Faire face à la dépression est difficile et frustrant, mais il y a de l'espoir. Des jours meilleurs finiront par arriver. En attendant, vous pouvez vous motiver pour passer votre journée ou travailler vers un objectif. Se motiver n'est peut-être pas facile, mais vous pouvez le faire. Faire de petits changements dans votre journée peut vous aider à commencer à prendre de l'élan et à rester motivé.
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Méthode 1 sur 4: Donnez-vous un coup de pouce rapide
Étape 1. Concentrez-vous sur une chose à la fois pour ne pas vous laisser submerger
Il est difficile de se motiver si vous pensez à tout ce dont vous avez besoin ou que vous voulez faire. Cependant, il suffit d'un petit pas pour progresser, alors donnez-vous la permission de faire une seule chose à la fois. Lorsque votre esprit vagabonde vers d'autres tâches, respirez profondément et recentrez vos pensées sur la tâche à accomplir.
Par exemple, ne restez pas au lit en énumérant les choses que vous êtes censé faire aujourd'hui. Au lieu de cela, faites de sortir du lit votre seule tâche. Ensuite, faites de la douche votre priorité. Ensuite, vous pourriez avoir quelque chose à manger, etc
Étape 2. Utilisez un discours intérieur positif pour vous aider à bouger
La dépression s'accompagne souvent de pensées négatives sur vous-même. Lorsque vous vous surprenez à penser mal de vous-même, reconnaissez cette pensée. Ensuite, contestez son exactitude. Continuez avec une pensée positive qui est plus gentille avec vous-même.
- Par exemple, vous pourriez vous surprendre à penser: « Je suis tellement paresseux aujourd'hui ». Remarquez la pensée, puis défiez-la. Vous pouvez remplacer cette pensée par: « Je fais de mon mieux aujourd'hui, et ça suffit. »
- Comme autre exemple, vous pourriez penser: « Personne ne se soucie de moi. Lorsque vous saisissez cette idée, arrêtez-vous et énumérez les façons dont les personnes que vous connaissez ont montré qu'elles se souciaient de vous. Peut-être qu'ils vous appellent pour vous surveiller, vous offrent des cadeaux spéciaux pour votre anniversaire, partagent des mèmes amusants avec vous ou vous écoutent lorsque vous êtes contrarié. Ensuite, remplacez cette pensée par « Ma famille et mes amis montrent qu'ils m'aiment et je sais qu'ils se soucient de moi.
Étape 3. Sortez pour un coup de pouce rapide
Être à l'extérieur dans la nature libère des produits chimiques qui améliorent l'humeur dans votre corps. De plus, passer du temps à la lumière naturelle peut améliorer encore plus les bons sentiments. Allez simplement dehors et asseyez-vous pendant 5 à 10 minutes pour ressentir les bienfaits. Si vous le pouvez, faites une petite promenade à l'extérieur.
- Par exemple, vous pourriez prendre l'habitude de vous asseoir dehors avec une tasse de café tous les matins. Ce petit geste peut vous aider à vous sentir plus motivé pour votre journée.
- Si vous vous sentez un peu plus énergique, promenez-vous dans le quartier et profitez des images et des sons du plein air, dans un environnement avec des éléments naturels si possible, comme un parc.
- Si vous vous sentez vraiment déprimé, ne vous inquiétez pas de vous habiller ou de vous laver. Asseyez-vous juste devant votre porte.
Étape 4. Activez une chanson énergique pour vous aider à vous sentir plus optimiste
La musique peut avoir un impact important sur votre humeur et peut vous aider à mieux faire face à votre dépression. Écoutez vos chansons préférées ou créez une excellente liste de lecture. Allumez vos chansons qui stimulent l'humeur chaque fois que vous avez besoin d'un coup de pouce rapide.
- La meilleure musique pour vous dépendra de vos préférences. Cependant, recherchez des chansons qui ont un tempo élevé et un message positif.
- Par exemple, vous pouvez activer une chanson de danse comme "Dynamite" de Taio Cruz, "Uptown Funk" de Bruno Mars ou "Single Ladies" de Beyonce. Si vous aimez la musique pop, vous pouvez activer "Firework" de Katy Perry ou "Just Dance" de Lady Gaga. Si vous préférez la musique country, vous pouvez activer "Man! I Feel Like a Woman!" de Shania Twain. ou "Ici pour la fête" de Gretchen Wilson.
Étape 5. Offrez-vous une récompense pour vos efforts
Créer un système de récompenses vous aidera à rester motivé pour continuer. Utilisez des friandises faciles que vous appréciez, comme un bon café, votre bonbon préféré, un nouveau livre, un épisode de votre émission de télévision préférée ou quelque chose de similaire.
Attachez vos récompenses aux efforts, pas aux résultats. Par exemple, arrêtez-vous dans votre café préféré pour vous récompenser d'être allé au travail. Vous pourriez vous récompenser pour avoir terminé votre journée de travail en prenant des plats à emporter afin de ne pas avoir à cuisiner
Étape 6. Définissez des alarmes de rappel pour les activités importantes, comme se réveiller et manger
La dépression peut rendre la vie écrasante et il est facile d'oublier de faire des choses que vous devez faire. Détendez-vous en réglant des alarmes pour vous rappeler de vous réveiller, de prendre votre repas, de prendre un bain et de vous préparer à vous coucher. Cela réduira le poids sur votre esprit et vous aidera à vous sentir mieux en mesure d'attaquer votre journée.
- Par exemple, vous pouvez régler une alarme pour vous réveiller le matin, puis une autre alarme pour vous rappeler de vous arrêter pour déjeuner. Vous pouvez également définir des alarmes pour l'heure du dîner, un bain du soir et votre routine du coucher. Si vous avez l'habitude de vous coucher trop tard, vous pouvez utiliser une alarme pour vous rappeler d'aller vous coucher.
- L'utilisation d'alarmes libérera votre esprit pour réfléchir à d'autres sujets. De plus, ils vous aideront à mieux prendre soin de vous.
Méthode 2 sur 4: Booster votre énergie avec des exercices simples
Étape 1. Fixez-vous un objectif d'être actif pendant seulement 10 minutes à la fois
Ne vous inquiétez pas de l'intensité ou du nombre de calories que vous brûlez. Essayez simplement de bouger doucement votre corps pendant 10 minutes. L'exercice améliorera votre humeur en libérant des hormones qui vous feront vous sentir bien.
- Lorsque vous avez vraiment du mal, faites une promenade. Pour rendre les choses plus amusantes, choisissez une activité que vous aimez, comme la danse, les cours collectifs dans votre salle de sport, la natation, le kickboxing ou l'aérobic.
- Essayez d'être actif pendant 10 minutes 3 fois par jour pour répondre à vos besoins d'exercice. Cependant, ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas atteindre cet objectif.
Étape 2. Imaginez comment vous vous sentirez par la suite pour vous inciter à commencer
Imaginez-vous en train d'être actif et d'atteindre votre objectif d'exercice. Ensuite, pensez à quel point vous vous sentirez satisfait d'avoir donné suite. Enfin, réfléchissez à la façon dont l'activité vous aidera à améliorer votre humeur et à vous sentir un peu mieux le reste de la journée.
- Vous visualiser en train de réussir peut augmenter votre motivation à agir. De plus, cela vous donne un coup de pouce temporaire de l'humeur.
- Par exemple, vous pourriez vous imaginer faire une promenade, profiter du soleil et de l'air frais. Ensuite, vous pourriez imaginer un sentiment de réussite et avoir un peu plus d'énergie.
Étape 3. Faites une courte promenade avec un ami, un être cher ou un animal de compagnie
Avoir de la compagnie pendant votre promenade la rendra plus agréable et peut vous motiver à vous y tenir. Faites une boucle dans votre quartier, le parc local ou un centre commercial local.
- Si vous marchez avec un ami ou un être cher, parlez de sujets amusants et agréables.
- Si vous promenez votre animal de compagnie, arrêtez-vous et jouez avec lui pendant quelques minutes. Non seulement cela vous aidera à être plus actif, mais le temps supplémentaire avec votre animal de compagnie améliorera votre humeur.
Étape 4. Faites des étirements légers ou yoga pour une option à faible consommation d'énergie.
Sélectionnez quelques étirements faciles pour vous et engagez-vous à quelques minutes d'activité. Ces exercices légers peuvent vous aider à relâcher la tension dans vos muscles et peuvent libérer des hormones qui améliorent l'humeur.
- Par exemple, vous pouvez faire une pose de chien vers le bas, une pose de triangle, une pose de cobra et une pose d'arbre. Ce sont toutes des manières douces d'étirer votre corps que vous pouvez adapter à vos besoins.
- Commencez par faire vos étirements ou poses de yoga pendant les pauses publicitaires, puis essayez d'ajouter quelques minutes de plus.
- Vous pouvez également vous étirer ou faire du yoga le matin pour commencer votre journée avec un peu plus d'énergie.
Étape 5. Passez à vos chansons optimistes préférées
La musique améliore rapidement l'humeur et peut vous motiver à continuer. Faites de votre mieux pour danser sur la musique, mais vous pouvez aussi marcher lentement si danser vous semble trop. Essayez simplement de continuer à bouger pour quelques-unes de vos chansons préférées.
- Essayez de faire environ 3-4 chansons, si vous le pouvez. Ce sera environ 10 minutes de mouvement.
- Par exemple, vous pourriez essayer de danser sur « Shake It Off » de Taylor Swift, « Sexy Back » de Justin Timerlake, « Move Your Feet » de Junior Senior et « I Got a Feeling » des Black Eyed Peas.
Méthode 3 sur 4: Améliorer vos habitudes quotidiennes
Étape 1. Concentrez-vous uniquement sur vos besoins essentiels lorsque votre dépression est grave
Lorsque la vie vous semble écrasante, éliminez autant de responsabilités que vous le pouvez. Si votre liste de choses à faire est courte, vous aurez plus de motivation pour commencer. Une fois que vous avez coché vos essentiels, vous pouvez ajouter d'autres tâches que vous aimeriez accomplir, si vous avez encore de l'énergie.
- Par exemple, vos besoins essentiels peuvent inclure sortir du lit, vous brosser les dents, manger 3 fois par jour, prendre une douche et aller au travail.
- Les activités que vous aimeriez faire et que vous pouvez ignorer si nécessaire peuvent inclure le nettoyage de la salle de bain, aller à la salle de sport et plier votre linge.
Étape 2. Demandez de l'aide lorsque vous en avez besoin
Vos amis et vos proches peuvent vous aider à vous occuper de vos tâches essentielles, si nécessaire. Ils vous aideront également dans vos tâches non essentielles mais importantes, comme plier votre linge. Au travail, déléguez certaines de vos tâches à vos collègues, si vous le pouvez.
- Dites: « Je suis vraiment en difficulté en ce moment. Penses-tu que tu pourrais m'aider à ranger un peu ? ou « Je traverse actuellement une période difficile et j'ai besoin d'aide pour préparer cette présentation à temps pour le client. Pourriez-vous m'aider à le terminer ?
- Tout le monde a parfois besoin d'aide, alors n'hésitez pas à demander de l'aide. Vos amis et vos proches ne veulent pas que vous vous sentiez dépassé.
Étape 3. Passez du temps avec vos amis et vos proches pour vous sentir soutenu
Être avec ceux que vous aimez peut améliorer votre humeur et vous aider à vous sentir encouragé à continuer d'essayer. Si vous manquez vraiment d'énergie, invitez un ami chez vous. Si vous pouvez sortir, rencontrez un ami ou un être cher pour un café, un déjeuner ou dans un musée local.
- Il est préférable de choisir des activités en tête-à-tête ou en petit groupe, qui sont moins gourmandes en énergie. Les activités en grand groupe et les foules peuvent être trop accablantes lorsque vous faites face à la dépression.
- Ne traînez pas avec des gens dont vous savez qu'ils ne feront que vous rabaisser. Vous pourriez avoir des amis ou des proches qui ne comprennent pas votre dépression, ce qui les empêche de vous soutenir.
Étape 4. Évitez de consommer de la drogue et de l'alcool, ce qui peut diminuer votre motivation
Les drogues et l'alcool peuvent accentuer vos symptômes de dépression. Certaines drogues, ainsi que l'alcool, dépriment votre système, vous faisant vous sentir plus mal. Même si vous vous sentez temporairement mieux en buvant ou en prenant de la drogue, vous finirez par vous effondrer. Il est préférable de les garder hors de votre système.
Si vous avez du mal à arrêter de fumer, parlez à votre médecin ou à votre thérapeute de vos difficultés. De plus, vous pourriez envisager de vous adresser à un groupe de soutien, comme les Alcooliques anonymes
Étape 5. Créez une routine du coucher pour vous encourager à bien dormir
Bien dormir est vraiment difficile lorsque vous êtes déprimé. Cependant, être bien reposé améliorera grandement votre humeur et votre motivation. Une routine de sommeil peut vous aider à mieux dormir afin que vous puissiez dormir 7 à 9 heures par nuit. Voici comment mieux dormir:
- Allez vous coucher à la même heure tous les soirs.
- Éteignez vos écrans au moins 1 heure avant de vous coucher.
- Faites quelque chose qui vous détend dans l'heure qui précède le coucher, comme lire ou colorier.
- Baissez votre thermostat pour refroidir la pièce.
- Choisissez un pyjama et une literie confortables.
- Passez du temps dans des lumières naturelles ou vives pendant les heures de clarté.
- Évitez de faire la sieste pendant plus de 30 minutes, si vous le pouvez.
Étape 6. Gérez votre niveau de stress pour augmenter votre motivation
Le stress fait partie de la vie, mais des niveaux élevés de stress peuvent vraiment vous alourdir. Se sentir stressé tout le temps diminuera votre motivation, alors gardez-le sous contrôle. Voici quelques façons de gérer le stress pendant que vous êtes déprimé:
- Autorisez-vous à dire « non » aux activités qui ne sont pas importantes pour vous.
- Colorie dans un livre de coloriage pour adultes.
- Parle à un ami.
- Tremper dans un bain chaud.
- Méditez pendant 10 minutes.
- Sentez les huiles essentielles, comme la lavande et la menthe poivrée.
- Écoutez de la musique apaisante.
Étape 7. Travaillez avec un thérapeute pour faire face à votre dépression
Un thérapeute peut vous aider à surmonter vos sentiments et à apprendre des stratégies thérapeutiques pour faire face à votre dépression. Ils peuvent également vous aider à découvrir les meilleures façons de vous motiver. Parlez à votre thérapeute de vos difficultés quotidiennes et essayez de mettre en œuvre les stratégies dont il discute avec vous.
Vous pouvez trouver un thérapeute en cherchant en ligne
Méthode 4 sur 4: Travailler vers des objectifs
Étape 1. Fixez-vous un petit objectif précis pour ne pas vous sentir dépassé
N'écrivez pas une longue liste de choses que vous voulez faire. Concentrez-vous simplement sur un objectif réaliste qui est important pour vous. Ensuite, vous pouvez faire de petits pas vers cet objectif.
Par exemple, un objectif réaliste pourrait être de nettoyer votre garde-robe, de faire la vaisselle ou de faire votre lessive
Étape 2. Divisez les grandes tâches en petites tâches faciles à accomplir
Les grosses tâches peuvent rapidement vous submerger, alors ne les prenez pas toutes en même temps. Au lieu de cela, énumérez les petites étapes que vous devrez suivre pour accomplir cette grande tâche. Ensuite, utilisez cette petite liste comme liste de choses à faire.
Si votre objectif est de faire votre lessive, vous pouvez le décomposer en petites étapes telles que « récupérer le linge dans le panier », « mettre une charge dans la laveuse », « passer les vêtements dans la sécheuse », « mettre les vêtements dans le panier, « « pliez les vêtements » et « mettez les vêtements dans ma commode. »
Étape 3. Mettez-vous au défi de travailler sur votre objectif pendant seulement 15 à 20 minutes par jour
Cela rend votre objectif plus facile à atteindre. Cela peut ne pas sembler long, mais même 15 minutes par jour s'additionnent rapidement. De plus, il s'agit d'un laps de temps gérable qui vous permettra de continuer à travailler sans vous sentir submergé.
- Par exemple, vous pourriez travailler sur votre objectif pendant 15 minutes chaque jour après le dîner.
- Si vous avez l'énergie de travailler plus longtemps, tant mieux ! Cependant, ne vous forcez pas à continuer à travailler si votre énergie est faible.
Étape 4. Suivez vos progrès pour vous aider à rester motivé
Utilisez n'importe quel outil qui vous aide à garder une trace de vos réalisations. Vous pouvez cocher une liste de choses à faire, vous donner un autocollant pour chaque étape que vous faites ou garder un tableau sur votre mur. Cela vous aidera à reconnaître vos réalisations et à vous motiver à continuer.
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Des astuces
- Il est normal de se sentir démotivé lorsque vous êtes déprimé, alors ne vous en faites pas.
- Fixez-vous de petits objectifs faciles à atteindre pour ne pas vous sentir dépassé.
- Regardez une photo de vous-même enfant. Se remémorer le bon vieux temps peut vous remonter le moral pendant un certain temps.
- Célébrez vos petits succès tout au long de la journée, comme sortir du lit, prendre une douche, manger un bon repas ou travailler toute une journée. Ces choses peuvent être difficiles pour quelqu'un qui fait face à la dépression.
