L'exercice aquatique est une façon amusante d'améliorer votre santé cardiovasculaire et votre force. C'est aussi un excellent moyen de travailler la flexibilité. La flottabilité et la résistance de l'eau, douze fois supérieures à celles de l'air, vous permettent de vous entraîner dans un environnement sans impact. Une routine d'exercice aquatique plusieurs jours par semaine peut être une excellente forme d'exercice pour les personnes souffrant de maux de dos, d'arthrite, de diabète, d'obésité et de blessures au bas du corps. Vous pouvez faire de l'exercice dans l'eau en nageant des longueurs ou en faisant des activités de résistance à l'eau.
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Méthode 1 sur 2: Tours de natation
Étape 1. Rassemblez votre équipement de natation
Cherchez dans votre maison tout équipement de natation que vous pourriez avoir. Essayez votre (vos) maillot(s) de bain et assurez-vous qu'il s'adapte confortablement et vous permet de vous déplacer facilement dans l'eau sans glisser. Voyez si vous avez d'autres articles tels que des bouchons d'oreille ou des lunettes pour rendre votre nage plus confortable. Utilisez-les ou achetez-les pour vos séances de natation si vous le souhaitez. Certains accessoires à considérer incluent:
- Des lunettes de protection
- Un bonnet de bain
- Boules Quies
- Un bouchon de nez
- Chaussures aquatiques
Étape 2. Prenez des cours de natation
Demandez à un professionnel de vous rafraîchir la mémoire sur la façon d'effectuer différents mouvements. Prenez un cours de natation avec un moniteur si vous ne savez pas nager ou si vous vous sentez mal à l'aise dans l'eau. Prendre des cours de natation privés ou en classe peut vous assurer d'utiliser une forme de natation appropriée et d'obtenir des résultats optimaux en matière de cardio et de force.
Recherchez des cours dans un centre de loisirs, une piscine ou un club de santé local. Demandez à votre moniteur de natation d'enseigner plusieurs nages différentes en utilisant les techniques appropriées
Étape 3. Rythme-toi
Développez votre forme physique en commençant par 15 à 30 minutes de natation 3 à 5 jours par semaine à une vitesse de nage facile à modérée pour vous. Augmentez progressivement votre temps global et votre vitesse de course à mesure que vous devenez plus fort et que vous avez une meilleure endurance. Vous donner le temps de développer votre aquaforme peut minimiser votre risque de blessure ou d'en faire trop.
Étape 4. Échauffez votre corps
Effectuez des mouvements légers comme des cercles de bras, de poignets et de chevilles, des levées de jambes, des levées de mollets et des coups de pied d'âne avant ou après avoir glissé dans l'eau. Ensuite, échauffez-vous en nageant à un rythme lent pendant environ 10 minutes supplémentaires. L'échauffement donne à votre corps une chance de s'habituer au mouvement et peut minimiser votre risque de blessure. Voici quelques exemples différents de la façon de préparer un échauffement:
- 4 tours de nage, 2 tours de coups de pied, 1 tour de traction, 1 tour de nage. Vous aurez besoin d'une planche pour lancer des tours (c'est-à-dire en utilisant simplement le bas de votre corps) et d'une "pull buoy" pour tirer des tours (c'est-à-dire en utilisant simplement le haut de votre corps).
- 20 tours de nage, ou n'importe quelle distance de votre choix
- 10-15 minutes de tout ce que vous avez envie de faire dans la piscine
Étape 5. Incorporez un entraînement de vitesse par semaine
Après votre échauffement, commencez votre ensemble principal, qui entraînera vraiment votre système cardiovasculaire et vos muscles. Une fois par semaine, incluez des séries de vitesse et des exercices. Essayez l'un des éléments suivants dans le cadre de votre entraînement de vitesse:
- Nagez 4 tours, reposez-vous, puis répétez 3 fois de plus
- Nagez 1 tour à l'effort maximum, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez 9 fois de plus
- Nagez 8 tours avec une vitesse de course décroissante, nagez 4 tours à votre rythme et répétez une fois de plus
Étape 6. Faites un entraînement à distance chaque semaine
Concentrez l'un de vos entraînements de natation sur le développement de l'endurance. Cela peut aider à développer vos muscles et votre système cardiovasculaire. Cela peut également améliorer votre vitesse. Considérez l'un des ensembles d'endurance suivants ou créez-en un vous-même:
- Nagez 4 tours à un rythme modéré, reposez-vous 20 secondes et répétez 3 fois de plus
- Nagez 6 tours à un rythme modéré en vous concentrant sur la bonne technique, reposez-vous pendant 2 minutes et répétez une fois de plus
- Nagez 10 tours à un rythme facile à modéré, reposez-vous pendant 2 minutes et répétez trois fois de plus
Étape 7. Travaillez votre technique et votre force avec des exercices
Concentrez-vous une journée supplémentaire sur le développement de votre technique et de votre force. Nagez avec des accessoires tels que des bouées ou des planches à roulettes. Les exercices aident à développer votre technique de frappe et à développer vos muscles. Ils peuvent même améliorer votre vitesse et votre endurance. Essayez les entraînements techniques suivants:
- Utilisez un pull-buoy pendant 4 tours, reposez-vous pendant une minute et répétez une fois de plus
- Nagez 4 longueurs avec un bras puis répétez sur l'autre bras
- Nagez 4 tours en respirant d'un côté de votre corps, reposez-vous, nagez 4 tours en respirant de l'autre côté, reposez-vous, puis nagez 4 tours en alternant les respirations de chaque côté de votre corps
Étape 8. Variez vos coups
Mélangez vos entraînements en effectuant différents mouvements pour chaque tour ou tous les quelques tours. L'intégration de ces différents mouvements corporels fait travailler différents groupes musculaires, augmente votre endurance et vous aide à mieux sentir l'eau. Utilisez l'un des mouvements suivants pendant votre échauffement, votre ensemble principal et votre récupération:
- Dos crawlé
- brasse
- Style libre
- Papillon
- Course latérale
Étape 9. Renforcez votre force et votre technique avec des aides à l'entraînement
Essayez différents gadgets que votre pool local met à la disposition de tous pour améliorer votre entraînement. L'utilisation d'aides à l'entraînement telles que des bouées de traction ou des palmes peut développer une force ciblée et améliorer la technique de frappe. Les différents types d'aides à l'entraînement que vous pouvez utiliser en nageant comprennent:
- Planches
- Palmes
- Tirer des bouées
- Gants de résistance
- Pagaies à main
Étape 10. Rafraîchissez votre corps
Nagez pendant quelques minutes ou quelques longueurs après avoir terminé votre série principale. Le refroidissement et le ralentissement progressif du rythme cardiaque peuvent aider à empêcher le sang de s'accumuler dans n'importe quelle partie du corps. Cela peut aider à améliorer la sensation de vos muscles après l'exercice. N'oubliez pas de faire autant de tours que vous pouvez commencer, en ajoutant plus à mesure que vous devenez plus fort.
Méthode 2 sur 2: Faire des activités de résistance à l'eau
Étape 1. Rejoignez un cours de fitness aquatique
Demandez à votre piscine, centre de loisirs ou salle de sport local s'ils proposent des cours d'aquagym en groupe. Essayez différents types de cours qui utilisent la résistance de l'eau pour développer votre force et votre endurance. Participer avec d'autres personnes à des cours de fitness aquatique peut rendre l'exercice aquatique plus amusant et vous garder motivé. Certains des cours d'aquagym auxquels vous pouvez participer incluent:
- Aquagym
- Aqua zumba
- Aquabar
- Aqua-yoga
Étape 2. Marchez dans l'eau
Achetez ou empruntez une ceinture de flottaison, qui vous permettra de garder la tête hors de l'eau. Mettez votre ceinture et glissez doucement dans chaque extrémité de la piscine. Une eau plus profonde a moins d'impact sur vos articulations et vos muscles et permet également une plus grande amplitude de mouvement. Tenez-vous droit avec les épaules en arrière et la poitrine levée, puis avancez autant de pas que vous le souhaitez. Gardez vos abdominaux et vos muscles abdominaux engagés pour maintenir votre stabilité.
- Mélangez votre routine de marche avec l'un des types de pas suivants: pas de marche, glisser sur le côté ou marcher à reculons.
- Ajoutez des gants d'eau lestés ou des gants palmés pour des mouvements de renforcement des bras.
Étape 3. Allez courir
Attachez une ceinture de flottaison ou tenez des poids d'eau ou une nouille de piscine pour vous maintenir à flot. Penchez-vous légèrement en avant avec le haut du corps droit et la poitrine levée. Soulevez ensuite un genou à un angle de 90 degrés et poussez-le dans l'eau avec le même pied. Calculez votre entraînement en temps, pas en miles. Visez 20 à 30 minutes lorsque vous commencez et augmentez progressivement votre temps au fur et à mesure que vous vous formez.
Étape 4. Marchez sur l'eau
Sautez dans l'eau jusqu'à la poitrine jusqu'aux épaules. Relâchez vos pieds du bas et frappez vos jambes dans un mouvement de type batteur. En même temps, coupez vos mains et godillez-les d'avant en arrière dans l'eau. Exécutez-les aussi rapidement que possible pendant 30 à 60 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez.
- Tenez des poids légers tout en marchant sur l'eau pour augmenter votre force et brûler des calories.
- Marchez sur l'eau à un rythme plus lent pendant une période prolongée pour développer votre endurance.
Étape 5. Pagayez sur une embarcation
Vous n'avez pas toujours besoin d'être dans l'eau pour profiter des bienfaits de l'exercice aquatique. Au lieu de cela, utilisez différents types d'embarcations que vous devez conduire et diriger avec des pagaies. Faire cela peut développer l'endurance, mais aussi renforcer vos abdominaux, votre tronc, votre dos et vos bras. Essayez les activités de conduite de pagaie suivantes pour faire de l'exercice et vous amuser:
- Kayak
- Canoë
- Stand up paddle
Étape 6. Roulez à la surface de l'eau
Tout comme les sports nautiques avec la pagaie, d'autres activités permettent de s'exercer dans l'eau sans y entrer. Utilisez la surface de l'eau pour vous aider à faire un peu d'exercice et à développer la force dans tout votre corps ainsi que l'endurance. Les sports qui vous permettent d'écrémer ou de surfer à la surface de l'eau pour faire de l'exercice comprennent:
- Surfant
- Ski nautique
- Wakeboard
Des astuces
- Adaptez le nombre de tours que vous faites dans vos sets à vos propres capacités. N'oubliez pas qu'un tour équivaut à 25 verges (22,9 m) ou mètres, la longueur d'une piscine standard.
- Portez un écran solaire imperméable si vous pratiquez des activités aquatiques dans une piscine extérieure ou un plan d'eau.
- Gardez à l'esprit que la plupart des piscines publiques vous obligent à vous laver les lotions ou le maquillage avant d'entrer dans l'eau. Il est également préférable de rincer abondamment après votre baignade – cela élimine le chlore et devrait prévenir les irritations de la peau et prolonger la durée de vie de votre équipement de natation.
- Rendez vos entraînements aquatiques plus amusants en invitant des amis à vous rejoindre.
Mises en garde
- Parlez-en à votre médecin avant de faire des exercices dans l'eau. Ils peuvent vous faire savoir si vous êtes en assez bonne santé pour le fitness aquatique. Le médecin peut vous conseiller sur les mouvements de nage à éviter ou sur l'équipement qui pourrait vous être utile.
- Sachez que la qualité de la technique de l'AVC peut diminuer un peu si vous vous fatiguez. Avoir des tours de distance ou de vitesse où vous concentrez votre attention sur la technique peut rappeler à vos bras et à vos jambes ce qu'ils doivent faire.
