pas atteindre le sol, vous pouvez utiliser un bloc, un livre ou une variante du coude. Si vous voulez une torsion plus profonde et plus difficile, placez vos doigts sur le côté du pied opposé.
- Vous pouvez également faire un vinyasa avec cette pose. Tournez à chaque inspiration et revenez au centre à chaque expiration. Faites 5 à 10 répétitions avec une respiration pour chaque mouvement.
Étape 4. Ouvrez le haut du dos avec les bras d'aigle
Tout comme les étirements de l'épaule, cette pose aide à ouvrir l'espace entre vos omoplates. Il tonifie et renforce également les muscles du haut du dos pour améliorer votre posture afin que vous soyez moins sujet aux maux de dos.
- Tenez vos bras devant vous et enroulez un bras sous l'autre. Soulevez vos avant-bras et enveloppez vos mains de manière à ce que vos paumes se touchent. Si vous êtes serré, vous ne pourrez peut-être pas atteindre votre main tout autour, mais allez aussi loin que possible. Ou, passez un bras sous l'autre et attrapez les omoplates opposées, comme si vous vous faisiez un câlin.
- Sur une expiration, soulevez vos coudes jusqu'à environ la hauteur des épaules. Tournez en déplaçant vos coudes de gauche à droite, comme si vous dessiniez une ligne horizontale dans l'air avec eux. Respirez lentement et profondément. Faites cela pendant 4 ou 5 respirations, puis relâchez sur une expiration et recommencez avec l'autre bras sur le dessus.
Étape 5. Soulagez la douleur au bas du dos avec un chiffre quatre assis
Si vous êtes assis depuis longtemps et que votre bas du dos commence à être tendu ou douloureux, vous voudrez peut-être essayer une figure quatre assise. Puisqu'il s'agit d'une pose pliée vers l'avant, assurez-vous d'avoir éloigné votre chaise d'un bureau ou d'une table.
- Avancez de manière à être assis juste au bord de votre chaise. Pliez votre jambe droite de manière à ce que votre cheville droite repose sur votre cuisse gauche.
- Sur une expiration, penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, en vous concentrant sur l'étirement et l'allongement de votre colonne vertébrale. Gardez vos épaules neutres avec vos omoplates repliées le long de votre colonne vertébrale.
- Respirez profondément pendant plusieurs cycles respiratoires, puis montez lentement en inspirant. Laissez tomber votre jambe droite au sol et répétez avec votre jambe gauche pliée sur votre droite.
Étape 6. Essayez des fentes hautes pour desserrer vos fléchisseurs de la hanche
Si vous êtes assis sur une chaise depuis un certain temps, les fléchisseurs de la hanche peuvent se resserrer. Cette modification fonctionne également bien si vous souffrez d'une maladie, d'une blessure ou d'un handicap qui vous empêche de faire une fente haute en position debout.
- Déplacez-vous vers le coin avant droit de votre chaise et tournez tout votre corps pour faire face au côté droit de la pièce. Pliez votre genou droit de manière à ce qu'il soit directement au-dessus de votre cheville et que votre tibia soit à peu près perpendiculaire au sol. Vous pouvez poser vos mains sur votre cuisse droite.
- Faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière et étendez-la derrière vous, en gardant vos hanches et votre torse carrés vers le côté droit de la pièce. Votre jambe gauche doit être droite lorsque vous posez vos orteils ou la plante de votre pied gauche sur le sol.
- Respirez profondément pendant l'étirement pendant 10 cycles respiratoires, puis ramenez votre jambe gauche dans l'alignement de votre droite et changez de côté.
