L'exercice régulier peut aider à traiter les maux de dos, bien que les personnes qui souffrent de maux de dos devraient choisir des exercices à faible impact qui n'augmentent pas le stress sur les vertèbres vertébrales ou d'autres articulations. L'eau est un excellent moyen de faire de l'exercice sans stresser le dos. Des études ont montré que les exercices dans l'eau qui renforcent les muscles des jambes, des abdominaux et des fessiers ou qui étirent les muscles des hanches, du dos et des jambes aident à soulager les maux de dos. La marche dans l'eau et la natation peuvent également être bénéfiques. L'eau a un effet de flottabilité, ce qui met moins de stress sur le dos et les articulations. La friction de l'eau permet une résistance douce à travers les mouvements, ce qui peut aider à renforcer les muscles autour des articulations et du dos. Demandez toujours à votre médecin avant de commencer une routine d'exercice, surtout si vous craignez d'aggraver votre mal de dos.
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Méthode 1 sur 3: Utiliser la marche sur l'eau
Étape 1. Utilisez des chaussures d'eau
Si vous avez des problèmes d'équilibre, l'utilisation de chaussures d'eau peut vous aider. Vous pouvez les trouver dans la plupart des grands magasins de chaussures ou des magasins d'articles de sport. Recherchez ceux qui ont une bonne traction et assurez-vous qu'ils s'adaptent confortablement.
- Les chaussures d'eau, comme leur nom l'indique, sont des chaussures conçues pour être portées dans l'eau. Ils laissent entrer l'eau et sèchent plus facilement lorsque vous sortez.
- De plus, ils ont des semelles avec traction, ce qui signifie que vous aurez une meilleure adhérence sur le fond de la piscine.
Étape 2. Traversez la piscine
Commencez par la partie peu profonde. Peu importe à quel point l'extrémité peu profonde est peu profonde. Commencez simplement par cette extrémité et avancez jusqu'à une eau légèrement plus profonde, jusqu'au milieu de la poitrine. La marche sur l'eau est juste ce qu'elle paraît. Vous passez du temps à faire des allers-retours dans la piscine, comme vous le faites sur terre.
- La marche est vraiment bonne pour les maux de dos, mais malheureusement, vous pouvez parfois vous fatiguer ou vous sentir mal à l'aise rapidement. La marche dans l'eau peut vous permettre de faire de l'exercice confortablement pendant de plus longues périodes.
- Marchez en avant, en arrière et d'un côté à l'autre pour soulager votre mal de dos.
Étape 3. Faites attention à votre foulée
Cela devrait être long lorsque vous traversez la piscine. Assurez-vous également de ne pas marcher sur la pointe des pieds. Assurez-vous également de balancer vos bras comme si vous n'étiez pas dans l'eau.
Étape 4. Gardez le dos droit
Vous voulez avoir une posture droite pendant que vous faites ce mouvement. De plus, gardez vos muscles abdominaux tendus afin de ne pas vous pencher d'un côté ou en avant.
- L'une des raisons pour lesquelles cet exercice fonctionne bien pour les maux de dos est qu'il vous permet de rester debout tout en renforçant votre dos.
- Cependant, se pencher en avant ou sur le côté peut augmenter les maux de dos si vous ne faites pas attention.
Étape 5. Ajoutez des poids ou d'autres équipements
Si vous trouvez l'entraînement trop facile, vous pouvez ajouter de l'équipement pour le rendre un peu plus difficile. Par exemple, vous pouvez utiliser des toiles sur vos mains pour ajouter de la résistance lorsque vous vous déplacez dans l'eau.
- Vous pouvez également ajouter une ceinture lestée.
- Une autre option est les poids aux chevilles.
- Si vous marchez dans des eaux plus profondes, essayez de vous tenir à une nouille ou à une planche de piscine, ou portez un gilet de sauvetage.
- Si vous avez du mal à rester debout, vous pouvez utiliser une ceinture de flottaison à la place, qui vous maintiendra là où vous devez être.
Étape 6. Changez-le
Vous pouvez également reculer dans la piscine, en faisant attention aux autres. Une autre option est le pas de côté. Ces deux aident à améliorer votre amplitude de mouvement.
- Vous pouvez également passer à l'extrémité profonde. Si vous ne savez pas nager, mettez un gilet de sauvetage ou un autre dispositif de flottaison.
- Pour marcher en eau profonde, il suffit de bouger les bras et les jambes comme si vous marchiez pour vous propulser vers l'avant. Vous pouvez également utiliser une nouille d'eau pour vous aider à rester à flot. Enfourchez-le simplement comme vous le feriez avec un cheval, en le tirant légèrement plus haut dans le dos.
Méthode 2 sur 3: Utilisation d'exercices stationnaires
Étape 1. Essayez un exercice genou-poitrine
Vous devrez être au bord de la piscine pour cet exercice. Saisissez le mur avec votre main droite pour garder votre équilibre. La profondeur de la poitrine fonctionne bien pour cet exercice.
- Placez votre jambe droite le plus près du mur. Mettez votre poids sur cette jambe seule, en pliant le genou.
- Soulevez votre jambe gauche en pliant le genou. Montez-le aussi haut que possible. Votre but ultime est de l'amener à votre poitrine.
- Répétez cinq fois pour chaque jambe.
Étape 2. Travaillez les muscles de vos hanches
Faites face au mur de la piscine et tenez-vous bien. Avec votre dos droit, soulevez votre jambe droite sur le côté. Ramenez-le. Votre jambe gauche doit rester stable sur le sol.
- Ne tournez pas votre cheville. Soulevez simplement votre jambe aussi haut que possible sans vous retourner.
- Soulevez cette jambe huit à dix fois ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué, puis passez à l'autre jambe.
- Essayez d'expirer lorsque vous levez la jambe et inspirez lorsque vous la baissez.
Étape 3. Essayez un exercice « Superman » face au mur
Tenez-vous face à la piscine avec les mains posées sur le rebord de la piscine. Étendez lentement votre corps en arrière, les jambes droites. Votre corps devrait ressembler à Superman volant.
- Maintenez la position pendant plusieurs secondes avant de baisser les jambes.
- Répétez cinq à 10 fois.
- Assurez-vous de ne pas hyperétendre le dos lorsque vous faites l'exercice.
Étape 4. Essayez des exercices d'équilibre sur une jambe
L'équilibre, ou « proprioception », est un élément important d'un dos sain. Essayez de vous tenir sur une jambe en vous tenant debout dans la piscine. Pour rendre l'exercice plus difficile, essayez de fermer les yeux.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez confortablement.
- Répétez quatre ou cinq fois de plus, puis effectuez le même exercice avec la jambe opposée.
Étape 5. Faites du vélo votre chemin vers des abdominaux plus forts
Faire du vélo dans la piscine peut renforcer vos abdominaux, ce qui peut à son tour soulager les douleurs lombaires. Commencez avec vos coudes sur le côté de la piscine, tournés vers l'extérieur. Vous devez être suffisamment profond pour pouvoir bouger vos pieds sans toucher le sol.
- Les jambes légèrement écartées devant vous, faites-les pivoter dans l'eau comme si vous faisiez du vélo. En d'autres termes, levez un genou et faites pivoter le pied vers l'avant dans un mouvement circulaire qui se déplace vers l'arrière. En même temps, votre autre pied doit être de l'autre côté du cercle que vous êtes en train de faire, en faisant également pivoter l'avant et l'arrière.
- Vous pouvez également utiliser ce mouvement pour vous déplacer dans l'eau. Utilisez également vos bras et laissez vos pieds vous déplacer. Vous pouvez utiliser une nouille pour vous aider à rester à flot.
Étape 6. Essayez un lifting des jambes
Appuyez-vous à nouveau contre le mur. Ayez vos coudes sur le côté de la piscine pour vous soutenir. Soulevez les deux jambes ensemble, puis repoussez-les vers le bas. La poitrine profonde fonctionne bien pour cet exercice.
- Gardez vos jambes droites.
- Une autre option est de s'asseoir sur le bord de la piscine et de faire le même exercice. S'asseoir sur le côté facilitera la tâche.
Étape 7. Squat sous l'eau
Allez à la partie peu profonde de la piscine. Placez vos pieds à environ la largeur des hanches. Accroupissez-vous dans l'eau en pliant les genoux. De plus, plongez vos fesses dans l'eau.
- Vous devriez atteindre une position comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Essayez de ne pas laisser vos genoux passer devant vos orteils.
- Inspirez en vous accroupissant et expirez en vous redressant. Lorsque vous vous levez, assurez-vous de garder votre cœur serré et votre dos droit.
- Pendant cet exercice, vos bras doivent être pliés mais près de votre corps. Ayez vos paumes vers le bas.
Étape 8. Essayez les tractions
Au mur, saisissez le bord. Utilisez vos bras pour vous enfoncer dans l'eau, tout en vous assurant que vos jambes sont pliées. Ensuite, tirez-vous le plus loin possible. Vous devrez avoir au moins la poitrine profonde pour cet exercice.
- Allez juste aussi haut que vous le pouvez. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas encore monter trop haut.
- Bien sûr, si votre dos commence à vous faire plus mal, il est important d'arrêter ce que vous faites.
Étape 9. Faites des jumping jacks à moitié suspendus
Entrez dans la partie peu profonde et tenez-vous debout, les jambes jointes. Commencez par faire un jumping jack normal, comme vous le feriez sur terre. Écartez vos jambes en allant vers l'extérieur sur le côté. Pendant que vous le faites, levez vos bras au-dessus de votre tête.
- Au fur et à mesure que vous vous réunissez, essayez de ne pas toucher le fond de la piscine avant de vous détendre. Abaissez vos bras pendant que vous ramenez vos jambes.
- Vous pouvez également faire des jumping jacks entièrement suspendus en ne touchant pas du tout le sol.
Étape 10. Faites quelques replis sur les genoux
Ces exercices font travailler vos abdominaux grâce à la résistance à l'eau. Fondamentalement, vous restez immobile dans l'eau jusqu'à la poitrine. Ensuite, vous ramenez vos genoux vers votre poitrine, en les déplaçant ensemble.
- Pour rendre le mouvement plus difficile, sautez pour amener vos genoux plus rapidement.
- Assurez-vous également de garder la tête haute pour ne pas vous tremper.
Méthode 3 sur 3: Utilisation d'exercices de déplacement
Étape 1. Essayez les fentes
Les fentes dans l'eau fonctionnent un peu comme sur terre. Travaillez dans la partie peu profonde et donnez-vous suffisamment d'espace pour avancer. Vous aurez besoin d'au moins 10 à 15 pieds (3 à 5 m) devant vous pour travailler.
- Faites un grand pas en avant sur votre jambe droite. Pliez votre genou gauche vers le bas, touchant presque le fond de la piscine.
- Votre cuisse droite doit être parallèle au sol et votre genou doit être à un angle de 90 degrés.
- Continuez à avancer en alternant les jambes.
Étape 2. Frayez-vous un chemin à travers la piscine
Prenez une planche à utiliser pour flotter. Vous pouvez également utiliser une nouille à l'eau. Il suffit de saisir votre dispositif de flottaison sur le ventre et de vous frayer un chemin à travers la piscine.
- Vous pouvez alterner les coups de pied ou essayer un coup de pied de sirène (les jambes se joignent comme une queue de sirène).
- Vous pouvez également faire un coup de pied de grenouille, comme vous le faites pour une brasse.
- Si vous préférez, vous pouvez plutôt vous tenir sur le côté de la piscine.
Étape 3. Faites des longueurs
Bien sûr, vous pouvez vous tourner vers l'ancienne veille des longueurs de natation, qui fait travailler tout votre corps à la fois et aide à soulager les maux de dos. Vous pouvez nager la brasse, le dos, le crawl ou même le papillon, selon vos préférences.
- Pour aller un peu plus vite, essayez de vous fixer des objectifs. Le simple fait de fixer des objectifs pour le nombre de tours que vous allez nager peut vous faire aller plus vite.
- De plus, écouter de la musique peut vous motiver sans même vous en rendre compte. Essayez d'obtenir des écouteurs étanches et une housse étanche pour votre téléphone ou votre lecteur mp3.
Des astuces
- Si vous aimez vous entraîner en groupe, inscrivez-vous à un cours d'aquagym. Informez l'instructeur de votre problème de dos avant de commencer, afin qu'il puisse modifier les exercices pour vous.
- Reposez-vous après avoir terminé la routine d'exercice. Vous devriez ressentir une certaine fatigue musculaire. Buvez beaucoup d'eau avant et après l'exercice pour hydrater les muscles.
- Ne faites qu'une petite partie de cet entraînement aquatique si vous débutez dans l'exercice. Il est plus facile de réduire les maux de dos si vous passez de 10 minutes à 30 ou 45 minutes d'exercice par petits incréments d'environ 5 minutes de plus par semaine.
- Si vous faites de l'exercice aquatique à l'extérieur, portez un écran solaire imperméable à large spectre d'au moins SPF30. Vous pouvez également envisager un chapeau, un maillot de bain ou une protection contre les éruptions cutanées et des lunettes de soleil.
- Soyez conscient de la vitesse de vos mouvements. Pour augmenter la résistance à un exercice, se déplacer plus rapidement dans l'eau augmentera la résistance et rendra l'exercice plus difficile.
- Commencez par marcher très lentement dans la partie peu profonde de la piscine avec les mains au flotteur ou à la surface de l'eau. Ensuite, marchez très lentement vers l'arrière avec les mains dans la même position. L'idée est de développer lentement les muscles de votre dos. Surveillez la posture. Vous pouvez vous sentir instable, ce n'est pas grave. Si vous quittez la posture, arrêtez-vous, réalignez-vous et recommencez.
Mises en garde
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une augmentation de la douleur aiguë. Une certaine fatigue musculaire et des douleurs sont à prévoir, surtout au début. Buvez de l'eau et étirez vos muscles entre les séances d'entraînement pour réduire les douleurs musculaires.
- Bien que l'hydrothérapie soit sûre et efficace, certaines conditions nécessitent de la prudence. L'hydrothérapie doit être évitée si vous souffrez de l'une des affections suivantes: fièvre, incontinence, insuffisance cardiaque sévère, infection.
