La dépression est un trouble mental courant qui touche plus de 121 millions de personnes dans le monde. Il figure parmi les principales causes d'invalidité dans le monde, mais la bonne nouvelle pour ceux qui pourraient en souffrir est que 80 à 90 % s'en remettront. Bien qu'il n'y ait aucune garantie que vous puissiez complètement prévenir la dépression, il existe de nombreuses façons de réduire le risque de dépression ou de rechute.
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Partie 1 sur 3: Prendre soin de votre corps
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
Croyez-le ou non, l'exercice est essentiellement un antidépresseur naturel. En fait, une étude récente a montré que l'exercice, la TCC et certains médicaments ont tous des effets similaires. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, faites de la musculation et du cardio, qui se sont avérés encore plus bénéfiques que l'un ou l'autre (et c'est aussi pour votre tour de taille).
- L'exercice aide à améliorer votre humeur car il libère des endorphines dans votre cerveau, ce qui vous fait vous sentir mieux. L'exercice aide également votre cerveau à établir de nouvelles connexions neuronales.
- 50% des personnes qui ont un épisode majeur de dépression rechuteront, et la probabilité augmente si vous avez eu plus d'un épisode. Mais faire de l'exercice, bien manger et prendre soin de votre corps peuvent limiter les risques de récidive.
Étape 2. Dormez suffisamment
En plus d'aider votre corps à fonctionner au mieux, c'est un régulateur d'humeur, apaisant votre esprit. Les gens, en particulier les jeunes, sont sujets à la dépression et à d'autres maladies mentales s'ils dorment régulièrement de manière insuffisante. Pour garder votre esprit et votre corps en pleine forme, visez 7 heures par nuit, voire plus.
- Les chercheurs conseillent 8 heures de sommeil par nuit pour des performances optimales, mais ce n'est pas toujours possible dans le monde trépidant d'aujourd'hui. Vous seul saurez le temps dont vous avez vraiment besoin pour fonctionner de manière optimale, déterminez ce laps de temps et faites de votre mieux pour atteindre cet objectif tous les soirs.
- Il s'avère que tous les millions de stimuli que votre cerveau doit trier à chaque seconde font vraiment des ravages. Tout au long de la journée, le cerveau accumule tellement d'informations qu'il ralentit. Des recherches récentes ont montré qu'un sommeil suffisant élimine les éléments qui empêchent votre cerveau de bien fonctionner.
Étape 3. Adoptez une alimentation saine
Une alimentation faible en gras, riche en vitamines, nutriments, oméga-3 (trouvés dans le poisson) et acide folique peut être utile pour la régulation de l'humeur et l'équilibre. Vous êtes ce que vous mangez, après tout. Si vous mangez sainement, vous vous sentirez en bonne santé, à l'intérieur comme à l'extérieur.
Une consommation excessive de sucre est souvent corrélée à des cas plus élevés de dépression. Étant donné que manger beaucoup de sucre fait grimper puis chuter votre taux de glucose, cela peut vous rendre irritable, anxieux et déprimé. Supprimez les produits transformés et sucrés de votre alimentation et vous commencerez peut-être à vous sentir remarquablement mieux
Étape 4. Évitez l'alcool et les drogues
L'alcool est un dépresseur qui peut altérer votre humeur sans même que vous vous en rendiez compte. De plus, les personnes à risque de dépression sont également plus à risque d'abus d'alcool et de développer l'alcoolisme. Pour être en sécurité à court et à long terme, évitez-le simplement.
Un verre de vin rouge par jour s'est avéré bénéfique dans certaines études. C'est un verre, ou 5 onces. Pas plus
Étape 5. Surveillez votre état de santé général
La dépression est associée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète. Les personnes souffrant de dépression et d'autres maladies mentales ont tendance à avoir des taux plus élevés de maladies « physiques » que les personnes sans instabilité mentale. Cela fonctionne aussi dans l'autre sens: plus vous souffrez de maux physiques, plus vous êtes susceptible d'être déprimé. Alors restez au top de votre santé !
- Gardez à l'esprit que certaines conditions médicales partagent des symptômes avec la dépression. Par exemple, des problèmes de thyroïde et des déséquilibres hormonaux peuvent vous faire croire que vous êtes déprimé. Obtenir des soins médicaux réguliers vous aidera à obtenir le traitement approprié pour votre état.
- Consultez régulièrement votre médecin pour des examens physiques de routine. Ceci, en plus de bien manger et de faire de l'exercice, garantira que votre corps se prépare à réussir.
Partie 2 sur 3: Prendre soin de votre esprit
Étape 1. Concentrez-vous sur une attitude positive
Une grande partie de la vie est une prophétie auto-réalisatrice. Si vous sentez que vous allez échouer, il y a de fortes chances que vous le fassiez. Pour éviter de descendre en spirale, travaillez à penser positivement. Cela rendra la vie au quotidien infiniment plus facile.
Si vous vous surprenez à avoir des pensées négatives, mettez-y un terme. Dites-vous: « Je vais y penser demain. Et puis tu sais ce qui se passe ? Demain, tu oublies à quoi tu allais penser
Étape 2. Ne vous blâmez pas
Prendre tout sur vos épaules et considérer tout ce qui va mal comme de votre faute est un aller simple pour avoir le blues. Au lieu de cela, réalisez que le monde est incroyablement grand, qu'il y a un million de facteurs en jeu et que vous n'êtes que l'un d'entre eux. Apprenez à accepter ce que vous ne pouvez pas changer et concentrez-vous sur ce que vous pouvez changer.
Être déprimé a à voir avec les ratés de votre cerveau. Vous n'avez absolument aucun contrôle là-dessus. La seule chose sur laquelle vous avez le contrôle est qui vous êtes et comment vous vous sentez. Vous n'êtes à blâmer pour rien d'autre
Étape 3. Faites du bénévolat
Sortir de votre tête et entrer dans la zone d'aide aux autres vous aide à rester occupé, votre esprit bouillonne de positivité et vous aide à vous sentir bien dans votre peau et dans le monde qui vous entoure. Le volontariat cultive une attitude positive « et » aide à améliorer le monde. C'est un gagnant-gagnant.
Vous ne savez pas par où commencer ? Parlez à votre hôpital, église, école ou garderie local. Vous pouvez également travailler dans des soupes populaires, des refuges pour sans-abri, des refuges pour animaux et des foyers pour enfants
Étape 4. Travaillez sur vos passions pour trouver un exutoire « et » pour cultiver votre estime de soi
Remplir votre temps avec des choses que vous aimez et dans lesquelles vous êtes bon est vraiment la seule façon dont vous devriez passer votre temps. Non seulement cela vous aide à trouver un exutoire et une détresse, mais vous vous sentirez également bien dans votre peau, après avoir maîtrisé une compétence.
Vous n'en avez pas un qui vous vient à l'esprit ? Super! C'est la raison parfaite pour choisir ce passe-temps que vous devez toujours apprendre mais pour lequel « n'avez jamais eu le temps ». Alors qu'il s'agisse de piano, de peinture, de tir à l'arc ou de soudure de métal, allez-y. Vous êtes la seule chose qui se dresse sur votre chemin
Étape 5. Gérez votre stress avec des activités comme le yoga, l'acupuncture, la méditation ou même les jeux vidéo
Dans le monde d'aujourd'hui, il est trop facile d'être stressé. Il est important pour tout le monde, pas seulement pour ceux qui courent le risque de dépression, d'avoir des habitudes de détente. Pour réduire votre niveau de stress, envisagez de faire du yoga, du Pilates, de la méditation, de l'acupuncture, de l'hypnose, de la thérapie par la parole ou même de prendre du temps régulièrement avec vos amis.
- Vous n'aimez pas le yoga et l'acupuncture? Aucun problème. Des activités comme la lecture, le tricot, la cuisine et les jeux vidéo fonctionnent également bien. Tant que vous les trouvez relaxants et non stressants !
- Essayez de prendre au moins 15 minutes de « temps pour moi » chaque jour, même si vous êtes simplement assis sur votre chaise de bureau et que vous vous déconnectez. La relaxation n'est pas paresseuse - c'est de s'assurer que vous restez au meilleur de votre forme.
Étape 6. Pensez à ce pour quoi vous êtes reconnaissant chaque jour
« Penser positivement » est tellement plus facile à dire qu'à faire. Si vous ne le faites pas régulièrement, il est assez difficile de commencer. Pour faciliter le processus, pensez à 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour. Faites-vous un devoir de vous réveiller le matin et de le faire automatiquement. Cela préparera votre esprit à la positivité et sera encourageant tout au long de la journée.
Écrivez-les aussi. De cette façon, vous pouvez retourner dans votre journal et passer en revue toutes les choses merveilleuses que vous avez pour vous. Quand vous vous réveillez un jour et qu'il est difficile de trouver quelque chose, tournez-vous vers ce livre pour commencer
Étape 7. Obtenez une thérapie par la parole
La thérapie cognitivo-comportementale (ou thérapie par la parole) s'est avérée très utile à tout le monde – nous avons tous des problèmes et des problèmes qui doivent être exprimés et nécessitent une oreille avisée pour écouter. Avoir un thérapeute n'est plus une stigmatisation - c'est vous être proactif au sujet de votre santé mentale. Cela ne signifie pas que vous avez un problème, cela signifie simplement que vous êtes conscient de vous-même, conscient de votre état mental et que vous voulez être la meilleure personne possible.
- Obtenir une thérapie par la parole, c'est juste cela – vous parlez de ce dont vous souhaitez parler et un thérapeute vous guide à travers les solutions possibles. Pour beaucoup, la pensée positive et le recyclage du cerveau pour établir de nouveaux schémas de pensée sont ce sur quoi se concentrent.
- Si vous n'êtes pas intéressé par la thérapie (que ce soit pour des raisons financières, d'horaire, etc.), assurez-vous d'avoir un ou deux amis sur qui vous pouvez vous appuyer dans les pires moments. Avoir une épaule quand vous en avez besoin est infiniment précieux. Assurez-vous simplement que vous êtes là pour eux aussi !
Étape 8. Rejoignez un groupe de soutien
Si vous avez déjà lutté contre la dépression, vous savez à quel point chaque minute peut être sombre. Rejoindre un groupe de soutien ne permettra pas seulement de garder ces minutes à distance, mais cela vous aidera à trouver des personnes qui savent ce que vous vivez et, ce qui est encore mieux, vous pourrez les aider.
Pour en trouver un dans votre région, parlez-en à votre médecin, votre psychologue, votre église ou même vos amis. La dépression est un problème si courant que presque tout le monde connaît quelqu'un qui s'en occupe – s'il ne s'en occupe pas lui-même
Étape 9. Gardez ceux qui vous aiment près de vous
Sans amis et famille, nous sommes tous susceptibles de devenir un peu fous, sujets à la dépression ou non. Avoir un réseau social sur lequel nous pouvons nous appuyer est un élément extrêmement important pour se sentir en sécurité et heureux. Gardez-les à proximité pour quand vous en avez besoin et quand ils ont besoin de vous.
Lorsque vous n'avez pas envie de voir les autres, essayez quand même d'être sociable. Ce sont les moments où c'est le plus important. Lorsque nous nous sentons déprimés, il est impossible de voir que les autres pourraient nous sortir de l'humeur recluse dans laquelle nous nous sommes enveloppés et nous aider à nous sentir mieux
Partie 3 sur 3: Avoir une routine équilibrée
Étape 1. Prenez toujours le temps de vous amuser
C'est de plus en plus une course de rats là-bas. Les étudiants doivent étudier davantage pour réussir, les travailleurs doivent travailler plus fort pour gravir les échelons et les enjeux sont de plus en plus élevés. Il est facile de se laisser emporter par l'école et le travail, en pensant que nous « devons » ou « devrions », mais c'est tellement loin de la vérité. Nous avons tous besoin de temps pour nous amuser ou la vie nous mettra dans les poubelles avant que nous nous en rendions compte.
Faites-vous un devoir de prendre une nuit ou deux pour vous-même. Sortez avec vos amis et votre famille. Cela renforcera vos liens avec ceux qui vous entourent et vous aidera à vous sentir heureux et en sécurité
Étape 2. N'en prenez pas trop
Il semble que tout le monde de nos jours fasse une sorte d'équilibre, et la plupart du temps, c'est à leur détriment. Au lieu de vous étaler et de vous arracher les cheveux, limitez ce que vous prenez. Dites non quand vous en avez besoin. Investir votre temps dans quelques choses seulement s'avérera beaucoup plus fructueux, vous fera vous sentir productif et vous permettra de respirer calmement.
Il est normal de dire non parfois, même aux faveurs que vos amis demandent. Vous ne pouvez pas être à trois endroits à la fois et gérer les problèmes de trois personnes. Si vous vous sentez éparpillé, inspirez-vous de vous-même et détendez-vous. C'est tout ce dont votre corps a besoin
Étape 3. Connaissez vos vulnérabilités
Tout le monde passe par des sautes d'humeur. Si vous savez quand vous allez être de mauvaise humeur ou vous sentir vulnérable, vous pouvez le contrer. Pour certains, c'est hormonal. Pour d'autres, c'est un vieux anniversaire, des anniversaires ou un décès. Acceptez le fait que vous vous sentirez vulnérable pendant cette période et entourez-vous des autres, faites des projets et gardez votre esprit à l'écart jusqu'à ce que cela passe.
Être conscient de votre situation est la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même. Savoir comment vous vous sentez quand vous le ressentez rendra toute émotion plus facile à gérer et à gérer à votre guise. Il sera plus facile d'en parler avec les autres, il sera plus facile de comprendre et il sera alors plus facile de s'en aller
Étape 4. Si vous craignez une rechute, n'arrêtez pas de prendre vos médicaments
Si on vous a prescrit des médicaments pour un épisode dépressif précédent, n'arrêtez pas de les prendre lorsque vous vous sentez mieux. En fait, il est recommandé de continuer à le prendre pendant 6 mois par la suite pour garder votre corps dans la même routine.
Parlez-en à votre médecin. Beaucoup de gens sont impatients de cesser de prendre leurs médicaments et chaque corps réagit différemment. Parlez à votre médecin de ce qu'il pense et suivez ses conseils
Étape 5. Cherchez un traitement dès les premiers signes d'une rechute
Si vous commencez à ressentir plus d'une semaine d'irritabilité et de tristesse, consultez immédiatement votre médecin ou votre thérapeute. Ces choses sont plus faciles à aborder lorsqu'elles sont abordées tôt.
N'oubliez pas: le nombre de fois que vous tombez n'a pas d'importance. Tout ce qui compte, c'est que tu te relèves. Ne mesurez pas votre succès sur la stabilité de vos émotions; tout ce que vous pouvez faire est simplement d'être fort et de continuer
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Des astuces
- Faites une liste de toutes vos caractéristiques positives.
- Soutenez les personnes autour de vous qui pourraient être aux prises avec une forme de dépression. En partageant ces conseils, non seulement vous aiderez quelqu'un d'autre, mais vous pourrez également tisser un lien encore plus fort avec cette personne.
- Essayez de développer une perspective optimiste.
- Démarrez un groupe de méditation ou de relaxation au travail. La recherche montre qu'une grande partie de la gestion du stress provient de problèmes liés au lieu de travail. Former un groupe permet également d'aider le personnel à se recentrer afin que tout le monde soit plus positif et que l'environnement soit moins stressant.
Mises en garde
- Ne vous submergez pas en essayant toutes les étapes à la fois. Si vous n'êtes pas habitué à certaines activités, présentez-les progressivement. Les chances de réussite sont plus grandes lorsque vous progressez à un rythme confortable pour vous.
- Ne vous découragez pas si vous avez des difficultés à gérer le stress, cela ne fait qu'augmenter le stress. Si vous sentez que vous rencontrez des problèmes, veuillez consulter votre médecin ou un conseiller qui pourrait être en mesure de vous fournir une aide supplémentaire.
