La fatigue lombaire est la cause la plus fréquente de lombalgie. Il peut survenir progressivement, à cause d'une surutilisation, ou survenir soudainement à la suite d'une blessure. La plupart des douleurs lombaires peuvent être traitées à l'aide de méthodes non invasives à domicile. Utilisez de la glace, de la chaleur ou les deux et envisagez de prendre un médicament en vente libre. Reposez-vous dans des positions confortables. La marche et les étirements vous aideront à guérir, et l'exercice renforcera votre tronc afin d'éviter de futures blessures. Pensez à vous faire masser pour soulager votre douleur. Consultez votre médecin si votre douleur est intense, dure plus d'une semaine ou se déplace vers d'autres parties de votre corps.
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Méthode 1 sur 3: Traiter une entorse à la maison
Étape 1. Glacez votre dos pour réduire l'enflure
Enveloppez un sac de glace ou des packs de gel réutilisables congelés dans un chiffon et appliquez-le sur le bas du dos blessé. Cela devrait réduire l'enflure et la douleur. Gardez vos muscles tendus au frais pendant 15 à 20 minutes à la fois, puis retirez la glace pendant au moins ce temps.
- Certains experts suggèrent de glacer pendant les premières 24 heures, puis de passer au chauffage.
- Cependant, les experts ne sont pas d'accord sur l'efficacité de la glace ou de la chaleur pour un dos blessé, alors n'hésitez pas à utiliser la méthode qui vous convient le mieux.
Étape 2. Appliquez de la chaleur pour les spasmes, la raideur et le soulagement de la douleur
La chaleur ne réduit pas l'enflure, mais elle est plus efficace pour soulager la raideur que la glace, et certaines personnes la trouvent plus efficace pour soulager la douleur. Appliquez un coussin chauffant enveloppé dans un chiffon, ou utilisez-le à travers 1 ou 2 couches de vêtements.
- Appliquer pendant 15 à 20 minutes, puis retirer au moins aussi longtemps.
- Ne vous endormez jamais avec un coussin chauffant électrique contre votre peau.
Étape 3. Prenez des médicaments en vente libre pour réduire la douleur et l'enflure, au besoin
Prenez les AINS selon les instructions sur l'étiquette. Ne jamais dépasser la quantité recommandée.
Si vous ne pouvez pas prendre d'AINS, prenez rendez-vous avec votre médecin pour explorer des alternatives
Étape 4. Obtenez un massage pour vous aider à vous détendre
Le massage est une forme utile de soulagement de la douleur qui peut améliorer le confort du dos à long terme. Demandez à votre masseuse de se concentrer sur le carré des lombes (QL) et le moyen fessier.
Consultez uniquement une masseuse expérimentée qui connaît les blessures au dos. Une masseuse inexpérimentée peut vous blesser à nouveau
Méthode 2 sur 3: Étirer et exercer le bas du dos
Étape 1. Faites de courtes promenades chaque jour
Bien que l'alitement complet puisse sembler être la réponse la plus sûre à une tension au bas du dos, il peut en fait aggraver vos maux de dos. Marchez et avancez dans la journée comme vous le faites normalement, en vous arrêtant si quelque chose aggrave la douleur.
Marchez 10 à 15 minutes par jour au début et travaillez jusqu'à plus
Étape 2. Effectuez des pompes deux fois par jour
Allongez-vous sur le ventre en position de pompe, les paumes au sol. Détendez entièrement la moitié inférieure de votre corps. Appuyez vos mains sur le sol et redressez vos bras. Respirez, puis pliez lentement les bras et abaissez-vous au sol.
- Veillez à ne pas serrer ou soulever vos hanches pendant que vous faites cet exercice. Laissez vos bras et vos épaules faire tout le travail.
- Faites-le deux fois par jour, 8 à 10 fois. Allez-y lentement et faites des pauses si c'est douloureux ou fatigant.
Étape 3. Cambrez votre dos pour un étirement doux
En position debout, placez vos mains sur le haut de vos fesses, regardez le plafond et cambrez votre dos. Détendez-vous, puis répétez.
Faites 8 à 10 répétitions le matin et le soir lorsque vous faites vos autres étirements
CONSEIL D'EXPERT
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Étape 4. Effectuez un oiseau-chien si vous vous en sentez capable
Mettez-vous au sol sur vos mains et vos genoux, les mains placées sous vos épaules et vos genoux sous votre bassin. Gardez votre cou et votre tête alignés en regardant le sol devant vos mains. Serrez votre tronc et redressez votre dos.
- Tendez un bras et la jambe opposée simultanément, jusqu'à ce qu'ils soient en l'air parallèlement à votre corps. Par exemple, soulevez votre bras gauche et votre jambe droite.
- Abaissez-les lentement au sol.
- Répétez avec l'autre bras et l'autre jambe.
Étape 5. Inscrivez-vous à un cours d'exercices doux lorsque vous vous en sentez capable
Au fur et à mesure que votre blessure guérit, travaillez pour renforcer votre tronc en suivant une routine d'exercice régulière. Il peut être bénéfique d'étudier le yoga ou le Pilates. Recherchez un instructeur expérimenté et, si possible, optez pour un cours qui mentionne la fatigue du bas du dos dans la description.
Le yoga se concentre sur la relaxation mentale ainsi que sur les étirements physiques, il peut donc être utile pour aborder les aspects mentaux de la gestion des douleurs lombaires. Essayez le yoga Iyengar, le Viniyoga ou un cours spécialement conçu pour les maux de dos
Méthode 3 sur 3: Obtenir des soins médicaux
Étape 1. Recherchez des soins immédiats si vous présentez des symptômes graves
Si vous ressentez une douleur intense, ou si votre douleur est constante (non affectée par le mouvement), ou si la douleur se déplace (en descendant le long de votre jambe, en se déplaçant ailleurs dans votre dos), consultez votre médecin. Contactez votre médecin si vous ressentez ce qui suit:
- Être incapable de se tenir debout ou de marcher
- Avoir une température supérieure à 101,0 °F (38,3 °C)
- Uriner fréquemment, douloureusement ou avec du sang
- Vivre des douleurs abdominales
- Avoir une douleur « à coups de couteau » n'importe où dans votre corps
- Douleur, faiblesse ou engourdissement dans la jambe
- Douleur qui dure plus d'une semaine sans diminuer
- Si vous ressentez une douleur se déplaçant le long de votre jambe, ou si vous avez mal et avez de la fièvre, une faiblesse des jambes, un engourdissement génital ou une perte de contrôle de votre urine, consultez immédiatement un médecin.
Étape 2. Soumettez-vous aux tests recommandés par votre médecin
Dans la plupart des cas, votre médecin vous examinera sans vous conseiller de tests spécialisés. Cependant, si votre médecin s'inquiète de vos symptômes, il voudra peut-être examiner votre dos à l'aide d'une radiographie, d'une IRM, d'une scintigraphie osseuse ou d'un électromyogramme (EMG). Soumettez-vous aux tests que votre médecin vous conseille ou demandez un deuxième avis.
Étape 3. Suivez une thérapie physique si votre médecin vous le recommande
La physiothérapie est l'une des interventions les plus efficaces pour une blessure au dos. Votre physiothérapeute peut également vous traiter des étirements et des exercices qui vous aideront à renforcer votre tronc et à prévenir de futurs maux de dos. Demandez à votre médecin de vous orienter vers un physiothérapeute si vous pensez que cela vous aidera.
Si la thérapie physique n'est pas couverte par votre assurance et que vous ne pouvez pas payer de votre poche, envisagez de vous inscrire à des cours de pilates ou de yoga locaux avec des professeurs expérimentés
Étape 4. Prenez les médicaments prescrits
Pour une blessure au dos grave, votre médecin peut vous prescrire des opioïdes, des relaxants musculaires ou des antidépresseurs. Prenez vos médicaments tels que prescrits et soyez prudent si vous avez des antécédents de toxicomanie.
- Les opioïdes, tels que l'oxycodone ou la vicodine, peuvent être très utiles pour soulager la douleur. Si vous craignez la dépendance, cependant, demandez une alternative.
- Les relaxants musculaires réduiront la douleur et les spasmes musculaires, mais peuvent vous rendre somnolent. Si vous travaillez avec de la machinerie lourde, discutez des alternatives avec votre médecin.
- Parfois, les médecins prescrivent des antidépresseurs, tels que la duloxétine, ou des anticonvulsivants, tels que la gabapentine, pour gérer les douleurs lombaires. Discutez de ces options avec votre médecin pour voir si elles vous conviennent.
Étape 5. Envisagez une injection de cortisone uniquement si les médicaments ne soulagent pas votre douleur
La fatigue du dos n'est normalement pas traitée avec de la cortisone, ce n'est donc pas une option probable. Les injections de cortisone n'aident pas tout le monde et comportent des risques, alors ne les acceptez que si votre médecin vous le conseille.
- Une injection de cortisone soulagera la douleur stéroïdienne de votre dos endommagé.
- Si votre blessure au dos provient d'une rupture discale ou d'une autre cause de douleur nerveuse, votre médecin est plus susceptible de vous suggérer une injection de cortisone.
- Ne recevez jamais plus de 4 injections de cortisone par an dans une région de votre corps, car cela peut provoquer la dégradation des tissus voisins.
Étape 6. Évitez la chirurgie du dos
La chirurgie du dos est utile pour les déformations de la colonne vertébrale et les fractures osseuses, mais les avantages d'une blessure au dos ordinaire pour les maux de dos sont faibles, voire inexistants. Si votre médecin recommande une chirurgie du dos pour une entorse, une foulure ou une sciatique, demandez un deuxième avis.
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Des astuces
- Évitez de soulever des objets lourds. Ne faites pas pression sur votre dos pendant qu'il guérit !
- Certaines personnes trouvent que l'acupuncture soulage les maux de dos, mais il n'y a aucune preuve médicale concluante à l'appui.
