La chanteuse primée aux Grammy Awards Beyoncé a consacré d'innombrables heures de travail à la construction d'un corps fort et tonique. Parce qu'elle est une célébrité, Beyoncé a un entraîneur personnel et peut passer une grande partie de son temps à s'entraîner dans le gymnase ainsi qu'à des répétitions de danse. Elle a également une forme de corps naturellement courbée. Bien que vous n'ayez peut-être pas un corps exactement comme celui de Beyoncé, vous pouvez toujours vous inspirer de ses routines d'entraînement, de régime et de soins personnels pour atteindre votre moi le plus fort et le plus sain.
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Méthode 1 sur 3: S'entraîner comme Beyoncé
Étape 1. Échauffez-vous pour protéger vos muscles des blessures
Beyoncé commence chaque séance d'entraînement par un échauffement de cinq minutes pour la protéger de la fatigue d'un muscle pendant son entraînement intense. Pour un échauffement rapide, essayez de faire du jogging pendant cinq à quinze minutes.
- Un autre échauffement cardio léger comprend cinq à quinze minutes de jumping jacks.
- Vous pouvez également faire des étirements dynamiques pour réchauffer vos muscles et votre amplitude de mouvement.
Étape 2. Entraînez-vous avec des intervalles de haute intensité
Alternez le sprint et la course pour brûler les graisses plus rapidement. Cela aidera à aplatir votre ventre et à définir vos abdominaux. Beyoncé insère également des rafales d'exercices tels que des fentes sautées, des sauts pliés, des sauts de banc latéraux et des coups de pied inversés dans le cardio comme la marche ou le jogging. Commencez par une séance d'entraînement par intervalles par semaine et progressez jusqu'à deux à trois fois par semaine.
Les intervalles interrompent l'intensité constante de l'exercice et lui permettent de brûler plus de calories
Étape 3. Dansez pour votre cardio
Le corps de Beyoncé est sculpté à partir de beaucoup de cardio, en particulier des répétitions de danse pour ses tournées. Pour rester en forme et en bonne santé, faites du cardio pendant au moins trente minutes, cinq fois par semaine. Incluez la danse hip-hop dans vos séances de cardio pour reproduire les séances d'entraînement de Beyoncé.
- Essayez d'apprendre les routines de danse dans les vidéos de Beyoncé pour obtenir le plein effet. Trouvez un tutoriel sur YouTube et passez une heure à apprendre les mouvements.
- Pour une expérience guidée, essayez d'acheter un programme d'entraînement hip hop comme Hip Hop Abs de Shaun T.
Étape 4. Pratiquez les « Power Moves »
L'entraîneur de Beyoncé, Marco Borges, intègre Power Moves dans son entraînement pour maximiser son efficacité. Les Power Moves sont des exercices qui utilisent plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois, ils ont donc la puissance de trois mouvements en un. Beyoncé se concentre généralement sur des exercices qui utilisent les quatre zones principales décrites par son entraîneur - épaules, hanches, coudes et genoux - pour gagner du temps et se mettre en forme rapidement.
- Par exemple, le mouvement de la hanche est soutenu par 17 muscles. Lorsque vous faites des exercices qui font travailler la hanche, vous renforcez votre tronc, vos fesses et vos jambes. Marco recommande les squats, les inclinaisons pelviennes, les plis, les fentes et le patinage.
- Certains exercices qui fonctionnent dans les quatre domaines incluent les planches de cobra, les crunchs à vélo et les pompes de brochet.
Étape 5. Renforcez vos jambes avec des exercices en circuit
L'entraîneur de Beyoncé recommande un circuit de quatre exercices, ce qui se traduit par un entraînement trompeusement dur - vos muscles seront certainement endoloris le lendemain ! Les exercices peuvent inclure des fentes sautées, des sauts pliés, des ascenseurs pelviens, des fentes inversées, des pompes, des dips, des planches latérales et des coups de pied inversés.
- Même seulement cinq minutes de ces circuits peuvent éclaircir votre peau et raffermir vos muscles. L'entraîneur de Beyoncé recommande un circuit rapide de cinq minutes avant une fête ou un événement.
- Essayez d'entraîner le bas de votre corps au moins 2 à 3 fois par semaine.
- Faites 12 à 15 répétitions et 3 à 4 séries de chaque exercice.
Étape 6. Améliorez votre équilibre avec des step-ups à une jambe
La capacité de Beyoncé à se comporter avec grâce en talons est due à sa pratique de l'équilibre. Pour accomplir ce mouvement, montez sur une chaise avec votre pied droit et soulevez votre genou gauche vers votre poitrine. Redescendez avec votre pied gauche à la position de départ. Faites 4 séries de 15 répétitions de chaque côté. Incorporez-le aussi souvent que possible à votre entraînement quotidien.
Assurez-vous que la chaise que vous utilisez pour cet exercice est suffisamment solide pour supporter votre poids et vos mouvements
Étape 7. Étirez-vous à la fin de votre entraînement
L'entraîneur de Beyoncé s'étire à la fin de chaque séance d'entraînement pour garder ses muscles souples et souples. Un moyen facile d'étirer les muscles adducteurs de vos jambes après l'exercice est de vous allonger sur le sol et d'utiliser une serviette.
- Enroulez la serviette autour de votre pied droit, puis pliez et soulevez votre jambe droite. Redressez votre jambe et tirez doucement la serviette vers le bas.
- En tenant la serviette avec votre main droite, abaissez lentement votre jambe vers la droite. Basculez vers votre main gauche et amenez votre jambe vers la gauche.
- Assurez-vous de tenir chaque côté pendant 30 secondes, puis répétez avec votre autre jambe.
Méthode 2 sur 3: Suivre le régime de Beyoncé
Étape 1. Adoptez un régime végétalien ou à base de plantes
Après la naissance de sa fille, Beyoncé a relevé un défi végétalien de 22 jours créé par son entraîneur personnel pour lancer son parcours de remise en forme. Bien qu'elle soit de retour à un régime généralement à base de plantes, elle recommande de relever ce défi pour augmenter votre niveau d'énergie et votre métabolisme.
- Certaines options de petit-déjeuner comprennent du pain grillé à grains entiers avec de l'avocat et des flocons de piment rouge ou du granola maison et un smoothie vert.
- Beyoncé ne mange généralement qu'une salade pour le déjeuner, alors essayez une grande salade verte.
- Certaines options de dîner léger comprennent du quinoa et des haricots ou des lentilles cuites.
Étape 2. Buvez un shake protéiné à base de plantes après votre entraînement
L'entraîneur de Beyoncé lui donne un shake avec beaucoup de protéines végétales après l'entraînement pour refaire le plein d'énergie et aider ses muscles à récupérer. Essayez de boire un smoothie à base de poudre de protéines de pois, de lait d'amande, de fruits surgelés et d'épinards après vos entraînements pour obtenir le même effet.
Étape 3. Buvez beaucoup d'eau
Pour garder sa peau éclatante et son niveau d'énergie, Beyoncé boit beaucoup d'eau. La quantité recommandée est la moitié de votre poids corporel en onces, alors utilisez ce nombre comme point de départ et ajoutez plusieurs tasses supplémentaires si vous vous entraînez ou faites des activités intenses pendant la journée.
Si boire tasse après tasse d'eau vous semble fastidieux, essayez d'infuser votre eau avec des fruits tranchés ou des feuilles de menthe pour la changer un peu
Étape 4. Trichez de temps en temps
Bien qu'elle suive un régime strict le reste de la semaine, Beyoncé s'accorde une journée de triche tous les dimanches pour manger ce qu'elle veut. Ne soyez pas trop strict sur votre régime alimentaire, assurez-vous de vous détendre et de manger les aliments que vous voulez avec modération.
- Si vous avez une fringale, vous pouvez la satisfaire pleinement en faisant des folies avec un repas et en l'appréciant avec tous vos sens. Prendre de petites bouchées et être conscient de l'expérience rendra la folie encore plus satisfaisante et aidera à réduire les fringales.
- Tant que vous gardez vos portions raisonnables, vous pourrez faire des folies de temps en temps tout en conservant un physique sain. Par exemple, une ou deux bouchées de chocolat noir peuvent satisfaire une envie de quelque chose de sucré.
Méthode 3 sur 3: Pratiquer les soins personnels comme Beyoncé
Étape 1. Développer la force mentale
Beyoncé équilibre son programme d'entraînement intense et son régime alimentaire avec un fort sentiment de motivation pour garder son esprit aussi fort que son corps. Motivez-vous pour aller au gymnase et manger des aliments sains en vous fixant des objectifs et des récompenses.
Si vous avez besoin d'aide pour développer votre force mentale et vous motiver, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel pour vous guider tout au long du processus
Étape 2. Ayez une image corporelle saine
Beyoncé se concentre à la fois sur le fait de rester en forme et d'aimer les qualités uniques qui font d'elle ce qu'elle est. Adoptez la forme naturelle de votre corps, que vous ressembliez ou non à Beyoncé. N'oubliez pas que vous êtes unique et réfléchissez à ce qui est réalisable pour votre corps et votre mode de vie.
- Aimez ce que vous avez et profitez-en au maximum - utilisez le style de vie de Beyoncé comme source d'inspiration pour vous motiver à faire de l'exercice régulièrement et à bien manger.
- Utilisez un discours intérieur positif pour développer une image corporelle saine et apprécier ce qui vous rend unique et belle.
Étape 3. Prenez du temps pour vous
Beyoncé a ouvertement parlé de l'importance pour les femmes de pouvoir se concentrer sur elles-mêmes sans se sentir coupables ou égoïstes. Cela vous aidera à prendre soin de votre corps et vous donnera un regain de motivation et de confiance.
- Prendre du temps pour soi peut signifier beaucoup de choses, qu'il s'agisse de se réserver du temps pour aller à la salle de sport ou de prendre une demi-heure pour méditer par soi-même.
- S'il est difficile de se réserver du temps, programmez-le à l'avance et programmez une alarme sur votre téléphone comme rappel. Traitez votre temps libre comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous de votre calendrier.
Étape 4. Dormez 7 à 9 heures chaque nuit
Un moyen important de prendre soin de vous est de vous reposer suffisamment. Cela peut être difficile avec un emploi du temps chargé, mais le manque de sommeil a un impact sur tous les domaines de votre vie. Fixez-vous une heure de coucher raisonnable et respectez-la autant que possible.
