La respiration nasale alternée ("nadi shodhana" ou "nettoyage des canaux" en sanskrit) est un type de respiration qui, selon les praticiens du yoga et de la médecine alternative, harmonise les deux moitiés de l'esprit, ce qui améliore les performances mentales, la santé et la stabilité émotionnelle.. Bien qu'il n'y ait aucune preuve scientifique pour confirmer les effets mentaux et émotionnels de la respiration nasale alternée, il a été démontré qu'elle améliore la force des poumons, réduit la pression artérielle et améliore la coordination motrice fine. La respiration nasale alternée est facile. Fermez simplement une narine, inspirez profondément, puis expirez. Faites de même du côté opposé, puis répétez aussi souvent que vous le souhaitez.
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Méthode 1 sur 3: Apprendre à respirer
Étape 1. Asseyez-vous les jambes croisées en position verticale
Vous devez vous asseoir dans une pièce propre, de préférence sur un tapis ou une moquette. Posez vos mains légèrement sur vos cuisses. Essayez de vous mettre à l'aise. Ferme tes yeux. Gardez votre colonne vertébrale droite et concentrez-vous sur votre respiration normale pendant environ trois à cinq minutes.
Étape 2. Fermez votre narine droite
Apportez votre main droite à votre visage. À l'aide de votre pouce droit, appuyez doucement mais fermement sur votre narine droite pour empêcher l'air d'y entrer ou d'en sortir.
- Certains pratiquants aiment amener leur majeur et leur index jusqu'à ce qu'ils reposent sur leur front ou sur un point entre leurs yeux. D'autres gardent simplement leurs quatre autres doigts enroulés dans la paume.
- Gardez votre main gauche sur votre cuisse.
Étape 3. Inspirez profondément par la narine gauche
Avec votre narine droite couverte, inspirez lentement et longuement par le nez. Lorsque vous avez atteint la capacité pulmonaire maximale, retenez votre respiration pendant une durée égale au temps qu'il vous a fallu pour inspirer.
- Relâchez votre souffle dans une expiration lente qui est également égale au temps qu'il vous a fallu pour inspirer.
- Une fois que vous avez complètement expiré, découvrez votre narine droite et ramenez votre main droite sur votre cuisse.
Étape 4. Fermez votre narine gauche
Apportez votre main gauche à votre visage. Utilisez votre pouce gauche pour fermer votre narine gauche en la pressant doucement mais fermement sur le côté de votre nez. Le processus devrait reproduire la façon dont vous avez fermé votre narine droite, mais du côté opposé.
Étape 5. Inspirez profondément par la narine droite
Tout comme vous l'avez fait lorsque vous aviez votre narine droite fermée, inspirez profondément par votre seule narine ouverte. Au sommet de votre inspiration, retenez votre respiration aussi longtemps qu'il vous a fallu pour inspirer. Ensuite, expirez dans un mouvement fluide. Retirez votre pouce gauche de votre nez.
Étape 6. Alternez votre respiration par chaque narine
Effectuez 5 à 10 inspirations et expirations par narine, en alternant à chaque fois. En d'autres termes, entre vos narines gauche et droite, vous devez effectuer un total de 10 à 20 inspirations et expirations.
Au lieu de changer de narines après chaque cycle d'inspiration/expiration, vous pouvez essayer d'inspirer et d'expirer par la narine droite 10 fois de suite, puis d'inspirer et d'expirer par la narine gauche 10 fois de suite
Méthode 2 sur 3: Fin de l'exercice
Étape 1. Revenez à la respiration naturelle
Après avoir terminé votre dernière séquence d'inspiration/expiration, asseyez-vous tranquillement et reprenez une respiration normale pendant environ cinq minutes. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux, détendez vos bras et levez-vous.
Étape 2. Essayez une simple méditation en marchant
La respiration nasale alternée est souvent effectuée avant la méditation. La méditation en marchant consiste à trouver un espace extérieur calme dans un parc ou une arrière-cour et à le parcourir à un rythme lent ou moyen. Restez conscient des nombreuses sensations de vos pieds: vos pieds touchant le sol, le mouvement de vos jambes et l'ajustement de vos chaussettes et chaussures.
Si vous avez du mal à vous engager dans la méditation au début, soyez patient avec vous-même et persévérez. Plus vous pratiquez la méditation, meilleure sera votre technique et vous pourrez trouver plus de moyens de vous concentrer pour rester attentif et calme
Étape 3. Pratiquez la gratitude
En plus de – ou au lieu de – la méditation en marchant, essayez une autre méditation rapide en pratiquant la gratitude. Fermez les yeux et imaginez quelqu'un pour qui vous êtes reconnaissant. Pensez à un aspect de son visage que vous aimez vraiment: ses yeux, son nez ou sa bouche, par exemple. Envoyez-leur une note mentale de remerciement en pensant simplement: « Je suis reconnaissant que vous soyez dans ma vie ». Répétez l'opération pour cinq ou six amis et membres de la famille.
Méthode 3 sur 3: Essayer des variantes
Étape 1. Incorporez un mudra dans votre respiration
Un mudra est un geste symbolique de la main utilisé dans le yoga, ainsi que dans les cérémonies hindoues et bouddhistes, qui, selon de nombreux praticiens du yoga, peut canaliser l'énergie de manière particulière. Il n'est pas rare qu'une personne effectuant une respiration nasale alternée utilise le mudra de Mrigi dans son exercice.
- Amenez votre index et votre majeur vers le bas pour toucher votre paume. Gardez vos autres doigts droits et raides.
- Au lieu de fermer vos narines avec vos pouces, utilisez l'auriculaire et l'annulaire de la main opposée.
- Par exemple, vous pouvez fermer votre narine gauche en formant un mudra de Mrigi avec votre main droite, puis en amenant l'annulaire et l'auriculaire de cette main vers votre narine gauche et en la poussant doucement pour la fermer.
Étape 2. Inspirez pendant une durée donnée
Au lieu de compter les inspirations et les expirations individuelles au cours de votre séance de respiration nasale alternative, vous pouvez simplement régler une montre ou une horloge pour un certain temps pendant la respiration. Par exemple, vous pouvez régler une montre pendant trois minutes, puis fermer votre narine droite et inspirer longuement et profondément, retenir votre souffle, puis expirer. Après trois minutes, réinitialisez l'alarme et faites de même sur la narine gauche. Cela vous évitera de compter chaque cycle d'inspiration/expiration.
Étape 3. Inspirez par la narine opposée par laquelle vous expirez
Dans cette variante, inspirez par la narine droite après avoir d'abord recouvert votre narine gauche avec votre pouce. Lorsque vous êtes prêt à expirer, placez votre index gauche sur votre nez et pressez-le doucement contre votre narine droite. Dans le même mouvement, retirez votre pouce gauche de votre narine gauche. Expirez par la narine gauche. Répétez autant de cycles que vous le souhaitez.
- Alternativement, vous pouvez commencer par couvrir votre narine droite en premier. Ça ne fait pas de différance.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez lever votre pouce opposé pour fermer chaque narine, au lieu de déplacer votre index sur votre nez pour fermer votre narine opposée.
Étape 4. Alternez vos schémas respiratoires
Lorsque vous commencez, la durée de votre inspiration, de votre pause et de votre expiration doit être de durée égale. Par exemple, vous pouvez inspirer lentement pendant cinq secondes, retenir votre respiration pendant cinq secondes, puis expirer pendant cinq secondes avant de changer de narine. Vous pouvez cependant essayer d'ajuster ces ratios en fonction de votre style et de vos besoins.
- Si vous souhaitez vous détendre plus profondément, augmentez le temps que vous passez à expirer. Par exemple, si vous inspirez pendant cinq secondes, expirez pendant environ sept secondes.
- Si vous constatez que vous vous sentez fatigué après avoir pratiqué une respiration nasale alternée, essayez d'ajuster votre rythme d'inspiration pour qu'il dure plus longtemps que votre expiration. Par exemple, si vous inspirez pendant cinq secondes, expirez sur une période d'environ trois secondes. Cela augmentera la vigilance et vous aidera à vous remonter le moral.
Des astuces
- Soyez sceptique lorsque vous pensez aux nombreux avantages que la respiration nasale alternée est censée apporter. Par exemple, ne vous attendez pas à ce que la respiration nasale alternative améliore vraiment vos résultats aux tests, guérisse l'asthme ou procure tout autre avantage douteux.
- Vous ne devez pas forcer lorsque vous inspirez et ne pas inspirer ou expirer trop rapidement.
- Vous pouvez commencer par la narine gauche ou droite.
Mises en garde
- Arrêtez l'exercice si vous vous sentez faible ou étourdi.
- Soyez prudent si vous souffrez d'une maladie respiratoire telle que l'asthme ou si vous êtes malade.
- Si vous souffrez d'hypertension artérielle, ne retenez pas votre souffle au sommet de l'inhalation.
