Pour choisir le bon aliment, de nombreux facteurs doivent être pris en compte, notamment le goût, la nutrition, la culture, l'abordabilité et les préférences personnelles. C'est une idée fausse commune que tout ce qui a bon goût est mauvais pour vous.
Envisagez le typage métabolique si vous rencontrez des problèmes alimentaires.
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Étape 1. Lisez l'étiquette
N'oubliez pas que les besoins nutritionnels de chacun sont différents. Pensez à lire à la fois la valeur nutritive et la liste des ingrédients. Voir Comment lire la valeur nutritive sur les étiquettes des aliments pour plus d'informations. Certains consommateurs, par exemple, sont très soucieux d'éviter le sirop de maïs à haute teneur en fructose. La lecture des ingrédients peut également vous dire quel type d'huile (comme le canola, le soja ou la palme) est utilisé dans les aliments. Lisez les informations nutritionnelles pour trouver des aliments qui répondent à vos besoins nutritionnels. Certaines personnes ont besoin de perdre du poids et de manger des aliments faibles en calories; d'autres ont besoin de prendre du poids et de manger des aliments riches en calories. Certaines personnes souffrent de troubles digestifs et ont besoin d'augmenter ou de diminuer leur apport en fibres.
Étape 2. Choisissez des aliments contenant de bons gras
Couper les graisses vous aidera certainement à réduire les calories, mais assurez-vous de consommer suffisamment de bonnes graisses, telles que les graisses monoinsaturées et les acides gras essentiels, notamment les acides gras oméga-3 et oméga-6. L'huile d'olive, l'huile de canola, les poissons gras, les noix, les graines et les légumineuses sont des sources de bons gras qui peuvent être bénéfiques pour les profils lipidiques. Le beurre de cacahuète faible en gras (comme Better 'n Peanut Butter) vous apporte moins de calories, mais vous manquez de bons gras. Les mauvaises graisses comprennent les acides gras saturés à longue chaîne et les graisses trans. Limiter les mauvaises graisses est particulièrement important pour les personnes souffrant de maladies cardiaques ou de facteurs de risque de maladie cardiaque. N'oubliez pas qu'un gramme de graisse contient neuf calories, mais les étiquettes des aliments arrondissent généralement les chiffres. Pour un aliment contenant deux grammes de matières grasses, l'étiquette peut indiquer « Calories provenant des matières grasses: 20 », bien que la graisse contribue en fait à dix-huit calories.
Étape 3. Regardez la teneur en protéines
Certaines personnes ne consomment pas assez de protéines; certaines personnes en reçoivent trop. Les protéines aident à développer les muscles, à réparer les cellules et à former des hormones, telles que la thyroxine à partir de la tyrosine ou la sérotonine à partir du tryptophane. Les athlètes ont besoin d'un apport élevé en protéines pour maintenir leur corps. Malheureusement, trop de protéines est difficile pour les reins.
Étape 4. Préférez les glucides complexes aux glucides simples et préférez les grains entiers aux glucides raffinés
Les glucides complexes sont des amidons et demandent plus d'efforts pour se décomposer que les glucides simples (c'est-à-dire les sucres), ce qui stabilise votre glycémie. Les grains entiers aident à maintenir votre glycémie plus stable que les glucides raffinés. Les athlètes consomment des glucides pour l'énergie; ils l'appellent "chargement en glucides". Les glucides sont la principale source d'énergie du corps, mais si vous choisissez de suivre un régime pauvre en glucides, les graisses et les protéines peuvent également être utilisées comme source d'énergie.
Étape 5. Regardez la teneur en fibres
La fibre est un hydrate de carbone qui est incomplètement absorbé et peut être divisé en types solubles et insolubles. La personne moyenne ne reçoit qu'environ la moitié des fibres dont elle a besoin. Quelques personnes souffrent de troubles digestifs et ont besoin de couper les fibres, notamment les fibres insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment un gel qui apaise les intestins. Il peut être bénéfique pour certaines personnes souffrant de troubles digestifs et soulager la diarrhée en ralentissant le mouvement des aliments dans les intestins. En revanche, les fibres insolubles ne dissolvent pas l'eau et sont plus difficiles à digérer pour l'organisme. Il a une texture rugueuse (ce qui peut parfois être mauvais pour les troubles digestifs) et aide à prévenir la constipation en déplaçant les aliments dans les intestins. Les fibres solubles et les fibres insolubles favorisent la régularité en fournissant du volume aux selles. Les fibres peuvent réduire le risque de cancer du côlon et de diabète en ralentissant l'augmentation de la glycémie après avoir mangé.
Étape 6. Recherchez les sucres ajoutés
Certains aliments sains, comme le yogourt et la sauce à spaghetti, peuvent être assez riches en sucre, alors regardez la teneur en sucre dans la valeur nutritive. N'oubliez pas que de nombreux aliments contiennent naturellement au moins quelques grammes de sucre, vous devez donc également vérifier les ingrédients. Le sucre porte de nombreux noms, y compris le sirop de maïs et le dextrose.
Ne vous laissez pas tromper par les produits aromatisés aux fruits. Avant d'acheter ces sucettes glacées ou ces bonbons fruités, assurez-vous que vous obtenez de vrais fruits. Les produits aromatisés aux fruits ne peuvent contenir aucun fruit; vérifier les ingrédients. Le terme « aromatisé aux fruits » sur le produit est généralement un drapeau rouge; le produit a été élaboré avec des arômes de fruits (qui n'ont aucune valeur nutritionnelle) et de sucre ajouté. Boire du vrai jus de fruits est bien mieux que de boire une boisson aromatisée aux fruits avec seulement dix pour cent de jus
Étape 7. Vérifiez la teneur en sodium
Le sodium augmente votre tension artérielle en supprimant l'oxyde nitrique, un gaz qui détend les vaisseaux sanguins. Un seul plat d'accompagnement, comme des pommes de terre en tranches, peut utiliser un cinquième ou un quart de votre allocation de sodium. Vous pouvez également trouver des substituts sans sodium pour le sel à l'épicerie. Le sodium est moins préoccupant pour les personnes qui ne souffrent pas d'hypertension artérielle. En fait, les athlètes peuvent avoir besoin de plus de sodium parce que le sodium est perdu dans la transpiration. Le sodium est un minéral nécessaire à la vie.
Étape 8. Recherchez des aliments riches en potassium
Le potassium est particulièrement important pour les athlètes car ils le perdent par la transpiration. Le potassium aide également à abaisser la tension artérielle.
Étape 9. Assurez-vous de répondre à vos besoins en vitamines et minéraux
Les directives sont fiables pour la plupart des gens, mais il peut arriver que vous ayez besoin d'augmenter votre apport en vitamines ou en minéraux. Vous voudrez peut-être ajouter plus de vitamine C à votre alimentation lorsque vous êtes malade ou avez une ecchymose. Certains sous-ensembles de la population peuvent avoir des besoins nutritionnels différents. Les enfants de neuf à dix-huit ans ont besoin de 1 300 milligrammes de calcium. Les jeunes de 19 à 50 ans ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium. Les personnes de plus de cinquante ans ont besoin de 1 200 milligrammes. L'apport en calcium devrait être plus élevé à l'adolescence pour aider les adolescents à construire des os et à l'âge moyen pour aider à lutter contre le risque accru d'ostéoporose.
Étape 10. Limitez le cholestérol provenant de sources alimentaires
Seuls les produits d'origine animale contiennent du cholestérol, une substance semblable à la graisse qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque en rétrécissant les artères.
Comprenez que le cholestérol alimentaire n'est pas le même que le cholestérol sérique (votre interne) et qu'il a généralement très peu de corrélation avec lui. Le mauvais métabolisme du cholestérol n'est pas aggravé par la consommation d'aliments riches en cholestérol, sauf dans certains cas (très rares)
Des astuces
- Essayez une grande variété d'aliments. Avez-vous déjà essayé le tofu ? À quand remonte la dernière fois que vous avez acheté une nouvelle céréale ? Il n'y a qu'une seule façon de savoir si vous aimerez un aliment, c'est de le goûter. Manger une variété d'aliments vous donne une variété de nutriments.
- Essayez d'en avoir plus pour votre argent. N'abandonnez pas les fruits et légumes frais pour économiser de l'argent. Économisez suffisamment d'argent pour des aliments sains.
- Achetez des marques de magasins. Comparez les ingrédients dans les marques de magasin avec les meilleures marques. Les marques de magasins sont généralement moins chères. Regardez vos coupons, cependant; avec votre coupon, une autre marque peut en réalité être moins chère que la marque du magasin.
- Recherchez de nouveaux substituts de viande et de produits laitiers si vous êtes végétalien. Vous n'êtes plus limité aux hamburgers végétariens. Maintenant, vous pouvez avoir Not Dogs et Tofu Pups à la place des hot-dogs, Fakin' Bacon, Sham Ham et Phoney Baloney. Garden Burger fabrique de nombreux produits végétaliens, notamment des côtes levées et du porc aigre-doux sans viande.
- Votre corps va toujours vous dire ce qui est bon pour vous, mais vous devez écouter. Trop souvent, nous rejetons ces problèmes digestifs inconfortables tels que les ballonnements, les gaz, la constipation ou la diarrhée et optons pour une solution en vente libre. Tout cela peut être un signe que vous mangez quelque chose que votre corps n'approuve pas.
Mises en garde
- N'imposez pas les aliments aux personnes qui les refusent pour des raisons culturelles/ethniques.
- N'oubliez pas que votre corps change avec le temps. Ce que votre système digestif pouvait facilement tolérer quand vous étiez plus jeune est peut-être trop pour lui maintenant.
