Diastasis recti se produit lorsqu'il y a un petit espace mesurant environ 2,7 centimètres (1,1 po) entre vos muscles abdominaux gauche et droit. Lorsque vous avez une diastasis recti, vous verrez probablement un renflement dans votre ventre. Lorsque vos abdominaux se séparent, il ne reste qu'un mince problème conjonctif devant qui maintient vos intestins et vos organes en place. Bien que la diastasis recti ne cause souvent aucun problème et se résolve généralement d'elle-même, elle peut provoquer des douleurs lombaires, de la constipation, de l'incontinence urinaire et, dans les cas extrêmes, des hernies. Les personnes en surpoids, qui ont une mauvaise posture ou qui font de l'exercice de manière incorrecte risquent de voir leurs muscles abdominaux se séparer. C'est particulièrement fréquent pendant et après la grossesse en raison de la pression exercée sur l'abdomen par le bébé en pleine croissance. Cependant, avec quelques techniques et exercices simples, vous pouvez prévenir la diastasis recti.
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Partie 1 sur 2: Réduire la pression sur vos muscles abdominaux
Étape 1. Améliorez votre posture et engagez vos muscles abdominaux en position debout
Tenez-vous droit sans vous avachir. Assurez-vous que vos épaules sont alignées avec vos hanches afin que votre dos ne soit pas trop cambré. Rentrez votre menton. Répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds.
- Soutenez votre posture en enracinant les 4 coins de vos pieds dans le sol. Ensuite, engagez vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc pour vous tenir droit. Cela peut demander de la pratique, mais une bonne posture devient une habitude si vous êtes cohérent.
- Se balancer en arrière, avec les hanches et le ventre poussés vers l'avant et les épaules affaissées, peut entraîner une diastasis recti. Cette posture laisse votre tronc, vos muscles abdominaux internes, vos fessiers et vos trapèzes faibles.
Étape 2. Assurez-vous de pousser une poussette correctement, surtout en montée
Ne vous penchez pas trop en avant et ne placez pas trop de poids sur la poussette. Cela crée trop de pression sur vos muscles abdominaux. Rentrez vos hanches en dessous et utilisez vos fessiers et les muscles de vos jambes au lieu de vos muscles du bas du dos pour vous soutenir et augmenter la puissance de la colline.
- Demandez aux enfants plus âgés de sortir et de marcher en montée pour réduire le poids que vous poussez.
- Les femmes enceintes et ayant déjà eu des enfants sont sujettes à la diastasis recti. Les mères de tout-petits qui sont enceintes de leur deuxième ou troisième (ou quatrième !) enfant passent souvent beaucoup de temps à pousser leur(s) enfant(s) plus âgé(s) dans des poussettes, ainsi qu'à soulever leurs enfants. Il est important d'utiliser une bonne forme, car pousser une poussette de manière incorrecte peut augmenter la séparation abdominale.
Étape 3. Roulez sur le côté avant de vous asseoir pendant la grossesse
S'asseoir droit à partir d'une position couchée exerce une forte pression sur les muscles abdominaux et peut exacerber la diastasis recti. Au lieu de cela, roulez sur le côté avec vos genoux ensemble et légèrement pliés. Poussez-vous en position assise avec vos bras.
Si vous avez du mal à rouler sur le côté, utilisez vos bras et vos jambes pour vous aider à vous retourner. Si vous êtes au lit, placez un oreiller derrière votre dos pour rester à vos côtés toute la nuit. Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vous devriez essayer de dormir sur le côté, en particulier sur le côté gauche, de toute façon pour améliorer la circulation du sang et des nutriments vers le placenta
Étape 4. Évitez de soulever des objets lourds lorsque vous êtes enceinte
Si vous devez soulever un objet lourd, pratiquez des techniques sûres. Pliez vos genoux, pas votre taille, pour ramasser l'objet. Gardez le dos droit et poussez avec vos jambes. Evitez tout mouvement brusque.
Étape 5. Portez une bande abdominale pour vous soutenir pendant la grossesse
Enroulez la bande autour de votre ventre sous votre bosse. Attachez-le avec des fermoirs ou du velcro, selon la marque du bracelet. Ajustez-le jusqu'à ce qu'il soit confortable. Attachez une autre bande sur le dessus de votre bosse si elle est incluse dans votre colis.
- Les ceintures abdominales peuvent aider à rapprocher physiquement les muscles abdominaux.
- Portez la ceinture abdominale pendant que vous faites de l'exercice ou vaquez à vos activités quotidiennes. Vous pouvez continuer à porter la ceinture ventrale après l'accouchement pour un soutien supplémentaire.
- Ne portez pas la ceinture ventrale plus de 2 à 3 heures d'affilée. Consultez toujours votre médecin avant de porter un vêtement de compression. Si votre circulation sanguine est compromise ou si votre tension artérielle est trop élevée ou trop basse, vous n'êtes peut-être pas un bon candidat pour porter une ceinture abdominale.
- Le port de cette bande de soutien pendant la grossesse peut également aider si vous avez une séparation abdominale non guérie d'une grossesse précédente.
Partie 2 sur 2: Garder votre noyau fort lorsque vous êtes enceinte
Étape 1. Faites des crunchs modifiés pour rapprocher manuellement les muscles abdominaux
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Enroulez vos mains ou une serviette ou un bandeau autour de votre taille et rapprochez vos muscles abdominaux droit et gauche. Inspirez profondément pour élargir votre ventre. Expirez lentement tout en contractant vos abdominaux. Aspirez-les vers l'intérieur et levez la tête du sol. Revenez à la position de départ et répétez.
- Essayez 2 séries de 12 à 15 répétitions, ou autant que votre corps se sent à l'aise.
- De nombreux experts en fitness vous mettront en garde contre les craquements lorsque vous êtes enceinte, affirmant que le mouvement de craquement peut augmenter la pression sur vos muscles abdominaux et aggraver la séparation. Cependant, des recherches récentes montrent que les crunchs sont des exercices sûrs et efficaces pour renforcer les muscles abdominaux lorsque vous les exécutez correctement. Assurez-vous d'engager vos muscles abdominaux transversaux avant de faire un craquement.
- Si vous faites des crunchs de manière incorrecte, cela peut aggraver la diastasi recti. N'effectuez ces exercices qu'après avoir consulté un médecin et de préférence un entraîneur personnel pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme.
Étape 2. Utilisez un ballon d'exercice pour les inclinaisons pelviennes avec des craquements
Asseyez-vous sur un ballon de stabilité et roulez lentement jusqu'à ce que le bas de votre dos repose confortablement dessus. Gardez vos pieds directement sous vos genoux et placez doucement vos mains derrière votre cou pour soutenir votre tête. Expirez tout en soulevant légèrement vos épaules du ballon et en appuyant vos hanches vers le haut. Serrez vos abdominaux inférieurs, vos fessiers et votre plancher pelvien. Inspirez tout en abaissant lentement vos épaules et vos hanches jusqu'à la position de départ.
Ne relâchez pas vos abdominaux et ne cambrez pas votre dos au-dessus du ballon lorsque vous revenez à la position de départ. Gardez votre cœur engagé tout le temps
Étape 3. Essayez les pompes modifiées
Commencez dans une position de pompes avec vos genoux sur le sol. Gardez vos mains alignées avec votre poitrine et placez-les légèrement plus écartées que vos épaules. Pliez lentement vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Gardez votre cœur serré. Expirez tout en appuyant pour revenir à la position de départ.
Ne laissez pas le bas de votre dos ou vos hanches tomber vers le sol. Ne levez pas non plus vos hanches trop haut
Étape 4. Pratiquez vos planches
Adoptez une position de planche sur vos avant-bras. Gardez vos coudes sous vos épaules. Vous pouvez faire la planche sur vos orteils ou avec vos genoux au sol. Tirez vos muscles abdominaux fermement vers votre colonne vertébrale. Gardez vos fessiers, votre plancher pelvien et l'intérieur des cuisses serrés.
Ne laissez pas vos hanches s'affaisser vers le sol. Une bonne forme est plus importante que la durée pendant laquelle vous maintenez la planche
Étape 5. Mettez-vous à quatre pattes pour la pose du chat et les extensions des membres
Commencez par placer vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Ramenez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale, tout en expirant lentement et en arrondissant le dos vers le plafond. Relâchez la colonne vertébrale arrondie et détendez vos muscles abdominaux.
Pour faire des extensions de bras et de jambes, gardez le dos droit, les hanches égales et le tronc tendu. Soulevez votre jambe gauche derrière vous et votre bras droit devant vous. Ramenez votre genou vers votre coude tout en serrant vos abdominaux, en arrondissant votre dos et en expirant. Après environ 10 répétitions, changez de côté
Étape 6. Effectuez un pont sur une boule de stabilité
Reposez votre tête confortablement sur le ballon avec votre cou dans une position neutre. Faites un angle de 90 degrés avec vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Abaissez vos hanches vers le sol, puis soulevez-les.
- Si abaisser vos hanches vous fait mal au bas du dos, maintenez simplement la position à 90 degrés.
- Assurez-vous que vos genoux sont au-dessus de vos chevilles et non devant vos orteils.
- Ne laissez pas la balle rouler pendant que vous faites cet exercice.
