Vous avez besoin de perdre du poids pour des raisons de forme ou de santé ? La clé pour perdre du poids est l'alimentation et l'exercice. Bien que vous ayez peut-être envie de faire du sport régulièrement, vous pourriez avoir du mal à gérer votre consommation de nourriture. Le gouvernement américain recommande que la plupart des hommes consomment 2 500 calories par jour tandis que les femmes devraient en ingérer près de 2 200. Beaucoup de gens louent le régime de 1 500 calories pour perdre ces livres/kilogrammes, mais selon votre type de corps et votre sexe, cela peut être difficile à réaliser. Assurez-vous de consulter votre médecin avant d'apporter des modifications importantes à votre alimentation.
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Méthode 1 sur 3: Repenser vos habitudes alimentaires
Étape 1. Mangez trois petits repas par jour
Bien que manger trois repas « solides ou copieux » par jour ait pu être la clé pour devenir « grand et fort » quand vous étiez petit, en tant qu'adulte essayant de perdre du poids, ce n'est pas ce que vous voulez faire. La meilleure façon de rester sous ce plafond de 1 500 calories est de manger trois petits repas par jour. Ne consommez pas plus de 400 calories par repas.
Le mythe le plus persistant dans le monde des régimes amaigrissants est que vous devriez manger six petits repas plutôt que trois repas modérés. L'idée est que votre corps sera capable de traiter cette nourriture plus efficacement, en maintenant la glycémie tout au long de la journée et en maintenant votre métabolisme en bonne forme. La science ne corrobore pas de telles affirmations. Il est beaucoup plus important de trouver un horaire de repas qui correspond à votre mode de vie. Pouvez-vous vous arrêter et manger six fois par jour ? Avez-vous le temps de préparer six petits repas? Si non, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez toujours perdre une quantité égale de poids en mangeant trois fois par jour
Étape 2. Arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié
Démissionnez du club « nettoyez votre assiette ». Mangez la moitié de votre repas normal. Arrêtez-vous un instant et évaluez votre niveau de faim. Accordez-vous quelques minutes avant de recommencer à manger. Cela permettra à votre corps de se rattraper. Vous découvrirez peut-être que vous êtes réellement rassasié.
- Ceci est également appelé « alimentation intuitive » et pourrait faire la différence entre maintenir un poids corporel sain et être en surpoids.
- Il y a encore des enfants affamés dans le monde. Conservez vos restes pour des repas ou des collations plus tard.
Étape 3. Mâchez lentement votre nourriture
La mastication elle-même ne brûle pas de calories et ne diminue pas comme par magie le nombre de calories dans votre nourriture. En mâchant lentement, vous donnez à votre estomac le temps de rapporter à votre cerveau après avoir consommé quelque chose. Soit votre estomac vous dira de continuer à manger, soit il est plein. Les mâcheurs rapides ont tendance à consommer plus que nécessaire, car ils n'ont pas attendu le rapport de leur estomac.
- Au lieu de vous précipiter dans votre repas, profitez de votre nourriture et laissez votre corps répondre pleinement aux nutriments que vous lui donnez.
- Ce principe a été découvert par une équipe de recherche de l'Iowa State University. Dans une expérience, les chercheurs ont donné à 47 sujets 60 rouleaux de pizza à plusieurs reprises. On leur a dit de prendre moins ou plus de bouchées de chaque rouleau de pizza, puis d'arrêter de manger quand ils étaient pleins. Lorsqu'on leur a demandé de prendre plus de bouchées, les sujets ont mangé moins de rouleaux de pizza. Ainsi, ils consomment moins de calories.
Étape 4. Mangez deux collations par jour
Sauter des repas n'est pas la meilleure solution pour perdre du poids. Ne réservez pas vos calories pour plus tard. Cela conduit souvent à une surconsommation et même à des crises de boulimie plus tard. Combien de fois vous êtes-vous «récompensé» plus tard parce que vous avez sauté une friandise plus tôt ? Parce que vous avez sauté une collation plus tôt, vous aurez plus faim plus tard et plus susceptible de justifier de trop manger. Manger des repas et des collations cohérents soutient mieux votre métabolisme et votre niveau d'énergie.
Étape 5. Pratiquez le contrôle des portions
Les portions modernes ont considérablement augmenté et un repas peut représenter la moitié de votre apport calorique pour la journée. Essayez d'utiliser des assiettes plus petites pour les repas, pré-mesurez les aliments et évitez de manger dans le sac. Soyez conscient de la taille des portions d'aliments, en particulier les collations. Si vous voulez vraiment des croustilles pour le déjeuner, vérifiez la taille de la portion au dos de l'emballage et retirez le nombre exact de croustilles qui composent cette portion. Mangez-les, puis réévaluez si vous en voulez plus et si plus de chips valent les calories correspondantes.
Manger dans des bols ou des assiettes plus petits est une astuce simple qui fait qu'une tasse de nourriture sur une petite assiette ressemble plus que si vous la mettez sur une grande assiette. L'astuce pour suivre un régime est de trouver des moyens de vous inciter à manger sainement et moins. Faites ce qu'il faut et amusez-vous avec
Étape 6. Mangez à bon escient
L'un des moyens les plus simples de briser votre régime quotidien de 1 500 calories est de sortir et de manger de gros repas au restaurant. Restez dans votre limite calorique pour le repas. Vérifiez les quantités de calories affichées au restaurant ou consultez le site Web du restaurant. Certains restaurants auront une liste détaillée des calories pour tous leurs plats, surtout s'il s'agit de chaînes de restaurants. N'oubliez pas les calories provenant des boissons, des vinaigrettes et des trempettes. Ils peuvent sembler être des éléments « secondaires », mais ils s'additionnent quand même.
- Commandez des plats cuits à la vapeur, grillés ou grillés plutôt que des entrées frites ou sautées.
- Commandez des repas plus petits dans les restaurants. Si vous ne pouvez pas éviter de prendre un repas plus copieux, divisez-le dès qu'il arrive à table. Coupez votre steak en une portion beaucoup plus petite. Donnez votre excédent à votre ami ou rapportez-le à la maison pour plus tard.
Étape 7. Buvez plus de liquides
Vous devriez boire 11 à 15 tasses d'eau par jour, selon le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine. En règle générale, si vous buvez suffisamment d'eau pour que vous ayez rarement soif et que votre urine soit principalement incolore, vous consommez probablement la bonne quantité d'eau. L'eau est préférable, mais le café, le thé et les boissons diététiques sont des alternatives acceptables. Le lait écrémé est bon, mais gardez à l'esprit qu'il contient environ 100 calories par portion. Évitez la plupart des jus ou autres boissons sucrées, car ils ne font que vider les calories.
Une astuce suggérée par Brenda Davy - professeur à Virginia Tech - consiste à boire deux tasses d'eau juste avant de manger un repas. Elle soutient que l'eau supprime la sensation de faim en donnant au corps une sensation de satiété, ce qui réduit le besoin de manger plus
Méthode 2 sur 3: Suivi de votre consommation alimentaire
Étape 1. Justifiez le temps pour suivre votre nourriture
Souvent, les gens évitent de suivre un régime parce qu'ils « n'ont pas le temps » de mesurer les portions ou de « compter les calories ». Si vous voulez vraiment suivre un régime et vous en tenir à un régime de 1 500 calories, vous devez justifier cette dépense de temps pour vous-même. Votre alimentation ne sera pas aussi efficace sans elle. Non seulement cela vous aidera à suivre le nombre de calories que vous avez mangées en une journée, mais cela vous obligera à vraiment évaluer vos choix alimentaires et votre routine quotidienne.
Étape 2. Utilisez une application de suivi des aliments
L'utilisation d'un outil de suivi des aliments peut être très utile pour suivre votre apport calorique quotidien. Il existe une variété d'applications gratuites pour smartphone disponibles, telles que My Fitness Pal. Ces applications simplifient le comptage des calories. Entrez simplement votre nourriture et laissez-les faire le reste.
- De nombreuses applications peuvent également analyser les produits que vous achetez en magasin. Par exemple, l'application Calorie Counter Pro de MyNetDiary peut scanner des codes-barres tout en suivant jusqu'à 45 nutriments différents. Cette application a également la possibilité de suivre votre exercice.
- Essayez plusieurs applications différentes pour trouver celle dont l'interface est la plus simple pour vous. Si l'application est facile à utiliser, elle devrait être plus facile à suivre.
Étape 3. Tenez un journal alimentaire
Vous devez enregistrer tout ce que vous mangez pendant plusieurs semaines. Certaines personnes mangent sans s'en rendre compte ou sans penser à ce qu'elles mangent. Beaucoup de gens sous-estiment le nombre de calories qu'ils consomment réellement.
Vous pouvez acheter un journal alimentaire dans n'importe quel magasin de compléments alimentaires, en ligne, ou tout simplement créer le vôtre. Assurez-vous d'utiliser des colonnes pour suivre la journée, les heures auxquelles vous consommez de la nourriture, une brève description de vos aliments/boissons et le nombre de calories consommées. C'est aussi une bonne idée de noter la quantité d'activité physique que vous effectuez chaque jour. Idéalement, vous devriez effectuer 60 à 90 minutes d'activité modérée par jour. Étant donné que la clé d'un régime réussi est de manger sainement et de faire de l'exercice régulièrement, l'enregistrement de la nourriture et de l'exercice au même endroit aidera à renforcer les deux
Méthode 3 sur 3: Choisir votre nourriture
Étape 1. Mangez plus de tomates
Les tomates sont de riches sources de vitamines A, C et d'acide folique. Ils contiennent un large éventail d'antioxydants, de lycopène, de choline, de bêta-carotène et de lutéine. Les tomates ont l'avantage supplémentaire de compléter à peu près n'importe quel repas. Mangez-les entiers, coupez-les en morceaux, coupez-les en petits cubes ou mettez-les en purée et ajoutez-les à votre soupe préférée. Une seule tomate ne coûte normalement qu'environ 22 calories, mais en tant que superaliment - rempli de tant de choses dont votre corps a besoin - elle peut être un aliment rassasiant.
Étape 2. Mangez des aliments riches en protéines comme les œufs, le saumon et les viandes maigres
Les viandes ont une mauvaise réputation dans la communauté de la santé au cours de la dernière décennie. C'est probablement le résultat de l'engouement pour le « skinny ». De nombreux diététistes professionnels disent maintenant à leurs clients de suivre un régime riche en protéines, car les protéines sont beaucoup plus rassasiantes que la plupart des autres aliments. Des études ont même montré qu'une alimentation riche en protéines peut réduire les fringales de 60%.
Étape 3. Consommez des aliments riches en fibres
Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou sont extrêmement riches en fibres. Les haricots et les lentilles contiennent également beaucoup de fibres. Mangez une tasse de yogourt riche en fibres le matin pour ajouter un coup de pouce rapide en fibres à votre alimentation. Assurez-vous simplement que le yaourt que vous choisissez ne contient pas beaucoup de sucres et de colorants malsains.
- Les framboises sont également une excellente source de fibres. De plus, ils peuvent réduire le cholestérol. Une tasse de framboises contient 8 grammes de fibres. Les médecins recommandent que les femmes consomment environ 25 grammes de fibres par jour et que les hommes en consomment environ 38 grammes.
- En particulier, les aliments riches en fibres aident à vous rassasier, sans vous rassasier. Ils ont le même poids que les autres aliments, mais ne coûtent pas autant de calories. Si vous avez l'habitude de manger un petit-déjeuner copieux tous les matins, essayez de remplacer ce bol de céréales sucrées par un yaourt. Voyez si vous êtes également rassasié par la suite.
Étape 4. Essayez des piments
Si vous pouvez supporter la chaleur, des études ont montré que la capsaïcine contenue dans les piments peut réduire l'appétit et augmenter la combustion des graisses. Ajoutez des piments à vos pâtes, sandwichs et salades. Ils peuvent donner à n'importe quel repas un petit coup de pouce de saveur.
Étape 5. Mangez des graisses saines
Contrairement à l'opinion populaire, une alimentation pauvre en graisses n'est pas la clé pour perdre du poids. L'engouement pour les aliments « faibles en matières grasses » n'est pas tout ce qu'il est censé être. De nombreuses étiquettes « sans matières grasses » masquent les aliments riches en sucre, en glucides raffinés et en calories, utilisés pour rehausser le goût. En général, il existe deux bonnes graisses - monoinsaturées et polyinsaturées. Évitez les gras trans et les gras saturés. Les bonnes graisses proviennent de nombreuses huiles (par exemple, l'huile d'olive, l'huile de tournesol, l'huile d'arachide), le beurre d'arachide, les avocats, le tofu et d'autres types de noix.
Ajoutez également des acides gras oméga-3 à votre alimentation. Les bonnes sources d'acides gras oméga-3 sont le poisson, les noix, les graines de lin moulues, l'huile de lin et l'huile de soja. Les graisses oméga 3 sont transformées en énergie, ce qui est excellent pour la perte de poids
Étape 6. Évitez les aliments qui ont des calories vides
Les aliments riches en graisses et/ou en sucre sont désastreux pour un régime de 1 500 calories par jour. Les beignets, les bonbons, les croustilles, les glaces et autres friandises savoureuses sont riches en calories et offrent peu de nutriments bénéfiques. Ne gaspillez pas vos précieuses calories, qui pourraient être utilisées pour vous rassasier, en « duvets » alimentaires.
Étape 7. Ne sacrifiez pas le goût
L'une des plus grandes plaintes de ceux qui suivent un régime est que leur nourriture est tout simplement insipide. Utilisez plus d'herbes et d'épices comme le cumin, le basilic et la coriandre. Éloignez-vous du sel, qui peut entraîner une rétention d'eau. Vous ne devriez consommer qu'environ 6 grammes de sel par jour. Évitez les aliments riches en sodium. Les aliments faibles en gras et en calories peuvent être difficiles à manger jour après jour. Une partie de la saveur des aliments courants provient des matières grasses, mais pour s'en tenir à 1 500 calories par jour, vous devez éliminer une grande partie de votre apport en matières grasses.
- Utilisez des noix fraîchement grillées pour ajouter du goût et de la texture à vos repas. Les pignons de pin se marient bien avec les épinards et autres légumes sautés. Les noix conviennent aux salades et au couscous. Si vous voulez faire vos propres noix grillées, réglez simplement votre four grille-pain à 250 °F (121 °C), placez vos noix sur une plaque à pâtisserie et faites cuire pendant quatre à six minutes.
- Râpez un fromage romano fort sur votre salade, vos légumes ou votre riz pour donner à vos aliments un bon goût de fromage.
- Ajoutez des fruits secs comme des canneberges et des figues pour ajouter de la saveur.
- Ajoutez des marinades à faible teneur en sodium pour donner aux aliments un goût sucré et piquant.
Étape 8. Consultez des exemples de menus en ligne
Il existe de nombreux référentiels de ce type en ligne qui répondent à des goûts particuliers. Il existe des menus pour les amateurs de poisson, les végétariens, les accros aux smoothies ou toute autre personne ayant des préférences culinaires particulières. Voici un menu de 1500 calories:
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Déjeuner:
- 2 œufs cuits dans 1 cuillère à café d'huile de coco
- ½ tasse d'épinards
- 1 once de fromage feta
- 1 tranche de pain grillé à grains entiers
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Casse-croûte:
- 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras
- 1 tasse de baies fraîches
- 10 amandes non salées
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Déjeuner:
- 1 tasse de laitue romaine
- 1 tasse de légumes non féculents (tomates, brocoli, poivrons, concombres)
- 3 onces de poulet grillé
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
- 1 pomme
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Casse-croûte
- 10 mini carottes
- 2 cuillères à soupe de houmous
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Dîner
- 4 onces de saumon
- 1 patate douce moyenne
- ½ tasse de légumes cuits à la vapeur
- 1 cc d'huile d'olive
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Dessert
1 carré de chocolat noir
