Si vous devez perdre 100 livres, cela signifie généralement que votre poids et votre IMC sont suffisamment élevés pour que vous tombiez dans la catégorie des obèses ou des obèses morbides. Lorsque vous avez un excès de poids important, vous courez un risque plus élevé de développer divers problèmes de santé, notamment le diabète, l'hypertension artérielle ou les maladies cardiaques. Perdre du poids peut aider à réduire le risque de ces maladies ou aider à réduire les effets de ces maladies en plus de vous faire sentir mieux dans l'ensemble. Mais tenter de perdre de grandes quantités de poids peut être un processus long et difficile. Avec une préparation adéquate, un régime alimentaire approprié et de l'exercice, vous pouvez perdre suffisamment de poids pour vous aider à atteindre votre poids cible et d'autres objectifs de santé.
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Partie 1 sur 5: Planification pour de grandes quantités de perte de poids
Étape 1. Parlez à votre médecin ou à votre diététiste
Il est essentiel de parler à votre médecin pour vous assurer que votre programme de perte de poids est sûr et approprié pour vous.
- En plus de parler avec votre médecin, prendre rendez-vous avec une diététiste peut être une bonne idée. Ces experts en nutrition et en perte de poids seront en mesure de vous guider et de vous enseigner une perte de poids sûre et saine.
- Si vous avez 100 livres d'excès de poids à perdre, vous souffrez peut-être également de maladies chroniques associées au surpoids ou à l'obésité. Par conséquent, il est encore plus important de discuter avec votre médecin du type de perte de poids qui vous convient.
Étape 2. Fixez-vous des objectifs
Perdre 100 livres est un objectif important et vous obligera à vous engager dans un programme de perte de poids pendant une période prolongée. Il est important de se fixer des objectifs réalistes, surtout lorsque vous souhaitez perdre de plus grandes quantités de poids.
- Perdre du poids plus rapidement peut être malsain et dangereux. De plus, ce n'est généralement pas durable à long terme et peut vous faire courir le risque de reprendre du poids.
- Se fixer un objectif important à long terme est une bonne chose, mais il peut être utile de se fixer des objectifs plus petits en cours de route pour vous motiver dans votre parcours de perte de poids. Par exemple: perdez 10 kilos en quatre à six semaines ou perdez les 25 premiers kilos en trois mois.
Étape 3. Débarrassez-vous des aliments malsains dans votre maison
C'est peut-être le changement le plus efficace que vous puissiez faire immédiatement et qui vous aidera à démarrer sur la voie de la perte de poids. Plus la nourriture que vous avez dans la maison est tentante, plus il est probable que vous cédiez et que vous mangiez ces aliments malsains. Créer un environnement sain à la maison peut aider à soutenir votre perte de poids.
- Jetez tous les bonbons (comme les biscuits, les cupcakes ou la crème glacée), les chips, les craquelins et les boissons sucrées (comme les sodas ou les cocktails de jus de fruits).
- Vous pouvez également faire don d'articles non ouverts à une banque alimentaire locale au lieu de jeter les articles à la poubelle.
- Pensez, "hors de vue, hors de l'esprit." Avoir ces aliments hors de votre maison vous aidera à respecter votre plan et à manger plus sainement.
Étape 4. Rédigez un plan de repas
Pour commencer un plan de perte de poids pour perdre 100 livres, vous devrez repenser vos repas. Passer quelques heures à retravailler votre plan de repas hebdomadaire peut vous aider à définir le cadre d'une alimentation saine.
- Consultez un diététiste pour vous assurer que votre plan de repas est également sûr en ce qui concerne vos antécédents médicaux.
- Commencez par une semaine de repas. Incluez tous les petits-déjeuners, déjeuners, dîners, collations et boissons sans sucre.
- Si vous suivez une plage calorique particulière, assurez-vous d'ajouter les calories pour chaque repas et collation pour vous assurer de rester dans la plage prédéterminée.
- Après quelques semaines, vous pourrez peut-être être moins détaillé dans votre plan de repas, surtout si vous vous lancez dans des repas sains et faciles que vous aimez.
- Si vous remarquez que vous vous ennuyez avec vos repas, revoyez votre plan de repas et changez-le. Ne vous égarez pas par ennui. Trouvez de nouvelles recettes saines pour vous garder sur la bonne voie.
Partie 2 sur 5: Manger pour perdre du poids
Étape 1. Surveillez les calories
Pour perdre du poids, vous devrez réduire votre apport calorique pour favoriser la perte de poids. Suivre un régime modéré en calories au fil du temps vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids.
- En général, supprimer environ 500 calories par jour entraînera une perte de poids d'environ 1 à 2 livres par semaine. Ceci est considéré comme une perte de poids sûre et saine.
- Supprimer de plus grandes quantités de calories ou manger moins de 1 200 calories par jour n'est pas considéré comme sûr, sain ou approprié. Vous vous exposez à des carences nutritionnelles car il est difficile de consommer tous les nutriments dont vous avez besoin avec un régime très pauvre en calories. De plus, ces types de régimes ne sont généralement pas durables à long terme.
- Si vous souhaitez suivre une limite calorique particulière, vous pouvez entrer votre taille, votre poids et votre niveau d'activité dans une calculatrice en ligne pour vous aider à déterminer quel est le niveau calorique approprié à suivre lorsque vous essayez de perdre du poids.
- Vous pouvez également discuter avec votre diététiste du niveau de calories qui vous convient en fonction de vos objectifs de perte de poids.
Étape 2. Mangez des protéines maigres à chaque repas
Manger des aliments riches en protéines maigres est essentiel pour perdre du poids. Les protéines vous aident à vous sentir satisfait et à alimenter votre perte de poids.
- Mangez une source de protéines maigres à chaque repas et collation. Cela vous aidera à répondre aux exigences minimales chaque jour.
- En général, les femmes devraient consommer 46 g de protéines par jour et les hommes devraient consommer 56 g de protéines par jour.
- Les aliments riches en protéines maigres comprennent: la volaille, le bœuf maigre, les œufs, le porc, les fruits de mer, le tofu, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras.
- Minimisez les aliments riches en protéines, car ils contiennent plus de calories et pourraient ralentir la perte de poids. Les aliments comme les morceaux de bœuf gras, les saucisses, le bacon, les produits laitiers entiers ou la volaille avec la peau ne doivent être consommés qu'occasionnellement.
Étape 3. Faites de la moitié de vos repas un fruit ou un légume
Ces aliments vous aideront à perdre du poids car ils sont très faibles en calories et peuvent aider à donner du volume à vos repas et à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Inclure une variété de fruits chaque jour ou semaine. Idéalement, mangez environ une à deux portions de fruits par jour. Une portion compte pour 1/2 tasse de fruits coupés, un petit morceau de fruit ou 1/4 tasse de fruits secs.
- Mangez une variété de légumes chaque jour ou chaque semaine. Visez au moins trois à cinq portions de légumes par jour. Une portion compte pour 1 tasse ou 2 tasses de légumes-feuilles.
- Les légumes féculents comme les carottes, les pois ou les pommes de terre sont appropriés à inclure dans un plan de perte de poids. Ils contiennent un peu plus de calories, mais sont acceptables à manger lorsque vous essayez de perdre du poids.
Étape 4. Choisissez 100 % de grains entiers
Lorsque vous choisissez de manger des céréales, optez pour 100 % de céréales complètes aussi souvent que possible. Les grains entiers sont riches en fibres, vitamines et autres nutriments essentiels.
- Les grains entiers à inclure sont: quinoa, avoine, pain ou pâtes à 100 % de blé entier et riz brun.
- Une portion de grains entiers correspond à 1 oz ou 1/2 tasse. Inclure une à deux portions par jour.
- Surveillez les quantités de grains entiers que vous consommez tout en essayant de perdre du poids. Bien qu'ils fassent partie d'une alimentation saine, les grains entiers contiennent plus de calories et moins de nutriments que les protéines maigres, les fruits et les légumes.
Étape 5. Snack sain
Lorsque vous réduisez les calories et augmentez l'exercice, vous pouvez avoir plus faim tout au long de la journée. Le grignotage peut aider à gérer votre faim tout en continuant à soutenir votre perte de poids.
- Des collations devraient être incluses le cas échéant. Par exemple, s'il y a plus de cinq heures entre les repas ou comme carburant avant ou après une séance d'entraînement.
- Les collations doivent également être surveillées de près. Si vous n'avez pas faim ou que l'heure du repas est proche, passez votre collation. Manger des calories supplémentaires lorsqu'il n'est pas nécessaire peut ralentir ou entraver votre perte de poids. Soyez intelligent lorsque vous grignotez.
- Les collations devraient contenir environ 100 à 200 calories lorsque vous essayez de perdre du poids. Les collations saines qui peuvent vous aider à perdre du poids comprennent: un yogourt grec individuel, un œuf dur, des carottes et du houmous, ou 1/2 tasse d'edamame.
- Faites des échanges sains pour vos collations préférées. Si vos vieux aliments réconfortants vous manquent, essayez d'échanger des aliments plus sains contre des grignotines plus caloriques. Par exemple, au lieu de biscuits après le dîner, prenez une demi-tasse d'ananas pour couper votre envie de sucré.
Étape 6. Faites preuve de modération
Bien que les régimes amaigrissants vous obligent à suivre un programme pendant une période prolongée, il est également important de s'y adonner occasionnellement. Compléter à éviter certains aliments à long terme peut déclencher une frénésie.
- Prévoyez l'indulgence occasionnelle dans votre plan de repas. Cela peut être n'importe quoi, par exemple: sortir dîner ou manger un petit bonbon. Le fait de planifier cela dans votre plan de repas peut vous aider à voir comment vous pouvez compenser. Vous pouvez envisager de passer 10 minutes de plus sur le tapis roulant ou de prendre des repas plus légers tout au long de la journée.
- Soyez honnête au sujet de vos indulgences. Ils devraient être occasionnels - ce sera différent pour tout le monde, mais ces choses ne devraient pas apparaître tous les jours.
Étape 7. Buvez suffisamment d'eau
Des liquides adéquats vous aident à rester hydraté, ce qui favorisera votre perte de poids. Lorsque vous êtes déshydraté, vous pouvez ressentir la faim et la fatigue, ce qui pourrait vous inciter à manger. Les calories supplémentaires peuvent entraîner une perte de poids lente ou un décrochage du poids.
- Visez au moins 64 oz ou environ 2 L de liquides clairs et sans sucre chaque jour. C'est une bonne règle à retenir, mais vous aurez peut-être besoin de plus de liquides.
- Les liquides sans sucre à siroter incluent: eau, eaux aromatisées, thé et café ou boissons pour sportifs sans calories.
Partie 3 sur 5: Faire de l'exercice pour perdre du poids
Étape 1. Rencontrez un entraîneur personnel
Essayez d'organiser une consultation avec un entraîneur personnel pour vous aider à démarrer avec un programme d'exercices. Ces professionnels du fitness vous aideront à trouver un entraînement qui peut vous aider à perdre du poids et à maintenir votre perte de poids de façon permanente.
- Parlez à votre entraîneur de votre objectif de perte de poids et de votre régime alimentaire et il pourra travailler avec vous pour atteindre ces objectifs. De plus, demandez-leur des exercices qui pourraient être plus confortables pour vous. Si votre excès de poids provoque des douleurs articulaires, ils pourront peut-être vous enseigner ou vous montrer des exercices qui atténuent votre douleur.
- Plusieurs fois, vous pouvez obtenir une consultation gratuite ou promotionnelle avec un entraîneur lorsque vous vous inscrivez pour un abonnement à un gymnase.
- Essayez également d'utiliser un entraîneur quelques fois ou jusqu'à ce que vous maîtrisiez l'entraînement. Vous n'avez pas nécessairement besoin d'un entraîneur personnel à long terme si vous n'en voulez pas.
Étape 2. Ajoutez des exercices cardio
L'entraînement aérobie est un excellent exercice pour brûler des calories. Cela aidera non seulement à soutenir votre perte de poids, mais vous remarquerez également une variété d'autres avantages comme une augmentation de l'énergie et une meilleure mobilité.
- Il est recommandé d'incorporer 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine. Cependant, plus vous faites d'exercice, plus vous pouvez brûler de calories, ce qui peut aider à augmenter votre perte de poids.
- Si vous avez un excès de poids important, commencez lentement par l'exercice. Si vous ne pouvez pas faire 150 minutes par semaine, ce n'est pas grave. Commencez avec seulement 10 minutes par jour.
- Incluez des exercices cardio comme: la marche rapide, le vélo, l'elliptique ou la natation/l'aquagym.
Étape 3. Incorporez l'entraînement en force
La musculation est une autre forme d'exercice qui vous aidera à perdre du poids. Incluez 1 à 2 jours de musculation chaque semaine.
- La musculation aide à développer la masse musculaire maigre qui, au fil du temps, brûle plus de calories que la masse grasse dans le corps. Augmenter votre masse musculaire vous aidera à brûler plus de calories tout au long de la journée.
- L'entraînement en force peut également aider à tonifier et à modeler votre corps pour vous aider à obtenir un look plus mince et tonique.
- Les activités de musculation comprennent: l'haltérophilie, le yoga ou les bandes/tubes de résistance.
Étape 4. Trouvez un exercice que vous aimez
Il est important que vous trouviez un type d'activité que vous aimez vraiment; de cette façon, vous serez plus susceptible de vous y tenir et de le faire régulièrement.
- Essayez une variété d'exercices qui pourraient vous plaire. Cela vous donnera une bonne idée des exercices que vous continuerez probablement à faire à long terme.
- Sortez des sentiers battus. La randonnée, les cours de danse, le kayak ou les sports d'équipe sont des formes d'exercice amusantes et excitantes.
- Changez votre routine. Après un certain temps, une routine d'exercice peut devenir ennuyeuse ou vieille. Changer votre routine de temps en temps peut aider à la garder fraîche et amusante.
- Faites de l'exercice avec un ami pour un entraînement social et motivant. Vous avez plus de chances de continuer si vous vous entraînez avec un ami.
Partie 4 sur 5: Rester motivé
Étape 1. Tenez un journal
Des études ont montré que tenir un journal pendant que vous essayez de perdre du poids augmente vos chances d'atteindre votre objectif et de maintenir votre poids à long terme.
- La journalisation fournit un exutoire émotionnel vous permettant de sortir des frustrations ou des déceptions ou des revers. Cela peut aussi être un moyen de se motiver. Écrire des mantras positifs ou suivre vos réussites peut vous garder sur la bonne voie.
- Achetez un journal, téléchargez une application de journalisation ou recherchez un site de journalisation en ligne avec lequel vous connecter régulièrement. Vous n'avez pas besoin de tenir un journal chaque jour si vous ne le souhaitez pas - même quelques fois par semaine compte.
- Prenez des notes sur vos repas, vos progrès, vos mesures et comment vous vous sentez tout au long de votre programme de régime.
Étape 2. Accédez à un groupe de soutien
Avoir un groupe de soutien est essentiel pour perdre du poids, surtout lorsque vous essayez de prendre de grandes quantités de poids. Il faudra du temps pour atteindre votre objectif de perdre 100 livres et cela peut être un long voyage, et avoir une personne ou un groupe de personnes pour vous encourager et vous motiver sera utile.
- Trouvez des amis ou des membres de votre famille et parlez-leur de votre objectif. Demandez-leur de vous aider à rester responsable et de vous encourager jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
- Essayez également de trouver des groupes de soutien en personne ou en ligne. Le fait d'avoir des personnes à qui parler qui ont également des problèmes de poids ou qui tentent de perdre de grandes quantités de poids contribuera également à vous encourager et à vous motiver.
Étape 3. Suivez vos progrès
Plus vous perdez de poids, plus vous vous sentirez motivé pour continuer. Mais la seule façon de savoir si vous faites des progrès est de prendre des mesures régulières.
- Pesez-vous une à deux fois par semaine. Assurez-vous de le faire à la même heure chaque semaine. Les matins avant d'avoir mangé quelque chose sont les meilleurs.
- N'oubliez pas que les vêtements et les chaussures pèsent aussi quelque chose. Pour les résultats les plus précis, pesez-vous nu ou simplement en sous-vêtements. Essayez de toujours être déshabillé ou de porter la même chose lorsque vous vous pesez pour la cohérence.
- Prendre des mesures. Utilisez un ruban à mesurer pour mesurer la circonférence de votre taille, de vos cuisses, de vos bras et de votre cou. Au fur et à mesure que vous perdez du poids et que vous vous entraînez régulièrement, vous verrez également la forme de votre corps changer.
Partie 5 sur 5: Surmonter les plateaux
Étape 1. Documentez vos stalles de poids
Le plateau de poids occasionnel est normal et devrait être prévu lorsque vous essayez de perdre de grandes quantités de poids. Au fur et à mesure que vous perdez de plus en plus de poids et que vous continuez à faire de l'exercice, votre corps se réajuste. Cela se traduit parfois par quelques jours ou semaines où votre poids ne bouge pas sur la balance.
- Suivez vos décrochages de poids. C'est important car si vous ne recommencez pas à perdre du poids, vous devrez réévaluer votre régime alimentaire, votre programme d'exercices et vos autres habitudes de vie pour vous assurer qu'ils sont toujours propices à la perte de poids.
- Si vous remarquez une perte de poids et que vous êtes toujours sur la bonne voie pour suivre un régime et faire de l'exercice, ne vous stressez pas. Faites-vous confiance et poursuivez votre plan. N'oubliez pas que les plateaux de poids sont Ordinaire et sont à prévoir. N'abandonnez pas et n'essayez pas de nouveaux régimes à la mode pour vous faire perdre du poids. Tenez-vous en à votre plan.
Étape 2. Révisez votre journal alimentaire
Tenir un journal alimentaire ne vous aide pas seulement à rester sur la bonne voie et à soutenir votre perte de poids, c'est aussi un bon outil pour vous aider à réévaluer vos progrès ou à surmonter un blocage de poids.
- Gardez un œil sur les collations ou les indulgences supplémentaires. Même si vous ne le faites pas tous les jours, même quelques fois par semaine une collation ou une friandise supplémentaire pourrait ralentir votre perte de poids ou provoquer un plateau.
- Regardez vos portions enregistrées. Les portions qui deviennent lentement un peu trop grosses - peut-être par supposition - peuvent également entraîner un plateau de poids.
- Assurez-vous également de manger suffisamment. Lésiner trop sur les calories ou les portions peut également ralentir votre perte de poids. Un régime trop pauvre en calories et en nutriments n'est pas un bon support à la perte de poids et peut être affiché comme un décrochage.
Étape 3. Changez votre routine
Si un plateau de poids vous rend fou ou vous rend nerveux, essayez de changer votre routine. Essayez d'ajouter plus ou différents types d'exercices pour vous aider à relancer votre perte de poids.
Essayez différents programmes cardio comme le HIIT ou l'entraînement en circuit qui brûlent beaucoup de calories. Vous pouvez également augmenter ou commencer l'entraînement en force pour aider à augmenter votre métabolisme de base
Des astuces
- Prenez l'habitude de vous brosser les dents entre les repas. Si votre bouche est fraîche et mentholée, vous serez moins tenté de manger.
- Chaque personne à la diète a des hauts et des bas. Ce n'est pas parce que vous avez une journée ou une semaine malsaine que vous devez abandonner votre objectif. Si vous vous trompez, apprenez de vos erreurs et revenez sur la bonne voie.
- Il peut être utile de parler à vos amis et à votre famille de vos objectifs de perte de poids. De cette façon, ils pourront vous offrir leur soutien et sauront ne pas essayer de vous convaincre de manger des choses malsaines.
- Bien que l'exercice vous aide à perdre du poids, l'exercice seul ne fera pas perdre du poids.
- Cuisinez à la maison dans la mesure du possible. Bien que manger au restaurant soit amusant, il est presque impossible de trouver des options saines et adaptées à l'alimentation lors de la commande. Si vous mangez au restaurant, vous pouvez réduire votre apport calorique en demandant des vinaigrettes et des sauces à part et en évitant les aliments frits.
- Réduisez votre appétit en buvant beaucoup d'eau et d'autres liquides sans sucre entre les repas. Le chewing-gum peut également aider à occuper votre bouche et vous donner la sensation de manger.
