Avoir peur d'être malade est une peur difficile à affronter. Vous pouvez avoir une attaque de panique en raison de la peur de tomber malade ou d'avoir une maladie grave. Sur le moment, vous pouvez prendre des mesures pour vous calmer. Essayez de rationaliser ce que vous ressentez et évitez les pensées en spirale. Sur le long terme, cherchez des solutions. Discutez avec un médecin et un thérapeute des médicaments et des mécanismes d'adaptation. Évaluez vos symptômes et voyez s'il y a un problème de santé sous-jacent qui alimente vos attaques de panique.
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Partie 1 sur 3: Faire face dans le moment
Étape 1. Voyez vos peurs comme le symptôme d'une attaque de panique
Si vous avez une crise de panique, les peurs que vous avez peuvent vous submerger. Si vous pensez à des choses comme « je vais vomir » ou « je vais avoir une crise cardiaque », ces pensées peuvent vraiment vous faire dérailler. Au lieu de considérer ces pensées comme rationnelles, reconnaissez-les pour ce qu'elles sont. Considérez-les comme les symptômes d'une attaque de panique et non comme une représentation de la réalité.
- Prenez le contrôle de vos pensées au fur et à mesure qu'elles vous traversent. Par exemple, vous pouvez vous dire: « Je vais tomber malade. Je vais m'évanouir. Je vais vomir. Lorsque ces pensées vous viennent, pensez à vous-même: « J'ai une crise de panique. J'ai peur de tomber malade à cause de ma crise de panique.
- En considérant les pensées négatives comme un symptôme d'une attaque de panique, vous serez mieux équipé pour les rejeter. Vous ne croirez pas ce que vous pensez, car vous reconnaîtrez les pensées comme l'un des nombreux symptômes d'une attaque de panique.
Étape 2. Mettez-vous à la terre
Lorsque vos pensées deviennent incontrôlables, cherchez des moyens de vous rappeler le moment présent. Vous ne voulez pas vous laisser emporter par des pensées de maladie. Cherchez des moyens de vous ramener au présent.
- Lors d'une attaque de panique, vous pouvez avoir l'impression que rien n'est réel. Vous pouvez vous sentir brumeux ou onirique.
- Cherchez quelque chose de tangible à atteindre. Passez vos doigts dans vos cheveux. Saisissez un objet physique, comme un sac à main ou un sac. Placez vos mains sur le mur.
Étape 3. Défiez vos pensées irrationnelles
Lorsque vous commencez à craindre de tomber malade, contestez activement ces pensées. Ne laissez pas la peur de la maladie prendre le dessus. Arrêtez-vous et interrogez les pensées au fur et à mesure qu'elles viennent.
- Écrivez vos pensées sur un morceau de papier. Cela peut vous aider à sortir vos pensées de votre esprit pour les voir objectivement. Écrivez tout ce dont vous avez peur concernant la maladie. Par exemple, « Je pense que je vais avoir une crise cardiaque. Je pense que je vais vomir. »
- Ensuite, relisez la liste pour vous-même. Dans quelle mesure ces pensées sont-elles rationnelles ? Selon toute vraisemblance, les pensées paniques ne sont pas fondées sur la réalité. Voir vos peurs écrites sur papier peut vous aider à reconnaître leur nature irrationnelle.
Étape 4. Utilisez un discours intérieur positif
Les techniques d'auto-apaisement peuvent vraiment aider à faire dérailler une attaque de panique. Lorsque vous constatez que vos pensées deviennent incontrôlables, arrêtez-vous et évaluez les choses de manière rationnelle. Donnez-vous des affirmations positives pour éviter les sentiments d'anxiété.
- Ne devenez pas autocritique. Beaucoup de gens ont honte des attaques de panique et se battent en conséquence. Essayez d'éviter cette tendance.
- Au lieu de cela, répétez-vous des choses positives. Par exemple, « Vous avez une crise de panique, mais tout ira bien. Vous n'allez pas vraiment tomber malade. C'est juste une crise de panique. » Essayez de faire preuve de gentillesse de base lorsque vous ressentez de la panique.
Étape 5. Distrayez-vous avec des sensations de froid
Quelque chose de froid pressé contre votre peau peut détourner votre attention des pensées de maladie. Si vous avez des glaçons à proximité, tenez-en un dans votre main aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Transférez le glaçon dans votre autre main. Répétez au besoin jusqu'à ce que vous commenciez à vous calmer.
Si vous n'avez pas de glaçons, tout ce qui est froid peut vous aider. Essayez de passer vos mains sous l'eau froide ou de placer une boisson froide contre votre poignet
Étape 6. Utilisez la respiration profonde
Des respirations lentes et régulières peuvent vous aider à vous ancrer pendant une attaque de panique. Ils peuvent également ralentir des symptômes comme un rythme cardiaque rapide, que vous pouvez confondre avec des signes de maladie. Lorsque vos pensées commencent à monter en flèche concernant une maladie potentielle, respirez profondément.
- Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen. Respirez de manière à diriger le flux d'air dans votre abdomen. La main sur votre abdomen doit se lever, tandis que la main sur votre poitrine reste relativement immobile.
- Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 7 et expirez en comptant jusqu'à 8. Ensuite, répétez environ 5 fois jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir calme.
- Essayez de respirer par le ventre et de contrôler votre diaphragme. Cela stimulera votre système nerveux parasympathique et calmera et détendra votre corps.
Étape 7. Stimulez votre esprit
C'est une bonne idée de faire quelque chose pour stimuler votre esprit si vous ne pouvez pas arrêter de penser à la maladie. Forcez votre esprit à se concentrer sur autre chose afin d'atténuer les symptômes d'une attaque de panique.
- Faites n'importe quelle activité que vous pouvez. Aller se promener. Prends une douche. Brosse-toi les dents. Toute petite activité peut aider à déplacer vos pensées ailleurs.
- L'exercice peut aider à améliorer votre humeur. Vous pouvez essayer d'aller courir ou de faire quelques sauts d'obstacles dans votre salon.
Partie 2 sur 3: Recherche de solutions à long terme
Étape 1. Essayez la thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est l'une des formes de traitement les plus efficaces pour les attaques de panique et les troubles paniques. La TCC se concentre sur le changement de votre façon de penser pour vous faire aborder les pensées irrationnelles de manière plus efficace.
- Pendant la TCC, les thérapeutes vous encourageront à remettre en question les pensées irrationnelles que vous ressentez chaque jour. Un thérapeute peut, par exemple, vous demander de vous arrêter et de réfléchir lorsque vous commencez à ressentir la peur de la maladie. Il ou elle voudra peut-être que vous vous demandiez quelque chose comme: « Qu'est-ce qui pourrait arriver de pire si je vomissais ? Quelle est la probabilité, vraiment, que je vomisse maintenant ? »
- Vous commencerez à réaliser que vos pensées ne sont pas rationnelles pendant la TCC. Vous finirez par commencer à voir vos peurs de manière plus réaliste et à mieux gérer les pensées irrationnelles.
Étape 2. Demandez à un médecin ou à un psychiatre des médicaments
Parfois, les médicaments peuvent être utilisés efficacement pour traiter les troubles paniques. Si vous avez des crises de panique récurrentes dues à la peur de la maladie, demandez à votre praticien habituel des médicaments. Vous pouvez également demander à votre psychiatre si vous en voyez actuellement un.
- Les antidépresseurs peuvent être utilisés pour traiter les attaques de panique, en particulier si les attaques de panique sont causées par un trouble de santé mentale sous-jacent généralement traité avec des antidépresseurs. Bien qu'ils puissent être efficaces, ils prennent généralement quelques semaines pour faire effet. Si vous souffrez actuellement d'attaques de panique débilitantes, vous aurez peut-être besoin de quelque chose qui agisse plus rapidement.
- Les médicaments qui sont généralement les plus efficaces sont les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) et les inhibiteurs du recaptage de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN).
- Si les ISRS et les IRSN ne vous conviennent pas ou ne sont pas efficaces, les benzodiazépines peuvent être bénéfiques. Les benzodiazépines sont des médicaments psychiatriques qui agissent très rapidement pour soulager les symptômes d'anxiété. En règle générale, les benzodiazépines agissent dans un délai de 30 minutes. Bien qu'ils puissent rapidement soulager les symptômes lors d'une attaque de panique, ils peuvent créer une dépendance. Soyez prudent lorsque vous prenez des benzodiazépines si vous avez des antécédents de toxicomanie.
- Les benzodiazépines à courte durée d'action comme le klonopin et le lorazépam sont plus susceptibles d'être utiles, mais moins de créer une dépendance. Parlez à votre médecin de vos préoccupations en matière de panique et d'anxiété pour vous aider à choisir un médicament qui vous conviendra le mieux.
- Discutez longuement de tout nouveau médicament avec votre médecin ou votre psychiatre. Différents médicaments comportent différents risques et effets secondaires, et ce qui fonctionnera pour vous dépend fortement de vos antécédents médicaux personnels et de vos symptômes actuels.
Étape 3. Renseignez-vous sur la nature de la panique
Parfois, le simple fait d'en savoir plus sur la panique peut vous aider à faire face. Comprendre comment et pourquoi une attaque de panique se produit peut vous aider à voir où vos pensées sont irrationnelles. Vous pouvez vous renseigner sur les attaques de panique et les troubles paniques en ligne ou ailleurs.
- Si vous recevez un diagnostic de trouble panique, demandez à votre psychiatre ou à votre thérapeute de vous orienter vers le matériel de lecture approprié. Il ou elle pourra peut-être vous fournir des brochures, vous montrer des sites Web ou vous recommander des livres sur les attaques de panique et le trouble panique.
- Vous pouvez également vous renseigner sur les groupes de soutien. Vous pouvez trouver un groupe de soutien en personne ou en ligne. Un groupe de soutien peut vous aider à apprendre les mécanismes d'adaptation des autres.
Étape 4. Évitez certaines substances
Le tabac et la caféine ont tous tendance à aggraver l'anxiété. Les boissons contenant de la caféine, le café et les produits contenant du tabac doivent être évités. Vous devriez également vérifier tous les médicaments que vous prenez actuellement. Certains médicaments contiennent des stimulants. Vous pouvez demander à votre médecin de changer de médicament ou de modifier la posologie si vous pensez qu'un médicament provoque des crises de panique.
Étape 5. Engagez-vous dans des activités relaxantes
Le yoga, la méditation et la relaxation musculaire progressive peuvent vous garder ancré dans le présent. Cela vous apprendra à éviter de laisser la peur de tomber malade devenir incontrôlable.
- Vous pouvez rechercher des cours de yoga et de méditation abordables dans votre région. Si les cours sont hors de votre budget, essayez de rechercher des routines guidées en ligne.
- Vous pouvez trouver des techniques guidées de relaxation musculaire progressive en ligne. Si vous consultez un thérapeute, il ou elle pourra peut-être vous aider avec une relaxation musculaire progressive.
Partie 3 sur 3: Résoudre les problèmes sous-jacents
Étape 1. Consultez un médecin pour écarter les problèmes médicaux
Parfois, les attaques de panique sont causées par un problème médical sous-jacent. Si vous craignez fréquemment la maladie, votre anxiété peut être causée par quelque chose de physique. Consultez votre médecin habituel pour un examen complet et expliquez-lui que vous avez des crises de panique.
- L'hypoglycémie, l'hypothyroïdie et certains problèmes cardiaques peuvent déclencher des attaques de panique. Votre médecin peut vous aider à déterminer quels tests sont nécessaires en fonction de vos antécédents médicaux et des symptômes que vous ressentez.
- Si vous avez récemment arrêté de prendre un médicament, le sevrage du médicament peut provoquer des crises de panique.
- Les conditions médicales associées à la probabilité d'attaque de panique comprennent l'asthme, la maladie coronarienne, l'hypertension, les ulcères, la cystite et les migraines.
Étape 2. Évaluez si vous présentez les symptômes du trouble panique
Le trouble panique peut être une cause d'attaques de panique fréquentes. Si vous souffrez d'attaques de panique qui ne sont pas liées à des symptômes physiques, vérifiez si vous présentez des symptômes de trouble panique. Si vous pensez souffrir de trouble panique, consultez un psychiatre pour une évaluation.
- Si vous avez régulièrement des crises de panique, qui ne sont liées à aucune situation extérieure, c'est un signe de trouble panique.
- Vous pouvez également vous sentir stressé à l'idée de vivre une attaque de panique. Il se peut que vous soyez nerveux à l'idée de quitter votre maison.
- Vous remarquerez peut-être que votre comportement change. Vous pouvez, par exemple, éviter les zones où vous avez déjà subi une attaque de panique.
Étape 3. Considérez la possibilité d'une hypocondrie
Une peur aiguë de la maladie pourrait être liée à un trouble psychiatrique appelé hypocondrie. Il s'agit d'un trouble anxieux centré sur la peur de la maladie et des problèmes médicaux. Demandez-vous si vous souffrez d'hypocondrie.
- Vous pouvez être obsédé par une maladie grave. Vous pouvez vous retrouver à interpréter de petits changements physiques comme une maladie grave.
- Vous pouvez fréquemment demander des tests médicaux. Vous pouvez vous méfier du fait qu'un médecin vous rassure sur votre santé et vous retrouver fréquemment aux urgences ou au cabinet d'un médecin. À l'inverse, vous pouvez éviter les soins médicaux de peur d'être diagnostiqué avec une maladie grave.
- Si vous souffrez d'hypocondrie, vous pouvez rechercher sur Internet pour vous diagnostiquer et devenir rapidement convaincu que vous êtes gravement malade. Vous pouvez également vérifier beaucoup votre corps pour tout signe de maladie ou de changement.
- Parlez à un psychiatre si vous pensez souffrir d'hypocondrie. Un psychiatre peut vous diagnostiquer, vous proposer des médicaments appropriés et vous référer à un thérapeute.
- Un autre traitement important de l'hypocondrie consiste à développer une bonne relation médecin-patient et à avoir des rendez-vous et des examens médicaux réguliers.
Étape 4. Demandez une évaluation à un psychiatre
Seul un médecin ou un psychiatre qualifié peut vous diagnostiquer un trouble panique, une hypocondrie ou un autre problème de santé mentale. Vous devriez prendre rendez-vous avec un médecin ou un psychiatre si vous pensez que vous souffrez d'hypocondrie.
- Si vous n'avez pas encore subi d'examen physique, un examen et des analyses de sang peuvent être nécessaires.
- Vous pouvez également parler des symptômes que vous ressentez. Le médecin ou le thérapeute vous posera de nombreuses questions pour déterminer au mieux votre diagnostic.
- Vous devrez peut-être également remplir un questionnaire d'auto-évaluation.
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Des astuces
- Obtenez le soutien d'un membre de votre famille ou d'un ami. Il est préférable d'avoir des personnes à vos côtés lorsque vous faites une crise de panique.
- Il existe des lignes d'assistance téléphonique et des lignes d'urgence disponibles dans votre région pour vous aider à faire face au stress, à l'anxiété et aux attaques de panique. N'ayez pas peur d'appeler une ligne de crise/hotline. Le soutien est très important lorsqu'il s'agit d'une maladie psychiatrique. Par exemple, vous pouvez appeler la ligne d'information sur les troubles paniques au 1-800-64-PANIC pour obtenir des informations sur les troubles paniques.
