Les douleurs au cou, au dos et à la sciatique sont difficiles à gérer, en particulier lorsque la douleur fulgurante irradie dans vos bras et à travers vos jambes. Si vous vous sentez mal à l'aise et que vous souhaitez un soulagement, essayez de soulager votre douleur et d'améliorer la mobilité de votre colonne vertébrale avec les exercices McKenzie. La méthode McKenzie est une forme de thérapie physique qui vous aide à contrôler votre douleur en progressant grâce à de simples exercices d'amplitude de mouvement. Bien que vous puissiez consulter un physiothérapeute pour un plan individualisé, voici quelques exercices simples que vous pouvez essayer par vous-même !
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Méthode 1 sur 2: Douleur au dos et à la sciatique
Étape 1. Allongez-vous sur le ventre pendant 5 minutes à la fois
C'est l'exercice le plus basique que vous puissiez faire et où vous devriez probablement commencer si vous ressentez beaucoup de douleur. Trouvez un endroit confortable pour vous allonger sur un lit ou sur le sol. Gardez vos bras devant vous et tournez votre tête sur le côté. Pendant que vous êtes allongé, respirez profondément pour vous détendre. Restez en position couchée pendant environ 5 minutes à la fois et répétez l'exercice environ deux fois par jour.
- Si vous ressentez toujours de la douleur simplement en vous allongeant sur le ventre, essayez de mettre un oreiller sous votre ventre. Une fois que vous vous sentez à l'aise sur l'oreiller, essayez de faire l'exercice sans.
- Essayez de serrer vos fessiers aussi fort que possible pendant que vous êtes dans cette position pour aider votre soutien lombaire.
Étape 2. Tenez-vous sur vos coudes pendant que vous vous allongez sur le ventre
Commencez en position couchée avec vos bras repliés sous votre poitrine. Appuyez vos avant-bras sur le sol pour soulever le haut de votre corps aussi loin que possible sans ressentir de douleur. Gardez le bas de votre corps détendu afin que vos hanches restent contre le sol et que votre colonne vertébrale reste courbée. Mettez-vous dans cette position environ 8 fois par jour pendant 2 à 3 minutes à la fois.
N'essayez pas cet exercice si vous ressentez de la douleur simplement en vous allongeant sur le ventre, car cela pourrait faire encore plus mal
Étape 3. Faites des pompes couchées
Allongez-vous sur le ventre afin que vos mains soient juste sous vos épaules. Redressez vos bras pour soulever le haut de votre corps du sol aussi loin que possible. Assurez-vous de garder le bas de votre corps détendu afin que vos hanches et vos jambes restent contre le sol. Maintenez votre position pendant 10 secondes avant de vous redescendre. Faites 1 ou 2 séries chaque jour de 10 répétitions chacune.
- Pour rendre cet exercice plus facile pour vous, respirez profondément lorsque vous êtes en position basse. Retenez votre souffle pendant que vous soulevez votre corps et expirez en haut.
- Si vous ressentez trop de douleur lorsque vos bras sont directement sous vos épaules, essayez de déplacer vos mains plus loin devant vous afin que votre dos ne se courbe pas autant.
Étape 4. Mettez vos mains sur le bas du dos et penchez-vous en arrière en position debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et appuyez vos paumes contre le bas du dos. Regardez droit devant vous et penchez-vous lentement en arrière au niveau des hanches aussi loin que possible sans ressentir de douleur ni tomber. Revenez ensuite à votre position de départ. Essayez de faire environ 5 à 10 répétitions à un moment où vous ressentez de la douleur.
- Gardez le haut du dos droit tout au long de l'exercice, car cela ne cible que le bas du dos.
- Cet exercice n'étire pas votre dos aussi bien que les pompes sur le ventre, mais il est plus facile à faire si vous devez vous étirer dans un bureau ou un lieu public.
Étape 5. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine
Allongez-vous sur le dos de manière à ce que vos genoux soient pliés et vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos jambes du sol et ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine. Enroulez vos bras autour de vos genoux et rapprochez-les encore plus de votre corps pour un étirement encore plus profond. Maintenez votre position pendant 2 temps avant de vous détendre à nouveau. Faites environ 4 séries d'environ 6 répétitions chacune.
- Si vous ressentez beaucoup de pression sur votre colonne vertébrale, essayez de mettre un oreiller sous votre tête pour vous soulager.
- Ne soulevez pas vos hanches ou ne reculez pas du sol pendant que vous faites cet exercice.
- Cet étirement vous aide à ressentir moins de douleur lorsque vous vous penchez en avant.
Étape 6. Penchez-vous en avant sur une chaise et glissez vos mains en dessous
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, les genoux pliés et les pieds fermement ancrés au sol. Commencez avec le dos droit et penchez-vous en avant au niveau des hanches aussi loin que possible. Tendez la main devant vous et touchez le sol. Cambrez votre dos et glissez vos mains sous la chaise aussi loin que possible. Maintenez votre position pendant 2 secondes avant de vous redresser. Faites cet étirement 4 fois par jour pour 6 répétitions à chaque fois.
Inspirez en vous penchant en avant et expirez juste avant de vous asseoir pour aider votre corps à se détendre
Étape 7. Penchez-vous en avant et touchez vos pieds pendant que vous êtes debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les cuisses. Chaque fois que vous êtes prêt, pliez le haut de votre corps vers l'avant et faites glisser vos mains le long de vos jambes. Gardez vos genoux tendus et descendez aussi loin que vous le pouvez confortablement. Dès que vous arrivez à la position la plus basse, redressez lentement votre dos jusqu'à la position de départ. Faites 2 séries par jour avec 6 répétitions chacune.
- Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds tout de suite. Cela peut prendre un peu de temps pour soulager votre douleur et augmenter votre flexibilité.
- Évitez de plier les genoux, sinon vous ne travaillerez pas aussi le bas du dos.
Méthode 2 sur 2: Douleur au cou
Étape 1. Déplacez votre tête vers l'arrière pour qu'elle soit alignée avec votre colonne vertébrale
Nous nous affalons beaucoup en avant sans même nous en rendre compte, et cela peut causer beaucoup de tension. Asseyez-vous le dos droit et regardez directement devant vous. Placez vos doigts sur votre menton et poussez doucement votre tête en arrière pour redresser votre cou. Évitez de pointer votre menton vers le haut ou vers le bas car cela pourrait être un peu douloureux. Maintenez la position environ 1 seconde avant de vous détendre. Faites 10 à 15 répétitions une fois par heure pour vous aider à renforcer votre cou.
- Vous pourriez également entendre cet exercice appelé rétraction cervicale ou cervicale.
- Une fois que vous aurez baissé le mouvement, vous pourrez le faire reculer sans utiliser vos mains.
- Vous pouvez faire cet exercice assis, debout ou même allongé avec un oreiller ou une serviette sous la tête.
Étape 2. Penchez la tête en arrière aussi loin que possible sans douleur
Commencez par regarder droit devant vous. Poussez votre menton vers l'intérieur et inclinez lentement votre tête en arrière pour regarder le plafond. Revenez aussi loin que vous le pouvez avant de revenir à votre position de départ. Pratiquez cet exercice 10 fois par heure pour aider votre douleur à disparaître.
- Si vous ressentez une douleur lorsque vous inclinez la tête en arrière, passez une serviette derrière votre cou et tenez les extrémités droites devant vous.
- Vous pouvez également faire cet exercice allongé en laissant votre tête pendre sur le côté du lit. Soutenez votre cou et votre tête avec votre main ou une serviette.
Étape 3. Inclinez votre tête du côté où vous ressentez une douleur ou un engourdissement
Parfois, vous pouvez ressentir des sensations allant de votre cou jusqu'à votre bras. Si vous avez mal au bras, asseyez-vous droit pendant que vous regardez devant vous. Rentrez votre menton en arrière et inclinez lentement votre tête sur le côté pour rapprocher votre oreille de votre épaule. Maintenez votre position pendant 1 temps avant de redresser la tête à nouveau. Essayez de faire 10 répétitions au moins 5 à 6 fois par jour.
- Pour un étirement plus profond, rapprochez votre tête de votre épaule avec votre main.
- Si vous n'avez pas de douleur ou d'engourdissement, inclinez la tête de chaque côté.
Étape 4. Tournez la tête aussi loin que vous le pouvez confortablement
Gardez le menton rentré pour activer les muscles de votre cou. Gardez vos épaules détendues pendant que vous tournez la tête vers la gauche aussi loin que vous le pouvez sans ressentir de douleur. Maintenez votre étirement pendant 10 secondes avant de répéter l'étirement du côté droit. Faites 10 répétitions de chaque côté environ 3 fois par jour.
Poussez votre menton plus sur le côté avec votre main si vous ne ressentez pas de douleur pour aider à améliorer encore plus votre amplitude de mouvement
Étape 5. Penchez votre tête en avant pour que votre menton touche votre poitrine
Penchez lentement la tête vers l'avant pour que votre menton touche votre poitrine. Lorsque vous atteignez le bas de votre mouvement, appuyez doucement sur votre cou avec vos mains pour ajouter une légère pression. Restez dans cette position pendant 2 à 3 secondes avant de vous détendre. Faites 5 à 6 répétitions à la fois au moins une fois par heure.
- Cet étirement fonctionne également très bien si vous souffrez de maux de tête.
- Faites toujours des replis du menton ou des rétractions après cet exercice afin de ne pas stresser votre colonne vertébrale.
Étape 6. Essayez les haussements d'épaules
Gardez la tête en arrière pour qu'elle soit directement au-dessus de vos épaules. Levez lentement vos épaules vers vos oreilles. Gardez vos épaules là pendant environ 10 secondes avant de les détendre. Faites des haussements d'épaules environ 3 fois par jour avec 10 répétitions par série.
Cela vous aidera à gérer la douleur provenant de votre cou et irradiant dans vos épaules
Des astuces
Bien que vous puissiez faire ces exercices vous-même à la maison, c'est toujours une bonne idée de faire évaluer par un physiothérapeute avant de commencer une nouvelle routine d'étirement
Mises en garde
- Si vous ressentez une douleur intense pendant que vous faites de l'exercice, arrêtez immédiatement et contactez votre médecin ou votre physiothérapeute.
- Certaines études ont montré que la méthode McKenzie n'a pas de différence significative par rapport à la physiothérapie et à l'exercice standard.
