Rester actif avec le rhumatisme psoriasique n'est pas seulement un excellent moyen de rester en bonne santé et de soulager vos symptômes, mais aussi de maintenir une attitude mentale positive. Cette condition provoque une inflammation de vos articulations qui peut être protégée en renforçant les muscles qui les entourent. Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Concentrez-vous sur des sports et des activités doux et à faible impact qui minimisent la douleur et offrent les avantages d'améliorer l'endurance, la flexibilité, la force musculaire et l'amplitude des mouvements. Les activités à fort impact qui impliquent une « torsion » des articulations doivent être évitées. En plus des sports et d'autres formes d'exercice délibéré, travaillez pour incorporer l'activité physique dans votre routine quotidienne.
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Méthode 1 sur 3: Élaboration d'un plan d'activité
Étape 1. Consultez votre médecin
La plupart des personnes atteintes de rhumatisme psoriasique peuvent développer en toute sécurité leur propre programme d'activité physique en fonction de leurs besoins. Cependant, si vous souffrez d'un facteur de complication – maladie cardiaque, arythmie ou affection similaire – vous devriez consulter votre médecin avant d'adopter un nouveau régime d'activité physique.
Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, vous devriez également demander à votre médecin comment vous pouvez rester actif avec le rhumatisme psoriasique
Étape 2. Choisissez des activités qui vous conviennent
Ne tentez pas d'exercices qui dépassent vos capacités. Vous pousser trop fort pourrait entraîner des blessures. Si vous êtes âgé ou infirme en plus d'avoir du rhumatisme psoriasique, tenez-vous-en à des exercices d'intensité modérée lorsque vous restez actif avec le rhumatisme psoriasique.
- Reposez-vous au besoin.
- N'irrite pas les articulations douloureuses. Par exemple, si votre coude vous fait mal à cause du rhumatisme psoriasique, essayez de courir ou de marcher au lieu de soulever des poids.
Étape 3. Essayez une variété d'activités
Vous n'aimez peut-être pas toutes les activités, mais en essayant différentes sortes d'activités, vous pourriez en découvrir de nouvelles pour soulager votre rhumatisme psoriasique. Et essayer une variété d'activités différentes vous aide à éviter l'ennui grâce à un régime d'activité physique prévisible.
Étape 4. Prévoyez un échauffement et un refroidissement
Les exercices d'échauffement et de récupération doivent précéder et conclure, respectivement, toute période d'activité physique. Travaillez avec votre physiothérapeute pour identifier les exercices d'échauffement et de récupération bénéfiques. Ceux-ci peuvent inclure:
- étendre vos bras tout droit de vos côtés et les faire pivoter en cercles concentriques vers l'avant et vers l'arrière
- se fend
- des pompes
- redressements assis
- descendre et toucher vos orteils, et maintenir la position pendant dix secondes
- balancer vos jambes en avant et en arrière, et d'un côté à l'autre, à la manière d'un pendule
Méthode 2 sur 3: Faire des exercices d'aérobie
Étape 1. Marchez plus souvent
Commencez par faire des promenades autour de votre bloc. Marchez seul ou avec des amis pendant environ 15 minutes par jour. Au fil du temps, ajoutez du temps à vos promenades par incréments de cinq minutes. Par exemple, si vous commencez par marcher 15 minutes par jour, prolongez votre marche à 20 minutes après environ une semaine. Après une autre semaine, essayez de marcher 25 minutes par jour. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous passiez un temps de marche en accord avec votre style de vie et votre niveau de forme physique.
Étape 2. Faites du vélo
Faire du vélo est un excellent moyen de rester actif avec le rhumatisme psoriasique. Si le temps est mauvais, vous pouvez visiter votre salle de gym locale pour utiliser un vélo stationnaire. Si vous avez de la place dans votre maison et que vous aimez vraiment faire du vélo, vous pouvez bien sûr vous procurer un vélo stationnaire.
Étape 3. Allez nager
Si vous habitez près d'une plage et que le temps est approprié, partez nager. La flottabilité de l'eau facilite le travail de vos articulations arthritiques. Vous pouvez également nager dans votre propre jardin si vous avez une piscine. Même si vous n'avez pas de piscine dans votre jardin, vous pourrez peut-être en avoir une dans votre région. De nombreux programmes sportifs municipaux offrent des séances de natation ouvertes dans les écoles secondaires locales ou les centres sportifs communautaires.
Si vous souhaitez nager dans un centre sportif communautaire, consultez leur site Web pour voir si et quand ils proposent des séances de natation ouvertes
Étape 4. Essayez le ski de fond
Le ski de fond est une activité hivernale qui nécessite de la neige. Pour commencer, vous aurez besoin de skis, qui sont des appareils allongés ressemblant à des chaussures. Avec vos skis, poussez-vous avec vos deux bâtons de ski, un dans chaque main.
- Vous pouvez souvent louer des skis au début de vos pistes de ski de fond locales. Communiquez avec le service des parcs et loisirs qui gère vos pistes de ski de fond pour connaître la disponibilité et le coût de location de skis.
- Alternativement, vous pouvez visiter votre salle de gym locale et utiliser la machine à skis, un appareil fixe qui simule le ski de fond.
- Si vous aimez vraiment le ski de fond et que vous avez de la place dans votre maison, vous pourriez investir dans votre propre machine à skis.
Étape 5. Essayez le tai-chi
Le tai chi est une pratique ancestrale inventée en Chine. Il consiste à se déplacer à travers une séquence de mouvements lents et gracieux, et convient aux personnes de tous âges. Essayez de faire du tai-chi pour rester actif avec le rhumatisme psoriasique.
- Pour commencer avec le tai-chi, rendez-vous chez votre instructeur de tai-chi traditionnel local et inscrivez-vous à des cours. Utilisez la base de données des instructeurs en ligne du Tai Chi Health Institute pour trouver un instructeur près de chez vous.
- Bien que vous puissiez commencer à faire du tai-chi à l'aide d'un livre ou d'un DVD d'instructions, il est préférable d'apprendre d'un instructeur qui peut vous donner des conseils personnels et corriger votre forme si nécessaire.
Étape 6. Essayez le yoga
Comme le tai-chi, le yoga est une ancienne forme d'activité physique qui consiste à déplacer le corps dans différentes positions. Le yoga peut vous aider à développer votre souplesse, votre force et votre équilibre. Les exercices peuvent également vous aider à améliorer votre respiration.
- Le yoga ressemble aussi au tai-chi en ce sens qu'il est préférable de commencer avec un instructeur plutôt qu'un DVD ou un livre d'instructions. Une fois que vous maîtrisez les poses, vous pouvez commencer à pratiquer le yoga sans instructeur.
- Trouvez un studio de yoga près de chez vous pour commencer.
Étape 7. Engagez-vous dans la danse sociale
La danse sociale signifie danser avec un partenaire. Il existe plusieurs sortes de danses sociales. Par exemple, vous pourriez aimer la danse de salon, une sorte de danse avec un partenaire qui accompagne généralement les valses. Ou vous pourriez profiter d'un hoedown, un type de danse folklorique traditionnelle originaire du sud des États-Unis. Quel que soit le type de danse que vous aimez, il existe probablement un club dans votre région qui vous permet d'explorer la danse sociale d'une sorte ou d'une autre.
Pour trouver des occasions de participer à la danse sociale dans votre région, essayez de taper une chaîne de mots comme « danse sociale [votre ville ou votre localité] » dans votre moteur de recherche préféré
Étape 8. Essayez un sport
Essayez de trouver un sport que vous aimez et auquel vous pouvez participer régulièrement. Cependant, méfiez-vous des sports à fort impact ou des sports qui impliquent de tordre les articulations, comme certains des mouvements dans les sports de raquette comme le tennis. Certaines personnes toléreront mieux certains sports ou mouvements que d'autres, alors commencez lentement et essayez un sport ou un exercice différent si vous semblez avoir plus de douleur pendant ou après avoir joué.
Étape 9. Trouvez des façons d'intégrer l'activité physique à votre routine quotidienne
Au lieu (ou en plus) de faire tout votre possible pour faire de l'activité physique avec le rhumatisme psoriasique, vous pourriez rendre votre routine quotidienne plus active physiquement. Une façon est d'intégrer la marche à votre routine quotidienne. Par exemple, allez au magasin ou au travail à pied au lieu de conduire. Vous pouvez également choisir de faire du vélo. Et au lieu de prendre un ascenseur, montez les escaliers.
Les tâches quotidiennes comme la tonte de l'herbe ou d'autres travaux de jardin offrent également de précieuses occasions de s'engager dans une activité physique modérée
Méthode 3 sur 3: Faire des exercices de renforcement musculaire
Étape 1. Soulevez des poids
Il existe de nombreuses façons de soulever des poids. Par exemple, vous pouvez choisir un ensemble de poids libres ou d'haltères et effectuer des boucles. Les boucles sont un exercice d'haltérophilie courant qui consiste à tenir le poids dans votre main, puis à plier votre bras au niveau du coude pour amener le poids vers votre épaule. Alternativement, vous pouvez utiliser un développé couché pour pousser une barre lourde de haut en bas. Expérimentez avec une variété de techniques d'haltérophilie dans votre salle de gym locale afin d'en découvrir une que vous aimez.
Étape 2. Essayez les pompes
Pour effectuer une pompe, allongez-vous sur un tapis doux ou une moquette avec le ventre vers le bas. Plantez vos mains sur le sol juste à l'extérieur de vos épaules. Poussez-vous et redressez vos bras. Redressez vos jambes et tendez vos pieds de manière à ce que vos orteils soient dirigés droit vers le sol. Gardez le dos droit et pliez les bras au niveau des coudes. Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, poussez le sol en abaissant vos bras vers le bas.
Lorsque vous commencez à faire des pompes, vous ne pourrez probablement en faire que quelques-unes. Essayez d'augmenter progressivement le nombre de pompes que vous pouvez faire en en ajoutant une par semaine jusqu'à ce que vous effectuiez une quantité qui, selon vous, vous met vraiment au défi
Étape 3. Utilisez des bandes de résistance
Les bandes de résistance sont comme de gros élastiques qui peuvent vous aider à développer votre force et à rester actif avec le rhumatisme psoriasique. Par exemple, vous pouvez enrouler une bande de résistance autour de vos cuisses. Soulevez une jambe du sol en l'éloignant latéralement de vous. Continuez à le déplacer sur le côté jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le déplacer. Ramenez lentement la jambe au centre et répétez sur l'autre jambe.
Étape 4. Engagez-vous dans le jardinage intense
Les mouvements répétitifs comme couper, creuser ou pelleter sont d'excellents moyens de travailler vos muscles sans avoir besoin d'équipement de gym spécialisé. Bien sûr, vous aurez besoin de quelque chose à pelleter, creuser ou hacher, donc votre chance de le faire sera limitée.
Des astuces
- Répétez chaque activité de renforcement musculaire huit à 12 fois, puis reposez-vous. Si vous êtes à la hauteur, effectuez une autre série de huit à 12 répétitions.
- Visez 150 minutes cumulées d'activité physique par semaine.
- Un exercice efficace produira une douleur légère, mais ne devrait pas produire de douleur sur votre articulation arthritique.
