De nombreuses personnes qui travaillent de nuit ont du mal à perdre du poids ou à éviter des kilos en trop. Il y a plusieurs raisons à cela. Lorsque vous êtes fatigué, vous avez tendance à avoir envie de calories qui sont souvent sous forme de malbouffe. De plus, certaines recherches indiquent que l'interruption des rythmes circadiens associée au quart de nuit peut avoir un effet négatif sur le métabolisme. Bien que la perte de poids puisse être plus difficile si vous travaillez constamment tard, ce n'est pas impossible. Des ajustements à vos habitudes alimentaires, à vos exercices et à vos habitudes de sommeil peuvent vous aider à contrôler votre poids malgré les nuits de travail.
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Partie 1 sur 3: Modifier vos habitudes alimentaires
Étape 1. Remplissez votre maison d'aliments sains
La fatigue peut rendre votre corps envie de malbouffe lourde en glucides transformés et en sucres. Vous pouvez penser que vous méritez une gâterie après une longue nuit, il est donc peu probable que vous attrapiez des aliments malsains. Assurez-vous que ce n'est pas une option. Remplissez votre maison de collations saines lorsque vous quittez le travail.
- Les collations saines comprennent les fruits, les légumes et les tartinades comme le houmous.
- Préparez des aliments sous une forme facile à grignoter afin de ne pas perdre de temps à vous préparer lorsque vous êtes fatigué du travail. Coupez les fruits et légumes en tranches avant de partir travailler. Vous pouvez également acheter des fruits et légumes prédécoupés au supermarché si vous avez une semaine particulièrement longue.
Étape 2. Prenez votre petit-déjeuner
Même si vous dormez tard, vous devriez toujours prendre votre petit-déjeuner. Dans l'heure qui suit votre réveil, assurez-vous de manger un repas sain. Cela peut aider à stimuler votre métabolisme pour le jour à venir.
Essayez la farine d'avoine et les fruits, ou des protéines saines comme les œufs durs
Étape 3. Apportez des repas de la maison
Si vous êtes épuisé de travailler tard, le McDonald's ouvert 24 heures sur 24 en face de votre bureau peut sembler être un régal bien mérité à 3 heures du matin. Cependant, une partie de la raison pour laquelle les travailleurs de nuit prennent du poids est due à de telles habitudes alimentaires malsaines. Si vous avez besoin d'un repas pendant votre quart de travail, préparez un repas à la maison avant le travail.
- Assurez-vous que tout repas que vous apportez est sain. Efforcez-vous de manger des repas riches en protéines maigres, en grains entiers, en fruits et en légumes.
- Vous devez également apporter vos propres collations. Cela vous aidera à éviter les aliments malsains des distributeurs automatiques pendant votre quart de travail.
Étape 4. Grignotez sainement tout au long d'un quart de travail tardif, si possible
Le métabolisme a tendance à ralentir si vous attendez d'avoir très faim pour manger. En raison de l'horaire inhabituel, les travailleurs de nuit finissent souvent par manger alors qu'ils sont déjà affamés. Non seulement cela a un effet néfaste sur le corps, mais c'est aussi une cause de suralimentation après le quart de travail et peut vous rendre paresseux au travail. Optez pour des collations légères entre les repas et, à l'heure de votre pause dîner, tenez-vous-en à un repas sain et faible en calories.
Choisissez une garniture, des collations saines telles que des noix et des fruits, pas des croustilles ou des biscuits
Étape 5. Buvez de l'eau au travail
Beaucoup de gens confondent soif et faim, alors assurez-vous de rester hydraté pendant votre quart de travail. La déshydratation peut entraîner des fringales et des excès alimentaires, ce qui peut vous faire prendre du poids lorsque vous travaillez de nuit.
- Achetez une bouteille d'eau et remplissez-la avant votre quart de travail. Cela réduira le coût d'achat d'eau en bouteille au travail. Remplir la bouteille à une fontaine d'eau si nécessaire.
- Si vous n'êtes pas un grand buveur d'eau, pensez à infuser votre eau avec des fruits pour ajouter de la saveur. Par exemple, vous pouvez ajouter un filet de citron ou jeter quelques baies dans votre bouteille d'eau. Cela peut également ajouter une petite quantité de calories à vos boissons, réduisant ainsi l'envie de grignoter ou de trop manger. L'utilisation de mélanges de saveurs ou d'additifs ajoute du sucre et de la coloration inutiles.
Étape 6. Essayez de manger à la même heure chaque jour
Il peut être difficile de maintenir un horaire de repas régulier lorsque vous travaillez de nuit. Cependant, il est essentiel que vous le fassiez si vous voulez perdre du poids. Votre corps apprend à s'attendre à de la nourriture à certains moments. Si vous travaillez tard, vos habitudes alimentaires peuvent être irrégulières. Si vous modifiez votre horaire de repas pendant les week-ends ou les jours de congé, votre corps n'a jamais le temps de s'adapter complètement à un horaire de repas. Cela peut entraîner une prise de poids.
- Essayez de manger à des heures précises chaque jour. Par exemple, si vous vous levez à 13h30, assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner avant 14h. Même le week-end ou les jours de congé, lorsque vous vous levez peut-être plus tôt, efforcez-vous de manger à 14 heures.
- Cela peut être difficile lorsqu'il s'agit de socialiser. Pour vous, l'heure du dîner peut être vers minuit, mais vos amis peuvent se réunir pour manger à 19 heures un samedi. Présentez-vous et prenez un verre ou un apéritif léger au lieu d'un repas complet.
Partie 2 sur 3: Prendre le temps de faire de l'exercice
Étape 1. Faites de l'exercice au travail, si possible
Bouger davantage tout au long de votre quart de travail peut vous aider à ne pas perdre de poids. Si possible, optez pour des exercices légers pendant votre quart de nuit. Non seulement cela vous aidera à brûler plus de calories, mais cela pourrait vous aider à mieux dormir la nuit.
Par exemple, vous pouvez vous promener pendant vos pauses, monter et descendre les escaliers pendant les moments libres ou faire des étirements dans votre cabine ou votre bureau
Étape 2. Temps de travail pour l'exercice dans votre horaire
De nombreuses personnes qui travaillent de nuit ont un horaire irrégulier. Pour cette raison, vous pourriez avoir du mal à trouver du temps dans votre routine pour faire de l'exercice. Cependant, si vous voulez perdre du poids, l'exercice régulier doit faire partie de votre programme.
- Trouvez un moment qui vous convient pour faire de l'exercice. Faire de l'exercice après le travail n'est probablement pas pratique et peut même être dangereux si vous faites du jogging dans la rue à 3 heures du matin. Cependant, voyez si vous pouvez trouver le temps dans l'après-midi.
- Recherchez les lacunes dans votre emploi du temps. Supposons que vous vous couchez à 4 heures du matin la plupart des nuits et que vous avez tendance à dormir jusqu'à une heure. Votre quart de travail commence généralement à neuf heures. Vous pourriez trouver du temps pendant l'après-midi pour faire 45 minutes d'aérobic plusieurs fois par semaine.
Étape 3. Faites une quantité appropriée d'exercice chaque semaine
Pour perdre du poids, il est recommandé de faire 150 minutes d'activité physique modérée ou 75 minutes d'activité physique intense chaque semaine. Assurez-vous d'atteindre ces chiffres en faisant de l'exercice trois à quatre fois par semaine.
- Choisissez une activité que vous aimez et à laquelle vous êtes susceptible de vous en tenir. Si vous détestez courir, le jogging ne sera probablement pas votre meilleur moyen de perdre du poids. Cependant, si vous aimez faire du vélo, prenez le temps de faire une balade à vélo l'après-midi plusieurs fois par semaine.
- Vous pouvez trouver des moyens de rendre l'exercice moins fastidieux. Écoutez de la musique pendant que vous courez ou utilisez votre tapis roulant. Regardez la télévision au gymnase pour faire passer le temps plus vite.
Étape 4. Adoptez une routine d'entraînement si vous avez été inactif pendant un certain temps
C'est une mauvaise idée de se lancer dans une routine d'exercice vigoureuse si vous avez été inactif pendant un certain temps. Intégrez lentement n'importe quelle routine d'entraînement. Par exemple, si vous voulez commencer à courir, commencez par marcher et faire du jogging à un rythme lent avant de commencer à sprinter.
Vous devriez également parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle forme d'exercice. Vous voulez vous assurer de ne pas vous fatiguer
Partie 3 sur 3: Maintenir un horaire de sommeil sain
Étape 1. Dormez suffisamment
Les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont du mal à respecter leurs horaires d'exercice. Cela peut être dû à une fatigue accrue. Si vous avez tendance à sauter un sommeil de qualité, cela peut être un obstacle à la perte de poids. Vous avez besoin d'environ sept à neuf heures de sommeil par jour.
- Vous pouvez ressentir le besoin de vous détendre après un quart de nuit. Cependant, si vous rentrez à la maison à 3 heures du matin et jouez à des jeux vidéo jusqu'à 5 heures du matin, vous risquez de manquer un sommeil de haute qualité.
- Fixez-vous une heure de coucher et respectez-la. Même si c'est difficile, avoir une heure de coucher fixe peut vous aider à gérer votre emploi du temps et à éviter la prise de poids.
Étape 2. Limitez la consommation de caféine à la fin de chaque quart de travail
Travailler de nuit peut être épuisant. Cependant, une consommation excessive de caféine tard dans la nuit peut rendre le sommeil impossible. Évitez d'aller prendre un café et des boissons énergisantes vers la fin de votre quart de travail afin de ne pas rentrer chez vous câblé et incapable de dormir.
Étape 3. Trouvez un moyen de vous taire après le travail
Si votre esprit s'emballe avec des pensées du travail, vous devez trouver un moyen de fermer votre cerveau. Faites-vous un rituel relaxant au coucher. Cela peut vous aider à vous détendre et à vous endormir.
- Quelque chose que vous trouvez personnellement apaisant peut vous aider. Par exemple, prendre un bain chaud peut être une bonne idée. La lecture peut également vous distraire du moment présent, favorisant le sommeil.
- Vous devriez éviter les écrans électroniques avant de vous coucher. La lumière bleue provenant d'un ordinateur portable ou d'un téléphone stimule l'activité cérébrale, rendant le sommeil difficile.
- Restez cohérent. Si vous vous engagez dans le même rituel tous les soirs, votre corps apprendra à associer cette routine au sommeil. Cela aidera à encourager votre cerveau et votre corps à s'arrêter pour se reposer.
