Vous vous êtes remis du choc, vous vous êtes échappé de l'hôpital et vous vous demandez comment vous allez traverser le marasme tout en vous remettant de votre cheville cassée. Vous serez dans un plâtre ou une attelle pendant des semaines, selon le type et la gravité de la blessure. Heureusement, il existe des méthodes infaillibles pour tirer le meilleur parti de votre temps de récupération après une fracture de la cheville.
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Méthode 1 sur 4: Maintenir un esprit vif et un corps actif
Étape 1. Reconnaître la situation
C'est dommage de se casser la cheville ! Votre patience et votre confort physique vont être mis à l'épreuve. Vous ressentirez plus de déception et d'irritation que d'habitude. Vous pouvez le gérer.
Mettez-vous dans le bon espace mental pour le faire. Acceptez la réalité de votre situation pour vous responsabiliser émotionnellement. Pratiquer l'acceptation est un bon moyen de se sentir mieux dans sa situation. Comme le dit la prière de Sérénité: « Changez ce que vous pouvez et acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer.
- Restez calme et reconnaissez que vous vous rétablirez. Cela facilitera le processus de récupération et vous procurera plus de plaisir en cours de route. Reconnaissez que vous avez la possibilité d'organiser votre temps et votre énergie comme vous le souhaitez. Même si cela peut sembler forcé, dites-vous que vous avez la liberté de choisir comment vous allez profiter (et profiter !) de votre nouveau temps.
- Essayez la méditation, la respiration profonde et la pleine conscience pour vous aider à rester calme.
Étape 2. Restez actif
Tout au long du processus de récupération, vous pouvez rester actif de nombreuses façons. Quelle que soit la façon dont vous choisissez de le faire, l'important est de faire de l'exercice malgré votre blessure. Par exemple, vous pouvez utiliser des outils d'exercice tels que des poids ou des bandes de résistance, ou faire une promenade (avec des béquilles ! – instructions dans cet article).
Assurez-vous de vous étirer après avoir fait tout type d'activité physique. Vous pouvez faire des étirements du haut et du bas du corps en position assise
Étape 3. Sortez de la maison
De nombreux parcs sont conçus pour être extrêmement accessibles. Trouvez un parc dans un quartier où vous n'êtes pas allé. Si le temps est maussade, les cinémas ont souvent des sièges avec plus de place pour ceux qui ont des béquilles et des plâtres.
Étape 4. Méfiez-vous de la dépression situationnelle
Le blues vient rapidement à ceux qui doivent passer beaucoup de temps assis à la maison. C'est en partie la raison pour laquelle il est important de rester actif. Rejoignez un groupe de soutien en ligne si le stress et l'inconfort liés à la récupération d'une blessure à la cheville vous envahissent. Il existe même des groupes de soutien en ligne spécialement pour les personnes qui se remettent de blessures aux jambes !
Gardez à l'esprit que pour recevoir un diagnostic de dépression, vous devez avoir au moins un ou deux symptômes dépressifs pendant au moins deux semaines
Étape 5. Soyez créatif
Tout le monde a un projet qu'il a envie de faire mais n'a pas eu le temps de le faire. Voici votre chance! Ou acquérir une nouvelle compétence que vous avez toujours voulu apprendre. Qui sait, cette blessure pourrait finir par vous conduire à un nouveau passe-temps. Une idée: apprendre à tricoter. Cela paiera l'hiver prochain, lorsque vos oreilles seront les plus chaudes du quartier et que vous serez prêt à faire des cadeaux peu coûteux, très utiles et sincères.
Étape 6. Cuisinez quelque chose
La cuisine est une activité créative et pratique que vous pouvez toujours faire avec une cheville cassée. Consultez les ressources en ligne pour obtenir différentes recettes. Vous pouvez trouver des recettes pour tout, du dîner à la cuisson d'un gâteau.
Étape 7. Apprenez
Consultez la liste des cours au collège communautaire le plus proche. Les cours sont souvent remarquablement bon marché et vous verrez probablement quelque chose qui suscitera votre intérêt.
- Alternativement, il existe de nombreuses opportunités d'apprentissage de haute qualité auxquelles vous pouvez accéder en ligne, y compris des conférences gratuites d'universités comme le MIT.
- Vous pouvez même acquérir des compétences spécifiques et hautement commercialisables comme le codage ou l'édition de photos en ligne sans frais !
- Peut-être que c'est l'automne et que vous voulez suivre un cours de photographie, ou peut-être que c'est l'été et que vous voulez suivre un cours de jardinage, de toute façon c'est génial pour l'amélioration de soi et la croissance personnelle.
Étape 8. Écrivez
L'écriture est un excellent moyen de vous exprimer de manière créative. Cela peut également vous aider à organiser vos pensées pour vos projets futurs. Le meilleur de tous: contribuez de manière productive à une organisation en ligne ou à un site Web que vous appréciez déjà et dont vous aimeriez faire partie. Vous pouvez même écrire votre propre article « Comment… » pour WikiHow, ou éditer celui-ci !
Étape 9. Réévaluez votre position et vos progrès
Chaque fois que vous vous sentez frustré ou démoralisé par l'inconfort ou le malaise, lancez une balle courbe à votre cerveau et félicitez-vous d'avoir traversé une semaine difficile, ou même juste une journée difficile. De même, après des moments de joie inattendue (ou totalement attendue), félicitez-vous de profiter de la vie malgré votre blessure !
Méthode 2 sur 4: Préparer votre corps pour le confort et la récupération
Étape 1. Reposez-vous
Garder le poids de votre jambe blessée est essentiel à votre rétablissement initial. Votre médecin vous dira quand il est acceptable de placer un poids sur votre cheville blessée. La plupart du temps, ce sera au moins 6 à 10 semaines. Ne mettez pas de poids sur votre cheville trop tôt, car cela pourrait entraîner une mauvaise cicatrisation de votre os. Rest est la première lettre d'un acronyme de soins des blessures sportives connu sous le nom de RICE, qui signifie:
- R=Repos. Posez votre cheville sur un oreiller et reposez-vous.
- I= Glace. Glace pour des cycles de vingt minutes.
- C= Compresser. Compressez la cheville avec un bandage élastique ou un bas de compression.
- E=Élever. Élevez le pied et reposez-vous.
Étape 2. Glace
Faites une compresse froide en enveloppant de la glace dans une serviette humidifiée. Ne pas appliquer de glace directement sur la peau. Tenez la compresse sur votre cheville pendant 20 à 30 minutes toutes les 1 à 2 heures, en particulier les premiers jours où vous êtes en mesure de le faire. Après 2 ou 3 jours, utiliser la compresse froide pendant 10 à 20 minutes, 3 fois par jour selon les besoins.
Étape 3. Compressez votre cheville
Vous pouvez comprimer votre cheville en l'enveloppant dans un bandage élastique ACE ou en portant un bas de compression. Demandez à votre médecin quelle est la meilleure option pour votre situation.
Étape 4. Élevez pour réduire l'enflure
Élever votre cheville est utile à différentes étapes du processus de récupération, mais particulièrement lorsque vous ressentez une gêne due à un gonflement. Asseyez-vous avec votre pied au-dessus de votre genou périodiquement, peut-être lorsque vous givrez.
Étape 5. Augmentez progressivement l'activité physique
Vous pouvez vous retrouver dans une attelle ou une botte de marche pendant que vous guérissez. Même une fois que votre os réel est complètement guéri, les muscles et les ligaments de votre cheville, de vos pieds et de votre jambe seront raides et faibles.
- Suivez une thérapie physique avec un professionnel si vous vous sentez particulièrement faible ou de mauvaise humeur. N'augmentez pas votre activité physique sans en parler d'abord à votre médecin ou à votre physiothérapeute.
- Ne reprenez pas le sport ou la position debout à long terme avant d'avoir une force totale dans votre muscle du mollet et une amplitude de mouvement complète ou presque complète de la cheville et du pied.
Étape 6. Restez propre
Cela peut être plus difficile que la normale, surtout si vous portez une tâche. Pour prendre une douche, placez un seau ou un tabouret en plastique à l'envers dans votre baignoire, enveloppez votre plâtre dans un sac poubelle, placez-le sur le côté et douchez le reste de votre corps normalement.
Étape 7. Grattez
Remarque: celui-ci peut ne pas être accompagné d'une recommandation formelle d'un médecin, car ils ont tendance à ne pas aimer quand vous collez des trucs dans votre plâtre. Cela dit, les bâtons en plastique qui sont attachés aux ballons dans l'allée de votre épicerie peuvent avoir quelque chose à dire sur cette démangeaison juste hors de portée de vos doigts.
Étape 8. Aérez votre cheville moulée
Il existe plusieurs façons de faire entrer de l'air dans votre plâtre pour empêcher la croissance de bactéries causant les odeurs et d'autres sources de désagrément à l'intérieur de votre plâtre. Le meilleur moyen est peut-être d'utiliser un aspirateur, qui peut aspirer de l'air à travers le matériau poreux qui constitue votre plâtre, forçant de l'air frais et sec à le remplacer et à rafraîchir votre peau.
Vous pouvez acheter des accessoires d'aspirateur conçus à cet effet, ou simplement essayer les accessoires que vous possédez peut-être déjà. Vous avez juste besoin d'un joint entre le tuyau d'aspiration et la paroi de votre plâtre
Étape 9. Mangez nutritif
Nous devrions tous faire attention à la qualité et à la quantité de ce que nous consommons. Ceci est particulièrement important lorsque notre corps travaille à se réparer. Il existe des faits surprenants associés à la récupération osseuse en particulier. Quelques points utiles à savoir:
- En fait, vous devrez peut-être augmenter votre apport calorique. Cela peut sembler étrange, car vous serez probablement plus sédentaire avec une cheville cassée. Cependant, les processus de récupération osseuse entraînent parfois une augmentation de la demande métabolique, à tel point que votre apport calorique idéal sera beaucoup plus élevé que la normale. Si votre demande métabolique n'est pas satisfaite par votre apport calorique, votre processus de guérison peut être ralenti.
- Mangez plus de protéines. La recherche a indiqué que même de petites augmentations de la consommation de protéines accéléreront le processus de récupération de votre os.
- Assurez-vous que vous obtenez vos nutriments. Le zinc, le calcium, le cuivre, le phosphore, le magnésium et le silicium sont particulièrement importants pour la santé et la récupération des os.
- Prenez vos vitamines. En fait, augmentez votre apport en vitamines. Alors que les protéines et les minéraux fournissent les matériaux avec lesquels les os sont reconstruits, les vitamines y contribuent. Il a été prouvé que la vitamine C, la vitamine D, la vitamine K et les vitamines B jouent un rôle dans ce processus.
Méthode 3 sur 4: Rester mobile
Étape 1. Demandez une consultation de physiothérapie
Si vous avez été admis à l'hôpital pour une fracture de la cheville, vous pouvez demander à consulter un physiothérapeute. Un physiothérapeute peut vous montrer comment utiliser correctement vos béquilles et vous fournir d'autres informations importantes pour vous déplacer en toute sécurité lorsque vous avez une cheville cassée.
Étape 2. Apprenez à utiliser des béquilles
Si vous voulez vous promener tout en portant un plâtre ou une attelle – et vous devriez le faire – vous devrez utiliser des béquilles. Les béquilles aideront à la fois à l'équilibre et à la stabilité et vous permettront de marcher sans exercer de pression sur votre jambe blessée. Afin de marcher en toute sécurité avec des béquilles, assurez-vous de porter une chaussure antidérapante à semelle en caoutchouc sur votre jambe solide et indemne.
- Placez votre poids sur votre jambe indemne et saisissez confortablement vos béquilles. Déplacez chaque béquille vers l'avant simultanément. Veillez à ne pas heurter votre cheville blessée. Placez la béquille à environ 30 cm devant vous, un peu plus écartée que vos épaules.
- Appuyez votre poids sur le support des béquilles et avancez avec votre jambe indemne. Les béquilles vous maintiendront pendant le pas, jusqu'à ce que vous atterrissiez sur la même jambe avec laquelle vous avez avancé. Seule votre jambe non blessée doit toucher le sol.
- Tournez en pivotant sur votre bon pied, et ne laissez jamais votre cheville blessée toucher quoi que ce soit. Va lentement!
- Répétez le processus jusqu'à ce que vous soyez arrivé là où vous voulez être.
Étape 3. Asseyez-vous en toute sécurité
Avoir un pied maniable et deux béquilles rend l'assise plus difficile. Vous pouvez le gérer. Reculez vers ce sur quoi vous voulez vous asseoir jusqu'à ce qu'il touche vos jambes. Déplacez votre jambe blessée devant vous et à l'écart tout en restant en équilibre sur votre jambe solide et non blessée. Vos béquilles pourraient aider ici - elles peuvent agir comme un deuxième pied pour aider à la stabilité. S'asseoir:
- Tenez les deux béquilles dans la main correspondant au côté de votre corps avec une jambe blessée, en mettant votre poids sur votre jambe forte et votre béquille faible. (Si vous ne parvenez pas à tenir les deux béquilles d'une seule main, placez votre béquille robuste à portée de main.)
- Reculez avec votre main libre et attrapez quelque chose de fermement attaché à tout ce sur quoi vous allez vous asseoir.
- Asseyez-vous lentement.
Étape 4. Tenez-vous debout en toute sécurité
La position debout nécessitera un effort supplémentaire avec une seule jambe utilisable. Placez-vous sur le bord avant de votre siège. Placez doucement votre jambe blessée devant vous. Se lever:
- Tenez les deux béquilles dans votre main qui correspondent au côté de votre corps avec la jambe blessée. (Si vous n'y parvenez pas, placez la béquille de manière à pouvoir l'atteindre facilement tout en maintenant la stabilité une fois debout.)
- Utilisez votre main libre pour vous aider à vous pousser de votre siège pendant que vous vous levez avec votre jambe indemne.
- Équilibrez-vous soigneusement sur votre jambe forte et non blessée pendant que vous placez une béquille dans chaque main.
Étape 5. Apprenez à monter les escaliers
N'essayez pas de monter ou de descendre les escaliers avec des béquilles tant que vous n'êtes pas à l'aise de les utiliser. Jusque-là, asseyez-vous et montez et descendez les escaliers un à la fois. Cela peut sembler idiot, mais ce sera moins idiot et moins douloureux que de vous blesser à nouveau à la jambe ou de vous casser l'autre cheville ! Une fois que vous êtes prêt à utiliser vos béquilles dans les escaliers:
- Monter: Montez d'abord avec votre jambe forte, puis montez les béquilles en même temps, une dans chaque bras, en les plaçant de chaque côté de votre corps.
- Vers le bas: placez les extrémités de vos béquilles sur la marche suivante, une dans chaque bras, un peu plus écartées que vos épaules. Déplacez votre jambe faible vers l'avant et vers le bas, sans vous appuyer dessus. Déplacez votre jambe forte vers le bas en dernier.
- Avec main courante: Tenez la main courante d'une main si vous vous sentez plus stable. Tenez les deux béquilles de l'autre côté dans votre autre main.
- Allez-y particulièrement lentement lorsque vous êtes dans des escaliers, des rampes ou un sol inégal.
Étape 6. Gardez vos béquilles et votre maison en sécurité pour vos déplacements
Vérifiez fréquemment les pointes de vos béquilles et remplacez-les lorsqu'elles sont visiblement usées. Diminuez les obstacles dans votre maison. Retirez les tapis lâches, les tapis dont les coins sont collés et les cordons qui pourraient trébucher ou vous emmêler, vous ou vos béquilles. Gardez les sols libres de tout encombrement, propres et secs.
Méthode 4 sur 4: Médicament à la maison
Étape 1. Utilisez IcyHot
IcyHot peut être utilisé pour traiter les douleurs mineures des muscles et des articulations. Des produits comme IcyHot utilisent du menthol et du salicylate de méthyle pour donner à la peau une sensation de fraîcheur puis de chaleur. Cela détourne efficacement votre sensation de la douleur ou de la douleur sous la surface de votre peau.
- Utilisez IcyHot uniquement sur la peau. N'utilisez pas IcyHot sur votre visage ou dans vos régions inférieures. Ne touchez pas ces zones de votre corps lorsque IcyHot est sur vos mains.
- Appliquez une fine couche sur la zone inconfortable jusqu'à 4 fois par jour, mais pas plus. Frottez la pommade dans votre peau doucement, mais soigneusement. Lavez-vous les mains après avoir appliqué ce médicament.
- N'utilisez pas IcyHot, Biofreeze ou Bengay sur une peau coupée, éraflée, brûlée par le soleil ou autrement blessée. N'utilisez pas ce médicament à proximité d'activités ou d'environnements qui augmenteront la température de votre peau.
- Comme il existe de nombreux produits similaires à IcyHot disponibles à des dosages variés, lisez toujours les étiquettes de vos médicaments et consultez un médecin pour toute question.
Étape 2. Considérez vos options d'analgésiques
Vous allez faire face à beaucoup de douleurs, de démangeaisons et d'enflures. Envisagez de prendre un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS). Cependant, sachez que l'utilisation chronique d'AINS peut entraîner des saignements gastriques et des ulcérations. Par conséquent, faites attention à combien de temps vous êtes sur le médicament. Les AINS sont disponibles sous forme de divers types d'analgésiques en vente libre, notamment:
- Aspirine (comme Bayer ou Excedrin). Prenez 650 mg (généralement deux comprimés) tous les quatre, avec de la nourriture. Ne donnez pas d'aspirine aux enfants.
- Naproxène sodique (Aleve). Prendre 400-440mg deux fois par jour, avec de la nourriture. Ne prenez pas plus de 500 mg par jour. Parlez à votre médecin d'Aleve pour les patients de moins de 13 ans.
- Ibuprofène (comme Advil ou Motrin IB). L'ibuprofène peut être idéal pour les blessures à la cheville, car c'est à la fois un analgésique et un anti-inflammatoire. Prendre 200 à 400 mg toutes les 4 à 6 heures. Ne prenez pas plus de 1 200 mg par jour, sauf avis contraire d'un médecin.
Étape 3. Demandez à votre médecin au sujet des AINS si vous n'êtes pas sûr de ce qu'il faut prendre
Si vous êtes submergé par vos choix, demandez à votre médecin. D'autres raisons de parler d'abord à votre médecin sont si vous:
- ont plus de 60 ans.
- êtes enceinte ou allaitez.
- Buvez au moins trois boissons alcoolisées par jour.
- Vous avez une maladie du foie, des reins ou du cœur.
- vous prenez des médicaments pour fluidifier le sang, pour l'hypertension artérielle ou si vous avez d'autres problèmes de saignement. Si vous prenez déjà de l'aspirine pour aider à prévenir les caillots sanguins, prenez toujours votre aspirine 30 minutes avant tout autre AINS.
Étape 4. Parlez-en à votre médecin
Lorsqu'ils sont pris pendant moins de dix jours d'affilée, les AINS sont sans danger pour la plupart des gens. Cela dit, plusieurs études ont soulevé des inquiétudes concernant la cicatrisation osseuse et l'utilisation d'AINS. D'autres études ont été recommandées. Sans preuve définitive d'effets négatifs, les AINS sont largement considérés comme des médicaments utiles pour lutter contre la douleur chez les personnes souffrant de blessures aux jambes, bien que certains professionnels de la santé encouragent l'utilisation d'acétaminophène (comme le Tylenol), qui soulage la douleur mais n'a pas de propriétés anti-inflammatoires. Ne prenez pas d'AINS si vous présentez un risque élevé de troubles de la cicatrisation osseuse.
Des astuces
-
Appelez votre médecin si votre plâtre ou votre attelle est endommagé ou si vous vous sentez trop lâche ou trop serré. Si vous avez des questions sur votre blessure ou votre rétablissement en général, votre médecin devrait être votre source d'information la plus fiable. Contactez également votre médecin si:
- Vous ressentez une douleur intense.
- Votre jambe est bombée sur les bords de votre plâtre ou de votre attelle.
- Vous ressentez un engourdissement, une sensation de froid ou des picotements dans votre pied, ou si vos orteils sont plus foncés que la normale.
- Vous ne pouvez pas bouger vos orteils.
- Utilisez un petit sac à dos ou un sac banane pour ranger les articles que vous utilisez fréquemment ou dont vous pourriez avoir besoin.
