Vous essayez de perdre cette graisse tenace sur votre dos ? Cela peut être une zone particulièrement délicate pour perdre de la graisse et se tonifier. La meilleure méthode pour réduire l'apparence et la quantité de graisse en excès dans n'importe quelle zone de votre corps est de diminuer votre poids global. Perdre l'excès de poids peut réduire la graisse de votre dos et une variété d'autres domaines. La perte de poids, les régimes amaigrissants et un programme d'exercices ciblés peuvent vous donner plus de confiance en vous avec un dos plus mince et plus tonique.
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Méthode 1 sur 3: Manger plus sainement
Étape 1. Réduisez les calories
Si vous voulez tonifier votre dos et réduire la graisse du dos, vous devrez réduire votre graisse corporelle globale. Réduire les calories que vous mangez chaque jour vous aidera à perdre cet excès de graisse.
- Prenez quelques jours pour suivre vos calories. Utilisez un journal alimentaire en ligne ou une application pour téléphone intelligent pour vous aider. Cela vous donnera un point de départ.
- Soustrayez environ 500 calories de votre apport calorique quotidien typique ou moyen. Supprimer autant de calories est un bon moyen de perdre du poids et de l'excès de graisse corporelle.
- Limiter les calories d'environ 500 calories par jour entraîne généralement une perte de poids d'un à deux livres par semaine.
Étape 2. Mangez des repas bien équilibrés
Même si vous perdez du poids ou essayez simplement de tonifier votre corps, une alimentation équilibrée est une partie importante de votre plan. Cela vous aidera à vous assurer que vous consommez la plupart des nutriments recommandés chaque jour.
- Une alimentation équilibrée est celle qui comprend chaque groupe alimentaire la plupart du temps. De plus, vous devriez manger une grande variété d'aliments de chaque groupe alimentaire.
- Lorsque vous restreignez certains groupes d'aliments ou que vous les évitez complètement, vous risquez de souffrir de carences nutritionnelles.
Étape 3. Concentrez-vous sur les protéines maigres
Les protéines sont essentielles pour perdre du poids. Il vous aide à rester satisfait, soutient votre métabolisme et peut aider à soutenir votre masse musculaire maigre.
- Inclure trois à quatre onces (ou 80 à 120 grammes) ou une portion de protéines de la taille d'un jeu de cartes à chaque repas vous aidera à atteindre vos recommandations quotidiennes.
- Les sources de protéines maigres sont plus faibles en matières grasses et en calories, ce qui en fait un excellent élément d'un plan de perte de poids ou de réduction de la graisse.
- Choisissez des articles comme: la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, les fruits de mer, les légumineuses et le tofu.
Étape 4. Mangez vos fruits et légumes
Les légumes sont faibles en calories, rassasiants et pleins de vitamines et de minéraux. Essayez de faire de la moitié de vos repas et collations un fruit ou un légume.
- Il est généralement suggéré de manger environ cinq à neuf portions de fruits et légumes chaque jour. Manger une à deux portions à chaque repas et collation peut vous aider à atteindre cet objectif.
- Les fruits et les légumes sont d'excellents aliments à inclure dans votre plan de perte de poids, car ils peuvent vous aider à faire le plein de très peu de calories.
Étape 5. Optez pour des grains entiers
Si vous allez manger un grain, essayez de choisir 100 % de grains entiers.
- Les grains entiers sont connus pour être plus riches en fibres, protéines et autres nutriments bénéfiques.
- Les professionnels de la santé recommandent de préparer au moins la moitié de vos choix de grains entiers.
- Choisissez des articles comme: du quinoa, du riz brun, de l'avoine à grains entiers, des pâtes à 100 % de blé entier et du pain.
- Limitez les aliments à base de farines blanches raffinées ou transformées ou de céréales transformées.
Méthode 2 sur 3: Réduire l'apparence du gras du dos
Étape 1. Faites réajuster votre soutien-gorge
Si cela fait longtemps que vous n'avez pas mesuré votre taille de soutien-gorge, ou si vous avez pris ou perdu une quantité importante de poids, cela peut valoir la peine de faire redimensionner votre soutien-gorge.
- Une bande trop serrée s'enfoncera et créera des renflements peu flatteurs dans votre dos. Votre peau peut également faire mal tout au long de la journée si votre soutien-gorge n'est pas ajusté à votre corps.
- Allez dans un magasin de sous-vêtements ou dans un grand magasin de sous-vêtements et demandez de l'aide. De nombreux magasins proposent des essayages de soutien-gorge gratuits pour les clients. Ils vous mesureront et vous donneront une idée d'une taille appropriée.
- Essayez également différents types de soutiens-gorge. Certains sont en fait conçus pour tenir dans les renflements indésirables et sont plus confortables à porter tout au long de la journée.
Étape 2. Évitez les vêtements qui s'enfoncent à la taille ou dans le dos
Les hauts moulants, les hauts qui montrent plus de peau ou ceux qui sont faits de tissu transparent peuvent améliorer l'apparence des renflements autour de votre dos. Choisissez des vêtements plus flatteurs pour masquer les renflements indésirables sur votre dos.
- Les choix vestimentaires peu flatteurs peuvent inclure: des ceintures serrées, des soutiens-gorge serrés, des jeans qui provoquent des muffins, etc. Ceux-ci peuvent attirer l'attention sur votre graisse du dos.
- Essayez de porter des vêtements flatteurs et qui vous vont bien. En portant des vêtements plus flatteurs, les gens ne remarqueront probablement même pas la graisse du dos que vous avez.
- Vous pouvez également porter des vêtements qui détourneront l'attention de votre dos. Par exemple, portez un haut ample avec une jupe brillante pour guider le regard vers le bas, ou associez une chemise simple avec des boucles d'oreilles pendantes pour l'effet inverse.
Étape 3. Achetez des sous-vêtements lissants
Vous pouvez acheter des sous-vêtements ou des soutiens-gorge conçus pour soulever et lisser tout le haut de votre corps. Ceux-ci peuvent être particulièrement utiles si vous souhaitez réduire votre graisse dorsale pour une occasion spéciale.
- Recherchez des vêtements de forme conçus comme un soutien-gorge et un gainage pour le haut du corps. Cela vous fournira le soutien dont vous avez besoin en haut, mais atténuera les bosses ou les renflements sur votre dos et votre ventre.
- Ces types de sous-vêtements peuvent également aider les vêtements à mieux s'adapter et à couler plus naturellement sur votre corps.
Méthode 3 sur 3: Incorporer des exercices pour minimiser la graisse du dos
Étape 1. Faites des intervalles cardio
Les exercices d'intervalle cardio sont une partie importante de tout plan de réduction de la graisse. Même si ces exercices ne cibleront pas votre graisse dorsale, l'ajout de ces exercices peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau et dans votre apparence.
- Par définition, les exercices d'intervalle cardio-vasculaire augmentent votre fréquence cardiaque, en le maintenant rapide pendant et après vos intervalles cardio.
- Faites des intervalles de deux minutes de cardio intense entre les séries de mouvements de force pour vous aider à brûler des calories rapidement. Essayez la course à pied, les sauts d'obstacles, le travail elliptique, le vélo autour du pâté de maisons et le saut à la corde.
- Essayez de faire au moins 30 minutes de cardio la plupart des jours de la semaine.
Étape 2. Incorporer les relances T
Cet exercice fait travailler les muscles du haut du dos. Pour faire cet exercice:
- Pliez légèrement les genoux et abaissez le torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Engagez votre tronc et vos fessiers pour aider à stabiliser votre position.
- Tenez un ensemble d'haltères légers dans chaque main. Rassemblez les poids vers le sol avec vos paumes face à face.
- En gardant les bras tendus, soulevez lentement les poids jusqu'à la hauteur des épaules (parallèlement au sol), puis abaissez-les lentement.
- Faites deux ou trois séries de 15 répétitions.
Étape 3. Faites une rangée penchée
Cet exercice vous aidera également à tonifier les muscles du haut du dos. Pour faire cet exercice:
- Tenez un ensemble d'haltères dans chaque main. Choisissez une paire d'haltères suffisamment lourdes pour que cela soit un défi pour vous, mais pas si lourdes que vous ne puissiez pas les soulever plus de quelques fois. Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches avec les genoux légèrement pliés. Abaissez le haut de votre corps au niveau des hanches jusqu'à ce que vous soyez à peu près parallèle au sol.
- Penchez-vous en avant au niveau de la taille et étendez vos bras vers le sol.
- Ensuite, soulevez vos coudes vers le haut et vers l'arrière, en serrant légèrement vos omoplates l'une contre l'autre.
- Faites deux ou trois séries de 10 répétitions de chaque côté. Travaillez progressivement jusqu'à trois à cinq séries de 12 répétitions pour vraiment voir le changement.
Étape 4. Ajoutez des tractions
Faire des tractions ou des tractions assistées est un autre excellent moyen de tonifier le haut de votre dos (et vos bras). Pour faire cet exercice:
- Placez les deux mains sur une barre murale stable avec les paumes face à vous.
- Tenez fermement la barre tout en soulevant lentement votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Gardez les genoux légèrement fléchis. Redescendez lentement.
- Si vous ne pouvez pas faire de tractions régulières, essayez d'utiliser la machine de traction assistée de votre salle de sport. Vous reposerez vos genoux sur le banc et vous remonterez lentement.
- Les tractions sont difficiles, alors essayez de faire 10 répétitions, ou autant que vous le pouvez. Faites deux ou trois séries si vous le pouvez.
Étape 5. Essayez la planche avec un bras levé
Cet exercice est idéal pour l'ensemble de votre dos et de votre tronc. L'élévation latérale des bras fait également travailler les muscles du haut du dos. Pour faire cet exercice:
- Montez sur une planche à bras droit. Vos mains doivent être sous vos épaules et en ligne droite. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Gardez vos hanches et votre tronc aussi immobiles que possible, soulevez un bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit aligné avec votre épaule.
- Abaissez lentement votre bras sur le côté et répétez avec votre autre bras. Vous pouvez utiliser des poids à main très légers pour augmenter la difficulté de cet exercice.
- Faites deux à trois séries de 10 répétitions de chaque côté.
Quels sont les bons exercices pour se débarrasser de la graisse du dos ?
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