Les mollets serrés peuvent être une expérience douloureuse et vous empêcher de marcher ou de courir. Vous pouvez développer des muscles du mollet raides en raison de la pratique d'un sport ou de ne pas vous étirer correctement avant une séance d'entraînement. Heureusement, vous pouvez soulager les tensions dans cette zone en faisant des étirements des mollets et en étirant les muscles de vos mollets avec un rouleau en mousse. Vous pouvez également obtenir un massage et d'autres traitements des tissus profonds pour résoudre ce problème inconfortable.
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Méthode 1 sur 3: Faire des étirements des mollets
Étape 1. Échauffez-vous avant de vous étirer
N'étirez jamais les muscles froids, car cela peut entraîner d'autres blessures dans les muscles du mollet et d'autres parties de votre corps. Faites 5 minutes de marche ou de jogging pour lubrifier vos articulations et réchauffer vos muscles.
Vous pouvez également faire des jumping jacks, des burpees ou des sprints pour vous échauffer
Étape 2. Effectuez un étirement du mollet debout avec votre jambe contre un mur
Placez-vous à environ 2 pieds (0,61 m) d'un mur. Mettez la plante de votre pied contre le mur, en gardant votre talon au sol. Gardez votre autre pied à quelques centimètres derrière votre pied avant, à plat sur le sol. Penchez-vous contre le mur, en gardant votre genou droit, mais pas verrouillé. Vous devriez sentir un étirement de votre talon à votre mollet.
Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes. Répétez-le de l'autre côté avec votre autre pied contre le mur
Étape 3. Faites un étirement du mollet debout avec vos mains contre un mur
Tenez-vous à environ 3 pieds (0,91 m) du mur et placez votre pied droit derrière votre pied gauche, à environ 1 pied (0,30 m) l'un de l'autre. Gardez vos orteils vers l'avant et vos talons à plat sur le sol. Penchez-vous en avant et pliez légèrement le genou gauche, en appuyant vos mains contre le mur. Vous devriez sentir un étirement du muscle du mollet sur votre jambe droite.
Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, changez de jambe pour que votre jambe droite soit en avant et votre jambe gauche derrière vous
Étape 4. Effectuez un chien descendant pour étirer vos mollets
Placez-vous à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Déplacez vos mains vers l'avant et écartez vos doigts. Soulevez vos hanches vers le plafond, en gardant vos genoux légèrement pliés. Essayez de redresser une jambe et de lever le talon pendant que le talon de l'autre jambe touche le sol. Ensuite, faites-le avec l'autre jambe pour pouvoir étirer les deux muscles du mollet.
Tenez le chien vers le bas pendant plusieurs minutes, en pliant et en redressant chaque jambe. Essayez éventuellement de faire toucher les deux talons au sol pour étirer les muscles de vos mollets
Étape 5. Faites les demi-séparations pour relâcher la tension dans les muscles de vos mollets
Commencez par vous agenouiller avec vos hanches positionnées sur vos genoux. Étirez votre jambe droite devant vous, en gardant votre pied fléchi et votre talon reposant sur le sol. Placez vos mains sur vos hanches et inspirez en repliant votre torse sur votre jambe. Mettez vos doigts sur le sol de chaque côté de votre jambe. Assurez-vous de plier légèrement votre genou droit pour le protéger lorsque vous étirez le muscle du mollet.
- Placez des blocs de yoga de chaque côté de vos jambes pour faciliter l'étirement.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, levez-vous et placez votre autre jambe devant vous pour pouvoir l'étirer.
Étape 6. Essayez la pose pyramidale pour étirer vos mollets
En position debout, placez votre pied droit en avant et votre pied gauche derrière vous, à environ 1 pied (0,30 m) l'un de l'autre. Pointez vos orteils droits vers l'avant et vos orteils gauches légèrement vers l'extérieur. Penchez-vous en avant sur vos hanches pour que votre torse repose sur votre jambe droite. Placez vos mains sur vos tibias ou sur le sol de chaque côté de votre jambe. Vous pouvez également poser vos mains sur des blocs de chaque côté de votre jambe si vos mollets sont très serrés.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Laissez le haut de votre corps se replier sur votre jambe aussi profondément que possible pour obtenir un bon étirement.
- Passez de l'autre côté, avec votre pied gauche devant et votre pied droit derrière.
Étape 7. Utilisez une civière pour mollets pour relâcher la tension dans vos muscles
Une civière pour mollets est un équipement spécialisé qui peut vous aider à approfondir vos étirements et à mieux soutenir vos muscles du mollet lors des étirements. Les civières pour mollets sont disponibles dans une variété de modèles, d'une barre horizontale qui monte et descend sur votre pied à une civière incurvée avec un dessus plat pour votre pied. Recherchez des civières pour mollets dans votre magasin de fitness local ou en ligne.
Vous devrez peut-être essayer quelques civières pour mollets pour trouver celle qui vous convient. Intégrez la civière dans votre routine d'étirement pour aider à relâcher la tension dans vos muscles du mollet
Méthode 2 sur 3: Utilisation d'un rouleau en mousse
Étape 1. Achetez un long rouleau en mousse dans votre magasin d'articles de sport local ou en ligne
Les rouleaux en mousse sont un excellent moyen de relâcher les muscles tendus. Recherchez un rouleau en mousse épais et long pour pouvoir le positionner confortablement sous vos jambes. Certains rouleaux en mousse ont également une surface texturée ou bosselée pour vous aider à obtenir un massage en profondeur.
Le prix des rouleaux en mousse peut aller de 40 $ à 100 $ US, selon le modèle
Étape 2. Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous
Fléchissez vos orteils et pliez légèrement vos genoux.
Étape 3. Placez le rouleau en mousse sous vos muscles du mollet
Faites glisser le rouleau en mousse sous vos muscles du mollet, perpendiculairement à votre corps. Vos mollets doivent s'asseoir confortablement sur le rouleau.
Étape 4. Faites rouler vos muscles du mollet d'avant en arrière sur le rouleau pour les relâcher
Placez vos mains derrière vous et soulevez vos hanches pour que votre poids repose sur vos mains et vos mollets. Poussez doucement le rouleau de haut en bas sous vos muscles du mollet pour aider à les relâcher.
Continuez à déployer vos muscles du mollet pendant 5 à 10 minutes. Essayez de rouler très lentement pour approfondir vos muscles
Étape 5. Utilisez le rouleau en mousse une fois par jour pendant 10 à 15 minutes à la fois
Dérouler les muscles de vos mollets avec le rouleau en mousse peut vraiment aider à assouplir cette zone et les empêcher de se resserrer à l'avenir. Prenez l'habitude de déployer vos muscles du mollet après un entraînement ou une activité intense.
Méthode 3 sur 3: Obtenir un massage et d'autres traitements
Étape 1. Faites-vous masser les mollets en profondeur par une masseuse qualifiée
Un massage des tissus profonds peut aider à relâcher les tensions des muscles du mollet en exerçant une pression ciblée sur cette zone. La masseuse se concentrera sur l'élimination de l'oppression dans vos mollets pour augmenter le flux sanguin et l'élasticité de vos muscles. Recherchez une masseuse formée à la libération des tissus profonds dans votre salon ou studio de massage local.
Des massages réguliers des tissus profonds une fois par mois ou plusieurs fois par an peuvent aider à empêcher vos mollets de se contracter ou d'être trop raides
Étape 2. Essayez l'acupuncture sur vos mollets
L'acupuncture est un autre excellent traitement pour les mollets tendus, car elle aide à relâcher le fascia autour de vos muscles et à les détendre. Faites toujours faire un traitement par un acupuncteur qualifié qui a de l'expérience dans le travail sur les muscles tendus du mollet. Recherchez un acupuncteur dans votre studio ou centre de médecine alternative local.
Aller voir un acupuncteur régulièrement pour le traitement de vos mollets peut aider à prévenir les tiraillements à l'avenir
Étape 3. Portez des chaussettes de compression sur vos mollets pour réduire l'enflure et la tension
Les chaussettes de compression aident à augmenter le flux sanguin vers vos muscles, ce qui peut aider à réduire les tensions et les empêcher de se contracter à l'avenir. Mettez des chaussettes de compression pour qu'elles dépassent vos mollets et portez-les lorsque vous dormez ou pendant la journée. Vous pouvez également essayer de courir ou de faire du jogging tout en portant des chaussettes de compression afin que vos mollets ne deviennent pas serrés.
- Recherchez des chaussettes de compression dans votre magasin d'articles de sport local ou en ligne.
- Les chaussettes de compression sont également une bonne mesure préventive que vous pouvez prendre. Dès que vos mollets commencent à vous faire mal, enfilez les chaussettes pour qu'elles ne deviennent pas trop serrées.
