La relaxation musculaire progressive est une technique systématique pour gérer le stress et atteindre un état de relaxation profonde, développée à l'origine par le Dr Edmund Jacobson dans les années 1920. Le fait de tendre puis de relâcher divers groupes musculaires dans tout le corps vous détend et a de nombreux effets bénéfiques, allant de vous aider à dormir, à réduire la douleur pendant l'accouchement, à réduire l'anxiété et la dépression, à soulager les maux de tête, les maux d'estomac et la fatigue. Cela peut même vous aider à arrêter de fumer en réduisant les fringales ! Pour un bénéfice maximal, vous voudrez pratiquer une forme de relaxation musculaire progressive qui comprend l'imagerie guidée et la respiration profonde.
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Méthode 1 sur 4: Se préparer
Étape 1. Choisissez un moment où vous n'avez pas trop sommeil
Bien que la relaxation progressive puisse être utilisée pour soulager le stress la nuit et favoriser le sommeil, l'objectif est généralement d'apprendre à se détendre tout en étant éveillé. Vous ne voulez pas vous endormir au milieu de votre session.
Étape 2. Portez des vêtements confortables et enlevez vos chaussures
Les vêtements amples sont les meilleurs; ne portez rien de trop serré, car cela limitera vos mouvements. Et n'oubliez pas d'enlever vos chaussures pour pouvoir bien tendre et détendre vos pieds.
Étape 3. Préparez une couverture
Souvent, lorsque les gens sont très détendus, ils deviennent froids. Ayez une couverture ou un drap à proximité que vous pouvez draper sur vous-même si vous avez froid. La chaleur vous aidera à vous détendre.
Étape 4. Trouvez un endroit calme
Vous voudrez trouver un espace où aucune interruption ou aucun bruit soudain n'interrompra votre état de détente. Un petit espace dégagé dans votre maison est idéal. Tamisez les lumières si possible pour créer une atmosphère apaisante.
- Vous voudrez peut-être essayer de mettre une musique relaxante de sons de la nature, de cloches ou de carillons, de vent dans les arbres ou de vagues de l'océan. Une piste musicale peut également aider à noyer les bruits ambiants que vous ne pouvez pas contrôler.
- Certaines personnes aiment aussi brûler de l'encens ou des bougies parfumées pendant la séance pour contrôler l'odeur environnante.
Étape 5. Assurez-vous que vous ne serez pas interrompu
Une session complète prendra 10-15 minutes. Éteignez votre téléphone portable ou votre téléavertisseur. Si vous avez une ligne fixe, désactivez la sonnerie. Demandez à votre famille de ne pas vous interrompre pendant votre séance.
Étape 6. Mettez-vous dans une position confortable
Vous pouvez effectuer une relaxation progressive debout, assis ou allongé. L'idéal est de s'asseoir dans un fauteuil inclinable, car il permet de se détendre davantage que si on était debout, mais on a aussi moins de chances de s'endormir que si on était allongé sur le dos. Une fois en position, fermez les yeux, décroisez les jambes et laissez vos mains reposer confortablement à vos côtés ou sur vos genoux.
Beaucoup de gens trouvent qu'il est facile de commencer par s'allonger sur le dos avec des oreillers sous les mollets et les genoux pliés à un angle de 90 degrés
Étape 7. Terminez votre préparation par 5 respirations profondes
Il a été démontré que la respiration profonde aide à déclencher la réponse de relaxation naturelle du corps, caractérisée par une pression artérielle plus basse et une sensation de relaxation et de bien-être. Respirez profondément, retenez-la pendant quatre secondes et détendez-vous en la laissant sortir. Faites attention à la façon dont votre abdomen monte et descend à chaque respiration. Après 5 respirations profondes, vous êtes prêt à commencer.
Méthode 2 sur 4: Maîtriser la technique de base
Étape 1. Inspirez pendant que vous vous tendez
Travaillez avec une partie spécifique de votre corps à la fois. Prenez une profonde et lente respiration par le nez pendant que vous serrez les muscles pendant 5 secondes. La clé est de contracter les muscles aussi fort que possible sans vous blesser.
Étape 2. Détendez les muscles tendus pendant que vous expirez
Expirez lentement par la bouche pendant que vous vous détendez rapidement, en laissant toute la tension s'échapper des muscles. Concentrez-vous sur les muscles maintenant détendus; ils doivent être lâches et mous.
Étape 3. Détendez-vous pendant 10 secondes avant de passer au groupe musculaire suivant
Ne bougez pas trop vite. Cela aidera à détendre votre corps si vous y allez lentement et délibérément, en prenant du temps entre chaque étape de relaxation des tensions. Tout en vous relaxant, respirez lentement et uniformément.
Étape 4. Incorporez des images
La chaleur est associée à la relaxation. Vous pouvez augmenter votre niveau de relaxation en imaginant les rayons chauds du soleil qui brillent sur la partie de votre corps sur laquelle vous vous concentrez. De plus, vous pouvez vous imaginer dans un endroit sûr et relaxant avant ou après le début de votre session (voir Ajout d'images guidées ci-dessous).
Étape 5. Répétez ces étapes jusqu'à ce que vous ayez détendu tout votre corps
Vous pouvez commencer avec votre tête et descendre, ou avec vos pieds et monter.
- Si un ensemble de muscles est toujours tendu, vous pouvez répéter le cycle de tension et de relaxation avant de passer à l'ensemble de muscles suivant.
- Vous pouvez également trouver plus efficace de tendre un côté du corps que l'autre. Pour une séance de relaxation plus rapide, tendez-les tous les deux en même temps.
Méthode 3 sur 4: Se détendre des orteils au cuir chevelu
Étape 1. Commencez par vos pieds et vos orteils
Respirez profondément par le nez pendant que vous courbez vos orteils vers le bas et tendez la plante de vos pieds. Maintenez pendant cinq secondes puis relâchez. Sentez la tension sortir de vos pieds. Portez une attention particulière à la différence entre vos pieds lorsqu'ils sont détendus et tendus. Détendez-vous pendant 10 secondes avant de passer à vos jambes.
Étape 2. Passez à vos jambes
Tendez et détendez vos jambes, d'abord un groupe musculaire à la fois, puis tous ensemble. N'oubliez pas d'inspirer par le nez lorsque vous vous contractez et d'expirer par la bouche lorsque vous vous détendez. Déplacez-vous dans l'ordre suivant:
- Muscles du mollet – Pointez vos orteils vers vos genoux.
- Cuisses (milieu et intérieur) – Si vous êtes assis ou debout, poussez vos talons sur le sol. Si vous êtes allongé, essayez de redresser vos jambes.
- Cuisses (intérieures) – Appuyez vos genoux l'un contre l'autre comme si vous teniez une feuille de papier entre eux.
- Fesses – Serrez les muscles en serrant vos fesses ensemble.
- Jambes entières – Serrez tous les muscles de vos jambes ensemble.
Étape 3. Détendez votre cœur
Gardez votre respiration même lorsque vous progressez vers votre ventre et votre dos. N'oubliez pas de faire une pause de 10 secondes entre chaque cycle de tension et de détente.
- Estomac – Imaginez que vous essayez de toucher votre nombril avec votre colonne vertébrale.
- Bas du dos – Cambrez votre dos pendant que vous contractez les muscles juste au-dessus de vos fesses.
Étape 4. Concentrez-vous sur le haut de votre dos et votre poitrine
À présent, vous devriez vous sentir très détendu. Votre respiration doit être lente et régulière. N'oubliez pas de maintenir la tension pendant 5 secondes avant de vous détendre.
- Poitrine – Respirez profondément et retenez-la pour contracter votre poitrine.
- Haut du dos – Tirez vos omoplates vers l'arrière comme si vous essayiez de les toucher ensemble.
Étape 5. Concentrez-vous sur vos épaules et votre cou
Soulevez vos épaules comme si vous essayiez de toucher vos oreilles. Ce faisant, inclinez légèrement la tête en arrière pour augmenter la tension dans votre cou. La tension dans le cou et les épaules est une cause fréquente de maux de tête et de douleurs au cou. Vous voudrez peut-être faire deux ou même trois cycles pour vous assurer de détendre complètement votre cou et vos épaules.
Étape 6. Travaillez sur vos bras
Il devrait être de plus en plus facile de se détendre à mesure que votre corps se calme. Pendant que vous détendez successivement chaque partie de vos bras, n'oubliez pas d'inspirer par le nez lorsque vous vous contractez et d'expirer par la bouche lorsque vous vous détendez.
- Triceps – Étendez vos bras et verrouillez vos coudes.
- Biceps – Courbez vos bras pour fléchir vos biceps.
- Avant-bras – Courbez vos mains vers le bas comme si vous essayiez de revenir en arrière pour toucher vos coudes avec vos doigts.
- Mains – Serrez les poings.
Étape 7. Terminez en relaxant les muscles de votre visage
Les gens portent beaucoup de tension dans leur visage, en particulier dans leurs muscles de la mâchoire. En relaxant ces muscles, vous terminerez votre séance. Vous devriez maintenant être complètement détendu.
- Yeux et lèvres – Faites la grimace: fermez les yeux tout en pressant vos lèvres l'une contre l'autre.
- Mâchoire – Ouvrez la bouche aussi grand que possible.
- Joues – Souriez largement.
- Front – Levez vos sourcils aussi haut que possible.
Étape 8. Détendez-vous
Maintenant que vous avez terminé le processus de relaxation musculaire progressive, prenez quelques minutes pour simplement vous détendre. Vous pouvez choisir de vous engager dans des images guidées afin de profiter davantage de la sensation de calme et de détente. Ou, si vous avez le temps, vous voudrez peut-être aller dormir.
Méthode 4 sur 4: Ajout d'images guidées
Étape 1. Utilisez l'imagerie pour augmenter les avantages de la relaxation progressive
Tendre et détendre tes muscles peut aider à chasser la tension de ton corps. Vous pouvez ensuite obtenir des avantages supplémentaires en utilisant des images guidées pour détendre votre esprit. Il a été démontré que cette pratique a un effet positif sur l'humeur et réduit l'anxiété et la fatigue.
- Vous pouvez utiliser des images avec une respiration profonde avant de commencer à vous mettre dans un état détendu.
- Alternativement, vous pouvez attendre d'être détendu, puis vous imaginer dans un espace sûr et relaxant pour augmenter votre sentiment de relaxation.
Étape 2. Choisissez votre endroit sûr
Pensez à un endroit réel ou imaginaire où vous vous sentez en sécurité, calme et heureux. Il n'y a pas de "mauvais" endroit. Il est cependant préférable de s'en tenir à un endroit une fois que vous l'avez choisi, car cela permet d'atteindre plus facilement un état de détente. Les lieux sûrs courants comprennent:
- Une plage
- Les bois
- Un sommet de montagne
- Un parc ensoleillé
- Un endroit que vous avez visité en vacances
- Votre pièce préférée dans votre maison, passée ou présente
Étape 3. Imaginez-vous dans votre lieu sûr
Ressentez le calme en imaginant chaque détail. Utilisez tous vos sens, pas seulement la vue. Par exemple, si votre endroit sûr était une prairie ensoleillée, vous pourriez vous concentrer sur:
- Les couleurs – le vert de l'herbe, le bleu pur du ciel
- Les sons – le bourdonnement des abeilles, le trille du chant des oiseaux, le sifflement du vent dans l'herbe
- Les sensations – le vent sur votre peau, la chaleur du soleil sur votre visage, l'herbe sous vos bras
- Odeurs – l'air pur avec un soupçon d'herbe et de fleurs sauvages
Étape 4. Laissez le calme chasser toute pensée
Lorsque des pensées surgissent, ne les combattez pas. Revenez doucement sur les détails de l'espace calme et relaxant.
- Si vous avez du mal à vous débarrasser d'une pensée, imaginez en mettre une image sur un écran de télévision, puis utilisez une télécommande pour l'éteindre.
- Vous pouvez aussi imaginer mettre l'image dans un tiroir et fermer le tiroir.
Étape 5. Profitez de la tranquillité
Vous êtes complètement détendu, sans envie d'être ailleurs, de faire autre chose. Votre esprit et votre corps sont à l'aise.
