Il y a plusieurs étapes pour perdre du poids. Mais avant de décider de perdre du poids, vous devrez vous assurer que vous êtes vraiment en surpoids en calculant votre indice de masse corporelle et en parlant à votre médecin. Si perdre du poids vous convient, il existe plusieurs autres étapes pour vous aider à décider quel est le taux de perte de poids approprié et comment vous allez y parvenir.
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Partie 1 sur 3: Déterminer combien de poids perdre
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Votre médecin est la meilleure ressource pour vous indiquer combien de poids vous devriez perdre, comment vous devriez le perdre et à quelle vitesse vous devriez vous attendre à ce que votre poids diminue.
- Si vous pensez que vous devez perdre du poids ou que votre poids affecte votre santé ou votre vie quotidienne, prenez rendez-vous avec votre médecin pour discuter d'une éventuelle perte de poids.
- Discutez avec votre médecin des raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids et de vos idées sur le poids que vous devriez perdre. Il ou elle devrait être en mesure de vous aider à décider quelle est la quantité appropriée de perte de poids et de poids cible.
Étape 2. Calculez votre IMC
L'IMC ou indice de masse corporelle est une méthode pour déterminer si vous êtes en surpoids ou non. Utilisez l'IMC en conjonction avec d'autres mesures de poids pour décider combien vous devriez perdre.
- L'IMC est un rapport entre votre taille et votre poids, ce qui peut indiquer si la perte de poids est recommandée pour vous. Ce n'est qu'une petite partie de l'image du poids. Vous pouvez utiliser l'IMC comme une considération pour décider si vous devez ou non perdre du poids.
- Les hommes et les femmes doivent utiliser l'équation suivante pour déterminer leur IMC: poids (lb) / [taille (in)]2 x 703.
- Par exemple, si vous pesez 145 livres et que vous mesurez 5'6". L'équation ressemblerait à: 145 livres / [66"]2 x 703 = 23,4
- Si votre IMC est compris entre 19,9 et 24,9, vous êtes considéré comme ayant un poids normal ou sain (tout ce qui est inférieur à 19 est considéré comme une insuffisance pondérale). Si votre IMC est de 25,0 à 29,9, vous êtes considéré comme en surpoids et si votre IMC est de 30 ou plus, vous êtes considéré comme obèse.
- Si vous déterminez que votre IMC se situe dans la catégorie de l'embonpoint ou de l'obésité, la perte de poids est probablement sans danger et appropriée pour vous.
Étape 3. Déterminez un poids corporel sain
En plus de l'IMC, utilisez cette mesure pour calculer une estimation d'un poids corporel sain. Il s'agit d'une équation qui vous donne une idée approximative du poids que vous devriez peser pour votre sexe et votre taille.
- L'utilisation d'une combinaison de votre IMC et de votre poids corporel tel que déterminé par cette équation est la meilleure pour déterminer si vous devez ou non perdre du poids.
- Utilisez l'équation suivante pour les hommes: 106 + 6 lb pour chaque pouce de plus de 60 pouces.
- Utilisez l'équation suivante pour les femmes: 100 + 5 lb pour chaque pouce de plus de 60 pouces.
- Par exemple, si vous êtes une femme et que vous mesurez 5'5", l'équation ressemblerait à: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Étape 4. Tenez compte de votre style de vie et de vos désirs
Des outils comme l'IMC vous donneront des chiffres précis concernant votre poids. Cependant, vous devez prendre en considération ce que vous pensez de vous-même et ce que vous voulez pour vous-même en ce qui concerne le poids.
- Vous sentez-vous en bonne santé ? Êtes-vous capable de faire tout ce que vous voulez être capable de faire, ou avez-vous du mal avec les tâches quotidiennes telles que monter un escalier ou faire l'épicerie ?
- Pensez à votre taille actuelle de pantalon ou de robe et à ce que vous ressentez dans vos vêtements. Souhaitez-vous faire une taille 6 au lieu d'une taille 10 ? Aimez-vous la façon dont vous regardez dans vos vêtements?
- Pensez également au type de régime alimentaire et au programme d'exercices qu'il vous faudrait pour perdre du poids et maintenir le poids souhaité. Est-ce réaliste pour vous ? Vous pourrez peut-être maintenir ou perdre du poids rapidement avec un régime strict. Cependant, un régime restrictif pourrait ne pas être réaliste pour votre mode de vie.
Partie 2 sur 3: Planification de votre taux de perte de poids
Étape 1. Planifiez une perte de poids progressive
Quel que soit le poids que vous souhaitez perdre, vous devez planifier une perte de poids progressive sur une longue période de temps.
- Les professionnels de la santé vous ont recommandé d'essayer de perdre environ 1 à 2 livres par semaine.
- De nombreuses études montrent que ce rythme de perte de poids plus lent est plus sûr et aussi plus durable à long terme. Il vous faudra peut-être plus de temps pour perdre du poids, mais vous pourrez le maintenir.
- Bien qu'une perte de poids rapide ne soit pas conseillée, une perte de poids très lente est également considérée comme appropriée. Même si vous ne perdez que 1/2 livre par semaine, cela reste un taux de perte de poids approprié tant que vous atteignez finalement votre objectif.
Étape 2. Évitez les régimes ou les plans de perte de poids rapides
De nombreux programmes de régime annoncent une perte de poids rapide et facile sur de courtes périodes de temps. Aussi tentant que cela puisse être, essayez d'éviter ces régimes fantaisistes.
- Si vous passez en revue différents régimes alimentaires, évitez les régimes qui prétendent perdre du poids en grande quantité sur de très courtes périodes, perdre du poids sans avoir à modifier votre régime alimentaire ou votre programme d'exercices, ou utiliser des pilules amaigrissantes ou des suppléments pour entraîner une perte de poids.
- Si vous essayez de perdre du poids plus rapidement, vous devrez recourir à des régimes beaucoup plus restrictifs et à une plus grande quantité d'activité physique. Cela peut fonctionner à court terme, mais n'est généralement pas viable à long terme.
- De plus, lorsque vous perdez du poids trop rapidement, vous ne mangez probablement pas assez de calories ou de protéines. Cela peut entraîner une perte de masse musculaire maigre et des carences en nutriments au fil du temps.
Étape 3. Planifiez une date limite de perte de poids
Beaucoup de gens veulent perdre du poids pour un événement spécifique - un mariage, une réunion de classe ou pour la saison des maillots de bain à venir. La rapidité avec laquelle vous prévoyez perdre du poids peut dépendre de ces délais.
- Si vous avez un événement spécial à venir ou si vous voulez simplement vous donner un calendrier pour la perte de poids, fixez une date de fin pour la pesée ou voyez si vous avez atteint votre objectif.
- Comme il est généralement recommandé de ne perdre que quelques kilos par semaine, vous devrez tenir compte de cette information lors de la fixation de votre date limite.
- Donnez-vous le temps non seulement de perdre du poids à un rythme approprié, mais prévoyez également des semaines pendant lesquelles vous avez dérapé ou traversé un plateau de perte de poids.
- Par exemple, si vous savez que vous avez un mariage à venir dans 6 mois, vous aurez amplement le temps de perdre une quantité décente de poids. Donc, si vous cherchez à perdre 10 à 15 livres d'ici ce mariage, vous aurez tout le temps pour commencer.
- Si vous voulez perdre ces mêmes 10-15 livres en deux semaines, ce n'est pas un objectif réaliste ou sûr. Vous devriez revoir votre objectif ou déplacer votre date limite si possible.
Partie 3 sur 3: Trouver le bon type de régime
Étape 1. Comptez les calories
Une méthode pour perdre du poids consiste à compter les calories. Vous pouvez déterminer une limite calorique qui entraînera une perte de poids et suivre votre consommation pour vous assurer de rester dans l'objectif calorique désigné.
- En règle générale, si vous supprimez environ 500 calories par jour, vous perdrez environ 1 à 2 livres par semaine. Cela est en corrélation avec le taux de perte de poids sans danger recommandé par les professionnels de la santé.
- Pour commencer, calculez le nombre de calories que vous consommez actuellement. Utilisez un journal alimentaire ou une application de journal alimentaire pour vous faire une idée. Ensuite, soustrayez 500 calories de ce nombre.
- Si votre limite calorique pour la perte de poids finit par être inférieure à 1200 calories, votre objectif calorique devrait être de 1200 calories. Il s'agit de la limite inférieure et sûre pour l'apport calorique.
Étape 2. Essayez un régime pauvre en glucides
Une autre façon de perdre du poids est de suivre un régime pauvre en glucides. Ce type de régime est populaire car il peut entraîner une perte de poids légèrement plus rapide que les régimes hypocaloriques.
- Les régimes à faible teneur en glucides varient tous dans une certaine mesure. Cependant, ils limitent généralement la quantité totale de glucides que vous consommez tout au long de la journée. Des régimes plus stricts à faible teneur en glucides peuvent entraîner une perte de poids et une réduction de la graisse plus rapides.
- Les types d'aliments qui sont généralement limités en raison de leur nature plus riche en glucides comprennent: les céréales, les fruits, les légumes féculents et certains produits laitiers.
- Considérez votre style de vie et ce qui sera facile pour vous. Cependant, commencer un régime pauvre en glucides en limitant votre consommation de céréales est un excellent point de départ.
Étape 3. Envisagez de faire des substituts de repas
En plus des régimes faibles en glucides ou des régimes faibles en calories, vous pouvez essayer de suivre un programme plus structuré avec des substituts de repas.
- De nombreux régimes à base de substituts de repas sont très faibles en calories et riches en protéines. Cela peut entraîner une perte de poids plus rapide au départ.
- Les régimes de remplacement de repas utilisent généralement des boissons protéinées, des barres et d'autres suppléments de vitamines ou de minéraux pour aider à induire une perte de poids. Ces suppléments sont généralement considérés comme des substituts de repas complets et contiennent la plupart des nutriments dont vous avez besoin.
- Il existe des régimes de remplacement de repas médicaux et également de nombreux régimes de remplacement de repas commerciaux. Choisissez un régime qui correspond à votre budget et à votre style de vie.
- De nombreux programmes de perte de poids médicalement supervisés utilisent également des substituts de repas en combinaison avec des suppléments vitaminiques et parfois des médicaments pour la perte de poids.
Étape 4. Parlez à une diététiste professionnelle
Si vous avez du mal à décider combien de poids perdre, à quelle vitesse ou quel type de régime suivre, envisagez de prendre rendez-vous avec une diététiste professionnelle pour obtenir de l'aide supplémentaire.
- Une diététiste professionnelle est une experte en nutrition qui possède une vaste connaissance de l'alimentation saine, de la perte de poids et de la détermination du poids corporel approprié.
- Vous pouvez rechercher en ligne un diététicien local ou demander à votre médecin s'il travaille avec un diététicien local.
- Discutez avec votre diététiste du poids que vous souhaitez perdre, du poids cible que vous souhaitez atteindre et de la façon dont vous allez perdre du poids.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de perdre du poids. Votre médecin peut vous aider à décider combien de poids vous devez perdre.
- Quel que soit le régime que vous essayez, visez toujours une perte de poids plus lente et plus conservatrice.
- N'hésitez pas à en parler à votre médecin ou à un diététicien pour vous aider à perdre du poids ou à continuer à perdre du poids si vous avez atteint un palier de perte de poids.
