Le fer est l'un des composants de base de l'hémoglobine, une substance qui aide les globules rouges à transporter l'oxygène dans tout le corps. Si vous souffrez d'une carence en fer, votre corps a du mal à produire de l'hémoglobine, ce qui peut entraîner un trouble appelé anémie, dans lequel il n'y a pas assez d'hémoglobine dans votre sang. Lorsqu'une personne devient anémique (a une anémie) en raison d'une carence en fer, un régime riche en fer est l'un des moyens qu'un médecin peut suggérer pour aider à augmenter les niveaux de fer dans le corps.
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Partie 1 sur 2: Suivre un régime riche en fer
Étape 1. Recherchez la quantité de fer dont vous avez besoin
La valeur quotidienne de fer dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, dont l'âge et le sexe. Trop de fer peut être toxique, il est donc toujours important de suivre les valeurs quotidiennes nécessaires lors du passage à un régime riche en fer.
- Hommes et femmes entre 9 et 13 ans: 8 mg
- Hommes de 14 à 18 ans: 11 mg
- Femmes de 14 à 18 ans: 15 mg
- Hommes de 19 à 50 ans: 8 mg
- Femmes de 19 à 50 ans: 18 mg
- Hommes et femmes 51+: 8 mg
- Femelles enceintes 14-50: 27 mg
Étape 2. Ajoutez des viandes riches en fer à votre alimentation
La viande est une excellente source de fer hémique, qui est du fer dérivé de l'hémoglobine que l'on trouve dans les aliments d'origine animale. Bien que le fer non hémique (à base de plantes) soit plus courant dans la plupart des régimes alimentaires, notre corps absorbe plus facilement le fer provenant de sources hémiques. Le bœuf et la volaille peuvent tous deux être d'excellentes sources de fer hémique.
- Un steak de surlonge de six onces contiendra environ 3,2 mg de fer.
- Le foie de bœuf ou de poulet ou les abats sont également d'excellentes sources avec de 5 à 9 mg dans une portion de trois onces.
- En ce qui concerne la volaille, le canard est votre meilleure source de fer avec 2,3 mg dans une portion de trois onces, et la dinde est juste derrière avec environ 2,1 mg dans une portion de trois onces.
- C'est l'une des raisons pour lesquelles les végétariens et les végétaliens ont tendance à souffrir de faibles niveaux de fer: ils ne consomment pas de viande et ont donc souvent de faibles niveaux de fer. Si vous êtes végétarien ou végétalien, il est essentiel de compenser en mangeant des légumes riches en fer.
Étape 3. Mangez plus de fruits de mer
Certaines options de fruits de mer sont également très riches en fer hémique. Ces options ont également l'avantage supplémentaire d'être riches en protéines et faibles en gras. Les fruits de mer sont une excellente source de protéines pour les végétariens qui sont prêts à manger du poisson.
- Les palourdes et les huîtres sont parmi les aliments les plus riches en fer que vous trouverez à environ 23 mg et 10 mg, respectivement, dans une portion de trois onces.
- Trois onces de mollusques ou de moules contiennent chacune environ 3,5 mg de fer.
- Une portion de trois onces de sardines en conserve dans l'huile contient environ 2,1 mg de fer, et le thon, le maquereau et l'aiglefin sont également de bonnes sources de fer à environ 0,7 mg de fer par portion.
Étape 4. Ajoutez plus de haricots à votre alimentation
Bien que le fer non hémique ne soit pas aussi facilement absorbé par votre corps, vous pouvez toujours obtenir beaucoup de fer à partir de sources végétales, et les haricots sont excellents. Une tasse de haricots cuits contiendra en moyenne environ 3,5 mg de fer.
- Les haricots blancs sont parmi les sources les plus élevées de fer à 3,9 mg dans 1/2 tasse.
- Certaines autres excellentes options de haricots pour le fer offrent environ 2,1 mg dans seulement 1/2 tasse. Ces options comprennent les haricots rouges, les pois chiches (pois chiches) et les haricots de Lima.
Étape 5. Ajoutez du tofu ou du soja à votre alimentation
Les végétariens et les végétaliens peuvent toujours augmenter le fer dans leur alimentation, car le tofu est également une excellente source de fer non hémique. Seulement 1/2 tasse de tofu peut contenir jusqu'à 3,5 mg de fer.
Le soja cuit (comme l'edamame) peut en contenir encore plus avec jusqu'à 4,4 mg avec 1/2 tasse
Étape 6. Mangez beaucoup de légumes verts à feuilles sombres
Ils contiennent des niveaux élevés de fer. Les épinards, le chou frisé et le chou sont quelques-unes des meilleures options pour le fer non hémique. Les épinards, par exemple, offrent environ 3,2 mg de fer dans 1/2 tasse. Les légumes-feuilles offrent également une grande variété de façons de les préparer, des salades aux smoothies.
Étape 7. Mangez des aliments riches en énergie tels que les légumineuses et les graines
Les graines germées et les légumineuses sont encore meilleures pour vous. Par exemple, une once de graines de citrouille, de sésame ou de courge peut contenir jusqu'à 4,2 mg de fer non hémique.
Si vous préférez les graines de tournesol, elles ne sont pas aussi riches en fer, mais vous recevrez tout de même 0,7 mg de fer par once
Étape 8. Recherchez des options enrichies
De nombreuses céréales pour petit-déjeuner et autres produits à base de son et d'avoine sont enrichis en fer, ce qui en fait d'autres excellentes options pour ajouter du fer à un régime alimentaire déficient. Vérifiez les étiquettes sur le produit spécifique pour voir combien de fer par portion il comprend.
Étape 9. Prenez des suppléments de fer
Des suppléments de fer sont également disponibles pour compléter un régime riche en fer. Cependant, consultez toujours un médecin avant d'ajouter un supplément de fer pour vous assurer de ne pas absorber trop de fer dans votre régime quotidien, car votre valeur quotidienne est la combinaison du supplément et du fer contenu dans les aliments que vous mangez.
Étape 10. Considérez les suppléments vitaminiques
Certaines vitamines et minéraux ne seront pas absorbés correctement sans leurs partenaires. Par exemple, le fer est absorbé plus efficacement aux côtés de la vitamine C, et l'absorption du fer est ralentie par la consommation de calcium. Les végétaliens doivent prendre de la vitamine B12, nécessaire à l'absorption du fer. Un régime végétalien ne fournit pas une quantité adéquate de B12.
Les suppléments de fer peuvent provoquer des troubles gastriques. Prenez des suppléments de fer avec de la nourriture ou le soir avant d'aller vous coucher
Étape 11. Évitez les aliments et les boissons qui bloquent l'absorption du fer
Le thé et le café contiennent des polyphénols qui bloquent l'absorption du fer. D'autres aliments bloquant le fer comprennent les aliments riches en calcium tels que les produits laitiers.
Vous n'êtes pas obligé d'éviter complètement ces options, mais ne les consommez pas en même temps que les aliments riches en fer
Étape 12. Mangez des oranges ou buvez du jus d'orange tout en prenant des comprimés de fer (sulfate ferreux, gluconate ferreux, etc
). La vitamine C contenue dans ces options aide à l'absorption du fer.
Ceci est particulièrement important pour ceux qui dépendent principalement de sources de fer non hémiques, car la vitamine C facilite l'absorption par le corps
Partie 2 sur 2: Identifier l'anémie
Étape 1. Examinez votre risque d'anémie
N'importe qui peut développer une anémie ferriprive, et environ 20 % des femmes (et 50 % des femmes enceintes) et 3 % des hommes souffrent d'une carence en fer. Certains groupes sont également plus à risque de développer une anémie. Ces groupes comprennent:
- Femmes (en raison de la perte de sang pendant les périodes mensuelles et l'accouchement).
- Ceux de 65 ans et plus, qui sont plus susceptibles d'avoir un régime pauvre en fer.
- Les personnes sous anticoagulants tels que l'aspirine, le Plavix, le Coumadin ou l'héparine.
- Ceux qui souffrent d'insuffisance rénale, surtout s'ils sont sous dialyse, car ils ont du mal à fabriquer des globules rouges.
- Les personnes qui ont du mal à absorber le fer.
- Personnes ayant un régime pauvre en fer (souvent végétaliens et végétariens).
Étape 2. Identifiez les symptômes de l'anémie
Les principaux symptômes de l'anémie comprennent une sensation de fatigue, des difficultés respiratoires, des étourdissements, des maux de tête, de l'irritabilité, une peau pâle, des difficultés de concentration et une sensation de froid.
- D'autres signes peuvent inclure un rythme cardiaque rapide, des ongles cassants, des lèvres gercées, une langue douloureuse, des douleurs musculaires pendant l'exercice et des difficultés à avaler.
- Les bébés et les jeunes enfants qui ont une carence en fer peuvent avoir des retards dans leurs capacités à marcher et à parler, ne pas grandir comme prévu et avoir une courte durée d'attention.
Étape 3. Consultez votre médecin
Si vous présentez plusieurs de ces symptômes, en particulier si vous appartenez à l'un des groupes démographiques présentant un risque accru d'anémie, consultez votre médecin pour les tests appropriés afin de déterminer si l'anémie ferriprive en est la cause. Il est important de consulter votre médecin car il ou elle peut avoir des instructions spéciales en plus d'une alimentation riche en fer.
