Les maux de dos matinaux sont un problème courant qui peut être causé par un certain nombre de facteurs, notamment vos habitudes de sommeil, votre santé physique et d'autres problèmes liés au dos qui ont tendance à s'aggraver pendant la nuit. Vous pouvez soulager vos maux de dos matinaux soudains en modifiant vos habitudes de sommeil, en intégrant des étirements matinaux dans votre routine quotidienne et en utilisant des médicaments ou des traitements professionnels. Avec la bonne combinaison de traitements, vous pouvez être hors du lit et debout en un rien de temps.
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Partie 1 sur 3: Ajuster votre position de sommeil et vos habitudes de sommeil
Étape 1. Essayez de dormir d'un côté en position fœtale
L'une des principales causes des maux de dos matinaux est une mauvaise position de sommeil pendant la nuit. Comme s'asseoir avec une mauvaise posture sur une chaise toute la journée, dormir dans une mauvaise position toute la nuit rendra votre dos raide et tendu, ce qui entraînera des maux de dos le matin (pensez-y: cela fait huit heures dans une position qui vous fatigue le dos). Bien qu'il puisse être difficile d'entraîner votre corps à adopter une position de sommeil différente de celle d'habitude, cela vaut la peine de le faire pour prévenir les maux de dos matinaux.
- Essayez de dormir sur le côté avec vos jambes pliées et repliées vers votre poitrine. Vous pouvez également placer vos mains près de votre tête ou sous votre oreiller. Cette position de sommeil fœtal mettra très peu de stress sur votre dos et aidera à prévenir la raideur et l'inconfort le matin.
- Vous pouvez également placer un oreiller entre vos jambes pendant que vous vous allongez sur le côté pour aider à relâcher la tension dans le bas du dos. Rentrez l'oreiller entre vos genoux et laissez vos jambes se détendre.
Étape 2. Mettez un oreiller ou une serviette roulée sous vos genoux si vous avez tendance à dormir sur le dos
Si vous avez tendance à mieux dormir lorsque vous dormez sur le dos, glissez un oreiller ou une serviette roulée sous vos genoux avant d'aller vous coucher. Cela aidera à soulager le stress ou la tension sur votre dos pendant que vous dormez.
Étape 3. Ajustez votre position de sommeil si vous vous réveillez pendant la nuit
Si vous avez le sommeil léger et que vous avez tendance à vous réveiller toute la nuit, faites un effort pour changer votre position de sommeil afin que votre dos soit mieux soutenu.
Cela pourrait signifier passer de dormir sur le dos à dormir sur un côté en position fœtale. Vous pouvez également placer un oreiller à chaque extrémité du lit pour vous empêcher de vous rouler sur le ventre ou sur le dos pendant la nuit. Au fil du temps, votre corps peut s'adapter tout seul à une position de sommeil qui est meilleure pour votre dos
Étape 4. Vérifiez que votre matelas ne s'affaisse pas ou n'a pas de grumeaux
Vous devez vous assurer que vous dormez sur un matelas de bonne qualité qui ne s'affaisse pas dans certaines zones ou ne présente pas de bosses. Un bon matelas peut aider à fournir un bon soutien pour votre dos pendant que vous dormez, surtout si vous avez tendance à dormir sur le dos.
Vous voudrez peut-être investir dans un couvre-matelas que vous pourrez placer sur votre matelas pour le rendre plus confortable et plus lisse, ou envisager d'acheter un nouveau matelas si votre matelas vieillit et commence à s'affaisser
Étape 5. Faites attention à la température dans la pièce
Parfois, une mauvaise température peut avoir des effets sur les maux de dos et les tiraillements. Par exemple, les travailleurs dans des environnements froids sont plus à risque de développer des douleurs lombaires. Faites attention à la température ambiante et assurez-vous de dormir dans un cadre confortable. Si votre pièce est froide, essayez d'augmenter la taille de la couette ou de la couverture. Une température froide la nuit peut contracter les muscles et entraîner des douleurs musculaires le matin.
- Vous voudrez peut-être aussi voir si votre pièce est humide ou trop chaude également.
- Tout le monde ne réagira pas de la même manière à la même température.
Partie 2 sur 3: Faire des étirements au lit
Étape 1. Relâchez la tension dans le bas du dos en ramenant vos genoux vers votre poitrine
Ce simple étirement peut aider à relâcher les tensions dans le bas du dos et à soulager les douleurs dans le bas du dos.
- Pour faire cet étirement, pliez vos genoux vers votre poitrine et enroulez vos mains autour de vos tibias. Saisissez les deux genoux et tirez-les doucement vers votre poitrine. Essayez de garder le bas du dos sur le lit pendant que vous tirez vos genoux vers votre poitrine. Maintenez cet étirement pendant huit à dix respirations profondes.
- Vous pouvez également essayer de modifier cet étirement en serrant un genou à la fois contre votre poitrine. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues sur le lit. Ramenez lentement un genou à votre poitrine, en vous assurant que le bas de votre dos est fermement appuyé sur le lit. Utilisez vos mains pour tirer votre genou vers votre poitrine. Vous pouvez également essayer d'amener votre front à toucher votre genou. Maintenez cet étirement pendant huit à dix respirations, puis répétez-le avec l'autre jambe.
Étape 2. Étirez vos muscles fessiers avec un étirement des jambes croisées
Vos muscles fessiers traversent vos fesses et peuvent entraîner des douleurs au dos et aux jambes s'ils sont tendus ou raides.
- Commencez par vous allonger sur le dos sur le lit. Pliez les deux jambes pour que vos pieds soient plantés sur le sol à quelques mètres de vos hanches. Soulevez votre jambe droite et croisez-la sur votre cuisse gauche, en posant votre cheville droite sur votre cuisse. Votre jambe droite doit faire un angle de 90 degrés ou proche d'un angle de 90 degrés.
- Passez vos mains dans votre jambe pliée et essayez d'enrouler vos mains autour de votre tibia gauche. Si vous ne pouvez pas atteindre votre tibia gauche, vous pouvez enrouler vos mains autour de votre genou ou de votre pied. Inspirez en utilisant doucement vos mains pour tirer votre tibia gauche vers vous. Gardez le bas du dos au sol. Vous devriez sentir un étirement dans vos muscles piriformes droits et votre fléchisseur de la hanche droite.
- Maintenez cet étirement pendant huit à dix respirations, puis répétez avec l'autre jambe.
Étape 3. Essayez une inclinaison pelvienne
Cet étirement vous aidera à renforcer vos muscles abdominaux sans trop solliciter votre dos. Des muscles abdominaux forts aideront à garder votre dos fort, le rendant moins sujet aux courbatures.
- Pour faire une inclinaison du bassin, allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés à quelques mètres de vous et vos pieds à plat sur le lit. Le bas de votre dos doit flotter légèrement au-dessus du lit dans cette position.
- Inspirez et contractez vos muscles abdominaux afin que le bas de votre dos soit plaqué à plat contre le lit ou le sol. Tenez-le pendant cinq secondes ou une respiration, puis détendez vos muscles abdominaux. Faites-le trois fois de plus, en maintenant pendant cinq secondes chacune. Essayez de faire jusqu'à dix répétitions par jour.
Étape 4. Faites une légère torsion
Une légère torsion peut aider à réduire les maux de dos en étirant votre colonne vertébrale et en libérant les nœuds dans votre colonne vertébrale ou dans le bas du dos.
- Pour effectuer une légère torsion, allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées à quelques mètres de vous. Inspirez en laissant doucement vos jambes s'abaisser vers la droite. Gardez-les pliés et détendus, avec vos hanches plongeant vers le côté droit. Écartez vos bras de chaque côté de vous pour qu'ils forment un T et tournez lentement la tête pour regarder vers votre gauche. Maintenez cet étirement pendant huit à dix respirations.
- Ramenez vos jambes au centre, puis laissez vos jambes tomber sur votre côté gauche. Maintenez la torsion sur votre côté gauche pendant huit à dix respirations.
Étape 5. Étirez vos muscles ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers peuvent souvent être tendus, resserrant à leur tour le bas du dos. L'étirement des ischio-jambiers peut réduire l'étirement du bas du dos.
- Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes droites. Levez une jambe et pliez-la à 90 degrés.
- Atteignez derrière votre cuisse et tirez votre jambe vers vous pendant que vous redressez le genou.
- Le but est de relever la jambe de 90 degrés. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Répétez trois à cinq fois de chaque côté.
- Pour obtenir un meilleur étirement des ischio-jambiers, essayez de pointer vos orteils vers votre tête. Cela vous permet d'étirer les ischio-jambiers et les mollets ensemble.
Étape 6. Restez mobile une fois que vous sortez du lit
Si votre dos vous fait tellement mal que vous sentez que vous ne pouvez pas bouger, vous devez rester au lit ou contacter votre médecin. Mais si vous pouvez vous déplacer, même avec le mal de dos, vous devriez essayer de rester mobile et de sortir du lit. Le repos au lit peut en fait aggraver vos maux de dos et prolonger vos problèmes de dos. Concentrez-vous sur de petits mouvements comme marcher dans votre chambre ou descendre un escalier lentement et prudemment. Rester mobile aidera votre dos à récupérer.
Veillez à ne pas soulever d'objets lourds et à ne pas vous fatiguer le dos en essayant de tirer ou de pousser tout objet lourd ou pesant. Vous voulez donner à votre dos le temps de récupérer en effectuant des mouvements légers et doux plutôt que des mouvements énergiques ou stressants. La plupart des blessures au dos surviennent le matin, lorsque le corps n'a pas eu assez de temps pour se réchauffer. Pour éviter cela, ne soulevez jamais tout de suite sans échauffer le dos par le mouvement
Partie 3 sur 3: Utilisation de médicaments et de traitements professionnels
Étape 1. Prenez des analgésiques en vente libre
Si vous souffrez vraiment de maux de dos matinaux et que vous recherchez un soulagement rapide de la douleur, prenez des analgésiques en vente libre, tels que l'ibuprofène ou le paracétamol. Prenez toujours la dose recommandée indiquée sur l'étiquette.
Si disponible, vous pouvez également essayer de frotter le gel d'ibuprofène sur votre dos pour soulager les maux et les douleurs. Recherchez le gel d'ibuprofène dans votre pharmacie locale
Étape 2. Appliquez un sac de glace sur votre dos pendant cinq minutes à la fois
La glace peut aider à réduire l'inflammation et la douleur dans le dos. Utilisez un sac de glace ou un sac de petits pois surgelés enveloppés dans une serviette. Placez le sac de glace à la base de votre colonne vertébrale pendant cinq minutes. Vous pouvez le faire en position assise ou allongée dans votre lit.
Vous devriez suivre le pack de glace avec vingt minutes de chaleur. Il peut s'agir d'un pack de chaleur que vous réchauffez au micro-ondes ou d'une bouillotte enveloppée dans une serviette. Placez le pack de chaleur à la base de votre colonne vertébrale pour aider à réduire l'inflammation
Étape 3. Utilisez des traitements topiques sur votre dos
Vous pouvez obtenir des traitements topiques en vente libre dans votre pharmacie locale ou sur ordonnance de votre médecin. Les traitements topiques populaires pour les maux de dos comprennent des produits comme Tiger Balm, BenGay et Icy Hot. Vous ne devez pas utiliser de traitements topiques si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous avez moins de 10 ans ou si vous avez la peau sensible. Les personnes âgées doivent également faire preuve de prudence lors de l'application de traitements topiques sur leur peau.
- Vous ne devez également jamais utiliser de traitements topiques sur des plaies ouvertes ou une peau éraflée, car vous pouvez développer des brûlures chimiques légères à graves en raison des ingrédients de certains traitements topiques.
- Les traitements topiques peuvent se présenter sous plusieurs formes, des gels et mousses aux crèmes et bâtonnets à rouler. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes avant d'utiliser des traitements topiques sur vos maux de dos.
Étape 4. Consultez votre médecin si vos maux de dos durent plus de quelques semaines
La plupart des maux de dos disparaissent au bout d'une semaine, bien que vous puissiez ressentir des épisodes de maux de dos si vous ne modifiez pas votre mode de vie (comme faire de l'exercice) ou si vous ne changez pas de position de sommeil.
- Si vos maux de dos ne disparaissent pas le matin malgré l'utilisation d'étirements et de remèdes maison, vous devriez consulter votre médecin. Votre médecin peut vous recommander d'essayer une thérapie physique ou une massothérapie pour votre mal de dos. Elle peut également effectuer des tests pour déterminer si votre mal de dos est le symptôme d'un problème médical plus grave.
- Votre médecin pourra également vous recommander un chiropraticien. Vous pouvez ensuite prendre rendez-vous avec un chiropraticien pour vous aider à relâcher le stress et les tensions dans votre dos.
- Les maux de dos qui surviennent après une nuit de sommeil peuvent également être dus à des points gâchettes ou à des nœuds musculaires. Vous voudrez peut-être consulter un professionnel de la santé formé à la thérapie des points de déclenchement. Le professionnel de la santé piquera et poussera les muscles de votre dos pour voir si l'un de ces nœuds contribue à votre douleur.
