La méditation est un excellent moyen de soulager l'anxiété et de retrouver votre centre. Cependant, beaucoup ont du mal à atteindre un esprit totalement clair. Méditer sur la respiration fait référence à la technique consistant à se concentrer sur le rythme et la profondeur de votre inspiration et de votre expiration. Cela aidera non seulement à éviter les distractions, mais aussi à améliorer votre respiration. En vous préparant à votre méditation et en comprenant les techniques de conscience de la respiration, vous serez sur le chemin de la tranquillité d'esprit en un rien de temps.
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Méthode 1 sur 2: Préparer votre méditation
Étape 1. Trouvez un espace calme et sans relief
Trouvez un espace sans bruits forts ni odeurs perceptibles qui pourraient vous distraire. Vous devez également éviter les espaces avec une décoration excessive ou des couleurs qui pourraient attirer votre attention. Voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous et ce qui vous rend dans un état d'esprit paisible.
Les espaces intérieurs sont moins susceptibles d'avoir des sons distrayants, mais vous pouvez méditer à l'extérieur si vous préférez l'air frais et que vous êtes à une certaine distance des voitures ou des autres personnes
Étape 2. Trouvez une surface molle
La plupart des gens s'assoient lorsqu'ils méditent, alors trouvez un endroit où vous pouvez vous asseoir confortablement pendant plus de 10 minutes. La moquette en peluche ou l'herbe douce sont idéales. Vous pouvez également poser un tapis de yoga ou même simplement une serviette.
Étape 3. Supprimez les distractions
Éteignez ou faites taire votre téléphone et tout ce qui pourrait faire du bruit. S'il y a d'autres personnes autour de vous, dites-leur que vous prévoyez de méditer et demandez à rester seul pendant les prochaines minutes. Si vous avez des animaux qui peuvent venir chercher de l'attention, placez-les dans une autre pièce où ils ne peuvent pas vous distraire.
Dites aux autres personnes dans la maison « S'il vous plaît, ne me dérangez pas pendant les 30 prochaines minutes, sauf s'il s'agit d'une urgence. Je vais méditer et je dois maintenir une concentration absolue
Étape 4. Asseyez-vous dans une position confortable
Il existe de nombreuses positions différentes que vous pouvez utiliser pour la méditation. La clé est de choisir une position confortable et qui ne vous obligera pas à vous soutenir consciemment.
- Certains méditants achètent un zafu, un petit coussin de sol ou un zabuton, un petit tapis rembourré, pour les soutenir.
- La posture la plus populaire est la position du lotus. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit. Placez votre pied gauche sous votre cuisse droite et votre pied droit superposé sur la cheville gauche. Si vous méditez pendant une longue période, vous voudrez peut-être changer le pied qui passe sous la cuisse après un certain temps.
- Certains méditants sont assis sur une chaise. Assurez-vous de garder le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
Méthode 2 sur 2: Effectuer votre méditation
Étape 1. Chronométrez vos respirations
Le but de toute technique méditative est de détourner votre esprit des pensées potentiellement distrayantes qui peuvent surgir lorsque vous essayez de vous centrer. Expirez puis inspirez lentement jusqu'à ce que vos poumons se sentent pleins. Comptez les secondes puis essayez de prendre le même temps pour expirer. La durée dépendra de votre capacité pulmonaire, mais vous devriez généralement essayer de respirer lentement. Continuez à respirer pendant ce nombre de secondes pour empêcher d'autres pensées d'entrer dans votre esprit.
- Essayez d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche.
- Pour une méditation plus lente et plus relaxante, essayez l'exercice 4-7-8. Expirez, puis fermez la bouche et inspirez pendant quatre secondes, retenez votre respiration pendant 7 sept secondes et expirez pendant 8 secondes.
Étape 2. Retenez votre respiration pendant 2 secondes
Concentrez-vous sur la courbe de votre respiration. La courbe est la partie où vous passez de l'inspiration à l'expiration et vice versa. Essayez de ne pas courber votre souffle trop rapidement. Il peut être utile d'ajouter une période d'attente de 2 secondes entre le moment où vos poumons sont pleins et le moment où ils sont vides pour ralentir votre courbe.
Étape 3. Concentrez-vous sur votre réaction musculaire
Concentrez votre esprit sur la façon dont les parties de votre corps réagissent à votre respiration. Sentez votre diaphragme, vos muscles de la gorge et vos épaules bouger lorsque vous inspirez et expirez pour occuper votre esprit. Cela ne devrait pas être une tension douloureuse, mais vous devriez sentir vos muscles s'étirer dans ces zones. Si cela peut aider à placer votre main sur votre diaphragme afin que vous puissiez sentir la réaction musculaire.
Vous pouvez également vous concentrer sur les parties détendues de votre corps. Laissez vos mains et vos bras dans une pose confortable qui ne vous oblige pas à travailler leurs muscles et gardez votre esprit concentré là-bas
Étape 4. Redirigez votre esprit vagabond
Pensez à un mot ou à une phrase comme « respirez » à vous répéter lorsque votre esprit vagabonde. Acceptez que cela soit naturel et n'abandonnez pas si vous avez du mal à rester concentré. N'oubliez pas que vous devez vous concentrer sur votre respiration.
