L'alcool a fait son chemin dans le tissu de la société et de la vie en général. Il est difficile d'éviter les offres constantes et les pressions auto-imposées pour consommer de l'alcool. La teneur en alcool de la bière, du vin et des alcools forts peut varier, mais la lutte pour réduire votre consommation de l'un d'entre eux reste la même. L'élaboration d'une stratégie qui consiste à évaluer vos comportements, à prendre en compte votre santé et à créer un environnement efficace vous mènera à l'objectif que vous souhaitez de boire avec modération.
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Partie 1 sur 3: Évaluer vos comportements
Étape 1. Faites une liste de toutes les situations dans lesquelles vous buvez de l'alcool
Des études ont également montré qu'une majorité de buveurs le font dans des proportions modérées pour rendre une fête plus agréable; alors que la consommation excessive d'alcool ou la consommation excessive d'alcool sont associées à la gestion des émotions négatives. De quel côté des problèmes tombez-vous ?
La recherche a montré que l'alcool produit à la fois des effets stimulants et sédatifs chez l'homme
Étape 2. Recherchez des modèles
Remarquez si vous buvez plus autour de certains amis, ou lors d'événements sportifs, ou par vous-même. L'alcool est-il une expérience positive pour vous ? Avez-vous des ennuis lorsque vous buvez? Dites-vous des choses que vous regrettez plus tard ? Comptez-vous dessus pour vous détendre ?
- Changez votre routine. Si vous avez développé un schéma ou une habitude de boire, vous devez rompre cette habitude. Par exemple, si vous vous retrouvez dans le même bar sportif pour regarder le football tous les dimanches, changez de lieu et dites-vous: « Nouveau lieu. Nouvelle habitude de boire moins. Un changement de lieu peut faciliter un changement de comportement.
- Procurez-vous un calendrier et collez-le sur votre réfrigérateur et marquez quelques week-ends sans alcool ou quelques jours par semaine. L'écrire le gardera visible pour ne pas l'oublier et vous aidera à être responsable envers vous-même.
Étape 3. Trouvez des alternatives à la consommation d'alcool dans des situations stressantes
Si vous gérez vos émotions avec l'alcool, il existe des alternatives saines. La clé est de rester vigilant et conscient de vos comportements lorsque les situations se présentent. Vous devez vous rattraper avant de prendre un verre et choisir un chemin alternatif. Les alternatives saines à la consommation d'alcool comprennent:
- En soirée: Buvez un verre d'eau entre chaque verre, et évitez de faire des shots d'alcool. Donnez-vous une étoile d'or pour vous en tenir à votre plan.
- Fonctions de travail: sirotez votre boisson et lorsque vous avez terminé, tenez un objet comme un smartphone ou une tablette dans votre main pour ne pas ressentir le besoin de le remplir avec une boisson.
- Problèmes financiers: consultez un spécialiste du crédit ou un conseiller en placement pour élaborer un plan visant à augmenter vos revenus et à atténuer vos problèmes financiers.
- Douleur physique: Étudiez la possibilité d'entrer dans un programme de gestion de la douleur. Le biofeedback est un moyen sans médicament pour aider à la gestion de la douleur.
- Une rupture: l'exercice physique produira les mêmes endorphines que l'alcool produit. Des études ont montré que les personnes qui font de l'exercice sont moins susceptibles d'être déprimées. La marche, la randonnée, le surf ou le tennis sont des alternatives saines.
- Problèmes à l'école. Par exemple, si vous avez récemment échoué à un cours et que vous êtes frustré par votre carrière universitaire, apprenez quelques techniques de relaxation, notamment des exercices de respiration et du yoga.
Étape 4. Cherchez l'aide d'un professionnel
Si vous éprouvez des difficultés extrêmes à réduire votre consommation d'alcool, vous pourriez avoir besoin de l'aide d'un professionnel. Peut-être avez-vous pensé que vous pourriez boire moins et avez réalisé que vous buvez trop et que vous ne pouvez pas vous arrêter. Il y a des médecins et des thérapeutes disponibles dans votre région pour vous aider.
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Partie 2 sur 3: Aborder votre santé
Étape 1. Connaissez les avertissements
L'alcool est une drogue, il y a donc des implications pour la santé qui doivent être prises en compte. Du point de vue de la santé, vous devez savoir quels dommages sont créés chaque fois que vous buvez. Vous pourriez penser que tout cela est amusant, mais votre corps se comporte autrement. Si vous avez besoin d'une raison pour boire moins, votre santé sera peut-être votre motivation.
- L'alcool est une toxine qui pèse sur le cerveau, le cœur, le foie, le pancréas, le système immunitaire et est associé aux cancers de la bouche, de l'œsophage, de la gorge, du foie et du sein.
- Si vous avez un membre de votre famille qui a souffert de dépendance à l'alcool, vous avez plus de chances de subir le même sort. Les enfants d'alcooliques sont environ quatre fois plus susceptibles que la population générale de développer des problèmes d'alcool.
Étape 2. Pensez à votre cerveau
L'alcool a un effet différent sur le cerveau d'un gros buveur. Il y a une libération plus élevée d'endorphines (produit chimique dans le cerveau qui déclenche des sentiments positifs et réduit votre perception de la douleur) dans le cerveau du gros buveur par rapport aux personnes qui ne sont pas de gros buveurs. Cette différence amène le gros buveur à consommer davantage pour tenter de rechercher un plaisir supplémentaire. Malheureusement, plus vous buvez, plus vous vous enivrez et plus cela cause de dégâts.
- Cette recherche est utilisée pour développer un traitement efficace pour les personnes ayant des problèmes d'abus d'alcool.
- Lorsque l'accent est mis sur la recherche du plaisir, vous perdez de vue les conséquences de votre comportement. Par exemple, vous continuez à boire bien au-delà du moment où tout le monde à la fête s'arrête; puis vous décidez de rentrer chez vous en voiture et de vous faire arrêter ou de blesser quelqu'un.
- Si votre corps aime l'alcool, il est plus difficile d'y renoncer. Vous devrez peut-être demander conseil à un professionnel.
Étape 3. Élaborez un plan axé sur la santé
Peu de gens contesteront vos efforts si vous concentrez votre motivation sur des problèmes de santé. Par exemple, si quelqu'un vous propose une boisson dont vous savez qu'elle dépasse votre limite, déclinez l'offre de la personne en disant: « Merci pour l'offre, mais j'apporte quelques changements à cause de ma santé ».
- Identifiez vos objectifs et faites une liste. Par exemple, vous limiterez votre consommation sociale à un verre pour réduire l'impact sur votre corps; vous perdrez cinq livres; vous commanderez un soda club avec un soupçon de jus de canneberge et profiterez joyeusement de votre «mocktail» tout en trinquant à la santé de votre foie; vous vous lèverez chaque matin après une soirée et savourerez le sentiment de ne pas avoir la gueule de bois. Vous obtenez des points supplémentaires pour l'exercice.
- Déterminer un calendrier pour traiter et accomplir chacun d'eux. Choisissez un jour pour commencer et respectez-le. Il y aura des choses que vous accomplirez lorsque vous serez en public et d'autres lorsque vous serez à la maison. Par exemple, vous garderez une grande quantité de thé glacé et d'autres boissons à la maison pour offrir une alternative saine à l'alcool.
- Permettez-vous de faire des ajustements car vous pourriez trouver que certaines techniques sont plus efficaces que d'autres. Personne n'est parfait. Vous aurez des dérapages. L'important est d'être résilient et de ne pas abandonner à cause de vos erreurs.
- Récompensez-vous pour vos réalisations d'une manière non liée à l'alcool. Par exemple, allez au cinéma ou sortez déjeuner. Gardez une liste de vos réalisations car elles vous rappelleront que vous êtes capable.
Partie 3 sur 3: Créer un environnement réussi
Étape 1. Augmentez la satisfaction dans votre vie
Vous buvez peut-être parce que vous n'êtes pas satisfait de votre vie. L'alcool est une solution rapide, mais n'a pas d'effets durables sur votre bien-être. Prenez des mesures pour créer une réelle satisfaction dans votre vie. Plus vous êtes satisfait, moins vous serez intéressé à boire.
- Enquêter sur vos intérêts. Occupez-vous à trouver des choses nouvelles et excitantes à faire qui n'impliquent pas l'alcool. Par exemple, si vous avez toujours voulu jouer de la guitare, prenez un cours. Vous serez concentré sur quelque chose de nouveau, ce qui vous empêchera de boire.
- Faites un remue-méninges sur certaines activités que vous pouvez faire sans alcool. Au lieu des anecdotes de pub, de la danse ou du karaoké au bar, essayez le mini-golf, une randonnée, un film ou un pique-nique.
Étape 2. Dites aux autres que vous avez besoin de leur soutien
Souvent, lorsque vous essayez de réduire votre consommation d'alcool, d'autres tentent de faire dérailler vos plans. Même les gens gentils et polis vous offriront un verre parce qu'ils pensent qu'ils font preuve de bonnes manières. Vous devez vous exprimer et faire connaître vos souhaits.
- Certaines personnes pensent qu'il est amusant ou intelligent de saper vos tentatives pour vivre plus sainement.
- Abordez chaque situation avec une assurance calme qui vous permet de prendre les décisions qui vous conviennent.
- Ne sabotez pas vos efforts en vous promenant dans l'allée de l'alcool à l'épicerie. La tentation est mieux gérée en ne vous exposant pas à l'élément que vous essayez d'éviter.
Étape 3. Célébrez de nouvelles façons
Boire moins ne signifie pas que vous devez arrêter de célébrer les réalisations de la vie. Cela signifie que vous pouvez faire preuve de créativité. Rester pleinement présent et inchangé en période d'excitation vous permet de ressentir les choses plus pleinement.
- Expérimentez en ne buvant pas lors d'un événement festif pour voir ce que vous ressentez. Vous remarquerez peut-être que vous ne vous sentez pas si différent. Concentrez-vous sur vous-même et appréciez les autres au lieu de vous soucier de la quantité d'alcool que vous consommez.
- Demandez à des amis ou à d'autres personnes qui ne boivent pas comment ils s'amusent. Il y a des millions de personnes qui ne boivent pas pour une raison ou une autre. Ils s'amusent sans être sous l'emprise de l'alcool. Vous constaterez peut-être que les avantages de ne pas boire dépassent de loin les récompenses que vous recevez en buvant.
- N'oubliez pas que si vous ne dépensez pas d'argent en alcool, vous pouvez le dépenser pour autre chose comme des gadgets électroniques, des vêtements, des équipements sportifs ou des cours de danse. Le résultat final: en buvant moins, vous recevez des cadeaux qui peuvent enrichir votre vie
Des astuces
- Choisissez des boissons non alcoolisées ou moins alcoolisées.
- Si vous vous préparez un verre, versez moins d'alcool dans votre verre.
- Partagez un verre avec une personne de confiance. Demandez au serveur une boisson et deux verres.
- Occuper. Cela gardera votre esprit occupé par autre chose que de boire.
- Restez persévérant et soyez patient. Changer de comportement prend du temps.
- Éliminez la pression des pairs avec enthousiasme pour les changements sains que vous apportez.
- Ne conservez pas d'alcool au réfrigérateur ou dans le panier. Arrêtez d'acheter de l'alcool lorsque vous faites vos courses.
- Boire un verre d'eau entre deux verres.
- Mangez un repas avant de sortir pour remplir votre estomac. Vous aurez moins tendance à boire beaucoup l'estomac plein.
- Emportez un éthylotest de poche pour surveiller votre taux d'alcoolémie. Il existe des applications pour smartphones et des plug-ins qui mesurent votre taux d'alcoolémie.
- Des choix sains assurent un avenir sain.
Mises en garde
- Le taux d'alcoolémie atteint un niveau illégal avec une consommation d'à peine un verre.
- L'alcool ne tue peut-être pas les cellules du cerveau, mais il tue définitivement les gens.
- Chaque année, il y a plus de 10 000 décès évitables dus à la conduite en état d'ébriété. Cela se traduit par près de 45 personnes chaque jour. En outre, 25 000 personnes seront blessées en raison de la conduite en état d'ébriété.
- Le coût moyen d'une violation de DUI (conduite sous influence) aux États-Unis est d'environ 10 000 $, ce qui peut être beaucoup plus ou moins élevé selon votre emplacement. Les frais internationaux varient.
