Le sommeil segmenté, également connu sous le nom de sommeil polyphasique ou biphasique, signifie dormir à de courts intervalles pendant la journée et la nuit plutôt qu'un bloc de huit à dix heures. Le sommeil segmenté peut mieux fonctionner pour certaines personnes et vous aider à gérer votre temps plus efficacement. Faites la transition vers votre emploi du temps progressivement, en commençant par dormir en deux segments et en ajoutant d'autres segments à partir de là. Si vous avez du mal à vous endormir au début, faites des choses pour vous aider à vous détendre et à vous détendre. Assurez-vous de dormir suffisamment. Le manque de sommeil peut causer de graves problèmes de santé.
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Méthode 1 sur 3: Création d'un horaire de sommeil segmenté
Étape 1. Adoptez un horaire de sommeil régulier
Si vous voulez pouvoir pratiquer un sommeil segmenté, vous devez avoir un horaire de sommeil régulier. Établissez une heure fixe de sommeil/éveil qui vous permet de dormir suffisamment. À partir de là, vous diviserez votre temps de sommeil en segments.
- Visez environ 7 heures et demie de sommeil par nuit et établissez un horaire qui vous permet d'y parvenir. Par exemple, vous pouvez vous coucher tous les soirs à 00h30 puis vous réveiller à 8h00.
- Respectez très strictement ce calendrier. Finalement, vous commencerez à vous sentir fatigué vers 12h30 et énergique vers 8h00. Au fil du temps, vous ne compterez même plus sur un réveil pour vous réveiller le matin.
- Gardez votre horaire de sommeil aussi longtemps qu'il le faudra. Certaines personnes s'adapteront plus rapidement que d'autres. Une fois que vous vous endormez facilement la nuit et que vous vous réveillez le matin, vous pouvez commencer à diviser votre sommeil en morceaux.
Étape 2. Divisez votre sommeil en deux segments nocturnes
Commencer petit. Si vous essayez de briser votre sommeil trop rapidement, vous ne pourrez pas maintenir un horaire segmenté. Pour commencer, divisez votre sommeil en deux segments.
- Prévoyez une pause d'environ 90 minutes entre les segments de sommeil. N'essayez pas de modifier la quantité de sommeil que vous obtenez.
- Par exemple, allez vous coucher à 00h30 puis réveillez-vous à 4h30. Restez éveillé jusqu'à 6h du matin, puis dormez de 6h à 9h30.
- Il faudra du temps pour s'adapter. Attendez-vous à vous sentir un peu groggy et éteint au début. Il se peut que vous ne vous rendiez pas exactement à 6 heures du matin, mais si vous êtes strict sur le fait d'essayer de dormir à 6 heures et de toujours vous lever à 9 heures, votre corps finira par s'adapter.
Étape 3. Diminuez votre sommeil nocturne
Finalement, vous voudrez segmenter davantage votre sommeil. Diminuez votre sommeil nocturne par petits intervalles. Essayez de passer de 7 heures et demie de sommeil nocturne à six heures de sommeil nocturne.
Par exemple, couchez-vous à 00h30 puis réveillez-vous à 03h30. Restez éveillé jusqu'à 5h30. Retournez dormir puis réveillez-vous à 8h30
Étape 4. Ajoutez des siestes pendant la journée
Vous devrez compenser le sommeil pendant la journée. Si vous avez réduit à six heures de sommeil la nuit, essayez de dormir de 90 minutes à 2 heures pendant la journée. Par exemple, faites une sieste à midi pendant une heure chaque jour. Ensuite, faites une autre sieste d'une heure à 16 heures.
Au début, il peut être difficile de s'endormir pendant la journée. Votre corps n'est probablement pas habitué à dormir quand il fait jour. Cependant, si vous êtes strict, votre corps s'adaptera. Vous commencerez à avoir sommeil à l'heure de la sieste
Méthode 2 sur 3: vous aider à vous endormir efficacement
Étape 1. Minimisez l'utilisation de l'éclairage électronique
L'éclairage électronique est l'une des principales raisons pour lesquelles il est parfois difficile de maintenir un horaire de sommeil. Les lumières électroniques stimulent le cerveau, ce qui vous évite de vous sentir fatigué au coucher du soleil. Afin de vous aider à vous adapter à un horaire de sommeil segmenté, éteignez les lumières électroniques lorsque vous vous rapprochez de vos heures de sommeil.
Pendant la journée, il peut également aider à assombrir la pièce en fermant les stores
Étape 2. Éloignez-vous des écrans si vous essayez de dormir
La lumière émise par les écrans électroniques peut stimuler l'activité cérébrale, rendant le sommeil difficile. Avant de définir des segments de sommeil, évitez les appareils électroniques tels que les téléphones et les ordinateurs portables.
Au lieu d'utiliser votre téléphone près des heures de sommeil, essayez de faire quelque chose de relaxant comme prendre une douche chaude ou lire un livre
Étape 3. Évitez de manger de gros repas avant de dormir
Comme votre corps digère les aliments, il peut être plus difficile de se reposer suffisamment pendant que vous dormez. Essayez de ne pas manger de gros repas quelques heures avant d'aller vous coucher, mais prenez une petite collation ou de l'eau si vous avez faim.
Étape 4. Planifiez des engagements sociaux autour de votre sommeil
Un problème majeur avec le sommeil segmenté est l'engagement social. Si vous dormez généralement entre six et sept heures, par exemple, cela peut poser problème lorsque vous planifiez un dîner avec un ami. Efforcez-vous de planifier des événements sociaux en fonction de votre emploi du temps. N'oubliez pas que plus votre horaire de sommeil est strict, plus il est facile à maintenir.
- Faites savoir à vos amis et aux membres de votre famille que vous pratiquez le sommeil segmenté. Expliquez-leur à quelles heures vous ferez la sieste ou au lit.
- Essayez de planifier votre calendrier social en fonction du moment où vous vous endormirez. Vous pouvez également ajuster les heures de sommeil en fonction de vos méthodes de socialisation préférées. Par exemple, si vous aimez sortir tard le week-end, planifiez des segments de sommeil nocturne plus tard dans la soirée.
Étape 5. Détendez-vous si nécessaire
Beaucoup de gens pratiquent un sommeil segmenté pour obtenir plus pendant la journée. Si tel est votre objectif, vous serez peut-être câblé au moment où vous devrez retourner au lit. Si vous avez fait quelque chose de stimulant, comme écrire, il peut être difficile de vous détourner de l'esprit. Recherchez des moyens efficaces de vous détendre afin de pouvoir facilement respecter votre emploi du temps.
- Ayez une routine de pré-sommeil à laquelle vous vous en tenez avant chaque segment de sommeil. Votre cerveau apprendra à associer certaines activités à l'heure du coucher. Par exemple, lisez un livre avant chaque segment de sommeil.
- S'il y a quelque chose qui vous stresse ou qui occupe vos pensées, accordez-vous 15 minutes pour l'écrire avant de vous coucher. De cette façon, les pensées gênantes ou stimulantes seront hors de votre système près de l'heure du coucher.
- N'utilisez pas votre lit pour autre chose que dormir. Vous ne voulez pas associer votre lit à des activités stimulantes.
Méthode 3 sur 3: Prendre des précautions de sécurité
Étape 1. Évitez le sommeil segmenté si vous avez certains problèmes de santé
Le sommeil est nécessaire à une bonne santé. Diviser votre sommeil en segments peut entraîner une privation de sommeil au début, et peut ne pas être une bonne idée si votre santé est déjà compromise. Les problèmes de santé liés à la privation de sommeil peuvent inclure les troubles de l'humeur, l'obésité, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques.
- Si vous avez des problèmes de santé qui affectent votre système immunitaire, vous ne devriez pas pratiquer le sommeil segmenté. La privation de sommeil peut vous rendre malade.
- Il a également été constaté que la privation de sommeil augmente le risque de cancer, de blessures, d'erreurs sur le lieu de travail et de mauvaise performance chez les personnes qui travaillent en équipes, comme les travailleurs de nuit.
- C'est une bonne idée de parler à votre médecin avant d'essayer un sommeil segmenté.
Étape 2. Assurez-vous de dormir suffisamment
Bien que vous puissiez entraîner votre corps à dormir par intervalles, il est très difficile d'entraîner votre corps à avoir besoin de moins de sommeil. Le sommeil est vital pour votre santé et votre bien-être. Si vous pratiquez un sommeil segmenté, assurez-vous de dormir suffisamment toutes les 24 heures.
- Les adolescents âgés de 14 à 17 ans ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil chaque nuit.
- Entre 18 et 25 ans, visez 7 à 9 heures de sommeil.
- Entre 26 et 64 ans, 7 à 9 heures de sommeil sont idéales.
- Si vous avez plus de 65 ans, essayez de dormir 7 à 8 heures.
Étape 3. Faites attention aux symptômes de privation de sommeil
La privation de sommeil peut être un problème grave. Parlez à un médecin et réduisez votre sommeil segmenté si vous remarquez des signes de privation de sommeil. Les signes de privation de sommeil comprennent des temps de réaction plus lents, des difficultés à prendre des décisions, des problèmes dans l'exécution des tâches quotidiennes et de l'irritabilité. Les signes de privation de sommeil peuvent inclure:
- Manque de concentration
- Prise de risque
- Somnolence extrême
- Augmentation de la colère ou d'autres émotions
- S'endormir pendant les activités quotidiennes, par exemple pendant que vous conduisez.
