Avoir une attaque de panique peut être très effrayant, mais ils ne sont généralement pas nocifs pour votre santé. Au cours d'une attaque de panique, vous pouvez ressentir une peur intense et une perte de contrôle, ainsi que des symptômes physiques effrayants, comme un essoufflement et une fréquence cardiaque rapide. Les attaques de panique durent généralement de 5 à 20 minutes, mais les symptômes peuvent durer jusqu'à 1 heure.
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Méthode 1 sur 3: vous calmer
Étape 1. Utilisez un discours intérieur positif pour contrer vos pensées anxieuses
Une attaque de panique peut être très effrayante et vous pouvez avoir l'impression d'avoir une urgence médicale ou d'avoir perdu le contrôle. Vous rappeler que vous souffrez d'anxiété et que vous vous sentirez mieux peut vous aider à vous calmer plus rapidement. Dites-vous que ce n'est que temporaire et que les choses iront mieux. Continuez à vous dire cela jusqu'à ce que votre attaque de panique passe.
Dites-vous des choses comme: « Ceci est temporaire. Je me sentirai mieux bientôt, " " C'est effrayant mais ça finira bientôt " et " Je vais aller bien. " Répétez les déclarations jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux
Alternative:
Vous préférerez peut-être répéter un mantra à la place. Vous pourriez vous dire quelque chose comme « Cela aussi passera », « Je suis fort » ou « Tout est temporaire ».
Étape 2. Faites des exercices de respiration profonde pour aider à détendre votre corps
Allongez-vous ou asseyez-vous droit. Placez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez et aspirez l'air dans votre estomac. Ensuite, expirez lentement par la bouche. Continuez pendant 5 à 10 minutes.
Pendant que vous respirez, vous devriez sentir la main sur votre ventre monter et descendre, mais la main sur votre poitrine doit rester en place
Étape 3. Imaginez des images apaisantes et positives dans votre esprit
Visualiser des choses qui vous rendent heureux n'est pas un remède contre les attaques de panique, mais peut vous aider à récupérer plus rapidement. Trouvez votre bonheur et imaginez que vous y êtes, ou pensez simplement à des personnes, des choses, des lieux ou des mèmes qui vous font vous sentir bien.
À titre d'exemple, vous pourriez imaginer la plage ou une station de ski confortable. Vous pouvez également penser à votre animal de compagnie, à votre meilleur ami ou à un souvenir heureux
Étape 4. Effectuez une relaxation musculaire progressive pour relâcher la tension musculaire
Vous pouvez ressentir beaucoup de tension persistante dans votre corps, ce qui peut vous empêcher de vous sentir calme. Pour le relâcher, asseyez-vous ou allongez-vous et installez-vous confortablement. En commençant par vos orteils, serrez chaque groupe musculaire, puis relâchez-le. Prenez de longues respirations profondes en allant des orteils aux épaules.
Vous devriez vous sentir détendu après avoir fait cela. Sinon, essayez de le refaire
Étape 5. Parlez à quelqu'un en qui vous avez confiance pour vous aider à soulager votre stress ou votre anxiété
Exprimer vos inquiétudes ou vos préoccupations peut vous aider à vous sentir mieux. Contactez un ami, un être cher ou votre thérapeute afin que vous puissiez vous défouler. Dites-leur ce que vous vivez, ce que vous pensez avoir déclenché votre attaque et ce que vous ressentez en ce moment.
- Il peut être utile d'avoir une liste de personnes que vous pouvez appeler ou visiter si vous avez besoin de parler.
- Écrire vos pensées peut également vous aider. Si vous n'avez pas envie de parler ou si vous ne savez pas qui appeler, écrivez toutes vos pensées sur papier ou dans un traitement de texte.
Étape 6. Utilisez l'aromathérapie pour vous aider à vous détendre et à récupérer
Sentir des parfums apaisants peut vous aider à vous sentir mieux plus rapidement après une attaque de panique. Utilisez un parfum comme la lavande pour vous aider à vous sentir calme ou un parfum comme l'orange pour améliorer votre humeur. Reniflez simplement l'huile pour une option facile, ou mettez l'huile essentielle dans un diffuseur pour remplir la pièce de parfum.
Si vous le souhaitez, procurez-vous une lotion d'aromathérapie que vous pouvez appliquer sur votre peau lorsque vous vous sentez dépassé
Étape 7. Essayez le yoga pour calmer votre esprit et votre corps
Le yoga vous aide à vous détendre juste après une attaque de panique et peut vous aider à éviter de futures attaques. Prenez un cours de yoga pour obtenir une instruction professionnelle si vous le pouvez. Vous pouvez également essayer une séance d'entraînement vidéo de yoga. Lorsque vous vous remettez d'une attaque de panique, faites vos poses de yoga préférées pour vous aider à vous sentir calme et connecté à votre corps.
Vous pouvez trouver des cours de yoga dans une salle de sport ou un studio de yoga local. Si vous préférez un entraînement vidéo, il existe plusieurs options en ligne ou vous pouvez acheter un DVD de yoga
Étape 8. Écoutez de la musique relaxante
Il existe de nombreux sons qui peuvent vous aider à vous sentir mieux, par exemple, la chanson Weightless qui a été créée spécifiquement pour aider à calmer l'esprit lorsque l'anxiété ou la crise de panique apparaissent. Cela aide beaucoup lorsqu'il s'agit d'une attaque plus petite ou récurrente et que vous ne souhaitez alerter personne de votre état. De cette façon, vous pourrez vous remettre au travail après quelques minutes.
Méthode 2 sur 3: Prendre soin de soi après une attaque de panique
Étape 1. Engagez vos 5 sens pour vous aider à vous ancrer dans l'instant
Une attaque de panique peut vous faire vous sentir déconnecté ou désorienté. Heureusement, faire un exercice de mise à la terre peut vous aider à vous sentir mieux. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez voir, entendre, sentir, sentir et toucher. Cela vous aidera à vous sentir plus connecté avec votre corps.
Par exemple, vous pourriez vous dire quelque chose comme: « Je peux voir le soleil et les nuages dans le ciel, j'entends le chant des oiseaux, je sens la chaleur du soleil, je sens la lotion sur ma peau et je goûte une menthe
Étape 2. Satisfaire vos besoins physiques pour vous aider à vous sentir mieux
Après une crise de panique, il est normal de se sentir épuisé. Pour vous aider à vous sentir mieux, mangez un repas ou une collation saine et buvez beaucoup d'eau. Vous pouvez également vous reposer et vous détendre jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.
Écoutez ce dont votre corps a besoin. Si vous sentez que vous avez besoin de bouger pour évacuer l'énergie nerveuse, faites-le au lieu de vous reposer
Étape 3. Faites un exercice d'aérobie pour améliorer votre humeur
L'exercice vous aide à vous sentir plus calme et plus heureux, il est donc utile pour faire face après une attaque de panique. Visez 30 minutes d'exercice pour vous aider à faire face à l'anxiété. Choisissez un exercice modéré, comme la marche rapide, qui ne sera pas trop fatiguant pour votre corps.
- Par exemple, vous pourriez aller vous promener à l'extérieur ou danser sur vos chansons préférées.
- Vous pouvez diviser votre exercice en trois blocs de 10 minutes si c'est plus facile pour vous.
Étape 4. Limitez votre consommation de sucre jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir mieux
Le sucre est un stimulant, donc en consommer trop peut altérer votre humeur. Dans certains cas, cela peut déclencher ou aggraver une attaque, même si vous venez d'en avoir une. Réduisez votre consommation de sucre pendant que vous vous remettez d'une attaque de panique.
Vous pourriez être tenté de manger des bonbons ou des friandises pour vous aider à vous sentir mieux, mais essayez de ne pas le faire. Cela pourrait en fait vous faire vous sentir plus mal
Étape 5. Abstenez-vous de la caféine, de l'alcool, du tabac et des drogues après une attaque de panique
Les stimulants et les dépresseurs peuvent aggraver ou déclencher des attaques de panique. Pendant que vous êtes en convalescence, concentrez-vous pour essayer de vous calmer. Évitez les substances qui pourraient vous aggraver.
Vous pourriez même les éliminer complètement de votre alimentation pour vous aider à gérer vos attaques de panique
Avertissement:
Si vous avez des crises de panique, ne prenez pas de traitements contre le rhume ou de pilules amaigrissantes en vente libre. Ceux-ci contiennent des stimulants, ils peuvent donc aggraver vos attaques.
Méthode 3 sur 3: Consulter un médecin ou un thérapeute
Étape 1. Obtenez un traitement médical immédiatement s'il s'agit de votre première crise de panique
Vous n'avez probablement pas à vous inquiéter, mais les attaques de panique ont les mêmes symptômes que d'autres affections plus graves. Par mesure de sécurité, consultez immédiatement un médecin pour vous assurer que vous avez eu une crise de panique. Vous pouvez ressentir un mélange des symptômes suivants lors d'une attaque de panique:
- Sentiments de peur ou de danger
- Perte de contrôle et/ou détachement de la réalité
- Fréquence cardiaque rapide
- Transpiration et tremblements
- Essoufflement
- Douleur thoracique
- Frissons ou bouffées de chaleur
- Nausées ou crampes abdominales
- Maux de tête, vertiges et évanouissements
- Engourdissements et picotements
Étape 2. Travaillez avec un médecin pour gérer les attaques de panique
Bien que les attaques de panique puissent être récurrentes, des traitements sont disponibles. Vous pourrez peut-être empêcher de futures attaques ou vous en remettre plus rapidement. Discutez avec votre médecin pour connaître les options de traitement qui vous conviennent le mieux.
Votre médecin peut être en mesure de vous prescrire un médicament contre l'anxiété ou de vous orienter vers un thérapeute
Étape 3. Participez à une thérapie par la parole pour vous aider à gérer les crises de panique
Faire face aux attaques de panique peut être difficile, mais un thérapeute peut vous aider. Votre thérapeute peut vous aider à gérer vos inquiétudes et peut vous aider à apprendre de nouvelles stratégies d'adaptation. Demandez à votre médecin de vous référer à un thérapeute ou trouvez-en un en ligne.
Vos rendez-vous de thérapie peuvent être couverts par une assurance, alors vérifiez vos prestations
Étape 4. Demandez à votre médecin si des médicaments peuvent vous aider à gérer vos symptômes
Si vous souffrez d'anxiété grave et de crises de panique, vous et votre médecin pourriez décider que le médicament est le bon traitement pour vous. Discutez avec votre médecin des médicaments disponibles. Votre médecin peut vous prescrire l'un des médicaments suivants:
- Un antidépresseur, comme les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) ou les antidépresseurs tricycliques
- Prégabaline ou clonazépam pour soulager votre anxiété
Des astuces
- Votre corps a besoin de sommeil, et dormir trop peu peut contribuer à votre anxiété et à vos crises de panique. Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit pour vous aider à gérer votre anxiété.
- Rejoignez un groupe de soutien pour vous aider à gérer vos attaques de panique. Vous pourrez partager vos expériences et éventuellement apprendre des autres qui ont été à votre place.
