Que vous ayez peur de quelque chose de spécifique ou que vous ayez simplement tendance à être anxieux en général, vous n'êtes certainement pas seul. Beaucoup de gens luttent contre la peur dans leur vie quotidienne, et la bonne nouvelle est qu'il y a des choses que vous pouvez faire pour avoir moins peur sur le moment ainsi qu'à long terme. Cet article vous expliquera quelques façons simples de commencer à affronter et à surmonter vos peurs afin qu'elles n'aient plus autant de pouvoir sur vous.
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Partie 1 sur 2: Gérer votre peur sur le moment
Étape 1. Évaluez la situation
La peur est une réponse naturelle à une menace perçue et, dans certaines circonstances, elle peut être saine. Cependant, la peur peut également inspirer une réaction de combat ou de fuite dans des situations même en l'absence de menace. Prenez un moment pour évaluer la situation et voir si votre peur vient d'une menace réelle ou simplement d'une réaction à quelque chose d'inconnu.
- Si, par exemple, vous entendez un choc dans la nuit, prenez un moment pour vous demander s'il y a d'autres choses, comme la fermeture de la portière de votre voiture par votre voisin, qui pourraient faire ce bruit.
- S'il y a quelque chose de réel, faites quelque chose, comme prendre rendez-vous pour qu'un médecin examine la taupe, ou appelez la police si un étranger se promène à côté de votre maison.
- Demandez-vous si votre réaction est due à la peur ou à la phobie. Alors que les phobies déclenchent des réactions de peur, les réactions sont disproportionnées par rapport au danger réel. Les phobies interfèrent avec votre capacité à faire face. Vous pourriez avoir besoin de l'aide d'un thérapeute ou d'un médecin pour faire face à une phobie.
Étape 2. Respirez
Lorsque vous avez peur et que vous ne réfléchissez pas correctement, vous avez tendance à commencer à hyperventiler, ce qui augmente vos peurs. Respirez profondément et détendez votre corps. Commencez par vos épaules et, pendant que vous respirez, descendez jusqu'à vos pieds en relaxant chaque muscle.
- Non seulement votre respiration vous calmera et vous assurera que vous recevez suffisamment d'oxygène, mais en vous concentrant sur votre respiration et en relaxant votre corps, vous ne pourrez pas vous concentrer sur ce qui vous fait peur.
- Avoir peur signifie que notre hypothalamus (qui régit le vol ou le combat) active notre système nerveux sympathique et nous nous tendons. Il a également le système corticosurrénalien déverser un tas d'hormones dans notre système, donc même si nous avons peur d'aller à une fête et de rencontrer un tas de nouvelles personnes, notre hypothalamus interprète cela comme une situation de combat ou de fuite.
- Alors respirez et vous calmerez l'hypothalamus.
Étape 3. Écrivez ce dont vous avez peur
Sur le moment, pendant que vous êtes occupé à avoir peur, sortez un stylo et un morceau de papier et écrivez tout ce dont vous avez peur. Cet exercice vous aide à faire prendre conscience de vos peurs. Vous les reconnaissez et il est plus facile de les laisser partir.
- Beaucoup de choses apparemment effrayantes remontent à une peur primitive comme avoir peur de la mort (la taupe potentiellement cancéreuse), avoir peur que personne ne vous aime (aller à la fête et rencontrer de nouvelles personnes).
- Les reconnaître ne les fera pas disparaître comme par magie, mais cela vous aidera à mieux exprimer vos peurs.
Étape 4. Parlez-en à quelqu'un
Si vous vivez un moment effrayant, appelez quelqu'un et parlez-lui. Assurez-vous qu'il s'agit d'un ami de confiance ou d'un membre de la famille. Vous pouvez même appeler une hotline pour les personnes anxieuses.
Parler à quelqu'un peut vous aider simplement en établissant une connexion, mais votre ami peut également vous aider à apaiser vos peurs
Partie 2 sur 2: Ne pas avoir peur à long terme
Étape 1. Changez votre façon de penser
Avoir peur concerne les voies utilisées et créées dans le cerveau. Pour arrêter d'avoir peur, vous devez essentiellement reconnecter votre cerveau. Ce n'est pas aussi difficile qu'il y paraît grâce à la neuroplasticité.
- La neuroplasticité est impliquée dans le traitement des souvenirs et dans la façon dont nous apprenons. En pratiquant la « désensibilisation », une personne peut modifier les voies de son cerveau qui réagissent avec crainte aux choses qui lui font peur. La "désensibilisation" consiste essentiellement à être simplement exposé à ce qui fait peur à une personne dans des environnements graduels et contrôlés.
- Commencez par vous poser des questions de réflexion, notamment de quoi avez-vous peur ? Votre peur est-elle réaliste ? Quelle est la pire chose qui puisse m'arriver dans cette situation ? Que puis-je faire pour me protéger de ce résultat ?
- Tracez votre réaction émotionnelle aux stimuli physiques et à l'environnement qui vous font peur. Par exemple, si les araignées vous font peur, le stimulus physique est l'apparition de l'araignée. À partir de là, la réaction émotionnelle est la peur, la peur et cela peut s'intensifier jusqu'à des niveaux de panique, en fonction de votre réponse. Tracer cela vous aidera à cultiver une réaction détachée au lieu d'une réaction émotionnelle à l'apparition d'une araignée.
Étape 2. Cultivez une réaction détachée aux choses effrayantes
Une réaction détachée signifie que vous réagissez aux choses qui vous effraient d'un lieu d'observation plutôt qu'à une réaction émotionnelle. C'est quelque chose que vous devez pratiquer et cela aide d'avoir cartographié vos schémas de pensée afin que vous compreniez comment les choses effrayantes vous font réagir émotionnellement.
- Reconnaissez que vous êtes confronté à quelque chose qui vous fait peur et que vous pouvez soit avoir une réaction émotionnelle (qui à son tour déclenchera de plus en plus de peur et d'anxiété) ou vous pouvez avoir une réaction détachée.
- Surveillez vos réactions physiques. Ceux-ci peuvent inclure des tremblements, une sensation de froid, des palpitations cardiaques, des nausées, des douleurs à l'estomac, des étourdissements, des pleurs, une respiration superficielle ou rapide, des sentiments d'anxiété ou de terreur et/ou un sommeil perturbé.
- Entraînez-vous avec des mantras. Choisissez quelques mantras et notez-les afin de les avoir avec vous à tout moment. Répétez-les lorsque vous commencez à avoir une réaction émotionnelle, afin de pouvoir court-circuiter la réaction. Par exemple, « ce n'est pas aussi grave que je le fais » ou « Je ne peux pas contrôler le résultat, alors je vais lâcher prise et j'espère que tout ira bien. »
- Faites quelque chose de réconfortant physiquement. Si vous le pouvez, buvez une tasse de thé et concentrez tout votre être sur cette tasse de thé - sa chaleur, la vapeur qui s'échappe de la tasse, l'odeur. Se concentrer sur ce qui est physiquement réconfortant est une forme de pleine conscience et signifie que vous vivez dans le moment présent, ce qui est un lieu antithétique à la peur.
Étape 3. N'évitez pas les choses qui vous font peur
Éviter les choses qui vous font peur augmente la peur de la chose effrayante elle-même et empêche également votre corps de s'habituer à la chose qui vous fait peur, afin que la peur puisse diminuer.
- Commencez petit lorsque vous vous préparez à gérer les choses qui vous effraient. Par exemple, si vous avez peur des araignées, commencez par vous occuper des petites araignées dans votre maison et progressez vers les plus grosses araignées.
- Si vous avez le vertige, essayez de vous promener dans des endroits en hauteur équipés de mesures de sécurité au lieu d'essayer tout de suite de vous faire sauter en parachute.
- Rappelez-vous: plus vous évitez quelque chose, plus cela vous fera peur et plus la peur elle-même vous paralysera. Nous ne pouvons pas éviter d'avoir peur, en tant qu'êtres humains, cela fait partie de notre constitution physiologique, mais nous pouvons travailler sur la façon dont nous réagissons aux choses qui nous tiennent à cœur. Rien n'est aussi effrayant que ce que nous imaginons.
Étape 4. Cherchez l'aide d'un professionnel
Parfois, vous ne pouvez pas arrêter d'avoir peur par vous-même. Il s'agit généralement d'une forme de trouble panique, de trouble anxieux, de TSPT, de troubles obsessionnels compulsifs. Demander de l'aide professionnelle est un bon moyen de travailler pour faire face à votre anxiété et vos peurs.
Les médicaments peuvent également aider, mais assurez-vous que vous prenez des médicaments dans le cadre d'un programme complet pour vous aider à surmonter vos peurs. Vous aurez besoin de conseils dans le cadre de cela, pour recycler votre cerveau
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Des astuces
- Les choses ne sont pas toujours aussi mauvaises qu'elles le paraissent. Votre esprit peut vous faire croire que les choses sont bien pires qu'elles ne le sont en réalité. Soyez courageux et croyez que tout ira bien.
- Si vous aimez les films d'horreur mais que vous ne pouvez pas les gérer la nuit, regardez-les tôt le matin, puis faites des choses amusantes toute la journée. Au moment où vous aurez fait des biscuits, écrit une chanson, assisté à un match de football et planté un jardin, vous ne penserez même plus à "World War Z".
- Gardez un téléphone en main. Cela vous donnera la sécurité de pouvoir appeler quelqu'un lorsque vous avez le plus peur.
- Prenez une peluche ou un oreiller préféré et serrez-le fort dans vos bras et pensez au film ou au jeu auquel vous jouerez le lendemain.
- Si possible, cherchez des preuves pour vous aider à démystifier vos peurs.
- Utilisez l'astuce respiratoire "4-7-8". Utilisez-le pour vous endormir plus rapidement. Pensez aussi à des choses aléatoires et vous vous endormirez en 30 minutes.
- Le dessin aide certaines personnes à se réapproprier après avoir eu peur. Cela peut être à l'aide d'un stylo, d'une tablette numérique ou même de faire un collage. Peut-être même écrire quelque chose comme un poème ou une nouvelle (mais restez léger, pas effrayant). Faire quelque chose de créatif peut aider à arrêter les sentiments de peur.
- Calmer. Pensez à un endroit heureux et dites-vous "Je n'ai pas peur"
- Lorsque vous dormez, utilisez une veilleuse.
- Allez dormir en pensant à vos choses préférées. Écoutez la musique de votre groupe préféré.
- Si vous avez besoin d'aide, un numéro d'assistance téléphonique pour l'anxiété est le 888-826-9438.
Mises en garde
- Évitez les films d'horreur ou d'horreur, surtout avant d'aller vous coucher. Cela permet d'éviter les cauchemars.
- Évitez de vous imaginer dans un scénario effrayant, si vous regardez un mouvement ou lisez un livre, cela peut devenir difficile pour certains.
