Perdre du poids peut être difficile, surtout si vous le faites seul. Si vous vous associez à quelqu'un, cela peut rendre la perte de poids un peu plus amusante. De nombreuses études ont montré que ceux qui ont un groupe de soutien ou une personne de soutien pendant la perte de poids ont plus de facilité à perdre plus de poids et à le maintenir à long terme. Si vous et votre partenaire avez tous les deux besoin de perdre du poids, envisagez de le faire ensemble. Vous vous soutiendrez les uns les autres et pourrez vous utiliser les uns les autres pour rester motivé et responsable. Établissez ensemble un plan de perte de poids pour vous aider tous les deux à atteindre un poids santé.
Pas
Partie 1 sur 3: Se préparer à un plan de perte de poids articulaire
Étape 1. Concevez ensemble un plan de repas sain
L'une des premières choses que vous et votre partenaire devez faire est de concevoir un plan de repas ensemble. C'est à ce moment-là que vous déciderez de ce que vous mangez, à quelle fréquence et que vous choisirez des recettes.
- Des études ont montré que des plans de repas plus structurés sont plus efficaces pour aider les gens à perdre du poids.
- Asseyez-vous ensemble et notez la valeur d'une semaine de repas. Assurez-vous que vous êtes tous les deux d'accord sur ce que vous choisissez, en particulier pour les repas que vous prévoyez de manger ensemble (comme le dîner).
- Écrivez chaque petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation que vous allez inclure au cours de la semaine prochaine. Cela peut vous aider à vous structurer et à vous expliquer comment manger. De plus, cela peut vous aider à dresser votre liste de courses.
Étape 2. Déterminez combien de poids vous voulez perdre
Une autre tâche importante que vous devez tous les deux faire est de déterminer combien de poids vous devez perdre. Cela vous aidera tous les deux à fixer vos objectifs et à choisir un régime qui peut vous aider à atteindre cette perte.
- Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez viser un poids santé pour votre sexe, votre âge et votre taille. Utilisez votre IMC comme point de départ pour déterminer combien de poids vous voulez perdre.
- Utilisez un calculateur d'IMC en ligne pour calculer votre IMC, qui devrait vous indiquer si vous avez un poids insuffisant (IMC inférieur à 18,5), un poids santé (18,5 à 24,9), en surpoids (25 à 30) ou obèse (plus de 30).
- Vous pouvez également calculer vous-même votre IMC avec ces équations:
- Pour les calculs anglais-impériaux, utilisez BMI = (Poids en livres / (Hauteur en pouces x Hauteur en pouces)) x 703.
- Pour les calculs métriques, utilisez BMI = (Poids en kilogrammes / (Hauteur en mètres x Hauteur en mètres)).
Étape 3. Fixez-vous des objectifs ensemble
L'un des meilleurs aspects de la perte de poids en couple est que vous pouvez vous fixer des objectifs, vous soutenir mutuellement et vous voir progresser à mesure que vous perdez du poids et réussissez.
- Lorsque vous commencez tous les deux à fixer vos objectifs de perte de poids, assurez-vous qu'ils sont réalistes pour vous. Si vous avez une grande quantité de poids à perdre ou si vous voulez perdre du poids rapidement, cela pourrait ne pas être possible au début.
- Par exemple, les professionnels de la santé recommandent de ne viser qu'à perdre environ 1 à 2 livres (0,45 à 0,91 kg) par semaine. Donc, si vous avez besoin de perdre 15 livres (6,8 kg), viser à perdre cela dans les 3 semaines n'est ni réaliste ni sûr.
- Si vous avez des besoins plus importants en matière de perte de poids, envisagez de vous fixer plusieurs objectifs. Votre premier objectif peut être de perdre 10 livres (4,5 kg), puis votre deuxième objectif peut être de perdre les 8 derniers livres (3,6 kg).
- Fixez également un point d'arrivée ensemble. Vous pouvez avoir des pertes différentes, mais votre objectif de « journée d'enregistrement » est le même. Vous voudrez peut-être perdre 10 livres (4,5 kg) en 2 mois et votre partenaire voudra peut-être perdre 15 livres (6,8 kg) au cours de la même période.
- Fixer ce point d'objectif ensemble peut vous aider tous les deux à rester sur la bonne voie et à vous pousser l'un l'autre à mesure que vous approchez de votre objectif.
Étape 4. Trouvez des mesures de responsabilité mutuelle
Un point où certaines personnes à la diète vont de travers avec la perte de poids, c'est de ne pas rester responsable. Cependant, lorsque vous avez un partenaire avec qui perdre du poids, la mise en place de méthodes de responsabilité vous aidera tous les deux à réussir au fil du temps.
- Les mesures de responsabilité sont des choses que vous devez faire régulièrement, et généralement pour le reste de votre vie, pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs de perte de poids et que vous ne perdez pas de poids à long terme.
- Vous devez tous les deux choisir un jour de la semaine où vous montez tous les deux sur la balance. Des études ont montré que les personnes qui pèsent régulièrement sont capables d'avoir plus de succès à long terme.
- Pensez à tenir un journal alimentaire. Cela peut vous aider à rester responsable au quotidien. Mais si vous avez du mal à perdre du poids ou si vous en prenez un peu, votre partenaire peut consulter votre journal alimentaire (ou vous rappeler gentiment) les fois où vous avez trop mangé ou grignoté un peu trop souvent.
- Une astuce consiste à conserver une paire de jeans ou de pantalons « skinny ». Choisissez-en une paire l'un pour l'autre et gardez-les dans votre placard. Chaque fois que vous avez besoin d'un rappel rapide, activez-les.
Partie 2 sur 3: Suivre une alimentation et un mode de vie sains ensemble
Étape 1. Mesurez vos portions
Lorsque vous essayez de perdre du poids, seul ou avec un partenaire, la taille des portions est un élément clé pour vous assurer que votre régime alimentaire contribue à la perte de poids souhaitée. Vous pouvez tous les deux vous aider à respecter les portions appropriées pour vous aider à perdre du poids.
- Si vos portions sont trop grosses, même d'aliments plus nutritifs, il se peut que cela représente encore trop de calories pour votre poids corporel. Mesurer régulièrement les portions peut vous aider à rester sur la bonne voie.
- Une bonne chose à propos de la perte de poids avec un partenaire est que vous pouvez mesurer des portions l'un pour l'autre. Il est difficile de s'en tenir à des portions plus petites et trop facile d'en ajouter un peu trop à votre assiette.
- Cependant, si vous demandez à votre partenaire de mesurer vos portions, il pourra vous donner le montant exact pour vous sans être influencé par vos pensées. Vous devez mesurer la portion appropriée pour votre partenaire et vice versa.
Étape 2. Préparez des sources de protéines maigres que vous appréciez tous les deux
Lorsque vous élaborerez tous les deux votre plan de repas, vous devrez sélectionner des sources de protéines à inclure dans vos repas. Les protéines sont essentielles à la perte de poids, vous devrez donc tous les deux vous concentrer sur ce nutriment dans votre alimentation.
- Les protéines ne sont pas seulement un nutriment essentiel pour votre corps, elles sont également importantes dans le processus de perte de poids. Il aide à soutenir votre masse musculaire maigre, votre métabolisme et alimente votre corps tout au long de la journée.
- Les protéines prennent également plus de temps à digérer dans votre estomac. Cela vous permet de vous sentir plus satisfait plus longtemps par rapport à d'autres nutriments comme les glucides.
- Travaillez ensemble pour vous assurer que vous mangez tous les deux des protéines à chaque repas. Vous devriez viser au moins une à deux portions de protéines à chaque repas. Mesurez 3 à 4 oz (85 à 113 grammes) de protéines par portion.
- Tenez-vous-en aux sources de protéines maigres à faible teneur en calories comme: la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, le porc maigre, les légumineuses ou le tofu.
Étape 3. Faites le plein de fruits et légumes
Vous devrez également vous concentrer tous les deux sur la consommation de fruits et légumes adéquats pendant la journée. Comme les protéines, ces aliments vous aideront vraiment dans vos efforts de perte de poids.
- Les fruits et les légumes devraient représenter environ la moitié de vos repas et collations lorsque vous essayez de perdre du poids. En effet, ces deux aliments sont naturellement moins caloriques, ce qui contribue à réduire la moitié de votre repas en calories.
- Les fruits et légumes vous aident également à rester satisfait plus longtemps. Ils sont volumineux et riches en fibres, ce qui aide à augmenter le volume de vos repas (sans beaucoup de calories) et vous permet de rester satisfait plus longtemps.
- Mesurez une portion de fruits ou de légumes à chaque repas. Optez pour 1/2 tasse de fruits, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles par portion.
Étape 4. Faites vos choix de grains 100 % grains entiers
Pendant la perte de poids, réduire légèrement votre consommation de céréales peut accélérer la perte de poids et la rendre un peu plus facile; Cependant, lorsque vous choisissez de manger un grain, optez pour des produits à 100 % de grains entiers.
- Des études ont montré que lorsque vous limitez les glucides, en particulier ceux provenant d'aliments riches en glucides comme les céréales, vous perdez du poids un peu plus rapidement par rapport à d'autres types de régimes (comme les régimes hypocaloriques uniquement ou faibles en matières grasses).
- Les céréales sont très riches en glucides, alors modérez la quantité que vous en consommez lorsque vous essayez de perdre du poids.
- Incluez une portion quotidienne si vous le souhaitez. Mesurez-le afin de réduire votre consommation au minimum. La taille des portions dépend du type de grain, alors assurez-vous de lire l'emballage de vos aliments. Par exemple, 1 tranche de pain correspond généralement à 1 portion, et 1 tasse de riz brun à grains longs cuit équivaut à 2 portions.
- De plus, choisissez 100 % de grains entiers, car ils sont moins transformés et plus riches en fibres. Optez pour du riz brun, du quinoa, du pain de blé entier, des pâtes de blé entier ou des muffins anglais de blé entier.
Étape 5. Aidez-vous mutuellement à limiter le grignotage
L'un des inconvénients de nombreuses personnes à la diète est le grignotage. Trop de petits dérapages tout au long de la journée ou après le dîner peuvent provoquer un plateau de poids ou même une prise de poids.
- La collation occasionnelle, surtout lorsqu'elle est consommée de manière appropriée, ne nuira pas à votre perte de poids; Cependant, grignoter sans réfléchir ou prendre des collations plus caloriques peut entraîner une prise de poids.
- Ne grignotez que si vous avez vraiment faim et que votre prochain repas prévu n'est pas avant une heure ou 2. Aussi, gardez les collations à environ 150 calories au total afin qu'elles n'explosent pas votre budget calorique.
- Si vous voyez votre partenaire prendre une collation après le dîner ou plus souvent qu'il ne le devrait, rappelez-lui gentiment de rester sur la bonne voie avec vous.
Étape 6. Trouvez des moyens de rester actifs ensemble
En plus du régime, y compris l'exercice régulier aidera à soutenir votre perte de poids et le maintien de votre poids. Rester actif avec votre partenaire rend l'exercice un peu plus facile à faire.
- Des études ont montré qu'il y a de nombreux avantages à travailler avec votre partenaire. Tout d'abord, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre routine d'entraînement si vous savez que quelqu'un d'autre compte sur vous.
- De plus, amener votre partenaire avec vous peut vous aider à vous entraîner un peu plus dur et un peu plus longtemps.
- Vous devriez tous les deux viser 150 minutes d'exercices cardio chaque semaine en plus de 2 à 3 jours de musculation. Trouvez des jours et des heures où vous pouvez aller ensemble et faire une activité ensemble.
Partie 3 sur 3: Maintenir une approche d'équipe pour réussir
Étape 1. Soyez patient
L'une des choses les plus importantes lorsque l'on s'attaque à la perte de poids en couple est d'être patient l'un envers l'autre. Vous ne serez pas d'accord sur tout lorsque vous commencerez votre parcours de perte de poids ensemble, alors essayez de rester patients les uns avec les autres.
- Que vous essayiez ou non de rester positif pendant que votre partenaire perde plus de poids que vous ou choisit une recette de dîner dont vous n'êtes pas fan, être patient peut vous aider à rester lié pendant cette période.
- Si vous vous disputez constamment ou n'êtes pas d'accord, vous perdrez tous les avantages liés à la perte de poids. Restez patients les uns avec les autres afin que vous puissiez continuer à récolter tous ces grands avantages de perte de poids que vous pouvez atteindre en équipe.
- Dans le même ordre d'idées, vous devrez faire des compromis lorsque vous perdrez du poids ensemble. Vous devrez alterner entre vous deux qui détiennent les rênes.
Étape 2. Ne vous comparez pas
Bien qu'un peu de compétition puisse être motivante et encourageante, elle peut également entraîner des effets secondaires négatifs. Profitez de la compétition ludique, mais gardez-la apprivoisée.
- Une chose avec la perte de poids entre deux personnes qui sera toujours vraie, c'est que quelqu'un perdra plus de poids ou le perdra plus rapidement.
- Comprenez que si vous ne perdez pas autant de poids ou si vous le perdez aussi rapidement que votre partenaire, cela ne signifie pas que vous ne vous portez pas bien ou que vous ne réussissez pas. Vous êtes tous les deux des personnes différentes et vous obtiendrez des résultats différents.
- Soyez prudent lorsque vous essayez de motiver votre partenaire si vous êtes en avance sur lui. Cela pourrait se retourner contre eux et leur donner l'impression qu'ils ne vont pas bien. Essayez d'être encourageant et motivant et ne les taquinez pas.
Étape 3. Trouvez des activités non alimentaires à apprécier ensemble
Pendant que vous perdez du poids en couple, vous êtes ensemble et vous pouvez trouver des activités saines que vous pouvez faire ensemble.
- Il peut être difficile de s'en tenir à un régime si vos amis ou votre famille sortent toujours dîner, sautent des séances d'entraînement ou grignotent. Avoir quelqu'un dans votre équipe peut vous aider à vous en tenir à votre régime alimentaire et à un mode de vie sain.
- Si vous faites normalement beaucoup d'activités axées sur la nourriture (comme sortir dîner, aller prendre un verre à l'apéritif ou prendre du pop-corn au cinéma), trouvez d'autres choses que vous pouvez apprécier ensemble qui n'ont rien à voir avec la nourriture.
- Par exemple, au lieu de sortir déjeuner le dimanche matin, prévoyez une randonnée matinale. Ou au lieu de commander une pizza le vendredi soir, préparez votre propre pizza plus saine à la maison.
Étape 4. Cuisinez ensemble
Une partie amusante de la perte de poids en couple est que vous pouvez cuisiner et trouver des recettes saines ensemble. Cela vous aide à rester motivé, mais partage également le travail de préparation d'aliments sains.
- C'est amusant de trouver des recettes saines ensemble. Par exemple, si vous supprimez tous les deux des quantités excessives de céréales, trouvez des alternatives à vos préférées, comme utiliser du chou-fleur à la place du riz.
- Assurez-vous de trouver des recettes et des aliments que vous apprécierez et que vous vous sentirez à l'aise de cuisiner.
- Vous pouvez envisager de cuisiner ensemble tous les soirs ou d'alterner les jours où vous cuisinez afin de pouvoir passer du temps hors de la cuisine pendant la semaine.
Des astuces
- Lorsque vous essayez de perdre du poids en couple, il y a de fortes chances que vous réussissiez puisque vous vous soutenez l'un l'autre.
- Essayez de ne pas comparer vos pertes de poids entre elles - quelqu'un perdra du poids plus rapidement ou plus facilement. Notez que tout le monde perd du poids différemment, mais concentrez-vous sur le soutien que vous avez entre vous.
