Une exposition prolongée à l'eau, à la chaleur et à la lumière peut entraîner une perte de valeur nutritionnelle de certains aliments. Bien que ce ne soit pas un gros problème pour les sources de protéines et de glucides, c'est une préoccupation certaine lors de la cuisson de légumes et de fruits riches en vitamines et minéraux hydrosolubles ou sensibles à la chaleur. Pour résoudre ce problème, tenez-vous-en à des méthodes de cuisson rapides et nécessitant très peu d'humidité, tout en sélectionnant et en stockant les aliments de la manière la plus appropriée.
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Partie 1 sur 3: Choisir des aliments résistants aux nutriments
Étape 1. Incluez plus d'aliments riches en nutriments dans votre alimentation
En termes simples, les aliments qui ont une valeur nutritionnelle plus élevée peuvent généralement se permettre de perdre plus de nutriments que ceux qui ont un faible contenu nutritionnel au départ. Essayez d'inclure plus de fruits et de légumes de couleur vert foncé ou orange, car ils contiennent généralement plus de vitamines que les produits de couleur pâle. De même, les viandes maigres et le poisson offrent plus de nutriments par bouchée que les morceaux de viande gras.
Il peut également être judicieux de noter quelles vitamines et quels nutriments sont naturellement plus sensibles à l'air, à la lumière et à la chaleur afin que vous puissiez être plus prudent lorsque vous préparez des aliments qui en contiennent. Les protéines, les glucides, la biotine et la niacine sont relativement stables. D'autre part, la vitamine A, la vitamine D, la vitamine K, la vitamine B-6, la riboflavine et les carotènes sont quelque peu sensibles; la vitamine C, l'acide folique et la thiamine sont particulièrement sensibles
Étape 2. Achetez frais et local
Un stockage prolongé peut entraîner une perte de valeur nutritionnelle des produits avant que vous n'ayez jamais eu la chance de les cuisiner. Achetez des produits frais lorsque cela est possible et essayez de les utiliser un jour ou deux après l'achat.
- L'achat de produits cultivés localement et de saison peut également aider. Les aliments qui doivent être expédiés à travers le pays peuvent ne pas être correctement réfrigérés pendant tout le trajet, ce qui leur fait perdre des nutriments avant même de vous atteindre.
- Une façon de vous assurer d'obtenir des produits frais est d'acheter des fruits et légumes non mûrs. La plupart des produits ont une valeur nutritionnelle maximale dès qu'ils mûrissent, donc faire mûrir les produits à la maison peut être bénéfique. Conservez les produits à température ambiante jusqu'à ce qu'ils mûrissent, puis utilisez-les le plus rapidement possible.
Étape 3. Optez pour des variétés patrimoniales
Les fruits et légumes anciens peuvent être un peu plus chers, mais ils seront généralement plus denses en nutriments que leurs homologues hybrides. Les cultures hybrides sont cultivées en mettant l'accent sur le rendement plutôt que sur la nutrition, de sorte qu'elles peuvent ne pas contenir autant de vitamines et de minéraux.
Étape 4. Achetez uniquement ce dont vous avez besoin
Essayez d'acheter uniquement ce que vous prévoyez d'utiliser dans les deux jours. Étant donné que les fruits et les légumes peuvent perdre des nutriments de manière uniforme lorsqu'ils sont correctement stockés, il est préférable de limiter complètement la durée de stockage.
Si vous vous retrouvez avec plus d'aliments frais que vous ne pouvez en consommer en quelques jours, congelez ce que vous ne pouvez pas manger. La congélation préserve plus de nutriments que la réfrigération
Étape 5. Faites le plein de légumes surgelés
Les légumes surgelés en vrac sont généralement préparés lorsque le produit est à sa valeur nutritionnelle maximale, et le processus de congélation fait un assez bon travail pour conserver ces nutriments. Si vous ne pensez pas pouvoir utiliser des légumes frais en quelques jours, il vaut peut-être mieux opter pour leurs équivalents surgelés.
Cependant, évitez d'utiliser des légumes en conserve, car les nutriments peuvent s'écouler dans l'eau dans laquelle ils sont emballés. La plupart des légumes en conserve contiennent également du sodium ajouté
Partie 2 sur 3: Minimiser la perte de nutriments pendant la préparation
Étape 1. Conservez les aliments dans des endroits frais et sombres
Les produits mûrs, les viandes et les produits laitiers doivent tous être conservés dans votre réfrigérateur. La lumière et l'air peuvent détruire les nutriments, vous devez donc éviter d'exposer inutilement les aliments à ces éléments.
- Gardez votre réfrigérateur à une température égale ou inférieure à 40 degrés Fahrenheit (4 degrés Celsius).
- Conservez les légumes dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.
- Achetez du lait et du jus dans des contenants opaques, ou transférez ces liquides dans des contenants opaques si leurs contenants d'origine sont transparents.
- Si vous avez des conserves, stockez-les dans une cave entre 50 et 70 degrés Fahrenheit (10 et 21 degrés Celsius) pour éviter la perte de nutriments.
Étape 2. Utilisez des aliments frais rapidement
Comme indiqué précédemment, vous devez acheter des produits frais, des produits laitiers et de la viande, et utiliser ces ingrédients frais le plus rapidement possible pour minimiser la perte de nutriments qui se produit pendant le stockage. Conservez les aliments frais que vous ne pouvez pas utiliser pendant quelques jours dans un congélateur réglé à 0 degré Fahrenheit (-18 degrés Celsius) ou moins.
Étape 3. Rincer au lieu de tremper
Lorsque vous nettoyez des produits, nettoyez soigneusement la saleté, les bactéries, les parasites et les pesticides sous l'eau froide et courante. Cependant, ne faites pas tremper les légumes, car les précieux nutriments hydrosolubles, comme la vitamine C, peuvent s'infiltrer dans l'eau.
Étape 4. Maximisez la surface
Évitez de couper les légumes en petits morceaux avant la cuisson. Au lieu de cela, faites-les cuire entiers ou en gros morceaux.
- Lorsque les légumes sont finement hachés, une plus grande partie du légume est exposée à l'air et à l'eau, ce qui rend les nutriments solubles dans l'eau et sensibles à la lumière plus susceptibles de s'échapper.
- De plus, il peut être judicieux de laisser reposer les légumes environ 10 minutes après les avoir coupés avant de les cuire ou de les manger. Certaines études suggèrent que le temps supplémentaire permet à plus de nutriments d'être activés, ce qui les rend plus faciles à absorber pour votre corps
Étape 5. Gardez la peau
Résistez à la tentation d'éplucher vos légumes. Dans de nombreux cas, la chair juste sous la peau contient plus de nutriments que les parties internes. Enlever les peaux peut vous faire décoller ces couches riches en nutriments ou les exposer à l'air et à l'eau qui peuvent dissoudre ces nutriments.
Partie 3 sur 3: Utiliser des méthodes de cuisson respectueuses des nutriments
Étape 1. Les légumes au micro-ondes
Le micro-ondes peut être l'un des meilleurs moyens de conserver les vitamines et les nutriments dans les légumes. En règle générale, le meilleur moyen d'éviter la perte de nutriments est de cuire les légumes rapidement, avec un minimum de chaleur et de liquide, et le micro-ondes peut y parvenir.
Envisagez de cuire les légumes au micro-ondes avec une petite quantité d'eau. Bien que certains nutriments puissent être perdus lorsqu'ils sont exposés à de grandes quantités de liquide, l'ajout d'un peu d'eau fera cuire les légumes à la vapeur en plus de les faire cuire au micro-ondes, les cuisant ainsi plus rapidement et exposant les nutriments sensibles à moins de chaleur
Étape 2. Cuire à la vapeur ou blanchir les légumes
Mis à part le micro-ondes, la cuisson à la vapeur et le blanchiment sont probablement les meilleures façons de cuire vos légumes. Ces méthodes utilisent un minimum d'eau, un minimum de temps et un minimum de chaleur, ce qui minimise la perte de nutriments.
- Faites cuire vos légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croquants (assez tendres pour être croqués sans perdre tout leur croquant naturel). Les légumes suffisamment tendres pour se briser lorsque vous les percez avec une fourchette perdront beaucoup de nutriments pendant la cuisson.
- Vérifiez également la couleur. Les méthodes de cuisson qui préservent la couleur, comme la cuisson à la vapeur et le blanchiment, ont également tendance à préserver plus de nutriments.
Étape 3. Faites sauter les légumes et les viandes
Étant donné que la friture est un moyen rapide de cuire les aliments, vous pouvez conserver une quantité décente de nutriments en utilisant cette méthode. Les vitamines hydrosolubles ne pénètrent pas non plus dans l'huile comme elles le font dans l'eau, ce qui est un autre avantage de cette technique.
- Pour limiter la perte de nutriments lorsque vous faites sauter des viandes maigres, coupez la viande en morceaux de la taille d'une bouchée et enrobez les morceaux de farine de blé entier. La farine agit comme une barrière, protégeant la viande (et les protéines) de la chaleur et de l'humidité qui pourraient autrement entraîner une perte de valeur nutritionnelle.
- De plus, utilisez le moins d'huile possible lorsque vous cuisinez et choisissez des huiles saines pour le cœur, comme l'huile de canola et l'huile d'olive.
Étape 4. Faites cuire les viandes et le poisson, mais pas les légumes
La cuisson de la viande, de la volaille et du poisson est un excellent moyen de préserver les protéines et autres nutriments contenus dans ces aliments. Lors de la cuisson du poisson, vous pouvez également envisager de l'envelopper dans du papier d'aluminium pour limiter le contact de la chair sensible avec les chaleurs intenses du four.
La torréfaction est moins idéale pour les légumes car l'exposition prolongée à une chaleur élevée peut augmenter la perte de nutriments. Si vous aimez le goût des légumes rôtis, optez pour des options plus robustes et plus résistantes à la chaleur, comme les betteraves, les oignons, le céleri et les haricots verts
Étape 5. Évitez de faire bouillir vos aliments
L'ébullition est probablement la pire méthode de cuisson que vous puissiez utiliser si vous souhaitez maximiser la valeur nutritionnelle de vos aliments. Les nutriments solubles dans l'eau s'échapperont des légumes et se retrouveront dans l'eau de cuisson.
La seule exception à cette règle est la soupe. Faire bouillir des légumes dans un bouillon de soupe entraînera toujours la perte de nutriments, mais tant que vous buvez le bouillon, vous consommerez toujours la plupart de ces nutriments
Étape 6. Réchauffer uniquement si nécessaire
Une exposition répétée à la chaleur fera disparaître plus de nutriments de votre nourriture, alors minimisez la quantité de réchauffement que vous faites. Lorsque vous réchauffez des restes, ne réchauffez que la quantité de nourriture que vous pouvez manger en une seule fois au lieu de réchauffer le lot entier plusieurs fois.