Lorsque vous luxez votre épaule, votre os glisse hors de l'articulation. Évidemment, vous voulez éviter cette expérience douloureuse ! Les principaux moyens de l'éviter sont de travailler la force de vos épaules, y compris les muscles autour de l'omoplate, de la coiffe des rotateurs et du deltoïde. Vous devez également porter des équipements de protection lorsque vous faites du sport et éviter les chutes. Si votre épaule est déjà blessée et que vous essayez d'éviter une récidive, prenez des mesures pour permettre à votre épaule de guérir correctement afin d'éviter une nouvelle blessure.
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Méthode 1 sur 3: Développer la force de votre épaule
Étape 1. Appuyez vers l'intérieur et l'extérieur avec votre bras pour renforcer votre coiffe des rotateurs
Avec votre coude à un angle de 90 degrés, le haut de votre bras contre votre corps et votre autre main directement devant vous, appuyez vers l'intérieur contre votre autre main. Tenez pendant 5 secondes. Avec votre bras dans le même angle de 90 degrés, appuyez vers l'extérieur contre un mur ou une autre surface solide pendant 5 secondes. Faites ceci 20 fois chacun, puis répétez avec l'autre bras.
Cet exercice, associé à l'utilisation d'une bande de résistance et à des rotations avec des haltères (tous deux décrits dans cette section), aide à renforcer la coiffe des rotateurs. Le renforcement des muscles autour de votre épaule peut réduire le risque de luxation de votre épaule. Répétez tous ces exercices jusqu'à 5 fois par jour
Étape 2. Utilisez une bande de résistance pour exercer votre coiffe des rotateurs
Attachez une bande de résistance à un objet solide, comme le bouton d'une porte fermée. Tenez-vous debout face à la bande, le coude le plus proche de la porte à un angle de 90 degrés et le haut du bras contre votre corps. Tirez la bande vers l'intérieur vers le centre de votre corps pendant 5 secondes, mais gardez le haut de votre bras bien en place contre vos côtes. Répétez cette opération 20 fois, puis retournez-vous et passez à l'autre bras.
Après cela, attachez une bande de résistance plus longue à l'objet solide ou, si nécessaire, tenez fermement une bande plus courte dans la main avec laquelle vous ne vous entraînez pas. Tenez-vous dans la même position qu'avant. Cette fois, cependant, saisissez le bracelet avec votre bras le plus éloigné de la poignée de porte. Tirez vers l'extérieur tout en gardant le haut de votre bras contre vos côtes, répétez 20 fois et changez de bras
Étape 3. Faites des exercices de rotation avec des haltères
Allongez-vous sur le côté sur un banc. Placez un haltère dans le bras sur lequel vous êtes allongé, qui doit être plié au coude à angle droit. Soulevez l'haltère jusqu'à votre poitrine, en tournant votre bras vers l'intérieur. Répétez 20 fois. Passez à l'autre bras, en commençant par l'haltère sur votre poitrine. Gardez le haut de votre bras contre votre côté pendant que vous faites pivoter votre avant-bras et soulevez l'haltère vers le haut. Répétez 20 fois. Passez de l'autre côté et répétez tout le processus.
Vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau remplies ou des boîtes de conserve à la place des haltères
Étape 4. Commencez par un exercice de barre pour vos muscles scapulaires
Vous pouvez utiliser une barre très légère au début, ou même une canne ou un manche à balai. Allongez-vous sur le dos et tenez la barre juste au-dessus de votre poitrine avec vos poings rapprochés (ou même en contact). Soulevez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras s'étendent complètement. Soulevez vos omoplates et abaissez-les vers le bas. Ensuite, abaissez vos bras vers le bas. Répétez 20 fois.
En soulevant vos omoplates, vous travaillez à développer vos muscles scapulaires. Ces muscles aident à équilibrer la balle dans la cavité de votre articulation de l'épaule. Cela signifie que les renforcer est également essentiel pour empêcher votre épaule de se disloquer
Étape 5. Faites une presse à un bras
Allongez-vous sur le dos et tenez un haltère dans un bras devant cette même épaule. Appuyez-le vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu. Répétez 20 fois. Faites cet exercice avec les deux bras.
Pour un entraînement encore plus approfondi, montez dans une position inclinée et répétez cet exercice. Ensuite, faites cet exercice en position assise ou debout, encore une fois en appuyant vers le haut
Étape 6. Essayez un haussement d'épaules pondéré
Tenez des poids dans vos mains en position debout. Vos bras doivent être à vos côtés, les paumes tournées vers l'avant, avec les poids contre le haut de vos jambes. Soulevez les deux épaules dans un haussement d'épaules, puis relâchez. Répétez 20 fois.
Étape 7. Utilisez un haltère sur le ventre
Allongez-vous sur le ventre et tenez un poids dans une main derrière votre dos. Appuyez sur le poids vers le haut loin de votre corps. Répétez 20 fois et changez de côté.
Étape 8. Essayez un swing rotatif
Appuyez un bras sur une table avec juste ce côté face à la table. Tenez un poids dans votre autre bras, en le reposant contre le haut de votre jambe. Soulevez le poids sur le côté et ramenez-le lentement. Répétez 20 fois, puis passez de l'autre côté.
Étape 9. Faites de l'exercice cardiovasculaire une partie régulière de votre routine
La musculation améliorera les muscles de vos épaules, tout comme les entraînements cardio. Ils augmenteront également votre flexibilité. Visez 30 minutes d'exercice presque tous les jours de la semaine. Choisissez des exercices qui font travailler le haut de votre corps, comme la natation, le tennis ou le basket-ball.
Méthode 2 sur 3: Protéger votre épaule
Étape 1. Eviter les chutes quand tu peux.
Bien sûr, personne ne peut éviter chaque chute. Cependant, vous pouvez essayer d'être plus prudent, car les chutes sont une cause fréquente de luxations de l'épaule. Faites attention lorsque vous marchez afin de remarquer tout ce qui se trouve sur votre chemin. Assurez-vous également de porter des chaussures stables afin de ne pas perdre l'équilibre aussi facilement.
Si vous tombez, n'essayez pas d'arrêter votre chute avec votre main ou votre coude, ce qui peut provoquer une luxation de l'épaule. Gardez vos poignets et vos coudes pliés et essayez de vous tordre pour atterrir sur le côté ou sur les fesses, en évitant votre dos
Étape 2. Portez des épaulettes de protection et d'autres équipements de protection pour le sport
L'une des principales causes de luxations de l'épaule est une blessure traumatique. Ces types de blessures surviennent souvent dans le sport, donc le port d'un équipement de protection, en particulier sur et près de vos épaules, peut vous aider à vous protéger contre une luxation de l'épaule.
Lorsque vous enfilez votre équipement, assurez-vous qu'il vous va correctement et que vous le portez correctement. Si vous ne savez pas comment faire, demandez à quelqu'un ou effectuez une recherche rapide sur Internet pour en savoir plus
Étape 3. Restez en dehors du jeu jusqu'à ce que vous puissiez utiliser votre épaule correctement
Lorsque vous pratiquez un sport où vous utilisez souvent votre épaule, restez en dehors du terrain lorsque votre épaule est hors d'usage. Si vous ne pouvez pas utiliser votre épaule correctement, vous risquez de blesser d'autres parties de votre corps, que vous jouiez au rugby ou au football, au hockey, ou au basketball ou au baseball.
Par exemple, la nouvelle méthode de tacle dans le football vous oblige à garder la tête haute pour réduire les risques de commotions cérébrales. Cela signifie que votre épaule subit le choc. Il est plus important de garder votre tête en sécurité, alors ne jouez pas lorsque vous ne pouvez pas utiliser vos épaules
Méthode 3 sur 3: Prévenir la réblessure à l'épaule après une luxation
Étape 1. Consultez votre médecin
Vous ne devriez jamais essayer de traiter une luxation à la maison. Visitez les urgences si vous pensez avoir une luxation de l'épaule. Le médecin essaiera probablement de remettre votre épaule en place une fois que vous aurez reçu des médicaments contre la douleur.
Vous pouvez également avoir besoin d'une intervention chirurgicale, bien que votre médecin ne fasse généralement cette recommandation que si vous avez des blessures répétées
Étape 2. Utilisez de la glace et de la chaleur
Pendant les premiers jours, il est recommandé d'utiliser de la glace sur votre épaule pour réduire l'inflammation et la douleur. Utilisez un sac de petits pois ou de glace enveloppé dans une serviette pendant 20 à 30 minutes toutes les quelques heures. Après 2-3 jours, lorsque l'enflure est réduite et que la douleur s'est améliorée, essayez la chaleur. Utilisez un coussin chauffant ou des compresses chaudes pendant 20 minutes à la fois.
Étape 3. Gardez votre épaule en écharpe jusqu'à 4 semaines
Selon votre âge et la nature de la blessure, vous devrez garder votre épaule en écharpe pendant 1 à 4 semaines. Votre médecin vous aidera à déterminer combien de temps vous devez reposer votre bras.
Étape 4. Consultez un physiothérapeute
Une partie de la récupération consistera à apprendre des exercices d'amplitude de mouvement pour étirer doucement votre épaule. Ces exercices vous aideront à retrouver la mobilité de votre épaule, et ils sont spécialement conçus pour vous empêcher de vous blesser à nouveau. Cependant, vous devriez toujours les faire sous la direction d'un physiothérapeute pour aider à prévenir les nouvelles blessures.
- Vous ferez probablement des exercices comme l'exercice du pendule, où vous posez la moitié supérieure de votre corps sur une table appuyée sur le bras non blessé. Accrochez le bras de l'épaule blessée vers le bas de la table. Faites pivoter le bras dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, puis comme un pendule d'avant en arrière.
- Vous devriez consulter un physiothérapeute avant même de sortir de l'écharpe. Ils peuvent vous aider à effectuer des exercices d'amplitude de mouvement pour votre coude, votre main et votre poignet.
Étape 5. Renseignez-vous auprès de votre thérapeute sur le massage
Souvent, votre physiothérapeute appliquera des techniques de massage doux sur votre épaule. Le massage peut soulager la raideur et la douleur, vous aidant à retrouver le mouvement de votre bras.
Des astuces
- Lorsque vous effectuez des exercices de musculation pour votre épaule, commencez avec un poids léger pour éviter les blessures.
- Lorsque vous faites des exercices de musculation pour votre épaule, utilisez différents poids selon vos besoins. Certains exercices peuvent être plus difficiles et nécessiter un poids plus léger que d'autres.
