Lorsque vous essayez de dormir et qu'un lit n'est pas disponible, vous pouvez obtenir le repos nécessaire en dormant sur une chaise. Pour passer une nuit reposante, essayez de créer une atmosphère propice au sommeil. Vous pouvez optimiser le sommeil sur une chaise avec une préparation appropriée de la pièce, des fournitures et des outils et techniques de relaxation.
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Partie 1 sur 3: Préparation de votre site de sommeil
Étape 1. Trouvez une chaise appropriée
Les fauteuils et fauteuils inclinables offrent des dossiers et des accoudoirs hauts pour soutenir votre cou et votre dos et vous permettre de vous installer confortablement. Avoir une chaise avec suffisamment d'espace pour changer de position ou déplacer votre corps pendant la nuit vous aidera également à mieux dormir.
Étape 2. Élevez vos pieds
Utilisez un pouf, un tabouret, une chaise ou une table basse pour garder vos pieds sur le sol. Mettez un oreiller sous vos pieds pour un soutien supplémentaire. Garder vos jambes surélevées aide à prévenir les crampes dans les jambes et une mauvaise circulation.
Si vous ne parvenez pas à surélever vos jambes, portez des chaussettes de compression pour éviter la formation de caillots sanguins
Étape 3. Recueillir la litière
Rassemblez des couvertures pour vous garder au chaud pendant la nuit, un moment où la température de votre corps baisse naturellement. Des couvertures plus grandes qui couvrent tout votre corps vous aideront à rester au chaud. Trouvez des oreillers qui peuvent soutenir votre cou, votre dos et vos jambes. Les oreillers de voyage en forme de U sont une option confortable pour soutenir votre cou.
Étape 4. Rendez la pièce sombre et silencieuse
Fermez les rideaux et éteignez les lumières. Éteignez les téléviseurs, les ordinateurs, les tablettes ou les téléphones. En créant une atmosphère « nocturne », votre corps ressentira le besoin de dormir.
- Les rideaux fermés vous aident à dormir plus tard dans la journée en empêchant le soleil de briller à travers les fenêtres et en vous réveillant tôt.
- La lumière des écrans électroniques envoie des signaux à votre cerveau pour qu'il soit éveillé. Il est préférable de réduire l'utilisation de ces produits avant le coucher.
- Éteindre complètement votre téléphone ou désactiver ses notifications visuelles et sonores réduit les interruptions potentielles de la lumière et du son. Assurez-vous d'avoir un réveil de secours si vous éteignez complètement votre téléphone.
- Utilisez des bouchons d'oreille pour annuler le bruit de la rue et/ou un masque pour les yeux pour améliorer l'obscurité de la pièce.
Partie 2 sur 3: Se préparer à dormir
Étape 1. Mettez des vêtements amples
Les pyjamas sont une excellente option. Si vous n'avez pas de pyjama ou d'autres vêtements de rechange avec vous, installez-vous plus confortablement en enlevant des articles tels que des ceintures, des cravates ou des collants. Enlevez vos chaussures, vos bijoux et enlevez vos lunettes
Étape 2. Buvez une tasse de tisane ou de lait chaud
Une boisson chaude avant de vous coucher vous aidera à vous détendre. Les boissons chaudes aident également à éviter de se coucher déshydraté. Avoir un verre ou une bouteille d'eau près de votre chaise vous aidera à vous hydrater toute la nuit.
- Les produits laitiers contiennent de grandes quantités de tryptophane, un acide aminé, qui induit des substances chimiques favorisant le sommeil, la sérotonine et la mélatonine.
- La camomille, le thé de fleur de la passion et les thés de valériane ont des effets sédatifs.
Étape 3. Complétez votre routine d'hygiène nocturne
Brossez-vous les dents et utilisez la soie dentaire. Lavez-vous le visage ou, si possible, prenez une douche ou un bain chaud. Se préparer au lit avec votre rituel habituel vous aidera à vous détendre et à vous préparer à dormir.
Lorsque vous trempez dans de l'eau tiède, votre température augmente. La période de récupération après un bain ou une douche vous détend
Partie 3 sur 3: S'endormir sur une chaise
Étape 1. Couvrez-vous d'une grande couverture
Selon la température de la pièce, choisissez une couverture qui vous maintient à une température confortable. Envisagez d'avoir quelques options pour les couvertures au cas où la température fluctue. Rentrez la couverture sur vos épaules, autour de votre corps et sous vos jambes et vos pieds pour éviter les courants d'air.
Étape 2. Soutenez votre tête avec votre oreiller
Choisissez un oreiller qui restera en place et soutiendra votre cou. Si un oreiller n'est pas disponible, envisagez d'utiliser un sweat-shirt ou une serviette enroulée. Visez à la fois le confort et le soutien dans le choix des oreillers.
Étape 3. Essayez la technique de respiration 4-7-8
La respiration contrôlée vous permet de vous concentrer sur le moment présent et de vous vider la tête. L'oxygène supplémentaire agit comme un « tranquillisant naturel pour le système nerveux ». Cet exercice de respiration peut vous endormir.
- Expirez complètement par la bouche tout en faisant un « whoosh ».
- Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu'à sept.
- Expirez complètement par la bouche avec le son "whoosh" pendant huit secondes
- Inspirez à nouveau et répétez le cycle trois fois.
Étape 4. Restez détendu
Si vous ne pouvez pas vous endormir immédiatement, ne vous inquiétez pas. Continuez à respirer lentement et de manière contrôlée et essayez de garder les yeux fermés. Concentrez-vous sur la relaxation de chaque muscle et le repos de votre corps et de votre esprit.
Si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir après 20 minutes, levez-vous et faites une activité relaxante, comme lire un livre, puis réessayez
Des astuces
- Évitez la caféine, la nicotine, l'excès d'alcool et tous les stimulants qui pourraient nuire au sommeil.
- Si un fauteuil, un fauteuil inclinable ou une autre chaise confortable n'est pas disponible, envisagez de vous asseoir par terre et d'utiliser le siège d'une chaise normale comme appui-tête. Un oreiller ou une veste enroulée peuvent amortir votre tête.
- Si vous savez que vous aurez besoin de dormir sur une chaise pendant un certain temps, prévoyez à l'avance d'avoir les fournitures nécessaires.
