La respiration abdominale, ou respiration diaphragmatique, peut aider à renforcer les muscles de votre diaphragme et vous permettre de respirer plus efficacement dans l'ensemble. L'exercice peut également être apaisant, car vous finirez par passer des intervalles de 5 ou 10 minutes à vous concentrer uniquement sur votre respiration. Vous pouvez pratiquer la respiration abdominale en position couchée ou assise.
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Méthode 1 sur 2: Pratiquer la respiration abdominale en position allongée
Étape 1. Faites le point sur votre respiration normale
Avant de pratiquer la respiration abdominale, faites attention à vos habitudes respiratoires normales. La respiration abdominale devrait travailler pour modifier le rythme normal et la taille de vos respirations pour favoriser la relaxation.
- Fermez les yeux et faites attention à votre respiration. Essayez de vous concentrer sur votre respiration et de bloquer les autres stimulants comme les bruits ou les odeurs. Si possible, faites-le dans une pièce fermée, loin des distractions.
- Respirez-vous dans votre poitrine ou votre abdomen? Votre respiration est-elle lente ? Rapide? Vos respirations sont trop superficielles ? Voyez s'il y a quelque chose dans votre respiration qui vous semble anormal. Faire des exercices de respiration abdominale occasionnellement peut aider à réguler la respiration normale.
Étape 2. Allongez-vous sur le dos et détendez votre corps
Trouvez une surface plane et allongez-vous. Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement fléchis et les pieds à plat contre la surface. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, placez un oreiller sous vos jambes pour garder vos genoux relevés.
Étape 3. Placez vos mains sur votre poitrine et votre abdomen
Une fois que vous êtes allongé, il est utile de positionner vos mains de manière à vous permettre de suivre votre respiration. Placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre juste en dessous de votre cage thoracique. Détendez vos mains autant que vous le pouvez, en laissant vos coudes reposer sur le sol, le lit ou le canapé.
Étape 4. Inspirez lentement par le nez
Une fois que vous êtes dans une position confortable, vous pouvez commencer l'exercice de respiration. Vous devez inspirer dans votre abdomen, de sorte que la main sur votre ventre se déplace vers le haut tandis que la main sur votre poitrine reste aussi immobile que possible. Vous n'avez pas besoin de compter, mais vous devez inspirer jusqu'à ce que vous ne puissiez plus respirer confortablement.
Étape 5. Expirez lentement par la bouche ou le nez
En expirant, contractez les muscles de votre ventre. Expulsez autant d'air que possible en utilisant vos muscles abdominaux pendant que vous expirez. Respirez avec les lèvres pincées pendant que vous expirez. Expirez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus confortablement continuer à expirer.
- Comme alternative à l'expiration par les lèvres pincées, essayez la technique de respiration Ujjayi. Gardez vos lèvres scellées et expirez par le nez. En expirant, serrez les muscles du fond de votre gorge pour pousser l'expiration.
- Une fois que vous avez fini d'expirer, répétez l'exercice. Continuez l'exercice pendant environ 5 à 10 minutes.
Étape 6. Répétez tout au long de la semaine
La respiration abdominale a plusieurs avantages. Il renforce votre diaphragme, ralentit votre rythme respiratoire, diminue votre demande en oxygène et finira par vous permettre de respirer plus efficacement dans l'ensemble. Faites l'exercice 3 à 4 fois par jour pendant 5 à 10 minutes, en augmentant la durée avec le temps.
Même une respiration profonde pendant seulement 1 à 2 minutes lors d'une journée bien remplie peut vous aider à vous détendre et à vous recentrer
Étape 7. Essayez la respiration abdominale dans la pose Savasana
La pose Savasana est une bonne position pour la respiration abdominale une fois que vous n'avez plus besoin de suivre vos respirations avec vos mains. Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis de yoga ou un tapis doux. Écartez légèrement vos pieds et laissez vos bras reposer à vos côtés avec les paumes vers le haut. Inspirez avec votre diaphragme pendant 5 temps, puis expirez pendant 5 autres temps. Pendant que vous maintenez la pose, soyez conscient de votre respiration. Analysez mentalement chaque partie de votre corps à la recherche de tensions et relâchez consciemment toute tension que vous trouvez.
Étape 8. Expérimentez avec différents modèles de respiration
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la respiration abdominale, pratiquez différents schémas, rythmes et profondeurs de respiration. Différents types de respiration abdominale peuvent ralentir un système nerveux stressé ou même stimuler des réponses anti-inflammatoires dans votre système immunitaire. Certaines techniques incluent:
- Expirez deux fois plus longtemps que vous inspirez. Par exemple, vous pourriez inspirer pendant 5 temps et expirer pendant 10 temps. Cela ralentira votre rythme cardiaque et signalera à votre système nerveux de passer en mode relaxation.
- Pratiquer la technique du « Breath of Fire », une forme de respiration abdominale rapide. Breath of Fire implique de respirer avec force et rapidité, d'inspirer et d'expirer par le nez 2 à 3 fois par seconde. N'essayez pas cette technique par vous-même avant de l'avoir maîtrisée avec les conseils d'un praticien de yoga expérimenté.
Méthode 2 sur 2: Faire la respiration abdominale en position assise
Étape 1. Asseyez-vous
Il est probablement plus facile pour vous de pratiquer initialement la respiration abdominale en position couchée. Cependant, à mesure que vous vous améliorez dans l'activité, il peut être plus efficace de le faire en position assise. Si vous pouvez faire des exercices de respiration profonde assis, vous pourrez le faire en dehors de chez vous. Cela pourrait être plus pratique car vous pouvez vous entraîner pendant les temps d'arrêt au travail.
Asseyez-vous sur une chaise confortable et ferme. Gardez vos genoux pliés et vos épaules et votre cou détendus
Étape 2. Placez vos mains sur votre poitrine et votre abdomen
Au fur et à mesure que vous maîtrisez la respiration abdominale, il est utile de positionner vos mains de manière à pouvoir ressentir et suivre vos respirations. Placez une main sur votre poitrine et une autre sur le bas de votre ventre. Vos mains vous aideront à savoir si vous respirez correctement.
Étape 3. Inspirez et expirez
Une fois que vous êtes assis avec vos mains dans la bonne position, vous pouvez commencer à respirer. Inspirez et expirez et concentrez-vous sur la position de vos mains pendant que vous le faites.
- Inspirez par le nez, en vous assurant que la main sur le bas de votre ventre se lève tandis que la main sur votre poitrine reste relativement immobile. Inspirez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus respirer confortablement.
- Contractez les muscles de votre estomac pour expirer, en expirant par les lèvres pincées ou par le nez.
- Continuez cet exercice pendant environ 5 à 10 minutes.
