Dormir sur le ventre est difficile pour votre corps et une cause fréquente de douleurs au bas du dos, de douleurs au cou, de problèmes d'épaules et de maux de tête. Les raisons du sommeil habituel sur le ventre ne sont pas bien comprises, mais peuvent être liées au fait de rester au chaud, de se sentir plus protégé ou peut-être même lié à vos traits de personnalité. Arrêter de dormir sur le ventre et passer sur le côté ou sur le dos au lit n'est peut-être pas facile à faire, mais les avantages pour votre colonne vertébrale et le reste de votre corps sont importants.
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Partie 1 sur 2: Transition loin du sommeil sur le ventre
Étape 1. Comprenez comment le sommeil sur le ventre vous affecte
Le principal problème avec le sommeil sur le ventre est qu'il crée une position non naturelle pour votre colonne vertébrale. Cela provoque trop d'extension dans le bas du dos, ce qui peut irriter les petites facettes articulaires de la colonne vertébrale et trop de torsion dans le cou, car vous devez tourner la tête d'un côté pour respirer. La rotation du cou pendant de longues périodes entraîne des tensions musculaires et de légères entorses articulaires, qui peuvent déclencher des maux de tête et des étourdissements. La pose sur le ventre exerce également plus de pression sur votre mâchoire et a tendance à favoriser les rides du visage. De plus, comme la plupart des gens lèvent les bras au-dessus de la tête lorsqu'ils dorment sur le ventre, les articulations des épaules sont davantage sollicitées. Si l'un de ces problèmes vous concerne, il est temps d'arrêter de dormir sur le ventre.
- Une étude menée auprès de femmes âgées de 20 à 44 ans a révélé que 48 % dormaient principalement sur le dos (en décubitus dorsal), 41 % sur le côté (position fœtale) et 11 % sur le ventre (sur le ventre).
- L'estomac endormi pour les bébés est déconseillé car il est lié au syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN).
- Dormir sur le dos ou sur le côté est meilleur pour votre posture.
Étape 2. Utilisez des affirmations positives avant de vous coucher
Changer une position de sommeil habituelle est difficile parce que vous n'êtes pas conscient (éveillé) pendant la nuit pour la surveiller en permanence. Cependant, une fois que vous commencez à associer une certaine négativité (comme des maux de dos) au sommeil d'estomac, votre désir de changer de position peut commencer à s'enfoncer dans la partie subconsciente de votre esprit, qui est active pendant le sommeil. Pour faciliter ce processus, utilisez des affirmations positives juste avant le coucher. Les affirmations positives sont des instructions positives ou des déclarations de soi (énoncées à haute voix ou pensées) répétées plusieurs fois. L'idée est de conduire vos désirs conscients dans votre esprit inconscient.
- Commencez par dire ou penser: « Je vais dormir sur le côté (ou sur le dos) ce soir parce que c'est mieux pour mon corps » au moins 10 fois.
- Avec des affirmations positives destinées à affecter le subconscient, il est préférable de ne pas utiliser de langage négatif, comme dans "Je ne dormirai pas sur le ventre ce soir". Conservez toutes les directives linguistiques et sous la forme positive.
- Les affirmations ont aidé de nombreuses personnes à apporter des changements importants, mais elles ne fonctionnent pas toujours pour tout le monde ou toutes les conditions.
- Détendez-vous avant de vous coucher. Plus vous êtes à l'aise et calme, plus vous avez de chances de vous endormir facilement.
Étape 3. Utilisez un oreiller orthopédique
Un oreiller orthopédique est destiné à maintenir les courbes naturelles de votre cou et est généralement composé de mousse profilée. Les oreillers orthopédiques font que votre cou et votre tête se sentent bien lorsque vous dormez dessus lorsque vous êtes sur le dos ou sur le côté, mais peuvent être gênants ou inconfortables lorsque vous dormez sur le ventre. En tant que tel, un oreiller orthopédique peut avoir un effet dissuasif sur le sommeil sur le ventre, tout en encourageant une position différente et plus bénéfique sur le plan physiologique.
- Les oreillers orthopédiques peuvent être achetés dans les magasins de fournitures médicales et de réadaptation, ainsi que dans les bureaux de certains chiropraticiens et physiothérapeutes.
- Achetez un oreiller avec des contours de soutien évidents et non des oreillers plats simplement fabriqués à partir de la forme de mémoire. N'oubliez pas que vous essayez de le rendre inconfortable à utiliser sur le ventre.
Étape 4. Demandez de l'aide à votre partenaire
Si vous êtes marié ou si vous dormez avec un proche, demandez-lui de l'aide pendant la nuit s'il est réveillé et remarque que vous dormez sur le ventre. Demandez-leur de vous donner un petit coup de coude pour que vous rouliez sur le côté ou sur le dos. Ironiquement, votre partenaire peut mieux dormir pendant que vous êtes sur le ventre, car la position aide à soulager ou à prévenir le ronflement, ce qui est à peu près son seul avantage.
- Les personnes (en particulier les nourrissons) qui dorment sur le ventre ont tendance à être moins réactives au bruit, ont moins de mouvements et ont des seuils d'éveil plus élevés.
- Le sommeil sur le ventre aide à empêcher la dissipation de chaleur de vos organes internes, de sorte que la position retient plus de chaleur pendant la nuit. En revanche, dormir sur le dos permet de se rafraîchir plus facilement.
Étape 5. Essayez l'hypnothérapie
L'hypnothérapie utilise des commandes suggestives pour influer sur les comportements d'une personne lorsqu'elle est dans un état de conscience altéré, également connu sous le nom de transe. Les personnes dans des états profondément détendus et concentrés sont exceptionnellement sensibles aux suggestions et aux images. En tant que tel, si vous avez de grandes difficultés à changer vos habitudes de sommeil, trouvez un hypnothérapeute réputé et bien établi dans votre région et planifiez quelques séances. L'hypnothérapie a de bons antécédents pour arrêter d'autres comportements négatifs, tels que le tabagisme et l'alcoolisme, donc l'utiliser pour dormir sur le ventre n'est pas si farfelu.
- Si vous vous sentez un peu nerveux ou vulnérable à l'idée d'être hypnotisé, demandez à l'hypnotiseur d'enregistrer vos séances sur vidéo. Ils peuvent également vous faire des MP3 / CD audio subliminaux à emporter chez vous et à écouter.
- Sinon, demandez à un ami de vous rejoindre et de garder un œil sur les choses pendant que vous êtes hypnotisé.
Partie 2 sur 2: Passer à une position différente
Étape 1. Considérez d'abord vos limites physiques
Avant de décider à quelle nouvelle position de sommeil vous souhaitez vous habituer, réfléchissez aux problèmes physiques que vous pourriez avoir. Par exemple, si vous avez subi une opération au dos, dormir sur le côté en position fœtale peut être le plus confortable. De plus, dormir sur le côté peut également être préférable si vous avez des antécédents de ronflement ou d'apnée du sommeil. D'un autre côté, si vous souffrez de douleurs chroniques à l'épaule dues à une vieille blessure sportive, dormir sur le dos peut être la meilleure position.
- La plupart des gens trouvent que les matelas fermes offrent le plus de soutien et causent le moins de problèmes musculo-squelettiques. En revanche, seule une minorité de personnes s'en sortent bien avec des matelas moelleux ou des lits à eau. Pensez à investir dans un matelas ferme et de haute qualité.
- Les femmes enceintes se portent mieux sur le côté, des recherches suggérant que dormir sur le côté gauche augmente le flux sanguin vers le bébé en développement.
Étape 2. Dormez sur le côté
D'un point de vue musculo-squelettique (fonctionnel), dormir sur le côté offre le plus d'avantages car il maintient votre colonne vertébrale dans un alignement normal. Il peut soulager les douleurs au cou (en supposant que votre oreiller soit de taille appropriée) et les douleurs lombaires, réduire l'incidence du reflux acide (brûlures d'estomac), prévenir le ronflement et alléger le fardeau de la grossesse. Cependant, d'un point de vue esthétique, dormir sur le côté peut favoriser les rides du visage et les seins affaissés, car ils sont un peu écrasés.
- Si vous dormez sur le côté, choisissez un oreiller qui se place entre le bout de votre épaule et le côté de votre tête. Ainsi, les oreillers épais sont les meilleurs pour les personnes aux épaules larges et les oreillers fins pour les épaules étroites - un oreiller de l'épaisseur appropriée maintiendra votre cou aligné et aidera à prévenir les tensions ou les maux de tête cervicogènes.
- Pour favoriser le sommeil sur le côté, procurez-vous un oreiller pour le corps, qui pourrait remplacer le sentiment de sécurité et de chaleur que vous ressentez en dormant sur le ventre.
- Toute personne qui dort sur le côté doit utiliser un oreiller entre ses jambes pour favoriser l'alignement des hanches.
Étape 3. Dormez sur le dos
Dormir sur le dos (en décubitus dorsal) est généralement meilleur pour votre colonne vertébrale que pour dormir sur le ventre, en particulier pour votre cou, mais des précautions doivent être prises si vous avez des antécédents de douleurs lombaires. En tant que tel, pensez à mettre un petit oreiller sous vos genoux pour l'élévation, ce qui soulagera la pression de votre colonne lombaire inférieure. Dormir sur le dos est également bon pour réduire le reflux acide, minimiser les rides du visage (rien ne pousse et ne froisse votre visage) et maintenir des seins gaies, car leur poids est entièrement supporté. D'un autre côté, être en décubitus dorsal favorise le ronflement car il peut provoquer l'affaissement des tissus mous de la gorge, ce qui resserre les voies respiratoires.
- Si votre dos est raide après avoir dormi sur le dos, placez un petit oreiller (ceux en forme de coin fonctionnent bien) ou une serviette enroulée sous le bas de votre dos (zone lombaire) et gardez-le là pendant la nuit.
- Alors que votre tête est élevée au-dessus du niveau de votre estomac, les brûlures d'estomac sont minimisées car l'acide gastrique a beaucoup plus de mal à lutter contre les effets de la gravité.
Des astuces
- Évitez d'utiliser des médicaments pour aider à dormir, car ils ont une variété d'effets secondaires et de risques pour la santé.
- Faites quelques étirements le matin, car cela aidera à remettre votre corps en alignement et à réduire doucement la tension dans les muscles de soutien.
- Dormir dans une position fœtale recroquevillée peut restreindre la respiration diaphragmatique, évitez donc cela lorsque vous êtes sur le côté.
- Gardez la pièce fraîche et éteignez toutes les lumières. Maintenez un horaire de sommeil régulier pour vous assurer de dormir suffisamment chaque nuit.
