Que vous ayez passé un examen de cours ou un examen d'entrée à l'université, il est normal d'être stressé par vos résultats. Cependant, vous ne pouvez pas changer le résultat, donc être stressé ne vous aidera pas. Au lieu de cela, prenez des mesures après le test pour vous détendre, vous récompenser et passer du temps avec de bons amis. Essayez de ne pas trop analyser vos performances ou de comparer vos réponses avec celles des autres.
Pas
Partie 1 sur 3: Calmer votre esprit
Étape 1. Passez un moment tranquille seul
Une fois le test terminé, n'en parlez pas immédiatement à vos amis. Au lieu de cela, faites une promenade tranquille - à l'extérieur si possible. Calmez-vous et respirez profondément. Souvenez-vous que vous avez fait de votre mieux dans les circonstances actuelles.
Par exemple, dites-vous: je me suis préparé du mieux que j'ai pu avec le temps et les ressources dont je disposais. J'ai démontré la connaissance que je détiens dans le moment présent. Je suis fier de mon travail
Étape 2. Ne comparez pas les réponses
Une fois le test terminé, ne demandez pas à vos amis quelles ont été leurs réponses. Ils peuvent avoir tort ou raison, la comparaison n'est donc pas utile. De plus, vous pourriez stresser de ne pas correspondre à leurs réponses, mais d'avoir raison depuis le début. Au lieu de cela, félicitez-vous pour les choses que vous avez bien faites et apprenez des domaines où vous pensez que vous auriez pu faire mieux.
Étape 3. Rendez visite à un bon ami
Après un examen, il est agréable de rencontrer un ami, de préférence pas celui qui a passé l'examen. Votre ami peut vous aider à vous soutenir et à réduire votre stress. Vous pouvez également faire une activité amusante ensemble qui peut vous faire oublier le test. Lorsque vous rencontrez votre ami, acceptez de ne discuter de l'examen que pendant cinq minutes ou pas du tout. Il est important que vous libériez votre stress plutôt que de vous attarder sur l'examen.
Étape 4. Évitez de ruminer sur vos performances
La rumination signifie que vous continuez à rejouer ou à être obsédé par des situations négatives. Malheureusement, la rumination peut conduire à la dépression et à l'anxiété. Si vous ruminez sur vos performances, essayez les étapes suivantes:
- Identifiez votre peur. Qu'est-ce qui t'effraie? Avez-vous peur d'échouer au test? Craignez-vous que votre performance ait un impact sur vos possibilités d'entrée à l'université ? Tenir un journal peut vous aider à identifier votre peur.
- Réfléchissez au pire des cas. Pouvez-vous gérer l'échec? Habituellement, la réponse est oui. Réaliser que vous pourriez gérer le pire des cas supprime le pouvoir de votre inquiétude initiale.
- Réalisez ce que vous ne pouvez pas contrôler. Vous ne pouvez pas contrôler vos résultats. Arrêter d'essayer.
- Transformez les erreurs en moments d'apprentissage. Peut-être que vous n'avez pas bien écrit votre essai. Que pouvez-vous faire pour vous améliorer ? Si vous êtes à l'université, visitez le centre d'écriture. De plus, vous pouvez consulter des livres sur la façon de rédiger des essais. Vous pouvez également demander des commentaires à votre professeur.
- Pratiquez la pleine conscience. Essayez de garder votre esprit dans le présent. Regardez autour de vous pendant que vous marchez (par opposition à votre smartphone). Respirez les parfums.
- Essayez la thérapie. Si vous vous surprenez à ruminer sans arrêt, consultez un conseiller. Les conseillers peuvent vous aider à apprendre des stratégies supplémentaires pour arrêter la rumination.
Étape 5. Récompensez-vous pour votre travail acharné
Après l'examen, faites quelque chose que vous aimez. Cela vous aidera à vous distraire de l'examen. Visitez un café ou un magasin préféré. Alternativement, vous pouvez faire une promenade relaxante ou vous offrir une gâterie. Vous prenez également un bain apaisant ou lisez un livre non académique.
Étape 6. Pour les parents:
- Évitez de discuter des résultats: les discussions sur les notes que vous attendez de votre enfant peuvent augmenter vos niveaux d'inquiétude, de stress et d'anxiété. Cela peut également donner à votre enfant le sentiment que vous ne l'aimerez et ne l'apprécierez que s'il répond à vos attentes.
- N'ayez pas d'attentes irréalistes et ne soyez pas surexcité: bien que votre enfant puisse être bon dans les études, le fait est que tous les enfants ne peuvent pas être un topper. Alors, ne soyez pas surexcité en vous attendant à ce que votre enfant soit parmi les meilleurs. Ce n'est pas grave si votre enfant obtient de bonnes notes, car les études sont l'une des nombreuses facettes de la vie.
- Arrêtez de vous soucier des normes et attentes sociales: les résultats des examens de votre enfant ne définissent pas votre statut social ou votre position dans la société. Alors, ne vous inquiétez pas et ne vous inquiétez pas de ce que vos amis et votre famille diront si votre enfant ne réussit pas bien.
- Ne vous laissez pas aller à la comparaison: ne comparez pas votre enfant avec ses pairs, ou ses propres réalisations de l'année en cours avec les performances précédentes pour tirer une conclusion sur les notes qu'il peut obtenir.
Étape 7. Pour les étudiants:
- Engagez la conversation en attendant les résultats: les discussions après l'examen et la réflexion sur la façon dont vous avez répondu aux questions peuvent ébranler votre confiance et vous inquiéter. Dans une telle situation, au lieu de garder vos peurs pour vous, essayez de parler avec les membres de votre famille ou vos amis de ce que vous ressentez. Ne soyez pas gêné de leur dire les causes de votre détresse. Si vous ne vous sentez pas à l'aise de révéler vos sentiments aux autres, vous pouvez demander de l'aide à de nombreuses ressources en ligne.
- La veille de l'annonce des résultats: Les niveaux de stress sont les plus élevés la veille et quelques heures avant l'annonce des résultats. Pendant cette période, évitez de prendre des stimulants comme le café ou les boissons énergisantes, qui peuvent augmenter le niveau de stress. Essayez également de rester à l'écart des médias sociaux et d'autres sites où il y a beaucoup de discussions animées sur les résultats, car lire ce que les autres disent peut parfois vous perturber. Lisez votre livre préféré, regardez un film, allez vous promener ou pratiquez une activité physique pour oublier les résultats et vous détendre.
- Si les choses ne se passent pas comme prévu: « NE PAS PANIQUER ». Obtenir des notes faibles n'est pas la fin du monde. Vous pouvez vous présenter à nouveau aux examens l'année suivante et obtenir un meilleur résultat. Parlez à vos parents et à vos professeurs, ou à ceux à qui vous vous confiez, et découvrez ce que vous devez faire ensuite. Il y a beaucoup d'athlètes célèbres qui n'ont pas réussi leur première tentative, mais cela ne les a pas découragés. Ils ont continué à essayer jusqu'à ce qu'ils réussissent. Alors, motivez-vous et remontez vos chaussettes pour un meilleur résultat la prochaine fois.
Partie 2 sur 3: Déstresser votre corps
Étape 1. Exercice
Faites une marche rapide ou faites du jogging. Pensez à nager. L'exercice n'est pas seulement utile pour votre santé physique; il peut également réduire le stress. Faire une forme d'exercice d'intensité faible à modérée peut réduire la fatigue, améliorer la vigilance et la concentration et améliorer la fonction cognitive globale. Ceci est très utile après un examen lorsque le stress a épuisé votre énergie. Aussi peu que cinq minutes d'exercice aérobique peuvent stimuler les effets anti-anxiété.
Lorsque le stress affecte le cerveau, avec ses nombreuses connexions nerveuses, le reste de votre corps en ressent l'impact. Si votre corps se sent mieux, votre esprit aussi. L'activité physique produit des endorphines, des substances chimiques dans votre cerveau qui agissent comme des analgésiques naturels. L'exercice vous aide également à dormir
Étape 2. Envisagez de vous faire masser
Après un examen, il est très possible que votre dos et votre cou soient douloureux à force d'étudier autant. Se faire masser peut détendre vos muscles, calmer votre esprit et également produire des endorphines. Vous pouvez consulter un massothérapeute ou demander à un ami de vous masser le dos. L'acupuncture est une autre option pour soulager le stress et produire des endorphines.
Étape 3. Mangez un repas sain et équilibré
Après un examen stressant, vous pourriez être tenté de célébrer avec une pizza ou une crème glacée. Malheureusement, les aliments riches en graisses vous feront vous sentir fatigué et moins capable de faire face au stress. De plus, comme le stress peut augmenter votre tension artérielle et votre taux de cholestérol, les aliments riches en graisses aggraveront votre corps. Pour éviter le stress, votre corps a besoin d'un repas équilibré et sain. Les repas faibles en gras, riches en fibres, riches en glucides et de nombreux fruits et légumes sont les meilleurs. Ils vous calmeront et fourniront des nutriments pour renforcer votre système immunitaire. Les bons choix alimentaires seraient:
- Aliments riches en fibres et en glucides. Les glucides amènent votre cerveau à produire plus de sérotonine, une hormone qui vous détend. Pensez aux patates douces au four, à la soupe minestrone ou aux légumes sautés sur du riz. Le sushi est également une option amusante et saine.
- Fruits et légumes. Un stress élevé peut affaiblir votre système immunitaire. Avez-vous déjà remarqué que vous tombiez malade au moment des examens ? Le stress peut être un facteur. En augmentant votre consommation de fruits et légumes riches en antioxydants, vous pouvez renforcer votre système immunitaire. Les choix sains sont la courge poivrée et les carottes ou les agrumes.
Partie 3 sur 3: Combattre le stress
Étape 1. Reconnaître les symptômes du stress
Parfois, malgré tous vos efforts pour rester détendu, vous pouvez toujours vous sentir stressé par vos résultats. Si tel est le cas, parlez à un adulte ou à un conseiller de confiance de vos sentiments. Renseignez-vous sur les moyens de réduire vos sentiments négatifs et votre stress. Les symptômes du stress comprennent:
- Insomnie
- Fatigue
- L'oubli
- Douleurs et courbatures inexpliquées
- Petit appétit
- Perte d'intérêt pour les activités
- Anxiété et irritabilité accrues
- Rythme cardiaque augmenté
- Migraines ou maux de tête
- Vision floue
- Vertiges
Étape 2. Rappelez-vous vos qualités positives
Notre cerveau a un biais négatif. Cela signifie qu'il a tendance à avoir une plus grande activité lorsque nous pensons à des choses négatives. Les pensées déprimantes peuvent avoir un impact sur notre humeur plus que les pensées positives. Pour éviter les pensées négatives, dressez une liste de toutes les choses que vous aimez chez vous. Que faites-vous bien? Qu'est ce que tu aimes? Comment es-tu une personne gentille? En considérant les choses positives à votre sujet, vous commencerez à vous sentir mieux.
Étape 3. Recevez vos résultats
Lorsque vous recevez vos résultats, respirez profondément. Si vous avez fait aussi bien que vous le vouliez, célébrez. Si vous pensez que vous auriez pu faire mieux, il existe de nombreuses façons de vous améliorer. N'oubliez pas que les résultats de vos tests ne définissent pas qui vous êtes ni à quel point vous êtes précieux en tant que personne. Ils sont un marqueur de la performance d'une journée dans votre vie.
Reste calme. N'oubliez pas que même si vos résultats d'examen sont importants, vous avez toujours des options supplémentaires. Vous pourrez peut-être repasser l'examen. Si l'examen fait partie d'un cours, d'autres tests ou épreuves peuvent contribuer à votre note. Mettre votre test en perspective peut vous aider à vous détendre
Étape 4. Préparez-vous pour les futurs examens
Si vous avez bien réussi, répétez les mêmes techniques d'étude pour votre prochain examen. Si vous n'avez pas obtenu les résultats escomptés, soyez proactif pour le prochain examen. Tout d'abord, réfléchissez à la façon dont vous vous êtes préparé à cet examen et à ce que vous pourriez faire différemment. Considérez les alternatives suivantes:
- Parlez avec votre instructeur. Demandez-lui ce que vous pourriez faire de mieux la prochaine fois. Votre professeur aura un aperçu de vos forces et de vos faiblesses.
- Embauchez un tuteur. Si vous devez repasser cet examen ou un examen similaire, envisagez de faire appel à un professionnel. Avoir une attention personnalisée peut améliorer votre confiance en vous et vous aider à apprendre plus rapidement.
- Démarrer un groupe d'étude. Si d'autres personnes passent à nouveau cet examen, envisagez d'étudier ensemble. Mettez en commun vos livres d'étude et vos flashcards. Interrogez-vous les uns les autres. Le soutien par les pairs peut vous aider à vous sentir moins submergé.
- Demandez à un parent ou à un ami de vous aider à étudier. Si vous avez besoin d'un partenaire d'étude pour vous interroger, demandez à un parent ou à un ami de vous aider. Ils peuvent faire des flashcards avec vous ou vous demander d'expliquer les réponses d'essai.
