Lorsque vous souffrez d'un trouble bipolaire, vous pouvez explorer plusieurs mécanismes d'adaptation différents pour le gérer au quotidien. Les facteurs de stress quotidiens peuvent être un déclencheur de symptômes bipolaires, mais vous pouvez utiliser la distraction comme moyen de réduire le stress. Détourner votre esprit et votre attention de votre facteur de stress peut vous aider à vous calmer et à aborder la situation avec une nouvelle perspective. Essayez de choisir des distractions positives et productives, en reconnaissant quand vous devez vous distraire et en utilisant la distraction en conjonction avec votre plan de traitement.
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Méthode 1 sur 3: Choisir des distractions productives et positives
Étape 1. Choisissez des distractions engageantes
L'intérêt d'utiliser la distraction comme capacité d'adaptation bipolaire est qu'elle interrompt un cycle de pensées et de comportements négatifs en déplaçant votre attention ailleurs. Si votre activité alternative n'est pas quelque chose que vous aimez, vous ne vous y engagerez pas pleinement et serez probablement toujours pris dans votre cycle. Choisissez des distractions que vous appréciez vraiment ou qui nécessitent toute votre attention.
- Par exemple, si vous aimez jardiner, utilisez la taille de vos roses comme distraction lorsque vous vous sentez irrité.
- Ou, comme autre exemple, vous pouvez faire une pause dans votre pratique de la guitare pour le récital lorsque vous remarquez que vous êtes frustré et que vous faites certains de vos devoirs pour vous distraire.
Étape 2. Faites quelque chose d'actif
C'est un excellent moyen de vous distraire pour de nombreuses raisons. Être actif peut vous aider à réduire le stress et la tension, à gérer votre trouble bipolaire et à améliorer votre santé globale. C'est aussi une activité dans laquelle vous pouvez vous immerger complètement.
- Essayez de marcher ou de faire des étirements pour vous distraire rapidement, ce qui peut également vous dynamiser et relâcher les tensions.
- Participez à un sport d'équipe ou de partenaire comme le tennis, le basket-ball, le football ou la crosse pour vous distraire, être en forme et socialiser un peu.
Étape 3. Organisez-vous
Vous pouvez être productif tout en vous distrayant si vous utilisez le temps pour organiser votre emploi du temps et votre espace physique. S'organiser n'est pas seulement un moyen de concentrer votre attention sur quelque chose de moins stressant, c'est aussi un bon moyen de gérer votre bipolaire en général.
- Assurez-vous que vos informations de traitement sont organisées et facilement accessibles. Par exemple, vous pouvez créer un carnet contenant des informations sur les traitements d'urgence.
- Organisez votre espace de travail de manière à n'avoir que les matériaux dont vous avez besoin. Utilisez des plateaux, des tasses, des paniers, etc. pour vous aider à trouver une maison pour tout.
Étape 4. Essayez la journalisation
Tenir un journal peut vous aider de plusieurs manières. Il sert à libérer vos sentiments et vos pensées, à garder une trace des informations importantes telles que vos déclencheurs et vos signes, et à documenter l'efficacité de votre traitement et de vos stratégies d'adaptation. Écrire dans votre journal est aussi un très bon moyen de vous distraire.
- Écrire sur votre journée peut vous aider à identifier les déclencheurs et les signes personnels dont vous pourriez avoir besoin pour vous distraire.
- Au lieu de vous concentrer sur ce qui vous a contrarié, concentrez-vous sur ce que vous ressentez, pourquoi vous vous sentez ainsi et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Étape 5. Pratiquez la méditation
C'est une autre façon positive et productive de vous distraire. La méditation peut aider à soulager les tensions physiques, à éclaircir votre esprit, à vous calmer et à vous détendre. C'est quelque chose que vous pouvez faire où que vous soyez. Et c'est aussi quelque chose que vous pouvez faire aussi longtemps ou aussi peu de temps que vous en avez besoin.
- Mettez-vous aussi à l'aise que possible. Si vous le pouvez, allez dans un endroit calme où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger sans être dérangé.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Pensez-y pendant que vous inspirez lentement par le nez, maintenez-le dans votre ventre, puis relâchez-le par la bouche.
- Essayez de ne penser qu'à votre respiration. Si votre esprit vagabonde, ramenez doucement vos pensées à votre respiration.
Étape 6. Choisissez des distractions sûres
Utiliser de l'alcool et des drogues pour vous distraire de votre situation actuelle est malsain, mais vous pouvez faire d'autres choses à la place. Dans certains cas, vous devrez vous distraire, mais aussi rester concentré sur ce que vous faites. Par exemple, si vous conduisez et que vous vous sentez stressé à cause de la circulation, la méditation n'est pas la meilleure distraction. Lorsque cela se produit, vous pouvez toujours utiliser la distraction comme une capacité d'adaptation, il vous suffit de faire quelque chose qui ne rendra pas la situation dangereuse pour vous.
- Essayez des exercices de respiration profonde. Vous pouvez le faire n'importe quand et n'importe où. Par exemple, vous pouvez vous distraire de la circulation à l'arrêt en vous concentrant sur votre respiration comme vous le faites pendant la médiation.
- Récitez un mantra. Mémorisez des mots encourageants ou même un poème ou une prière que vous pouvez vous réciter en silence pour vous distraire.
- Concentrez-vous sur la relaxation d'une partie de votre corps à la fois. Par exemple, si vous êtes en réunion et que vous vous sentez tendu, vous pouvez vous distraire en pensant: « Je détends mes orteils » pendant que vous remuez et fléchissez vos orteils. Faites-le avec chaque partie du corps ou jusqu'à ce que vous soyez plus calme.
Méthode 2 sur 3: Reconnaître quand vous devez vous distraire
Étape 1. Reconnaître les signes de stress
Les signes que vous recherchez sont des comportements, des pensées ou des émotions qui indiquent que vous vivez beaucoup de stress ou qu'un épisode bipolaire est à venir. Plus tôt vous êtes conscient des signes de stress élevé ou d'un épisode bipolaire, plus tôt vous pouvez commencer à vous distraire afin de pouvoir faire face à ce qui se passe.
- Certains des signes que vous êtes soumis à beaucoup de stress sont la tension physique, la fatigue, l'irritabilité et la difficulté à se concentrer.
- Certains signes d'un épisode bipolaire comprennent les sautes d'humeur, l'agitation, le retrait des personnes et des activités et des problèmes de sommeil.
- Déterminez quels sont vos signes spécifiques. Par exemple, vous pouvez écrire ce que vous ressentez dans votre journal, puis le revoir au fil du temps pour identifier des signes de stress ou un épisode bipolaire.
Étape 2. Connaissez vos déclencheurs
Les déclencheurs sont des personnes, des lieux, des événements ou des situations qui augmentent les chances que vous soyez stressé ou que vous ayez un épisode bipolaire. Par exemple, commencer un nouvel emploi ou visiter la maison de votre enfance peut vous causer beaucoup de stress. Si vous savez quels sont vos déclencheurs, vous serez en mesure d'anticiper le moment où vous pourriez avoir besoin d'utiliser une technique d'auto-calmant comme la distraction.
- Prenez note de ce que les choses semblent vous déranger si vous ne savez pas déjà quels sont vos déclencheurs. Par exemple, vous pourriez l'écrire dans votre journal si vous avez remarqué que vous étiez agité lors d'une vente du Black Friday.
- Relisez votre journal et dressez une liste de vos déclencheurs. Par exemple, vous pourriez avoir: des foules bruyantes, des déplacements et des tests écrits.
Étape 3. Soyez conscient de vos humeurs
Avant de pouvoir utiliser la distraction comme une capacité d'adaptation au trouble bipolaire, vous devez reconnaître que vous devez vous calmer et vous distraire. Être attentif est un excellent moyen de rester conscient de vos humeurs et de vos sentiments du moment ainsi que de leur évolution.
- Concentrez-vous sur une seule chose à la fois. De cette façon, votre esprit ne sera pas éparpillé partout et vous saurez quand vous aurez besoin de vous distraire plus tôt.
- Faites attention à tous vos sens. Par exemple, lorsque vous faites du yoga, faites attention à la sensation de vos muscles, au son de la voix de l'instructeur et à l'odeur de l'encens.
- Soyez conscient de vos émotions et de leur évolution. Par exemple, vous pourriez penser: « J'étais calme jusqu'à ce que je pense à mon rapport. Maintenant, je me sens tendu et dépassé.
Méthode 3 sur 3: Utilisation de la distraction dans le cadre d'un plan de traitement plus large
Étape 1. Continuez à prendre vos médicaments
Bien que l'utilisation de la distraction comme mécanisme d'adaptation bipolaire puisse être utile comme solution occasionnelle et temporaire, elle ne remplace pas le respect d'un plan de traitement efficace. Continuez à participer à votre traitement et à faire des choses comme prendre vos médicaments pour vous assurer que vous gérez votre trouble bipolaire le mieux possible.
- Notez la fréquence à laquelle vous devez vous distraire lorsque vous prenez vos médicaments.
- Utilisez vos notes pour évaluer l'efficacité de votre médicament. Par exemple, si vous remarquez que vous avez besoin de vous distraire plus fréquemment, cela peut être le signe que votre médication doit être ajustée.
- Parlez à votre fournisseur de soins de santé mentale si vous sentez que vos médicaments ne fonctionnent pas. Vous pourriez dire: « J'ai dû me distraire beaucoup plus au cours du dernier mois. Je pense que nous devrons peut-être ajuster ma médication.
Étape 2. Parlez avec votre thérapeute
Un professionnel peut vous aider à utiliser la distraction comme aptitude à faire face à votre trouble bipolaire de plusieurs manières. Ils peuvent vous proposer des stratégies et des techniques spécifiques pour vous distraire, vous encourager et vous aider à gérer votre trouble bipolaire en général.
- Vous pourriez dire: « Pourrions-nous parler de certaines façons dont je peux utiliser la distraction comme technique d'adaptation ? »
- Votre thérapeute peut vous aider à surveiller l'efficacité de vos stratégies de distraction. Vous pourriez demander: « Y a-t-il un moyen pour nous de savoir dans quelle mesure je suis efficace pour me distraire ? »
Étape 3. Rejoignez un groupe de soutien
Passer du temps avec d'autres personnes atteintes de trouble bipolaire peut vous aider de différentes manières. Les personnes du groupe de soutien peuvent être en mesure de vous offrir des encouragements et un sentiment de connexion. Rejoindre un groupe de soutien peut également aider, car les autres membres peuvent être en mesure de vous suggérer des moyens d'utiliser la distraction comme une capacité d'adaptation.
- La National Alliance of Mental Illness (NAMI) fournit des informations sur les groupes de soutien sur https://www.nami.org/Find-Support. La Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) fournit également un répertoire de groupes de soutien sur leur page Web
- Renseignez-vous auprès de votre fournisseur de soins de santé mentale sur les groupes de soutien dans votre région. Vous pourriez dire: « J'aimerais me joindre à un groupe de soutien. Pourriez-vous en recommander dans la région ? »
- Vous pouvez également rejoindre un groupe de soutien en ligne ou un forum en ligne si vous ne pouvez pas participer à un groupe de soutien en personne.
Étape 4. Comptez sur votre famille et vos amis
Vos proches peuvent faire beaucoup pour vous distraire en cas de besoin et vous aider à gérer votre trouble bipolaire en général. Faites savoir aux personnes qui se soucient de vous que vous pourriez avoir besoin d'elles pour vous distraire de temps en temps.
- Vous pourriez demander à un proche de vous distraire si vous commencez à montrer des signes de stress ou un épisode bipolaire. Par exemple, vous pourriez dire: « Pourriez-vous me distraire si je deviens grincheux et super paresseux ? »
- Contactez votre famille et vos amis lorsque vous avez besoin de vous distraire. Par exemple, appeler votre meilleur ami est un excellent moyen de vous distraire lorsque vous remarquez que vous avez des pensées négatives.
- Il n'y a rien de mal à demander à quelqu'un de venir simplement avec vous si vous vous sentez de mauvaise humeur. Vous pourriez dire: « Peux-tu venir et juste traîner avec moi ? Je ne veux rien faire, mais j'ai besoin d'une distraction.
