L'un des principaux objectifs de la thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, pour le traitement des troubles anxieux est de trouver des moyens efficaces de canaliser votre anxiété vers une action productive. La meilleure façon possible de traiter et de gérer les symptômes d'anxiété est de se faire soigner par un fournisseur de soins de santé mentale expérimenté. Pourtant, si vous espérez arrêter d'être paralysé par l'anxiété et utiliser cette énergie pour alimenter et améliorer votre vie, vous le pouvez. Transformez l'anxiété en action en vous recentrant sur vos objectifs, en utilisant des stratégies d'adaptation positives et en remettant en question les pensées irréalistes.
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Méthode 1 sur 3: Se pencher sur l'anxiété
Étape 1. Reconcentrez-vous sur votre « pourquoi »
« Lorsque vous vous déconnectez de votre mission ou de votre objectif personnel, l'anxiété peut vous immobiliser. D'un autre côté, lorsque votre objectif est clairement défini, il est plus facile de passer à la phase d'action.
- Si vous vous êtes détaché de votre objectif, asseyez-vous et réévaluez les principes, les personnes et les causes qui animent votre vie. Mettez un point d'honneur à remplir votre journée d'activités qui donnent un sens à votre existence. S'ils ne le font pas, jetez-les ou déléguez-les.
- Par exemple, parler en public peut vous remplir d'anxiété, mais vous êtes plus susceptible de dépasser cette peur lorsque vous parlez d'une cause qui vous tient à cœur. Ajoutez des défis significatifs à votre journée pour agir contre l'anxiété. Si parler en public vous remplit toujours d'anxiété, commencez par relever des défis plus petits et progressez vers la prise de parole en public.
- Ne commencez pas par votre plus grande peur ou inquiétude. Au lieu de cela, commencez par des préoccupations plus petites pour vous aider à prendre confiance en vous.
Étape 2. Fixez-vous un objectif
L'établissement d'objectifs est une autre façon d'utiliser votre anxiété comme carburant. Prenez note de vos pensées anxieuses et de vos inquiétudes. Qu'est-ce qui vous préoccupe le plus ? Quelles sont vos plus grandes peurs ? Au lieu de trembler dans vos bottes, mettez-vous au travail en développant un plan qui vous permet de surmonter ces peurs.
Disons que vous craignez d'échouer à votre cours d'algèbre. Vous pouvez agir contre cette anxiété en créant un plan d'action pour minimiser la probabilité qu'elle se réalise. Vous pouvez avoir des étapes telles que « Trouvez un professeur de mathématiques », « Demandez à l'instructeur un crédit supplémentaire » ou « Passez deux heures à étudier chaque jour »
Étape 3. Faites le premier pas
Après avoir déterminé quels sont vos objectifs, vous devez immédiatement avancer dans la peur. Souvent, les personnes souffrant d'anxiété passent trop de temps à planifier sans jamais mettre ces plans à exécution. Pour éviter de rester coincé dans la paralysie de l'analyse, c'est-à-dire de vous demander quelle prochaine étape est la bonne, faites simplement un pas en avant. Identifiez une petite action que vous pouvez entreprendre pour vous rapprocher de votre objectif et faites-le.
Par exemple, dans l'exemple précédent, vous devrez peut-être « Trouver un tuteur » pour améliorer vos notes en mathématiques. Ne passez pas trop de temps à analyser comment obtenir un tuteur. Considérez la voie la plus simple et suivez-la. Envoyez un e-mail au laboratoire de tutorat de votre école. Demandez à un camarade de classe intelligent. Ou, attirez l'attention de votre instructeur après le cours pour voir s'il a une recommandation
Étape 4. Demandez conseil aux autres
L'anxiété nous affaiblit souvent parce que nous la taisons. Nous gardons nos inquiétudes et nos peurs à portée de main de peur que les autres pensent moins de nous ou profitent de nos lacunes.
- Cela nécessite de la vulnérabilité, mais vous constaterez peut-être que parler de la source de votre anxiété avec un ami ou une connaissance de confiance peut vous aider à la voir plus objectivement. En conséquence, vous pourriez recevoir des conseils ou des encouragements qui vous propulsent de la paralysie à l'action.
- Contactez quelqu'un en qui vous avez confiance et parlez franchement. Vous pourriez dire: « Hé, Tom, je sais que cela peut surprendre, mais j'ai le vertige. Notre vol de la semaine prochaine me fait vraiment peur.
- Ne vous empêchez pas de vous confier aux autres en y réfléchissant trop et en supposant que votre ami vous jugera. Choisissez quelqu'un en qui vous avez confiance et essayez de lui parler.
Étape 5. Mettez-vous régulièrement au défi de renforcer votre résilience
Considérez votre résilience à l'anxiété comme un muscle. Plus vous utilisez le muscle, plus il devient fort. Plutôt que d'éviter les situations qui provoquent de l'anxiété, exposez-vous progressivement plus souvent. Lorsque vous faites cela, vous constaterez qu'avec le temps, ils perdent leur pouvoir.
- Ne laissez pas la peur et l'évitement vous rendre complaisant. Faites un effort pour renforcer votre résilience en vous mettant régulièrement au défi de faire face à votre anxiété. Par exemple, si vous détestez parler en public, vous pourriez gagner à vous inscrire à un club Toastmasters local. Cela vous permettra de vous exercer plus souvent à parler devant un groupe, ce qui réduira votre anxiété.
- Ne commencez pas nécessairement par votre plus grande peur. Surmonter d'abord les petites angoisses peut renforcer votre confiance en vous.
Méthode 2 sur 3: Utiliser des techniques pour garder votre sang-froid
Étape 1. Créez un mantra d'anxiété personnel
Dans certaines situations, surmonter l'anxiété signifie faire semblant jusqu'à ce que vous y parveniez. Vous pouvez vous armer pour entrer dans des situations anxiogènes en répétant des affirmations positives qui vous renforcent ou vous calment. Vous pouvez essayer:
- "Quand ce sera fini, je serai content de l'avoir fait"
- "C'est difficile maintenant, mais cela deviendra plus facile avec le temps."
- "Je ne laisserai pas l'anxiété m'empêcher d'atteindre mes objectifs."
- « Les sentiments vont et viennent. Cette anxiété ne durera pas éternellement.
Étape 2. Visualisez un résultat positif
L'une des peurs les plus courantes est celle de l'inconnu. Lorsque l'incertitude existe, vous pourriez être tenté de ne prendre aucune décision parce que vous craignez de prendre la mauvaise. Transformer l'anxiété en action est beaucoup plus réalisable lorsque vous vous entraînez à visualiser un résultat favorable.
- Disons que vous espérez inviter la fille d'à côté à sortir avec vous. Vous pourriez vaincre l'anxiété et vous donner du courage en imaginant le résultat que vous voulez. Faites-le plusieurs fois par jour avant le grand événement.
- Fermez les yeux et imaginez la saluer. Elle sourit en vous voyant approcher. Vous avez un commentaire plein d'esprit qui vous donne un élan de confiance. Ensuite, vous dites: « J'aimerais vraiment que vous alliez au cinéma avec moi vendredi. Allez-vous?" Elle dit "oui".
Étape 3. Brûlez l'énergie nerveuse avec l'activité physique
L'anxiété peut être ressentie comme un fil conducteur dans votre corps. Vous ne pouvez pas rester immobile ou vous concentrer. L'exercice est une excellente activité pour utiliser ce surplus d'énergie. En tant qu'élixir de vie, l'exercice offre une multitude d'avantages comme combattre la maladie et vous aider à gérer votre poids. L'un des avantages les plus utiles pour vous, cependant, est sa capacité à neutraliser l'anxiété et à améliorer votre humeur. Grâce aux produits chimiques de bien-être appelés endorphines, vous vous sentirez plus détendu après une bonne séance de transpiration.
Transformez votre anxiété en action en allant courir, en soulevant des poids, en organisant une soirée dansante avec votre meilleur ami ou en vous baignant dans la piscine du quartier
Étape 4. Libérez-vous de l'anxiété grâce à des activités créatives
Utilisez votre créativité pour mettre de l'ordre dans le chaos qui se passe dans votre tête. Faire de l'art peut vous permettre d'atténuer le stress, de vous exprimer et de ne plus penser à l'anxiété. N'importe quelle forme d'art fera l'affaire. Essayez plusieurs types différents pour voir celui qui vous convient le mieux.
- Pensez à peindre, écrire, chanter, tricoter, cuisiner ou même décorer. Vous constaterez peut-être que cette activité devient un passe-temps régulier pour vous permettre de trouver de la joie et de repousser le stress.
- Commencez de la manière qui vous convient le mieux. Si vous le souhaitez, vous pouvez rejoindre un cours, mais si cela ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez simplement installer une application artistique sur votre téléphone ou acheter des kits de démarrage dans un magasin d'artisanat.
Étape 5. S'abstenir de faire face malsaine
Il peut être tentant d'engourdir ou de masquer l'anxiété en adoptant des habitudes malsaines. Cela vous rend seulement susceptible de développer un problème entièrement nouveau. Plutôt que d'endormir votre anxiété avec l'alcool, la drogue, les achats excessifs ou le jeu, tournez-vous plutôt vers ces autres mécanismes d'adaptation positifs.
Méthode 3 sur 3: Créer des modèles de pensée réalistes
Étape 1. Redéfinissez l'anxiété en l'appelant excitation
Le simple fait de savoir que vous souffrez d'anxiété peut parfois être plus débilitant que la chose que vous craignez. Parce que l'anxiété et l'excitation stimulent les mêmes zones du corps - rythme cardiaque rapide et production d'hormones de stress - vous pouvez vous tromper en pensant que ce que vous ressentez est en fait une émotion positive au lieu d'une émotion négative.
- La recherche montre que l'anxiété vous place dans un « état d'esprit de menace », tandis que l'excitation vous place dans un « état d'esprit d'opportunité ». Re-étiquetez votre anxiété et vous pouvez bénéficier de l'expérience de l'enthousiasme plutôt que des nerfs.
- La prochaine fois que vous entrez dans une situation anxiogène, ne dites pas « je suis nerveux » ou « je suis anxieux ». Dites « Je suis excité » et voyez quelle différence cela fait.
Étape 2. Effectuez des tests de réalité
Vous n'avez pas à devenir l'esclave de vos pensées anxieuses, en leur donnant la permission de vous énerver. Mettez-les plutôt à l'épreuve. Le test de réalité consiste à évaluer une situation pour des erreurs de pensée.
- Par exemple, vous pensez: « Mes parents ne me laisseront pas aller à la fête. Tous mes amis penseront que je suis boiteux. Ils arrêteront de me parler.
- Pour évaluer la réalité de cette situation, vous voulez demander quelle preuve existe-t-il qui dit que c'est vrai ? Vos amis vous ont-ils vraiment traité de boiteux ? Vous évitent-ils ?
Étape 3. Recherchez des preuves qui appuient vos perceptions
Lorsque vous vous sentez anxieux, vérifiez vos schémas de pensée pour déterminer à quel point ils sont réalistes. Quelle preuve y a-t-il que vos pensées sont fausses ?
- En utilisant l'exemple précédent, posez des questions supplémentaires. Vos amis ont-ils prévu de passer du temps avec vous au lieu d'aller à la fête ? Vous parlent-ils encore ?
- Si vos amis ne vous évitent pas, il y a de fortes chances qu'ils ne pensent rien de négatif. Votre esprit ne fait qu'exagérer la situation. Une meilleure façon de penser est "Ne pas aller à une fête ne ruinera pas mes amitiés. Il y aura d'autres occasions de sortir.
Étape 4. Demandez-vous quel est le pire qui puisse arriver
Lorsque vous vous inquiétez et vous inquiétez de tous les résultats possibles, vous restez stagnant. Vous pouvez agir contre l'anxiété en considérant activement tous les aspects d'un problème. Posez-vous des questions logiques qui vous aident à vous concentrer sur la résolution productive de problèmes.
- Par exemple, vous craignez qu'une mauvaise évaluation de vos performances ne vous conduise à vous faire virer. Posez-vous la question: « Comment puis-je savoir que je vais me faire virer ? » « Est-ce que c'est productif inquiétant ou est-ce juste une perte de temps ? » « Comment puis-je faire face à un licenciement si cela se produit ? »
- Maintenant, vous pouvez reformuler votre déclaration en « Le pire qui puisse arriver, c'est que je serai renvoyé, mais c'est peu probable. Si je suis licencié, je contacterai mon réseau pour tout poste vacant. Je peux aussi mettre à jour mon CV. Il s'agit d'une approche beaucoup plus active et réaliste de l'inquiétude.
- Mettez vos soucis en perspective pour les faire paraître plus petits. Par exemple, un « C » ou un « D » sur un quiz ne signifie pas que vous échouerez tout le cours.
