L'huile d'olive est connue pour favoriser la santé cardiaque en réduisant le «mauvais cholestérol» et en favorisant le «bon cholestérol». Il est également plein d'antioxydants et de vitamines, comme la vitamine E. Vous pouvez incorporer plus d'huile d'olive dans votre alimentation en remplaçant l'huile de cuisson ordinaire et le beurre par de l'huile d'olive dans votre cuisine, vos pâtisseries, vos vinaigrettes et vos trempettes. Cependant, gardez à l'esprit que toutes les graisses ajoutent des calories à votre alimentation, et il est important de maintenir votre apport quotidien en graisses à pas plus de 35% de vos calories quotidiennes totales.
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Méthode 1 sur 3: Acheter de l'huile d'olive
Étape 1. Achetez de l'huile d'olive extra-vierge (HOVE)
C'est l'huile de la plus haute qualité que vous puissiez acheter. Parce que cette version de l'huile d'olive n'est pas raffinée (non traitée avec des produits chimiques ou modifiée par la température), elle conserve davantage le vrai goût de l'olive.
- L'huile d'olive extra vierge a également un niveau inférieur d'acide oléique (un acide gras insaturé) et contient plus de vitamines et de minéraux naturels présents dans l'huile d'olive, comme les vitamines E et K.
- Bien que vous puissiez utiliser cette huile pour cuisiner/friture/griller, gardez à l'esprit qu'elle a un point de fumée plus bas. L'EVOO est idéal pour les trempettes, les vinaigrettes et les plats qui ne seront pas cuits.
Étape 2. Achetez de l'huile d'olive pure ou "normale"
Cette version de l'huile d'olive peut être simplement étiquetée comme huile d'olive ou huile d'olive pure. Cette huile est un mélange d'huile d'olive vierge et d'huile d'olive raffinée (la chaleur et/ou des produits chimiques sont utilisés pour extraire l'huile et les défauts de l'olive pour un goût plus commercial).
- Cette version de l'huile d'olive est une huile de cuisson tout usage et est idéale pour faire frire des légumes ou de la viande. Utilisez cette huile pour faire sauter au lieu d'EVOO pour éviter une cuisine remplie de fumée.
- Par rapport à l'EVOO, l'huile d'olive pure est de couleur plus claire, de saveur plus neutre et contient plus d'acide oléique (3-4%). C'est une huile de qualité inférieure.
Étape 3. Achetez de l'huile d'olive légère
Contrairement à la croyance populaire, la « lumière » ne fait pas référence à moins de calories. Au lieu de cela, il est utilisé pour décrire la légèreté de la saveur et du goût de l'huile. L'huile d'olive légère a également un point de fumée plus élevé.
Parce que l'huile d'olive légère a un point de fumée plus élevé, elle est idéale pour la cuisson, les sautés, les grillades et la friture
Méthode 2 sur 3: Incorporer l'huile d'olive dans votre cuisine et votre pâtisserie
Étape 1. Faites sauter avec de l'huile d'olive
Au lieu d'utiliser du beurre pour cuire vos légumes, utilisez de l'huile d'olive. Selon la quantité de légumes hachés que vous avez, utilisez ½ cuillère à soupe à 1 cuillère à soupe d'huile d'olive pour cuire vos légumes. Vous pouvez ajouter l'huile dans la poêle avant d'ajouter vos légumes ou mélanger les légumes dans l'huile dans un bol ou un sac Ziploc.
Pendant la cuisson de vos légumes, vous pouvez également ajouter des viandes comme du poulet, du poisson ou du bœuf. Si vous ajoutez de la viande, commencez par une cuillère à soupe d'huile d'olive
Étape 2. Mariner avec de l'huile d'olive
Vous pouvez également faire une marinade pour votre viande avec de l'huile d'olive. Cette marinade se marie bien avec la volaille, la viande et les fruits de mer. Placez votre viande dans une casserole et versez la marinade dessus. Ensuite, laissez-le mariner pendant au moins une heure. Vous pouvez même faire mariner la viande pendant la nuit pour une saveur plus forte. Mélanger les ingrédients suivants en fouettant ou en mélangeant:
- ¼ tasse de jus de citron frais
- ½ cuillère à café de poivre
- ½ cuillère à café de sel ou au goût
- 3 gousses d'ail écrasées
- ¼ tasse de persil frais haché grossièrement
- ¼ tasse de basilic, de coriandre, d'aneth, d'origan ou d'autres herbes que vous aimez grossièrement hachés.
- ½ tasse d'HOVE.
Étape 3. Cuire au four avec de l'huile d'olive
Prolongez la durée de vie de vos gâteaux et pâtisseries en utilisant de l'huile d'olive au lieu du beurre. La vitamine E contenue dans l'huile d'olive préserve la fraîcheur des produits de boulangerie. La substitution de l'huile d'olive dans vos produits de boulangerie augmente les graisses monoinsaturées, diminue les graisses saturées et diminue le cholestérol dans les produits de boulangerie.
- Si une recette demande une certaine quantité de beurre, utilisez simplement ¾ de tasse d'huile d'olive pour chaque tasse de beurre.
- Pour les pains salés et les sucreries tels que les gâteaux, les biscuits et autres desserts, utilisez la version plus légère de l'huile d'olive au lieu de l'EVOO. Cette version plus légère a un goût neutre et peut résister aux méthodes de cuisson à haute température.
Méthode 3 sur 3: Incorporer l'huile d'olive dans les vinaigrettes et les trempettes
Étape 1. Faites un pansement
Les vinaigrettes peuvent être utilisées sur des légumes, des salades, des sandwichs ou toute autre chose avec laquelle vous aimez manger de la vinaigrette ! Selon la recette, utilisez 1 à 1 1/2 tasse d'huile d'olive dans votre vinaigrette.
Étape 2. Préparez une mayonnaise maison
La mayonnaise maison à l'huile d'olive est plus saine, plus savoureuse et beaucoup plus fraîche que la mayonnaise achetée en magasin, car elle contient moins d'additifs. Étalez la mayonnaise sur des sandwichs ou mélangez-la à vos salades de poulet et de thon. Utilisez 6,7 oz. (200 ml) d'huile d'olive pour cette recette maison simple.
Étape 3. Préparez un pesto
Le pesto est idéal pour les pâtes, les plats de fruits de mer ou de volaille et les sandwichs. Vous pouvez le frotter sur des fruits de mer et de la volaille en marinade, le cuisiner dans vos plats de pâtes, ou l'étaler sur un sandwich. Vous pouvez acheter du pesto dans votre épicerie locale ou le préparer à la maison avec 1/2 tasse d'huile d'olive.
Étape 4. Faites une trempette
Une trempette à l'huile d'olive est idéale pour tremper du pain (de préférence une miche de pain en tranches ou du pain pita) ou des légumes (légumes assortis comme les carottes, les concombres, les poivrons, les tomates, les oignons et les radis). Fouetter les ingrédients suivants dans un bol pour faire une simple trempette à l'huile d'olive:
- 1/2 tasse d'huile d'olive
- 1/2 cuillère à café d'ail pressé
- 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge
- 1/2 cuillère à café de persil
- 1/2 cuillère à café d'origan
- Sel et poivre au goût
Des astuces
- Vous pouvez également ajouter de l'huile d'olive à votre alimentation en prenant des suppléments d'huile d'olive.
- Utilisez de l'huile d'olive dans votre purée de pommes de terre ou arrosez vos épis de maïs.
- Ajoutez de l'huile d'olive à votre alimentation, tout en réduisant le cholestérol, en remplaçant un blanc d'œuf plus 1 cuillère à café d'huile d'olive par un œuf entier.
Références et citations
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