Les troubles anxieux sont la forme la plus courante de maladie mentale aux États-Unis, vous n'êtes donc pas seul. L'anxiété et la dépression vont souvent de pair, donc il y a de fortes chances que si vous souffrez d'anxiété, vous souffrez de dépression, et vice versa. Nous savons que faire face à l'anxiété et à la dépression n'est pas amusant. Heureusement, il existe des moyens de réduire votre anxiété et votre dépression, par exemple en modifiant votre mode de vie et en essayant différentes techniques d'adaptation. Essayez quelques-unes des idées de cette liste pour vous aider à vous sentir mieux aujourd'hui.
Pas
Méthode 1 sur 18: Sortez davantage
0 2 À VENIR
Étape 1. Plus de temps à l'extérieur est lié à une diminution des symptômes dépressifs
Allez vous promener le midi ou lisez un livre dans un parc. Sortez de la ville et partez en randonnée ou passez du temps au bord de l'océan, d'une rivière ou d'un lac. Tout ce que vous aimez et qui vous permet d'être plus à l'extérieur est génial !
Même si vous ne pouvez pas être dehors tout le temps, le simple fait de regarder à l'extérieur peut aider à réduire les sentiments d'anxiété et de dépression. Si vous travaillez à la maison, déplacez votre bureau devant une fenêtre pour pouvoir regarder à l'extérieur pendant que vous travaillez, par exemple
Méthode 2 sur 18: Adoptez un nouveau passe-temps
0 6 À VENIR
Étape 1. Passer du temps sur des passe-temps peut vous distraire des sentiments anxieux
Pensez à ce qui vous passionne et à quel passe-temps vous pourriez faire en rapport avec cela. Consacrez au moins une heure ou plus à ce passe-temps chaque semaine.
- Par exemple, si vous aimez les jeux de société, vous pouvez organiser une soirée de jeux hebdomadaire avec des amis ou des collègues.
- Ou, si vous aimez faire de l'art, vous pouvez acheter de la peinture et des toiles et commencer à peindre le week-end ou après le travail le soir.
Méthode 3 sur 18: Lisez moins les actualités
0 3 À VENIR
Étape 1. Faire trop défiler les mises à jour peut provoquer un sentiment de désespoir
Arrêtez de lire (ou de regarder) les nouvelles à moins que vous ne sentiez que vous avez vraiment besoin d'une mise à jour sur quelque chose. La plupart des nouvelles n'affectent pas directement votre vie, alors ne les laissez pas affecter votre santé mentale !
Par exemple, si vous passez chaque matin à lire des mises à jour sur COVID-19, votre vision de la vie pourrait commencer à devenir assez sombre. Au lieu de cela, lisez simplement les mises à jour une ou deux fois par semaine pour obtenir les informations essentielles dont vous avez besoin sans laisser les pensées anxieuses envahir votre esprit
Méthode 4 sur 18: Réduisez votre utilisation des médias sociaux
0 6 À VENIR
Étape 1. L'utilisation intensive des médias sociaux est liée à des sentiments de dépression et de solitude
Limitez votre temps sur des plateformes comme Facebook, Instagram et TikTok à 10 minutes par jour. De cette façon, vous n'êtes pas aussi susceptible de comparer votre vie à d'autres personnes et êtes plus susceptible de passer votre temps à faire des choses qui vous font vous sentir bien !
Lorsque vous consacrez le temps que vous aviez l'habitude de passer sur les réseaux sociaux à d'autres activités, comme lire, faire de l'exercice, socialiser dans la vraie vie, faire un passe-temps ou apprendre une nouvelle compétence, vous commencez à vous sentir mieux dans votre peau, ce qui peut également aider à diminuer anxiété et dépression
Méthode 5 sur 18: Riez plus souvent
0 4 À VENIR
Étape 1. Le rire peut vraiment être le meilleur remède contre l'anxiété
Cherchez plus d'humour et d'occasions de rire dans votre vie. Allez à un spectacle d'humour, regardez des films amusants, sortez avec des amis qui vous font rire - faites tout ce qu'il faut pour rire !
En plus de soulager l'anxiété et la tension, le rire peut également aider à réduire le stress et à améliorer l'humeur
Méthode 6 sur 18: Fixez des limites personnelles
0 9 À VENIR
Étape 1. Créer des limites dans vos relations peut réduire la dépression et l'anxiété
Ces limites peuvent être à la fois physiques et émotionnelles. Proposez des directives, des règles et des limites physiques et émotionnelles pour vous donner du temps pour prendre soin de vous et réduire les comportements anxiogènes dans vos relations.
- Par exemple, si vous êtes anxieux parce que vous avez l'impression que vous et votre partenaire n'avez jamais de temps seuls, asseyez-vous et parlez-en avec eux. Dites-leur que vous avez besoin d'espace et de temps pour vous pour le travail, l'exercice, les loisirs ou quoi que ce soit d'autre.
- Ou, si vous ressentez de l'anxiété lorsque les gens sont trop proches de vous dans les interactions sociales, entraînez-vous à leur demander poliment de vous donner plus d'espace afin que vous soyez plus à l'aise et moins anxieux.
Méthode 7 sur 18: essayez de consigner vos pensées dans un journal
0 2 À VENIR
Étape 1. L'écriture peut vous aider à faire face à l'anxiété et à la dépression
Tenez un journal sur vos problèmes ou vos soucis qui vous rendent anxieux. Si vous n'êtes pas sûr de la cause de votre anxiété et de votre dépression, écrivez ce que vous ressentez chaque fois que vous avez des symptômes pour essayer d'identifier les causes.
- Gardez un stylo et du papier ou un journal à portée de main en tout temps et essayez de consacrer quelques minutes à l'écriture chaque jour.
- Votre journal peut prendre la forme qui vous permet de vous exprimer le mieux. Par exemple, vous pouvez dessiner au lieu d'écrire.
Méthode 8 sur 18: Pratiquez la pleine conscience pour l'anxiété liée au stress
0 6 À VENIR
Étape 1. La pleine conscience peut vous aider à réduire le stress qui mène à l'anxiété et à la dépression
Essayez des exercices de pleine conscience pour le stress et l'anxiété, comme les routines de respiration profonde et la méditation. Entraînez-vous à reconnaître vos sentiments d'anxiété et de dépression et à rediriger votre esprit ailleurs, par exemple vers une tâche spécifique à accomplir.
La pleine conscience peut être aussi simple que de concentrer 100 % de votre attention sur le repas que vous mangez ou sur votre environnement pendant que vous vous promenez dans un parc
Méthode 9 sur 18: Faites du yoga
0 5 À VENIR
Étape 1. Le yoga peut améliorer les symptômes de dépression et d'anxiété
Il est également étroitement lié à la pleine conscience en raison de l'accent mis sur la technique de respiration et d'entrer en contact avec toutes les sensations de votre corps. Essayez de faire 1 séance de yoga de 60 minutes par semaine, ainsi que d'autres techniques de cette liste, pour voir si vos symptômes s'améliorent.
Le tai-chi a également été associé à une réduction mineure de l'anxiété et de la dépression
Méthode 10 sur 18: Expérimentez avec l'aromathérapie
0 4 À VENIR
Étape 1. Certaines études suggèrent que l'aromathérapie peut soulager l'anxiété et la dépression
Essayez d'inhaler doucement les huiles essentielles ou de les appliquer directement sur votre peau par le biais d'un massage, d'une lotion ou de sels de bain. L'huile essentielle de lavande est un bon choix pour la relaxation et le soulagement du stress.
- Notez que les huiles essentielles ne sont pas réglementées par la FDA.
- Si vous envisagez d'utiliser l'aromathérapie pour traiter votre anxiété et votre dépression, consultez d'abord votre médecin pour discuter des risques et des avantages possibles.
Méthode 11 sur 18: Obtenez des conseils si vous avez besoin de capacités d'adaptation
0 5 À VENIR
Étape 1. Le soutien peut vous aider à surmonter les traumatismes qui causent l'anxiété et la dépression
Cherchez un conseiller qui a de l'expérience dans le traitement des traumatismes. Commencez à les voir régulièrement pour discuter de l'expérience troublante qui est responsable de votre anxiété et de votre dépression et aidez à les réduire.
Le conseil ne vous débarrassera probablement pas complètement du traumatisme, mais il peut vous aider à apprendre à vivre avec et à empêcher l’anxiété et la dépression de perturber autant votre vie
Méthode 12 sur 18: Limitez votre consommation de caféine
0 3 À VENIR
Étape 1. Trop de caféine peut augmenter l'anxiété
Le café, le thé, le chocolat et le cola contiennent tous de la caféine. Réduisez votre consommation de ces articles et voyez si cela aide à réduire votre anxiété et votre dépression.
- Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas prendre votre tasse de café le matin ou l'après-midi. Par exemple, ne buvez pas plus de 8 tasses de café par jour.
- Évitez la caféine, surtout en fin d'après-midi ou en soirée, car elle peut réduire la qualité du sommeil si vous prenez de la caféine trop tard dans la journée.
Méthode 13 sur 18: Arrêtez de fumer si vous fumez
0 6 À VENIR
Étape 1. La nicotine ne fait qu'augmenter les sentiments d'anxiété
Il est prouvé qu'arrêter de fumer améliore votre santé globale ainsi que votre bien-être mental, y compris la réduction de l'anxiété et de la dépression. Contactez un service local pour arrêter de fumer si vous sentez que vous ne pouvez pas arrêter de fumer par vous-même.
Vous pouvez également essayer de vous sevrer du tabac en utilisant des patchs à la nicotine ou en passant temporairement aux cigarettes électroniques
Méthode 14 sur 18: Mangez des repas bien équilibrés
0 3 À VENIR
Étape 1. Une alimentation saine est liée à une réduction de l'anxiété et de la dépression
Ne sautez pas de repas et concentrez-vous sur la consommation d'aliments sains et complets à chaque repas. Gardez des collations saines à portée de main et évitez la malbouffe et les aliments emballés hautement transformés.
- Les régimes équilibrés contiennent des aliments entiers tels que des grains entiers, des légumes, des fruits, des noix, des légumineuses, des protéines animales, des produits laitiers et des graisses saines, comme l'huile d'olive et les avocats.
- Certains aliments qui ont été associés à une diminution de l'anxiété comprennent: les poissons gras, les avocats, les asperges, les amandes, les noix de cajou, les huîtres, le bœuf, les jaunes d'œufs et les aliments riches en probiotiques, comme le yogourt.
Méthode 15 sur 18: Prenez des suppléments d'oméga-3
0 1 À VENIR
Étape 1. Les oméga-3 se trouvent dans de nombreux aliments qui peuvent aider à traiter la dépression et l'anxiété
Par exemple, on le trouve dans les poissons gras et les noix. Prenez une dose quotidienne d'oméga-3 selon les recommandations sur l'emballage et voyez si cela améliore vos symptômes.
- Les suppléments d'oméga-3 sont également connus sous le nom d'huile de poisson.
- Il existe d'autres suppléments qui peuvent vous aider, mais il n'y a pas assez de recherches sur eux et ils ne sont pas approuvés par la FDA. Ils ont également plus d'effets secondaires potentiels que les oméga-3, il vaut donc probablement mieux ne pas le risquer. Les oméga-3 sont considérés comme très sûrs.
Méthode 16 sur 18: Faites de l'exercice pendant 10 à 30 minutes par jour
0 7 À VENIR
Étape 1. L'exercice libère des endorphines de bien-être pour traiter l'anxiété et la dépression
Essayez de faire au moins 10 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse chaque jour. Faites une activité que vous aimez, comme la marche rapide, le jogging, la course, la natation, le vélo, soulever des poids, jouer au basket-ball ou toute autre chose qui vous fait bouger et que vous pouvez vous engager à faire !
- Si vous ne pouvez pas faire d'exercice tous les jours, essayez au moins de faire de l'exercice pendant 30 minutes 3 à 5 fois par semaine, pour un total de 90 à 120 minutes d'activité physique par semaine.
- Atteindre des objectifs physiques et d'exercice peut également renforcer votre confiance et votre estime de soi, diminuant davantage les sentiments d'anxiété et de dépression.
- Lorsque vous vous sentez anxieux, caresser ou tenir un ami à fourrure peut instantanément vous aider à vous calmer.
- La compagnie des animaux peut également vous aider à vous sentir moins seul si c'est ce qui cause votre dépression et votre anxiété.
Méthode 17 sur 18: Adoptez un animal de compagnie
0 2 À VENIR
Étape 1. Des études ont montré que les propriétaires d'animaux sont moins susceptibles de souffrir de dépression
Adoptez un chien, un chat ou un autre animal d'un refuge local. Une fois que vous commencez à prendre soin d'eux et à jouer avec eux tous les jours, vous ressentirez probablement moins d'anxiété et de dépression.
Promener un chien est également un excellent moyen de sortir davantage et de faire plus d'exercice, ce qui est prouvé pour aider à traiter l'anxiété et la dépression
Méthode 18 sur 18: Parlez à un psychiatre des médicaments
0 9 À VENIR
Étape 1. Dans certains cas, les antidépresseurs peuvent aider à traiter l'anxiété et la dépression
Cependant, sachez qu'ils peuvent parfois aggraver vos symptômes. Si rien d'autre ne fonctionne pour diminuer votre anxiété et votre dépression, discutez-en avec un psychologue réputé et demandez si des médicaments pourraient vous aider.
- Il est possible que vous vous sentiez plus mal lorsque vous commencez à prendre des médicaments.
- Si vous avez des pensées suicidaires, les antidépresseurs peuvent les aggraver.
- Les antidépresseurs peuvent également réduire votre libido, vos performances et votre satisfaction.
- Notez que les antidépresseurs peuvent devenir moins efficaces avec le temps.
- Si vous prenez des antidépresseurs et que vous ne vous sentez pas mieux ou que vous avez l'impression qu'ils nuisent à votre qualité de vie, consultez votre médecin pour modifier le médicament ou la posologie, ou demandez des instructions sur la réduction progressive du médicament.
