Réduire la graisse du bas du dos consiste à modifier votre alimentation tout en renforçant votre corps. Bien que vous ne puissiez pas perdre du poids dans une seule partie spécifique de votre corps, la perte de poids globale aidera à diminuer la graisse du bas du dos. Essayez de manger beaucoup de légumes-feuilles et de protéines maigres, et gardez vos portions petites. Créez une routine d'exercices composée de cardio et de musculation pour obtenir les meilleurs résultats. En vous en tenant à un programme d'entraînement et en choisissant des aliments sains, vous êtes beaucoup plus susceptible de constater des améliorations.
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Méthode 1 sur 3: Choisir le bon régime
Étape 1. Concentrez-vous sur les protéines maigres pour vous aider à perdre la graisse du dos
Ceux-ci incluent les viandes comme le poisson et le poulet, ainsi que le steak maigre et le porc. Pour les options sans viande, mangez des œufs, des haricots, des lentilles et du tofu.
- Les crevettes et le saumon sont des protéines de poisson populaires.
- Les noix et les graines sont des protéines parfaites pour les collations.
- La quantité de protéines que vous devriez manger chaque jour dépend de votre poids corporel. Il est recommandé de manger 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel, ou 0,8 gramme de protéines par kilogramme.
Étape 2. Choisissez des fruits et des légumes pour vous fournir les nutriments dont vous avez besoin
Les légumes-feuilles sont très utiles pour perdre du poids - plus le vert est foncé, mieux c'est. Alors que presque tous vos repas devraient contenir un légume, ajoutez également des fruits sains comme des myrtilles, des fraises ou des bananes.
- Choisissez des légumes verts à feuilles sombres comme les épinards et le chou frisé, ou d'autres légumes comme le brocoli, les asperges, les carottes ou les patates douces.
- Mangez 4 portions de fruits par jour et 5 portions de légumes.
Étape 3. Restez hydraté en buvant beaucoup d'eau chaque jour
Boire suffisamment d'eau est tout aussi important que de manger des aliments sains. Essayez de boire un verre d'eau juste après votre réveil et continuez de vous hydrater tout au long de la journée, surtout avant et après une séance d'entraînement.
Remplissez une bouteille d'eau avec de l'eau et apportez-la avec vous pendant la journée pour vous rappeler de rester hydraté
Étape 4. Équilibrez vos repas pour qu'ils soient proportionnellement sains
Cela vous aidera à réduire votre apport calorique afin de ne pas trop manger. Lorsque vous préparez un repas, essayez d'avoir la moitié de votre assiette remplie de légumes. Vous pouvez remplir un quart de l'assiette avec des grains entiers comme du pain de blé entier ou du riz brun, et le dernier quart avec vos protéines.
Par exemple, vous pourriez avoir un repas composé d'une moitié d'épinards, d'un quart de pâtes de blé entier et d'un quart de poulet
Étape 5. Évitez la malbouffe et les sucreries
Le sucre et les aliments gras malsains vont augmenter la graisse du bas du dos, pas la réduire. Essayez de supprimer les aliments comme les chips, les aliments frits, les boissons sucrées et les desserts sucrés comme les gâteaux et les biscuits.
Évitez les aliments qui contiennent beaucoup de sirop de maïs à haute teneur en fructose et optez plutôt pour des ingrédients plus naturels
Méthode 2 sur 3: Planification d'une routine d'exercice
Étape 1. Ciblez votre dos et votre tronc lorsque vous choisissez des exercices
Puisque c'est là que se trouve la graisse du bas du dos, les exercices que vous faites doivent se concentrer sur cette zone. Chaque fois que vous faites un exercice, voyez si vous pouvez sentir la zone de votre corps qu'il cible, en vous assurant que le bas du dos ou le tronc est engagé.
Étape 2. Entraînez-vous au moins 3 à 4 fois par semaine
Il est recommandé de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour, mais si vous êtes très occupé, prévoyez de faire un entraînement complet au moins 3 fois par semaine. Si vous essayez de vous débarrasser de la graisse du bas du dos, vous devrez réserver au moins 30 minutes ou plus pendant la journée pour faire des exercices de cardio et de force.
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Étape 3. Faites du cardio pour commencer à brûler des calories
Le cardio est un excellent moyen de faire bouger votre corps et de faire battre votre cœur afin que vous puissiez commencer à cibler la graisse du bas du dos. Faites environ 20 à 30 minutes de cardio pour en ressentir tous les effets, en choisissant de faire des activités comme courir, utiliser l'elliptique ou monter des escaliers.
- D'autres excellentes options cardio incluent la natation, le vélo et la corde à sauter.
- Si vous débutez, essayez de faire au moins 15 minutes de cardio.
- Essayez le HIIT, un entraînement par intervalles à haute intensité, pour brûler des calories plus rapidement et perdre de la graisse.
Étape 4. Ajoutez des exercices de musculation ciblés à votre routine
Bien que le cardio soit excellent pour brûler des calories et vous faire bouger, vous devez également renforcer vos muscles en faisant des exercices spécifiques à une zone. Les planches et les pompes sont des exercices populaires lorsqu'il s'agit de perdre la graisse du bas du dos, mais il existe des tonnes d'options différentes qui cibleront la zone spécifique sur laquelle vous souhaitez vous concentrer.
- Vous pouvez créer une routine de 5 exercices de force différents et trois répétitions de chacun d'entre eux.
- Recherchez en ligne de nombreux exercices de musculation, en affinant votre recherche en tapant « exercices qui réduisent la graisse du bas du dos » dans la barre de recherche.
Étape 5. Respectez votre routine et soyez patient pour voir les résultats
Si vous vous entraînez et mangez des aliments sains de manière sporadique, il sera beaucoup plus difficile de vous débarrasser de la graisse du bas du dos. Créez un calendrier et respectez-le autant que possible afin de pouvoir remarquer les changements.
Par exemple, votre emploi du temps peut être que du lundi au jeudi, vous vous entraînez pendant 40 minutes avant le travail ou l'école
Méthode 3 sur 3: Exercices pratiques
Étape 1. Faire une planche pour renforcer votre tronc et votre dos.
Placez vos paumes sur le sol afin qu'elles soient directement sous votre menton. Placez vos pieds de manière à ce que vos orteils touchent le sol et aplatissez votre dos pour créer une ligne droite pendant que vous vous tenez debout. Essayez de tenir cette pose pendant 30 secondes avant de vous détendre.
Vous pouvez également reposer vos avant-bras sur le sol, en vous tenant plutôt de cette façon
Étape 2. Pratiquez les pompes pour un dos plus fort
Placez vos paumes face vers le bas sur le sol juste en dessous de votre menton. Étirez vos jambes pour qu'elles soient droites pendant que vous vous tenez en utilisant vos bras et vos orteils. Étendez vos bras pour qu'ils soient droits, puis abaissez-vous lentement plus près du sol jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Continuez à pousser votre corps vers le haut puis lentement vers le bas pour répéter les pompes.
- Lorsque vous débutez, essayez de faire 10 pompes par jour et ajoutez-en progressivement lorsque vous êtes capable de toutes les faire en bonne forme.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pourriez essayer de faire 25 à 50 pompes chaque jour.
Étape 3. Exercez le bas du dos en faisant des craquements latéraux
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Abaissez vos deux genoux pliés d'un côté et placez vos mains derrière votre tête. En gardant vos genoux d'un côté de votre corps, commencez à faire de petits craquements en soulevant le haut de votre corps vers le haut et sur le côté avant de vous abaisser.
- Essayez de faire 3 séries de 10 craquements latéraux.
- N'oubliez pas de changer de côté, en faisant pivoter vos jambes de l'autre côté avant de répéter le même nombre de craquements latéraux.
Étape 4. Travaillez le bas du dos en faisant la pose de superman
Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras et vos jambes tout droit. Soulevez tous vos bras et vos jambes du sol pour que votre ventre soit la seule chose qui touche le sol. Essayez de tenir cette pose pendant 30 secondes à la fois, en engageant votre cœur et en gardant vos membres droits.
Essayez de soulever un bras du sol avec la jambe opposée au bras avant de passer à l'autre bras et à la jambe
Étape 5. Faites un pont avec votre corps pour renforcer votre moitié inférieure
Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés. Mettez vos mains sur vos hanches et soulevez lentement vos fesses du sol. Pendant que vous soulevez, essayez de faire en sorte que votre corps forme une ligne droite.
Tenez cette pose de pont pendant environ 30 secondes avant d'abaisser vos fesses et de vous accorder une pause
Des astuces
- Le stress peut également contribuer à la graisse du bas du dos, alors essayez d'éliminer le stress de votre vie pour vous sentir plus heureux et en meilleure santé.
- Dormez au moins 8 heures par nuit pour garder votre énergie.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices intensifs.
